وبلاگ
فهرست مطالب
اگه مدام به به این فکر می‌کنی که غذایی بخوری که هم پروتئین داشته باشه هم ساده و هم گرون نباشه؛ پیشنهاد می‌دم این نوشتار از فام‌لند رو بخونی چون با قراره با پروتئین ماش و باقی خواصی که داره آشنا بشی. ماش قرن‌هاست توی کشورهای آسیایی خورده می‌شه و به خاطر ارزش غذایی بالا، در سال‌های اخیر وارد رژیم غذایی ورزشکارها و بدنسازها هم شده.
چینی‌ها ماش رو به‌عنوان یک غذای انرژی‌زا می‌شناسن و از سوپ ماش برای تقویت بدن استفاده می‌کنن. توی کره جنوبی هم جوانه ماش آن‌قدر محبوبه که یک غذای معروف به اسم کوکوی نامول از جوانه ماش درست می‌شه. محبوبیت جهانی ماش فقط به خاطر طعم ملایمش نیست؛ بلکه به‌خاطر پروتئین بالا، هضم آسون، فیبر زیاد و کالری پایین‌شه که باعث شده خیلی‌ها ازش به عنوان یک غذای کامل یاد کنن.
پروتئین ماش دقیقا چقدره؟
ماش به صورت خشک یکی از غنی‌ترین حبوبات از نظر پروتئین محسوب می‌شه. به طور متوسط هر ۱۰۰ گرم ماش خشک حدود ۲۳ تا ۲۴ گرم پروتئین داره. این رقم برای یک حبوبات معمولی واقعا عالیه و همین موضوع باعث شده پروتئین ماش زیاد شنیده بشه.
پروتئین ماش
ولی چرا این مقدار پروتئین مهمه؟
- اول اینکه پروتئین ماش از نوع قابل‌هضم و با کیفیت خوبه.
- دوم اینکه آمینواسیدهایی توش پیدا می‌شن که برای رشد عضلات ضروری‌ان.
- سوم اینکه ماش نسبت به بعضی حبوبات نفخ کمتری ایجاد می‌کنه، پس ورزشکارها راحت‌تر می‌تونن مصرفش کنن.
از نظر انرژی هم ماش خشک حدود ۳۴۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم داره، یعنی نسبت انرژی به پروتئینش خیلی خوبه و می‌تونه یک منبع عالی برای تغذیه قبل تمرین یا یک وعده کامل باشه.
پروتئین ماش در بدنسازی؛ چرا ورزشکارها ازش استفاده می‌کنن؟
وقتی درباره پروتئین ماش بدنسازی حرف می‌زنیم، منظور اینه که ورزشکارها از ماش به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی طبیعی، سالم، کم‌چرب و سبک استفاده می‌کنن. به چند دلیل واضح، ماش می‌تونه برای بدنسازی فوق‌العاده باشه.
1. کمک به عضله‌سازی
پروتئین ماش آمینواسیدهای ضروری زیادی داره و برای کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دن، می‌تونه به بازسازی تارهای عضلانی کمک کنه. البته جایگزین پروتئین وی نیست، ولی می‌تونه یک منبع پایدار و طبیعی باشه که به صورت روزانه سر سفره استفاده می‌کنی.
پروتئین بالا + آمینواسیدهای ضروری = افزایش قدرت بدن در ترمیم عضلات بعد از تمرین.
2. بهبود عملکرد گوارش
خیلیا با نخود و لوبیا مشکل نفخ دارن. ماش نسبت به اونها ملایم‌تره و هضمش ساده‌تره. همین باعث می‌شه قبل یا بعد تمرین به‌راحتی قابل مصرف باشه. فیبر محلول موجود در ماش باعث تقویت باکتری‌های مفید روده می‌شه.
3. انرژی‌دهی طولانی‌مدت
ماش حاوی کربوهیدرات پیچیده‌ست. این یعنی قند خون رو ناگهانی بالا نمی‌بره و انرژی‌اش به مرور آزاد می‌شه؛ دقیقا همونی که یک ورزشکار نیاز داره.
انرژی بالای ماش
4. مناسب دوره کات
چربی بسیار پایین و میزان پروتئین خوبی که داره، این خوراکی رو به یه گزینه مناسب برای دوره تعریف عضلات و چربی‌سوزی تبدیل می‌کنه.
