وبلاگ
فهرست مطالب
تغذیه و رژیم غذایی مهمترین اصل در دیابت
اگه خودتون یا اطرافیانتون با چالش کنترل قند خون و بیماری دیابت دست و پنجه نرم میکنید، حتما بارها شنیدید که رژیم غذایی مهمترین رکن درمانه. حداقلش اینه که حتی اگه رژیم و برنامه غذایی، خیلی تاثیری روی درمان بیماری نداشته باشه، حداقل خیلی کمک میکنه که روند پیشرفت بیماری کند بشه. پس حتما خیلی موضوع مهمیه و باید بیش از هر چیز دیگهای بهش توجه داشت.
اما متاسفانه به دلیل اطلاعات غلط یا ناکافی، هنوزم خیلیها فکر میکنن دیابت یعنی خداحافظی با لذت غذا خوردن؛ اما حقیقت اینه که طبیعت کلی جایگزین خفن برامون داره. یکی از این گزینههای فوقالعاده، خانواده حبوباته که بدون هیچ اغراقی میشه گفت نقش خیلی مهمی میتونه توی این موضوع داشته باشه.
توی این مقاله جامع از مجله فاملند میخوایم موشکافی کنیم که حبوبات در دیابت چه نقشی دارن و چطور میتونن به شما کمک کنن تا بدون گرسنگی کشیدن، قندتون رو مدیریت کنید. مثل همیشه ما باهاتون با شفافیت کامل و با کمک مستندات علمی صحبت میکنیم؛ پس اگه این بحث براتون جذابه، حتما تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تاثیر حبوبات روی قند خون چیه؟
اولین سوالی که ممکنه براتون پیش بیاد اینه که اصلا تاثیر حبوبات روی قند خون مثبته یا منفی؟ در جواب باید بگیم که حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستن و این دو تا ماده دست به دست هم میدن تا سرعت جذب کربوهیدراتها رو توی بدن کم کنن. وقتی شما یه ظرف عدسی میخورید، قند خونتون مثل وقتی که نون سفید یا برنج میخورید، یهو بالا نمیره.
در واقع، حبوبات دارای مادهای هستن که بهش میگیم نشاسته مقاوم (Resistant Starch). این نوع نشاسته در روده کوچک هضم نمیشه و مستقیم میره توی روده بزرگ تا غذای باکتریهای مفید بشه. همین فرآیند باعث میشه حساسیت به انسولین در بدن شما بالا بره. وقتی حساسیت به انسولین خوب باشه، یعنی سلولهای بدن شما خیلی راحتتر قند رو از خون میگیرن و به انرژی تبدیل میکنن. موضوعی که برای افراد دیابتی، خیلی واجبه.
آیا نخود و لوبیا قند دارد؟
خیلی از افراد دیابتی به علت نگرانیهای کاملا به جایی که دارن، توی اینترنت سرچ میکنن که نخود و لوبیا قند دارد یا نه؟ جواب کوتاهش اینه: بله، حبوبات حاوی کربوهیدرات هستن، اما نه اون قندی که توی شیرینی یا نوشابه میبینید. کربوهیدرات موجود در حبوبات از نوع پیچیده هست.
تفاوت اصلی اینجاست که این مواد شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارن. شاخص گلیسمی نشون میده که یه ماده غذایی با چه سرعتی قند خون رو بالا میبره. اکثر حبوبات شاخصی زیر ۵۰ دارن که برای دیابتیها عالی محسوب میشه. پس وقتی میپرسید قند دارن یا نه، یادتون باشه که این قند با فیبر محاصره شده و بدن به راحتی نمیتونه اون رو به چربی یا قند خون ناگهانی تبدیل کنه.
طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا (American Diabetes Association)، حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، میتونن حتی به کاهش کلسترول خون هم کمک کنن که این برای دیابتیها یه برد دوطرفه است؛ هم یه تنوع غذایی خیلی خوب به رژیمشون میده هم باعث میشه قدمهای مثبتی در جهت درمان یا کنترل بیماری خودشون داشته باشن.
