وبلاگ
فهرست مطالب
توی دنیای امروز که سرعت همه‌چی بالاست؛ اکثر افراد به سمت غذاهای فست‌فود و رستورانی تمایل دارن. این غذاها علاوه بر اینکه هزینه زیادی به ما تحمیل می‌کنن ارزش غذایی بالایی هم ندارن و در طولانی‌مدت به سلامتی‌مون آسیب می‌زنن. البته اگه شما رژیم غذایی خاصی رو دنبال می‌کنید و لایف استایل مخصوص به خودتون رو دارید، مطمئنا می‌دونید که هر غذایی رو نباید بخورید و باید با وسواس بیشتری برنامه غذاییتون رو انتخاب کنید.
پیدا کردن یه غذای خوشمزه و پرخاصیت که زمان زیادی هم برای پخت لازم نداشته باشه انتخاب ایده‌آلیه. یکی از این غذاها خوراک ماش هست که هم خوش‌طعمه و هم مقرون‌به‌صرفه است. شاید ماش رو با آش ماش یا سوپ ماش بشناسید. کسایی که انواع رژیم غذایی رو امتحان کردن ممکنه جوانه ماش و سالاد جوانه ماش رو هم امتحان کرده باشن. ماش یه چیزی فراتر از یه حبوبات معمولیه. سرشار از پروتئینه و برای انواع گروه‌های سنی مناسبه. با توجه به خواص بی‌نظیر این دونه بهتره که برای داشتن یه رژیم غذایی متنوع با طرز تهیه خوراک ماش آشنا باشید.
خوراک ماش یه غذای مقویه که هم برای کودکان مناسبه و هم برای کسانی که به تغذیه‌شون اهمیت می‌دن. کسایی هم که گیاه‌خوارن با خیال راحت می‌تونن این غذا رو بپزن و مطمئن باشن با خوردن این غذا گروه کاملی از مواد مغذی به بدنشون می‌رسه. توی این مقاله از فام‌لند قصد داریم با خواص ماش آشنا بشیم و طرز تهیه خوراک ماش رو باهم یاد بگیریم.
خوراک ماش | سوپ ماش
طرز تهیه خوراک ماش به شکل‌های مختلف
اگه قصد دارید که خوراک ماش رو توی روتین غذاییتون قرار بدید، می تونید خوراک های مختلفی باهاش درست کنید و به برنامه غذاییتون تنوع بدید. در ادامه طرز تهیه خوراک ماش به شکل‌های مختلف رو بهتون یاد دادیم. با استفاده از این رسپی های ساده اما خوشمزه می تونید غذاهای مقوی و خوش طعمی رو درست کنید.
طرز تهیه خوراک ماش
- ماش: 1 پیمانه
- پیاز: 1 عدد متوسط (خرد شده)
- سیر: 2 حبه (خرد یا رنده شده)
- رب گوجه‌فرنگی: 1 تا 2 قاشق غذاخوری(اختیاری)
- زرد چوبه: ½ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: به میزان دلخواه
- زیره: ½ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
- نمک: به میزان لازم
- آب: 2 تا 3 لیوان
طرز تهیه:
- در ابتدای کار ماش‌هایی که از قبل خیسوندین رو روی حرارت ملایم بذارید تا ۱ الی ۲ ساعت بجوشن.
- بعد توی این فاضله پیاز رو به صورت نگینی خرد و بعد با حرارت ملایم سرخ کنید، سیر رو هم در همون حین به پیازها اضافه کنید تا کمی تفت بخوره و نرم بشه.
- بعد از اینکه ماش ها نرم شدن، پیاز و سیر و ادویه ها رو به اون‌ها اضافه کنید و بذارید کم‌کم بجوشن تا غذای شما خوشمزه و لعاب‌دارتر بشه.
- نیم ساعت قبل از اینکه زیر غذا رو خاموش کنید، رب رو بهش اضافه کنید تا هم خوش طعم‌تر بشه و هم ظاهر جذاب‌تری پیدا کنه.
- اضافه کردن آبلیمو یا آبغوره برای طعم بهتر هم سلیقه‌ایه. البته یکی از نکات مهم در طرز تهیه خوراک ماش اینه که آبلیمو یا آبغوره رو آخر پخت بهش اضافه کنید تا ماش سفت نشه.
نکات مهم قبل از آماده‌سازی خوراک ماش
برای پخت بهتر ماش و گرفتن نفخ بهتره ماش رو 6 تا 8 ساعت خیس کنید. اینجوری هضمش هم راحت‌تر میشه.