5. سرشار از مواد معدنی مهم
منیزیم، پتاسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف که همگی برای انرژی، خون‌رسانی و ریکاوری مهم‌ان.
6. تقویت سیستم ایمنی
مواد معدنی مثل آهن و روی به سلامت عمومی کمک می‌کنن.
7. کمک به کنترل وزن
فیبر زیاد + کالری مناسب باعث می‌شه احساس سیری طولانی‌تری داشته باشی.
8. کمک به ریکاوری بدن
آنتی‌اکسیدان‌های ماش باعث کاهش التهاب و درد عضلانی بعد تمرین می‌شن.
پروتئین جوانه ماش
جوانه ماش؛ غذای فوق‌العاده کم‌کالری
جوانه ماش یک نسخه سب‌کتر و آبدارتر از ماشه که وقتی دانه ماش جوانه می‌زنه، مقدار زیادی از محتوای غذایی‌ش تغییر می‌کنه.
کالری جوانه ماش چقدره؟
هر ۱۰۰ گرم جوانه ماش حدود ۳۰ کالری داره. این عدد واقعا پایینه و برای کسانی که دنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب‌اندام هستن عالیه.
پروتئین جوانه ماش
در هر ۱۰۰ گرم جوانه ماش حدود ۳ گرم پروتئین وجود داره. درسته این مقدار نسبت به ماش خشک کمتره، ولی چون جوانه‌ها آنزیم‌های فعال دارند، هضمش خیلی بهتره و بدن راحت‌تر ازش استفاده می‌کنه.
فواید جوانه ماش برای بدنسازی
جوانه ماش برای بدنسازی چه مزایایی داره؟
- هضم سریع و بدون احساس سنگینی
- آبرسانی طبیعی
- کمک به جذب بهتر املاح
- مناسب میان‌وعده قبل و بعد تمرین
- مناسب دوران کات به خاطر کالری فوق‌العاده پایین
طرز تهیه جوانه ماش در خانه
درست کردن جوانه ماش در خانه یکی از ساده‌ترین کارهای دنیاست و تازه مطمئن هم هستی که سالمه و بدون مواد افزودنی.
مراحل تهیه جوانه ماش:
- یک پیمانه ماش رو بشور.
- ۸ تا ۱۲ ساعت خیسش کن.
- آبش رو خالی کن و ماش‌ها رو داخل یک آبکش یا شیشه بریز.
- یک دستمال نخی مرطوب روی ماش‌ها بگذار.
- ظرف رو در یک جای تاریک و با دمای محیط قرار بده.
- هر ۸ تا ۱۲ ساعت ماش‌ها رو بشور و آب اضافی رو کامل خارج کن.
- بین ۲ تا ۴ روز جوانه‌ها رشد می‌کنن و قابل مصرف می‌شن.
نکته: بوی بد یا لزج شدن نشانه خراب شدن جوانه‌ست.
طرز تهیه جوانه ماش
چطور ماش و جوانه ماش رو وارد رژیم ورزشی کنیم؟
- سالاد جوانه ماش: بعد تمرین به‌عنوان میان‌وعده فوق‌العاده‌ست.
- سوپ یا آش ماش: برای روزهایی که انرژی بیشتری می‌خوای.
- ماش پخته با برنج قهوه‌ای: ترکیب کامل پروتئین کربوهیدرات پیچید این غذا رو به یه خوراک کامل تبدیل می‌کنه.
- اضافه کردن جوانه ماش به ساندویچ، املت یا اسموتی: کالری کم و مواد مغذی زیاد.
- استفاده از آرد یا پودر ماش در سوپ‌ها: اگه دنبال افزایش پروتئین غذا هستی این روش عالیه.
تازه نگه داشتن جوانه ماش
برای اینکه جوانه ماش سالم و تازه بمونه و هم مزه خوبی داشته باشه، چند نکته ساده ولی کاربردی وجود داره:
- از دانه ماش با کیفیت استفاده کن. همیشه دانه ماش سالم، بدون لکه انتخاب کن. دانه‌های کهنه یا آسیب‌دیده سریع کپک می‌زنن و کیفیت جوانه پایین میاد.
- قبل از جوانه‌زدن، ماش‌ها رو چند بار با آب سرد بشور. می‌توانی یک دقیقه داخل آب و سرکه ملایم یا محلول ضدعفونی سبزیجات قرار بدهی تا میکروب‌ها کاهش پیدا کنند.