جدول قند حبوبات و شاخص گلیسمی
برای اینکه دید بهتری داشته باشید، بیاید نگاهی به جدول قند حبوبات بر اساس شاخص گلیسمی اونها بندازیم. جدولی که توسط پایگاه داده بینالمللی شاخص گلیسمی دانشگاه سیدنی (University of Sydney Glycemic Index Database) ارائه شده. اعداد زیر نشوندهنده سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند در خون هستن:
| نوع حبوبات | شاخص گلیسمی (GI) | بار گلیسمی (GL) در 80 گرم |
| عدس سبز و قهوهای | 28 | 5 |
| نخود آبگوشتی | 28 | 6 |
| لوبیا قرمز | 24 | 4 |
| ماش | 25 | 5 |
| لوبیا چیتی | 39 | 7 |
| سویا | 16 | 1 |
همونطور که میبینید، این اعداد در مقایسه با نون سفید (که شاخص گلیسمی حدود ۷۵ داره) فوقالعاده پایین هستن. پس با خیال راحت و با مشورت پزشک خودتون میتونید اونها رو توی برنامه غذاییتون داشته باشید.
فواید مصرف حبوبات برای کنترل قند خون
حالا بیاید یکم جزئیتر به فواید مصرف حبوبات برای کنترل قند خون نگاه کنیم. چرا متخصصهای تغذیه اصرار دارن که حبوبات رو جایگزین بخشی از غلات کنید؟ آیا در این مورد بیش از حد اغراق شده یا واقعا خیلی مفیده؟
واقعیت اینه که حبوبات برای کنترل قند به دلایل زیر بسیار مفیده:
· کنترل اشتها و وزن: به دلیل پروتئین بالا، شما زودتر سیر میشید و دیرتر گرسنه میشید. این یعنی جلوگیری از ریزهخواری که عامل اصلی نوسان قنده.
· بهبود سلامت قلب: دیابتیها بیشتر در معرض بیماریهای عروقی هستن. حبوبات با کاهش فشار خون و کلسترول، از قلب شما مراقبت میکنن. همچنین توی یکی از مقالات وبسایت Medical News Today هم اشاره شده که مصرف حبوبات میتونه ریسک بیماریهای قلبی رو در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تا حد زیادی کاهش بده.
· تامین منیزیم و پتاسیم: این دو ماده معدنی نقش کلیدی در کنترل فشار و قند دارن که حبوبات یه منبع فوقالعاده از این مواد هستن.
· اثر دومین وعده (Second Meal Effect): این اصطلاح رو قبلا جایی شنیده بودید؟! اثر دومین وعده یعنی اگه ناهار حبوبات بخورید، قند خونتون نه تنها بعد ناهار، بلکه حتی بعد از شام هم بهتر کنترل میشه.
بررسی تخصصی انواع حبوبات در رژیم دیابتی
در این بخش میخوایم مهمترین حبوبات که برای دیابت مفید هستن رو جداگانه بررسی کنیم تا بدونید کدوم یکی از اونها برای افراد دیابتی میتونن تاثیر بیشتر و بهتری داشته باشن.
عدس؛ مهارکننده قند خون
عدس یکی از بهترین حبوبات در دیابت به حساب میاد و میشه گفت که تاثیراتش واقعا قابل توجه. عدس حاوی پلیفنولهاییه که خاصیت ضدالتهابی دارن. برای کسایی که میخوان قندشون رو بعد از وعده غذایی چک کنن، عدس کمترین جهش رو ایجاد میکنه.
نخود؛ فیبر غنی و انرژی پایدار
خیلیها فکر میکنن چون نخود نشاسته داره، اصلا برای دیابت و افراد دیابتی خوب نیس. اما تاثیر حبوبات روی قند خون در مورد نخود بسیار ملایمه. نخود باعث میشه ترشح انسولین در بدن به شکل متعادلتری انجام بشه و به نوعی نه تنها آسیبی نمیرسونه بلکه کاملا مفید هم هست.
لوبیا چشمبلبلی و لوبیا قرمز
این نوع از لوبیاها سرشار از آنتیاکسیدان هستن. اگه براتون سواله که نخود و لوبیا قند دارد یا نه، باید بگم کربوهیدرات لوبیا قرمز از نوعیه که خیلی دیر هضم میشه و این برای دیابتیهای نوع ۱ و ۲ یه معجزه واقعیه.