بعد از اینکه ماش جوش اومد کف روی آب رو جمع کنید تا خوراک ماش شفاف بشه. دقت کنید خوراک ماش بیش از حد نپزه و آب زیاد بهش اضافه نکنید تا له نشه و شکل ظاهریش حفظ بشه.
ماش پلو
طرز تهیه ماش پلو
ماش پلو معروف‌ترین غذاییه که با ماش پخته میشه، تو ادامه این بخش، طرز تهیه این غذای خوشمزه برای ۴ نفر رو آوردیم.
مواد لازم ماش پلو
- برنج: ۲ پیمانه
- ماش: ۱ پیمانه
- گوشت چرخ‌کرده یا تکه‌ای (اختیاری): حدود ۲۵۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- زردچوبه، نمک، فلفل، دارچین: به مقدار لازم
- روغن یا کره: به مقدار لازم
- زعفرون دم‌کرده یا دم‌نکشیده (اختیاری): برای خوش‌عطرتر شدن پلو
شیوه پخت:
- ماش رو با کمی آب و نمک بذارید بپزه اما نذارید خیلی له بشه.
- پیاز رو ریز رنده یا خرد کنید و با کمی روغن تفت بدید تا طلایی شه. بعد گوشت رو اضافه کنید، با پیاز تفت بدید تا آبش کشیده شه. در ادامه زردچوبه، فلفل، نمک و یه ذره دارچین رو اضافه کنید و هم بزنید تا ادویه ها به خورد گوشت برن.
- برنجی که از قبل خیسوندین رو در حد ۵ الی ۱۰ دقیقه بجوشونید تا نرم بشه اما مرکز اون کمی سفت بمونه.
- در مرحله آخر توی قابلمه روغن بریزید و ته‌دیگ نون یا سیب‌زمینی بذارید و بعد به ترتیب برنج، ماش و مایه گوشتی رو روی هم بریزید. دم‌کنی بذارید و با شعله ملایم غذا رو حدودا نیم ساعت بذارید تا دم بکشه.
سالاد جوانه ماش (ژاپنی)
طرز تهیه سالاد جوانه ماش
یکی از غذاهای جذابی که میشه با ماش درست کرد، سالاد جوانه ماشه. این سالاد از ارزش غذایی زیادی برخورداره و یه انتخاب مناسب واسه کساییه که ورزش می‌کنن و لایف استایل سالمی دارن. در ادامه این بخش دستور این سالاد هیجان‌انگیز رو براتون گذاشتیم.
جوانه ماش یکی از پرکاربردترین مواد غذاییه که برای کسایی که به رژیم غذایی سالم اهمیت می‌دن اونو توی وعده‌های غذاییشون قرار می‌دن. برای اینکه غذاتون خوشمزه‌تر بشه، سعی کنید از جوانه ماش تازه و خونگی استفاده کنید.
مواد لازم سالاد جوانه ماش
- جوانه ماش: حدود ۱ لیوان
- خیار: ۱ عدد متوسط (نگینی خرد بشه)
- گوجه‌فرنگی: ۱ عدد متوسط (نگینی)
- ذرت پخته یا کنسروی: ۲ قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه‌ای رنگی: ۲ قاشق غذاخوری (خردشده)
- آب‌لیموی تازه یا سرکه بالزامیک: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- برگ ریحون یا جعفری خرد شده، پنیر فتا، یا آووکادو (اختیاری)
طرز تهیه:
- قبل از شروع کار، جوانه ماش رو آب بکشید و بذارید کنار تا آبش بره. اگه جوانه ماش رو از بیرون خریدید و مطمئن نیستید، می‌تونید برای اطمینان ۳۰ ثانیه تو آب جوش بندازید و بعد با آب سرد آب‌کشی کنید.
- خیار و گوجه و فلفل دلمه‌ای رو نگینی ریز خرد کنید. اگه دوست دارید رنگ سالاد قشنگ‌تر بشه، از فلفل دلمه‌ای زرد و قرمز استفاده کنید.
- ذرت پخته شده رو به همراه برگ ریحان و جعفری به سالاد اضافه کنید.
- بعد از اینکه سالاد آماده شد، روش سرکه بالزامیک یا آبلیمو تازه بریزید و نمک و فلفل بپاشید تا سالاد خوشمزه‌تر بشه.
- برای اینکه سالاد غنی‌تر بشه می‌تونید بهش تکه‌های آووکادو یا پنیر اضافه کنید.
