وبلاگ
فهرست مطالب
اهمیت تغذیه و استراحت در بدنسازی
خیلی از افرادی که تازه بدنسازی رو شروع کردن یا حتی اونایی که چند وقته تمرین میکنن، فکر میکنن همهچیز توی باشگاه و وزنه زدن خلاصه میشه. اما واقعیت اینه که عضلات شما توی باشگاه ساخته نمیشن، بلکه به قول اسطوره این ورزش یعنی رونی کلمن (Ronnie Coleman) توی آشپزخونه و موقع استراحت شکل میگیرن! اگه براتون سواله که برای حجم گرفتن و عضله سازی چی بخوریم؟ باید بگیم که شما نیاز به یه نقشه راه دقیق دارید که هم کالری کافی به بدنتون برسونه و هم پروتئین لازم رو تامین کنه.
امروز و توی این مقاله از مجله فاملند، قراره با شفافیت کامل، سیر تا پیاز تغذیه برای افزایش سریع حجم عضلات رو بررسی کنیم و ببینیم دقیقا چه لیست خریدی باید داشته باشیم تا زحماتمون توی باشگاه هدر نره و بهترین نتیجه رو برای حجم گرفته و عضله سازی بدست بیاریم. پس اگه این موضوع براتون جذابه، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
اصول اولیه تغذیه؛ برای عضله سازی چی بخوریم؟
قبل از اینکه بریم سراغ لیست غذاها، باید یه سری اصول علمی رو بدونیم. عضلهسازی بدون دریافت «کالری مازاد» تقریبا غیرممکنه. یعنی شما باید بیشتر از اون چیزی که بدنتون در طول روز میسوزونه، کالری دریافت کنید. اما این به معنی خوردن فستفود و شیرینی نیست! ما دنبال «حجم خشک» هستیم، نه فقط زیاد شدن عدد ترازو به قیمت چربی آوردن!
نقش حیاتی پروتئینها در بازسازی بافتها
پروتئین، سنگ بنای عضلات شماست. وقتی تمرین سنگین میکنید، بافتهای عضلانی دچار ریزآسیب (Micro-tears) میشن و پروتئین وظیفه ترمیم و رشد اونها رو به عهده داره. طبق منابع معتبری مثل Healthline، شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون، حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اگه این مقدار رو تامین نکنید، بدن سراغ عضلات خودتون میره تا انرژی تامین کنه که اصطلاحا بهش میگن «عضلهسوزی» و کاملا مخالف عضلهسازیه!
کربوهیدرات؛ سوخت اصلی تمرینات
خیلیها به اشتباه فکر میکنن برای کات کردن یا حتی حجم گرفتن باید کربوهیدرات رو بهطور کامل حذف کنن. اما اگه میخواید بدونید برای افزایش حجم در بدنسازی چی بخوریم، جواب قطعا شامل کربوهیدراتهای پیچیده هم میشه. اینها سوخت لازم برای تمرینات سنگین رو فراهم میکنن و ذخایر گلیکوژن عضلات رو پر نگه میدارن.
بهترین لیست غذا برای عضله سازی
تا اینجا و توی قسمت قبل متوجه شدیم که برای حجم گرفتن و عضلهسازی، «پروتئین» و «کربوهیدرات» دو جزء جدانشدنی از رژیم غذایی بدنسازها هستن. در ادامه جزئیات بیشتر این موضوع رو باهم بررسی و لیستی کامل از مواد غذایی مناسب برای این اهداف رو معرفی میکنیم:
- تخممرغ کامل: سلطان پروتئین ارزان (البته نسبت به سایر منابع پروتئینی، چونکه دیگه ارزون به حساب نمیاد!) و باکیفیت. زرده تخممرغ حاوی کلسترول سالمیه که برای تولید هورمون تستوسترون ضروریه.
- سینه مرغ: منبع خالص پروتئین که چربی خیلی کمی داره و به راحتی توی رژیم جا میگیره.
- گوشت قرمز کمچرب: حاوی کراتین طبیعی، روی و آهنه که برای قدرت گرفتن توی باشگاه عالیه.
- ماهی سالمون و ساردین: علاوه بر پروتئین، امگا ۳ دارن که التهاب عضلات رو بعد تمرین کم میکنه.
- حبوبات (عدس، لوبیا و نخود): ترکیب عالی از فیبر و پروتئین گیاهی برای کسایی که میخوان تنوع ایجاد کنن یا بودجه محدودی دارن.
- لبنیات به خصوص ماست یونانی: این ماست پروتئین بسیار بالایی داره و برای میانردهها عالیه.
بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟
ساعات طلایی بعد از تمرین، زمانیه که بدن شما مثل اسفنج مواد مغذی رو جذب میکنه! اگه بپرسید بعد تمرین چی بخوریم برای حجم، پیشنهاد اول و آخر ترکیبی از پروتئین زودجذب و کربوهیدرات سادهست.
وقتی تمرین تموم میشه، ذخایر سوخت عضلات شما تخلیه شده. خوردن یه موز به همراه یه اسکوپ پروتئین وی (Whey Protein) یا حتی یه لیوان بزرگ شیرکاکائو میتونه روند ریکاوری رو به شدت سرعت ببخشه. طبق مقالات سایت Mayo Clinic، تغذیه درست بعد از تمرین باعث میشه سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسه و تخریب عضله متوقف بشه.
استراتژی طلایی برای افزایش سریع حجم عضلات
اگه عجله دارید و میخواید تغییرات رو زودتر توی آینه ببینید، نباید وعدههای غذایی رو سرسری بگیرید. افزایش سریع حجم عضلات به نظم و اراده قوی نیاز داره. چندتا توصیه هم تو این قسمت براتون داریم:
- تعداد وعدهها رو بیشتر کنید: به جای ۳ وعده خیلی بزرگ، ۵ تا ۶ وعده کوچیک و متوسط بخورید تا جریان آمینواسیدها در خون همیشه برقرار باشه و بدن در حالت آنابولیک (Anabolic) بمونه.
- چربیهای سالم رو حذف نکنید: روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و آجیلها؛ کالریچگال هستن. یعنی با حجم کم، کالری زیادی میرسونن که برای حجم گرفتن حیاتیه.
- آب کافی بنوشید: بخش زیادی از حجم عضله رو آب تشکیل میده. اگه بدنتون کمآب باشه، عضلات تخت و بیروح به نظر میرسن و قدرتون هم افت میکنه.
کربوهیدرات برای افزایش حجم در بدنسازی
بدون کربوهیدرات، شما قدرت کافی برای جابهجا کردن وزنههای سنگین رو ندارید. این منابع برای پر کردن حجم عضلات عالی هستن:
- جو دوسر: به خصوص به شکل اوتمیل! یه صبحانه بمبه که انرژی رو به صورت پایدار در طول روز آزاد میکنه.
- برنج قهوهای و سفید: برنج سفید هضم راحتی داره و برای وعده قبل و بعد تمرین که نیاز به جذب سریع دارید، عالیه.
- سیبزمینی شیرین: سرشار از بتاکاروتن و پتاسیمه که به عملکرد بهتر عضلات کمک میکنه.
- کینوا: یه دانه گیاهی که برخلاف بقیه کربوهیدراتها، پروتئین کاملی هم داره.
بررسی تخصصی ریزمغذیها؛ نقش ویتامینها
اگه هنوز براتون سواله که برای حجم گرفتن و عضله سازی چی بخوریم، باید بگیم که خیلی از ورزشکارها فقط روی درشتمغذیها تمرکز میکنن و یادشون میره که بدون ویتامینها، هنوز یه جای کار میلنگه! پس اگه واقعا دنبال نتیجهگرفتن هستید، نباید از این موارد غافل بشید:
- ویتامین D: این ویتامین مستقیما با تنظیم سطح تستوسترون در ارتباطه. اگه کمبود داشته باشید، رشدتون کند میشه.
- منیزیم: برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و داشتن یه خواب باکیفیت ضروریه.
- ویتامینهای گروه B: این گروه مسئول تبدیل غذا به انرژی هستن. بدون اونها، هرچقدر هم که غذا برای عضله سازی بخورید، بدنتون نمیتونه به درستی ازش استفاده کنه.
مکملها؛ میانبر یا ضرورت؟
جواب کوتاه اینه که همیشه اولویت با غذای سفرهست! اما گاهی اوقات برای رسیدن به اهداف سخت، مکملها میتونن عصای دست باشن.
- کراتین مونوهیدرات: یکی از محبوبترین مکملها در تاریخ که قدرت و حجم آب داخل سلولهای عضلانی رو زیاد میکنه و به راحتی نمیشه با غذا خوردن، مقدار مورد نیازش رو تامین کرد. به همین خاطر بهتره که از مکملش استفاده بشه.
- گینرها: اگه از اون دسته افرادی هستید که به سختی وزن میگیرن (اکتومورف)، گینرها میتونن کالری مورد نیاز رو به راحتی براتون تامین کنن.