معرفی حبوبات بدون قند؛ اصلا همچین چیزی داریم؟!
عبارت حبوبات بدون قند شاید از نظر علمی ۱۰۰ درصد دقیق نباشه، چون بالاخره هر گیاهی مقداری کربوهیدرات داره. اما اگه دنبال گزینههایی هستید که تقریبا هیچ ضربهای به قندتون نمیزنن، بد نیس که یکم بیشتر با این موارد آشنا بشید:
· دانه سویا: سویا عملا پایینترین میزان کربوهیدرات رو در خانواده حبوبات داره. بهش میشه لقب واقعی حبوبات بدون قند رو داد. البته که باید در مصرفش تعادل رو رعایت کنید.
· لپه: لپه هم به دلیل فرآیند فرآوری که روش انجام شده، فیبر بسیار بالایی داره و برای کنترل قند عالیه.
· جوانه حبوبات: وقتی حبوبات جوانه میزنن، بخشی از قندشون صرف رشد جوانه میشه و در عوض ویتامینهاشون چند برابر میشه. جوانه ماش یا جوانه گندم (به مقدار کم) گزینههای بینظیری هستن.
استراتژیهای پخت برای کاهش بار گلیسمی
اگرچه تا الان متوجه شدیم که حبوبات تا چه اندازه برای دیابت و افراد دیابتی مفید هستن، اما حقیقت اینه که فقط خرید اونها کافی نیس! بلکه نحوه پخت و استفاده از حبوبات هم برای دیابت خیلی مهمه. خصوصا اگه تجربه کافی ندارید و نمیدونید از هر کدوم باید چه طور و با چه دستورالعملی استفاده کنید. البته جای نگرانی نیس، با چندتا نکتهای که در ادامه میگیم، میتونید با خیال راحت از نهایت تاثیر حبوبات در دیابت استفاده کنید:
زمان پخت طولانی ممنوع!
هر چقدر حبوبات رو بیشتر بپزید که له بشن، سرعت جذب قندشون بالاتر میره. برای جلوگیری از این موضوع، سعی کنید حبوبات رو تا حدی بپزید که بافتشون حفظ بشه؛ نه خیلی سفت باشن نه کاملا له بشن.
ترکیب با سرکه یا آبلیمو
اسیدی کردن محیط غذا باعث میشه سرعت تخلیه معده کم بشه. وقتی همراه با حبوبات به خصوص لوبیا، کمی آبلیمو یا سرکه سیب میخورید، تاثیر حبوبات روی قند خون باز هم ملایمتر میشه و بازهم یه قدم مثبت دیگه در جهت درمان یا کنترل دیابت خودتون بردارید.
استفاده از ترفند سرد کردن
این یکی واقعا یه ترفند جادوییه که حتی خیلی از افراد باتجربه هم ازش خبر ندارن! اگه حبوبات رو بپزید، بذارید توی یخچال کاملا سرد بشن و بعد دوباره گرم کنید یا توی سالاد استفاده کنید، میزان «نشاسته مقاوم» اونها بالا میره. این یعنی قند خون کمتر!
موانع و هشدارهای جدی در مصرف حبوبات
با اینکه داریم از فواید صحبت میکنیم، اما نباید بیگدار به آب بزنید. دیابت بیماری پیچیدهایه و همیشه باید تحت نظر پزشک خودتون، روند بیماری رو رصد کنید و به خصوص تغذیه و رژیم خودتون رو مورد بررسی قرار بدید. در ادامه یه سری موانع مصرف و هشدار مهم در این باره هم هست که در موردش صحبت میکنیم:
· مشکلات کلیوی (نفرولوژی): اگر دیابت به کلیههای شما آسیب زده یا کلا سابقه هر بیماری کلیوی دیگهای دارید، مصرف پروتئین و پتاسیم حبوبات باید تحت نظر پزشک باشه. لطفا این مورد رو خیلی جدی بگیرید.