تنوع در طرز تهیه خوراک ماش
مدلی از خوراک ماش که توی بخش قبل توضیح دادیم مدل کلاسیک بود و گفتیم که می‌تونید بنا به سلیقه‌تون مواد دلخواه رو به خوراک ماش اضافه کنید. توی این بخش چند مورد مرسوم و عمومی برای ایجاد تنوع در خوراک ماش رو بهتون پیشنهاد می‌دیم.
1. خوراک ماش با سیب‌زمینی
موقع تفت پیاز و سیر می‌تونید یک سیب‌زمینی متوسط رو که نگینی خرد شده به قابلمه اضافه کنید و با ماش بپزید. این خوراک ماش نرم و لعاب‌داره. خصوصا برای بچه‌ها جذاب‌تره.
2. خوراک ماش با گوشت چرخ‌کرده
گفتیم خوراک ماش یه غذای پر پروتئینه و تمام مواد مغذی رو در خودش داره. اگه دوست دارید خوراک ماش یه کم مجلسی‌تر باشه و پروتئینش بیشتر بشه می‌تونید بهش گوشت چرخ کرده اضافه کنید. بعد از تفت دادن پیاز 200 گرم گوشت رو اضافه کنید و با ادویه و پیاز تفت بدید. بعد بهش رب گوجه‌فرنگی اضافه کنید و مراحل رو به همون ترتیب ادامه بدید.
آش ماش
3. خوراک ماش با سبزیجات
درسته که اضافه کردن گوشت خوراک ماش رو مجلسی و مقوی می‌کنه اما ممکنه شما گیاه‌خوار باشید و نتونید گوشت مصرف کنید. برای اضافه کردن طعم جدید به خوراک ماش می‌تونید از اسفناج، کدو، هویج یا فلفل دلمه‌ای رنگی استفاده کنید. دقت کنید سبزیجات رو باید در اواخر پخت اضافه کنید. چرا که با پخت زیاد رنگ سبزیجات عوض میشه و مواد مغذی اون هم کم میشه. خوراک ماش همراه با سبزیجات یه گزینه عالی برای روزهاییه که غذای سبک دلتون میخواد.
4. خوراک ماش با جوانه ماش
اگه جوانه ماش توی یخچال دارید ولی اونقدر نیست که بشه باهاش خوراک جوانه ماش پخت می‌تونید جوانه ماش رو هم همراه ماش بریزید و خوراک ماش رو اینطوری بپزید. جوانه ماش فیبر بیشتر و کالری کمتری داره و حالت تردی خاصی به خوراک ماش می‌ده. زمان اضافه کردن جوانه ماش به خوراک ماش 5 دقیقه آخره. چون ممکنه له بشه و خواصش رو از دست بده.
نکات مهم در طرز تهیه خوراک ماش برای خوشمزه‌تر شدن
درسته که طرز تهیه خوراک ماش کار راحتیه، اما رعایت چندتا نکته می‌تونه به خوشمزه‌تر شدن اون کمک کنه.
- اگه از رب گوجه توی خوراک ماش استفاده می‌کنید حتما اون رو تفت بدید تا خامی رب گرفته بشه و رنگش باز بشه. اینطوری هم خوراک ماش خوش‌رنگ میشه و هم عطر خاصی از رب تفت داده توی خونه می‌پیچه و همه رو برای خوردنش وسوسه می‌کنه.
- یکی از نکات مهم در طرز تهیه خوراک ماش اینه که دقت کنید نمک رو در آخر پخت اضافه کنید اینجوری توی زمان کمتری می‌پزه و له هم نمی‌شه.
- سیر رو حتما توی خوراک ماش استفاده کنید چون علاوه بر عطر و طعم فوق‌العاده سردی ماش رو هم کم می‌کنه و از نفخ هم جلوگیری می‌کنه.
- اگه رژیم ندارید یا روغن و کره براتون ممنوع نیست می‌تونید کمی روغن حیوانی یا کره در آخر پخت به خوراک ماش اضافه کنید. اینطوری یه طعم سنتی و خاصی به غذا دادید که دل همه رو می‌بره.
- موقع سرو یا در آخرین لحظات پخت می‌تونید کمی آبلیمو یا آبغوره به خوراک ماش اضافه کنید. طعم ترشی که به غذا داده میشه هم جذابه و هم از نفخش کم می‌کنه.