- مولتی ویتامین: برای اطمینان از اینکه تمام ریزمغذیها به بدنتون میرسه، بهتره که مولتی ویتامینها رو هم توی برنامه غذاییتون داشته باشید.
برنامه غذایی نمونه برای یک روز حجمگیری
برای اینکه یک برنامه نمونه داشته باشید، یه برنامه پیشنهادی براتون آماده کردیم. البته فراموش نکنید که این موضوع یه کار تخصصیه و حتما باید از مربی و متخصص تغذیه برای گرفتن برنامه و رژیم غذایی، کمک بگیرید.
- صبحانه: ترکیب ۱۰۰ گرم جو دوسر + ۲ قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز + ۳ عدد سفیده تخممرغ.
- میانوعده صبح: یک مشت آجیل مخلوط + یک کاسه کوچک ماست یونانی.
- ناهار: ۲۰۰ گرم سینه مرغ + دو پیمانه برنج کته + یک کاسه بروکلی بخارپز.
- قبل تمرین: یک فنجان قهوه + یک تکه نان تست با عسل.
- بعد تمرین: شیک پروتئین + ۵ عدد خرما یا یک عدد موز بزرگ.
- شام: ۱۵۰ گرم گوشت ماهی یا بوقلمون + دو عدد سیبزمینی آبپز متوسط + سالاد با روغن زیتون فراوان.
اشتباهات مهلک که مانع حجم گرفتن شما میشه
بعضیها میپرسن برای حجم گرفتن و عضله سازی چی بخوریم؟ اما به کارهایی که نباید انجام بدن بیتوجه هستن؛ کارهایی مثلِ:
- تمرین بیش از حد: عضله در زمان استراحت رشد میکنه. اگه ۷ روز هفته رو باشگاه برید، فقط دارید عضلات رو تخریب میکنید.
- کمخوابی: شبها حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. هورمون رشد فقط در خواب عمیق ترشح میشه.
- استرس زیاد: استرس هورمون کورتیزول رو بالا میبره که باعث ریزش عضلات و جمع شدن چربی در ناحیه شکم میشه.
نتیجهگیری و کلام پایانی
توی این مقاله از مجله فاملند، برای پاسخ به این سوال که برای حجم گرفتن و عضله سازی چی بخوریم؟ اطلاعات مختلفی بدست آوردیم. فهمیدیم که برای رسیدن به این اهداف، دو گروه اصلی یعنی «پروتئین» و «کربوهیدرات» باید پای ثابت برنامه و رژیم غذایی ما باشن. از طرف دیگه، از اهمیت مکملهای غذایی و ریزمغذیها هم صحبت کردیم که این مسیر رو سادهتر و هموارتر میکنن.
اگه فکر میکنین اطلاعات این مقاله براتون مفید بوده، حتما اون رو با سایر دوستان خودتون هم به اشتراک بذارید. در ضمن، هر تجربهای در این زمینه دارید، خوشحال میشیم که توی قسمت نظرات این مقاله، با ما و سایر خوانندگان فاملند، این تجربیات رو در میون بذارید.
سوالات متداول
- بدون مکمل هم میشه به حجم دلخواه رسید؟
بله، صد در صد. مکملها فقط برای راحتی و یه جورایی، راه میانبر هستن. اگه بتونید پروتئین و کالری مورد نیاز رو از طریق منابع طبیعی مثل مرغ، گوشت و تخممرغ تامین کنید، هیچ نیازی به سایر مکملها ندارید.
2. بهترین زمان برای خوردن وعده قبل از تمرین کیه؟ بهتره حدود ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از تمرین یک وعده کامل میل کنید. اگه زمان ندارید، ۳۰ دقیقه قبل تمرین یه میوه یا کربوهیدرات ساده بخورید تا افت قند پیدا نکنید.
3. چرا با وجود اینکه زیاد میخورم، باز هم چاق نمیشم و حجم نمیگیرم؟ دو حالت داره: یا کالری مصرفیتون هنوز کمتر از سوختوساز بدنتونه (که باید بیشتر بخورید)، یا اینکه کیفیت غذاتون پایینه و خواب کافی ندارید. حتما کالری شماری رو با اپلیکیشنهای مخصوص امتحان کنید.
4. خوردن شیر قبل از خواب کمکی به حجم میکنه؟ بله، شیر حاوی پروتئین کازئینه. این پروتئین خیلی کند جذب میشه و در طول ۸ ساعتی که خواب هستید، آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات رو به تدریج آزاد میکنه.