- معمولا ۸ تا ۱۲ ساعت خیس خوردن دانه کافیه. خیس خوردن طولانی باعث شروع تخمیر و کپک‌زدن می‌شه.
- حداقل روزی ۲ بار جوانه‌ها رو با آب سرد بشور و آب اضافی رو کامل خارج کن. اگر آب داخلش بمونه، احتمال رشد قارچ و کپک بالا می‌ره.
- بهتره روی ظرفی که جوانه‌ها قراره رشد کنن، یه پارچه نمدار نخی تمیز قرار بدی تا رطوبت کنترل بشه و هوا جریان داشته باشه.
- جوانه‌ها رو در جای خنک و تاریک نگه دار. دمای خیلی گرم باعث رشد سریع باکتری و کپک می‌شه. دمای خیلی سرد هم رشد جوانه رو کند می‌کند.
- وقتی جوونه‌ها به اندازه دلخواه رسیدن، می‌تونی اونها رو در یخچال 3 تا 5 روز نگه داری.
- بوی بد یا ترش نشونه خراب شدنه.
- زرد شدن یا قهوه‌ای شدن نشونه کهنه شدنه.
- لزج شدن یا چسبندگی نشونه کپک یا تخمیره.
نکته: شستشوی روزانه + تهویه مناسب + نگهداری در یخچال؛ بهترین ترکیب برای تازه ماندن جوانه ماشه.
خرید بهترین ماش
جمع‌بندی و خرید ماش از فام‌لند
ماش و جوانه ماش می‌تونن خوراکی برات بسازن که هم برای عضله‌سازی و هم برای کاهش چربی بهت کمک کنن. پروتئین بالا، کالری مناسب، هضم راحت و مواد مغذی فراوان باعث می‌شن که بدن‌ت همیشه سرحال و آماده باشه. ماش رو بدون نگرانی به رژیمت اضافه‌ش کن، چه قبل تمرین، چه بعد تمرین، یا حتی به عنوان میان‌وعده سالم روزانه.
همه این فواید وقتی حاصل می‌شن که ماش تازه و باکیفیت بخری. ماش فروشگاه فام‌لند نه تنها تازه و تمیزن، بلکه با بالاترین استاندارد آماده مصرف هستن. دیگه لازم نیست دنبال فروشگاه بگردی یا نگران کیفیت باشی، چون می‌تونی آنلاین سفارش بدی و بسته مستقیم دم در خونت تحویل بگیری
اگه دنبال یه منبع پروتئین گیاهی سالم، مطمئن و پرخاصیت هستی، همین حالا سری به سایت فام‌لند بزن، بسته ماش مورد نظرت رو انتخاب کن و خریدت رو ثبت کن. همین امروز اقدام کن و اجازه بده پروتئین ماش، تبدیل به غذایی بشه که همیشه توی سفره‌ات حاضره.
سوالات متداول
- پروتئین ماش بدنسازی چقدر مفیده؟
پروتئین ماش برای ورزشکارها خیلی مفیده چون آمینواسیدهای ضروری رو به همراه داره که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کنه. نسبت به پروتئین حیوانی، هضم راحت‌تر و نفخ کمتری داره و می‌تونه یه منبع طبیعی و سالم برای بدنسازی باشه.
- جوانه ماش چیست و چه فایده‌ای دارد؟
جوانه ماش همون دانه ماشیه که رشد کرده و سرشار از مواد مغذی و آنزیمه. کم‌کالریه و هضمش آسونه، پس برای دوره کات و میان‌وعده قبل یا بعد تمرین خیلی مناسبه و انرژی طولانی به بدن میده.
- کالری جوانه ماش چقدره؟
هر ۱۰۰ گرم جوانه ماش حدود ۳۰ کالری داره. یعنی یه میان‌وعده سبک و کم‌کالری که می‌تونی بدون نگرانی از افزایش وزن بخوری، مخصوصا توی برنامه‌های بدنسازی و رژیم کاهش چربی.
- خواص ماش در بدنسازی چیا هستن؟
به عضله‌سازی و ترمیم با پروتئین بالا کمک می‌کنه، به بدن انرژی طولانی میده و احساس خستگی رو کم می‌کنه، هضم غذا آسان و کنترل وزن ایجاد می‌کنه؛ منبع فیبر و مواد معدنی مثل آهن و منیزیمه. با مصرف ماش و جوانه ماش، هم تمریناتت بهتر جواب میده و هم بدن سالم و سرحال می‌مونه.