پخت آش ماش
خوراک ماش در رژیم‌های غذایی مختلف
تنوع در طرز تهیه خوراک ماش اونقدر زیاده که به راحتی توی انواع رژیم‌ها جا میگیره. اگه به هر دلیلی رژیم غذایی خاصی دارید بهتره این بخش رو تا انتها مطالعه کنید. شاید لازم باشه که متناسب با رژیم غذاییتون از طرز تهیه خوراک ماش متفاوتی استفاده کنید.
- کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارن یا وگان هستن هیچ‌گونه گوشتی نمی‌خورن. و پروتئین مورد نیاز بدن رو از منابع گیاهی تأمین می‌کنند. خوراک ماش منبع خوبی برای تأمین پروتئینه و افزودن گیاهان دیگه فیبر و ویتامین‌هاش رو بیشتر می‌کنه. خوراک جوانه ماش هم منبع خوبی از فیبر و پروتئین برای افراد خام گیاه‌خواره.
- خاصیت سیرکنندگی بالای ماش و کالری پایینش باعث میشه کسانی که قصد لاغری دارن خوراک ماش و غذاهای برپایه ماش رو توی لیست غذاییشون قرار بدن. چون یک پیمانه ماش 210 کالری و مقدار زیادی پروتئین و فیبر داره.
- افراد دیابتی هم می‌تونن از ماش استفاده کنند. چون ماش شاخص گلیسمی پایین داره و قند خون رو دچار نوسان نمی‌کنه و به آهستگی بالا می‌بره. برای این افراد جوانه ماش شاید گزینه بهتری باشه چون فیبر بیشتری داره.
- ماش و جوانه‌اش خاصیت ضدالتهابی داره و برای کسانی که دارای التهاب هستند یا قصد پاکسازی بدن رو دارن انتخاب خوبیه.
سوپ ماش
خواص ماش و فواید خوراک ماش برای بدن
ماش یکی از حبوباتیه که کمتر مورد توجه قرار میگیره؛ کمتر کسی از خواص بی‌نظیر ماش آگاهه. ما توی فام‌لند یکی از اهدافمون معرفی مواد غذایی ارزشمند و دادن آگاهی به شماست. مطمئن باشید بعد از خوندن این مقاله و یاد گرفتن طرز تهیه خوراک ماش، این دونه مغذی رو در وعده‌های غذاییتون قرار می‌دید و از خواصش بهره‌مند می‌شید.
حالا بیاید با هم خواص ماش رو مورد بررسی قرار بدیم. مواردی که در ادامه بررسی کردیم، توسط وب سایت معتبر healthline مورد تایید قرار گرفتن. البته توجه داشته باشید که طرز تهیه خوراک ماش باید درست باشه تا این دانه مقوی خاصیتش رو حفظ کنه.
۱. آنتی اکسیدان
ماش دارای مقدار زیادی ترکیبات آنتی‌اکسیدانیه. این ترکیبات رادیکال‌های آزاد رو خنثی می‌کنن. رادیکال‌های آزاد برای بدن مضر هستند که منجر به سرطان، دیابت، التهاب و بیماری‌های قلبی می‌شن.
۲. پیشگیری از گرمازدگی
شاید براتون جالب باشه بدونید در بسیاری از کشورهای آسیایی از سوپ ماش برای جلوگیری از گرمازدگی استفاده می‌کنن. دلیلشم وجود مواد ضدالتهابه که نمی‌ذاره گرمازده بشید.
۳. کاهش کلسترول
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که توی ماش وجود داره باعث میشه کلسترول خون کم بشه. کاهش کلسترول باعث میشه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هم پایین بیاد.
۴. کاهش فشار خون
ماش دارای پتاسیم، منیزیم و فیبر بالاییه و از بالا رفتن فشار خون جلوگیری می‌کنه. علاوه‌بر اون پروتئین‌هایی در ماش وجود دارن که آنزیم‌های مربوط به فشار خون رو سرکوب می‌کنن.
اگر دوست داری با خواص ماش بیشتری آشنا بشی، مقاله خواص ماش؛ فواید، مضرات و کاربردهای ماش برای سلامتی رو از دست نده.
خوراک ماش برای چه کسانی مضره؟
حتی ماش که اینقدر پرخاصیته هم ممکنه برای بعضی افراد مضر باشه. دونستن موارد احتیاط باعث میشه از بروز آسیب به بدن جلوگیری کنید. از نظر طب سنتی ماش دارای طبع سرد و خشکه و کسانی که طبع سرد دارن و معده‌شون حساسه باید در مصرف ماش احتیاط کنند تا دچار نفخ و سنگینی معده نشن.