· نفخ شدید: نفخ فقط یه مشکل گوارشی ساده نیست، میتونه آرامش شما رو به هم بزنه. خیسوندن ۲۴ ساعته و ریختن زیره یا رازیانه توی غذا رو فراموش نکنید. فرقی نمیکنه که دیابت داشته باشید یا نه، کلا مشکلات گوارشی از جمله نفخ، میتونن روی غذا خوردن و برنامه غذایی شما تاثیر زیادی داشته باشن، پس حتما بهش توجه کافی رو داشته باشید.
· کنسروهای آماده: باز هم تاکید میکنیم، کنسروها دشمن شما و سلامتی شما هستن. شربتها و نمکهای موجود در کنسرو، تمام فواید مصرف حبوبات برای کنترل قند خون رو از بین میبرن. پس تا جای ممکن از مصرف حبوبات به شکل کنسروهای آماده، اکیدا خودداری کنید.
نتیجهگیری و کلام پایانی
در این مقاله از مجله فاملند با هم بررسی کردیم که حبوبات در دیابت نه تنها ترسناک نیستن، بلکه میتونن یه انتخاب عالی و هوشمندانه برای متنوعتر کردن رژیم و برنامه غذاییتون باشن. فهمیدیم که نخود و لوبیا قند داره اما از نوعی که بدن رو اذیت نمیکنه. با نگاه به جدول قند حبوبات فهمیدیم که به نسبت سایر غلات و منابع کربوهیدراتی، حبوبات همیشه انتخاب هوشمندانهتریان و قندشون با سرعت معقولتری آزاد میشه.
همچنین یاد گرفتیم با تمرکز روی حبوبات بدون قند مثل سویا، لپه و جوانه حبوبات؛ میتونید یه تنوع اساسی به رژیمتون بدید. فراموش نکنید که تاثیر حبوبات روی قند خون زمانی به اوج خودش میرسه که اونها رو جایگزین کربوهیدراتهای ساده مثل برنج سفید کنید.
تو فروشگاه فاملند هم میتونید به انواع حبوبات دسترسی داشته باشید و هر کدوم رو که خواستید سفارش بدید. ما تموم تلاشمون رو میکنیم که یه محصول کاملا ارگانیک و سالم رو با یه قیمت کاملا معقول براتون آماده و ارسال کنیم. تجربیات مشتریهای فعلی هم نشون میده که تونستیم تا حد خیلی خوبی به وعدههای خودمون در این زمینه عمل کنیم. برای سفارش انواع حبوبات کافیه یه سری به صفحه «حبوبات» وبسایت فاملند بزنید.
سوالات متداول
- آیا خوردن فلافل برای دیابتیها خوبه؟
خودِ نخود عالیه، اما حقیقت اینه که سرخ کردن فلافل در روغن فراوان و خوردنش با نون سفید باگت با کلی ترشی و سس چرب، میتونه به راحتی تموم فوایدش رو از بین ببره! بهتره فلافل رو در فر یا هواپز خودتون درست کنید و سعی کنید در کنارش از سبزیجات تازه استفاده کنید.
2. کدام نوع از لوبیاها از همه برای قند و دیابت بهتره؟
لوبیا سفید و لوبیا قرمز به دلیل فیبر بسیار بالا، در صدر لیست پیشنهادی برای دیابتیها قرار دارن و توصیه میشه به میزان متعادل توی رژیم افراد دیابتی قرار داشته باشن.
3. آیا عدس پلو قند خون رو بالا میبره؟
اگه نسبت عدس به برنج ۲ به ۱ باشه و از برنج قهوهای استفاده کنید، خیر. اما عدسپلوی پر از کشمش و خرما میتونه برای دیابتیها خطرناک باشه. کلا حبوبات به تنهایی نمیتونن برای دیابت مضر باشن، مگر اینکه یا بیش از حد مصرف بشن یا در کنارشون مواد غذایی دیگهای استفاده بشه که خاصیت اونها رو از بین ببره.
4. حبوبات رو با چی بخوریم که قندمون پایین بمونه؟
بهترین همراه برای حبوبات، سبزیجات تازه، روغن زیتون و کمی دارچینه. حتما شنیدید که دارچین خودش به تنهایی به کنترل قند خون کمک زیادی میکنه.