ماش با پوست
سردی ماش در دوران قاعدگی هم ممکنه شما رو اذیت کنه پس مصرف مصلح همراه ماش رو فراموش نکنید. نتیجه برخی تحقیقات نشون داده که ماش می‌تونه مانع جذب ید بشه. درسته که این موضوع تایید نشده ولی بهتره کسانی که کم‌کاری تیروئید دارن خوراک ماش یا غذاهای بر پایه ماش رو کمتر استفاده کنند.
جمع‌بندی نهایی
دانه ماش جزو حبوبات و یک از پرخاصیت‌ترین اون‌هاست. در نگاه اول شاید انتظار اینهمه قدرت و خاصیت رو از دانه به این کوچیکی نداشته باشید. ماش سرشار از انواع پروتئین، فیبر و ویتامین‌هاست که نیاز همه افراد خانواده رو برطرف می‌کنه. انواع غذاها با ماش قابل پخته. یکی از سبک‌ترین غذاها با ماش خوراک ماش هست که بسیار سبکه و در ترکیبات با مواد گیاهی و حیوانی و ادویه‌های مختلف پاسخگوی همه سلیقه‌هاست.
جوانه ماش هم بسیار پرکاربرده و در سالاد، سوپ و خوراک جوانه ماش به کار می‌ره.
خوراک ماش از یه غذای ساده و سبک برای عضله‌سازی تا غذای رژیمی برای افراد دیابتی و کسانی که قصد لاغری دارن مناسبه. شما با هزینه بسیار پایین یه بمب پروتئین و فیبر رو در اختیار دارید که با خلاقیت و سلیقه‌ای که دارید می‌تونید خوراک ماش رو به عنوان پیش‌غذا یا یه غذای مجلسی سرو کنید. حتی می تونید متناسب با سلیقتون طرز تهیه خوراک ماش رو تغییر بدید. در صورتی که قصد تهیه این خوراک خوشمزه رو دارید، می‌تونید ماش باکیفیت، یکدست، خوش پخت و تازه رو با قیمت مناسب از فروشگاه فام‌لند تهیه کنید.
سوالات متداول در مورد طرز تهیه خوراک ماش
۱. خوراک ماش نفخ میاره؟ طرز تهیه خوراک ماش به چه صورت باشه که نفخ نداشته باشه؟
بله، ماش مثل اکثر حبوبات اگه درست آماده نشه ممکنه نفخ بیاره. برای کم‌کردن نفخش بهتره از شب قبل خیسش کنید (حداقل ۶ تا ۸ ساعت)، آب اولیه پخت رو دور بریزید و حتماً با مصلح‌هایی مثل سیر، زیره یا زنجبیل بپزیدش. در کنارش میشه سالاد جوانه ماش با لیمو و نعناع مصرف کنید که هضم رو راحت‌تر می‌کنه.
۲. ماش رو با پوست بپزیم یا پوست‌کنده؟
ماش با پوست فیبر بیشتری داره و حالت سنتی‌تری به خوراک ماش می‌ده، ولی ممکنه دیرتر بپزه یا سفت‌تر باشه.
ماش بدون پوست (ماش مقشر) زودتر می‌پزه، نرم‌تره و برای بچه‌ها یا سالمندان بهتره. توی بعضی مدل‌ها مثل سوپ ماش یا ماش پلو هم بیشتر از نوع بدون پوست استفاده میشه.
۳. میشه خوراک ماش رو فریز کرد؟
بله، کاملاً امکان‌پذیره. فقط باید خوراک ماش کاملاً سرد بشه. بعد اونو توی ظرف دربسته بریزید. خوراک ماش تا یه ماه داخل فریزر ماندگاری داره. موقع مصرف فقط کافیه یخشو باز کنید و با یه کم آب یا روغن دوباره گرمش کنید.
۵. خوراک ماش برای بچه‌ها هم خوبه؟
بله، چون ماش پروتئین زیادی داره و سبک‌تر از بقیه حبوباته. فقط بهتره برای بچه‌ها از ماش بدون پوست استفاده بشه و ادویه‌ها ملایم باشند تا هضم راحت‌تری داشته‌باشه. شما می‌تونید مطابق با سلیقه غذایی بچتون طرز تهیه خوراک ماش رو تغییر بدید.
منابع
اشتراک گذاری در :
