عدس و هر چیزی که باید در موردش بدونیم!

 عدس و پادشاهی بر قلمرو حبوبات!

وقتی اسم حبوبات بیاد، احتمالا «عدس» یکی از اولین گزینه‌هاییه که به ذهنتون می‌رسه. یکی از محبوب‌ترین حبوبات که سال‌هاست تو اکثر فرهنگ‌ها دیده می‌شه و ازش برای پخت غذاهای خوشمزه کمک می‌گیرن. جالبه بدونیم که عدس، خیلی بیشتر از چیزی که شاید فکرشو بکنیم، خواص و کاربرد داره و یکی از معدود حبوباتیه که نباید به این سادگی‌ها از کنارش گذشت.

به خاطر همین، امروز توی این مقاله از مجله فام‌لند، تصمیم گرفتیم در مورد انواع عدس و هرچیزی که باید در موردش بدونیم، صحبت کنیم. مثل همیشه تلاش ما اینه که مطالب رو با شفافیت و با زبانی ساده براتون بگیم. بهتون قول می‌دیم که بعد از خوندن این مطلب، با خیال راحت و با علم بیشتری می‌تونید از عدس‌ها داخل برنامه‌های غذاییتون استفاده کنید. پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

تاریخچه کشف و پیدایش

عدس، این دونه‌ی کوچولو و خوش‌رنگ، یه عضو پر افتخار از خانواده حبوباته (Legumes) و سالیان ساله که مهمون سفره‌های ما ایرانی‌ها و خیلی از مردم دنیاست. از خاورمیانه و شمال آفریقا گرفته تا هند و اروپا، جایگاه ویژه‌ای تو فرهنگ غذایی مردم داره. اصلا می‌دونستید عدس یکی از اولین گیاه‌هایی بوده که بشر اهلی کرده و کاشته؟ قدمتش هم به حدود 9000 سال پیش برمی‌گرده!

این دونه‌ی مقوی بعد از اهلی‌شدن در خاورمیانه، به سرعت به سایر نقاط جهان گسترش پیدا کرد:

• مصر باستان
   انواع عدس‌ها تو مصر باستان خیلی محبوب بودن. بقایای دونه‌های اون رو تو مقبره‌های مصری پیدا کردن که مربوط به حدود 2300 سال قبل از میلاد مسیح می‌شه. اون موقع عدس نه تنها غذای اصلی مردم عادی بوده، بلکه حتی به عنوان غذای خدایان هم تو آیین‌ها استفاده می‌شده.
• یونان و روم باستان
   تو یونان و روم باستان، عدس‌ها رو بیشتر به عنوان «غذای فقرا» می‌شناختن، اما به هر حال نقش مهمی تو رژیم غذایی مردم داشتن.
• هند و آسیا
   عدس به خصوص تو آشپزی هندی و آسیایی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرد و به یکی از ارکان اصلی غذاهای این مناطق تبدیل شد. امروزه هم هند بزرگترین تولیدکننده و مصرف‌کننده انواع عدس‌ها تو دنیاست و غذاهای زیادی مثل «دال» باهاش درست می‌شه.
• اروپا و آفریقا
   عدس کم‌کم به اروپا و مناطق دیگه آفریقا هم راه پیدا کرد و تو قرون وسطی، غذای اصلی خیلی از مردم اروپا شد.

خب طبیعتا این دونه، به این سادگی اینقدر محبوب نشده و حتما خواص زیادی داشته. در ادامه با خواص فوق‌العاده‌اش بیشتر آشنا می‌شیم.

 

برای مطالعه بیشتر: خواص جو دوسر و 12 راز که کمتر شنیده‌اید!

 

خواص عدس: بمب انرژی و سلامتی

بذارید همین اول کار اشاره کنیم، واقعا اغراق نیست که خواص بی‌نظیر عدس‌ها، آدم رو متعجب می‌کنه. عدس فقط یه دونه کوچیک نیست، یه نیروگاه تمام‌عیار از مواد مغذی مهم و ضروریه که می‌تونه حسابی به سلامتی‌تون کمک کنه. اصلا دلیل اصلی اینکه اینقدر محبوبه و تو رژیم‌های غذایی مختلف بهش توصیه می‌شه، همین خواص بی‌شمارشه. در ادامه به برخی از این خواص، اشاره می‌کنیم.

منبع عالی پروتئین گیاهی

تصور کنید ورزشکار هستید، وگان هستید یا فقط می‌خواید مصرف گوشتتون رو کم کنید. عدس اینجا ناجی شماست! حدود 25 الی 30 درصد وزن خشکش رو پروتئین تشکیل می‌ده. این پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و هزاران کار دیگه ضروری‌ان. مثلا توی هر 100 گرم از نوع پخته‌اش، تقریبا 9 گرم پروتئین پیدا می‌کنید که برای یه غذای گیاهی، واقعا فوق‌العاده‌ست.

سرشار از فیبر

یکی از مهم‌ترین دلایلی که متخصصای تغذیه همیشه تاکید می‌کنن حبوبات و به خصوص انواع عدس‌ها رو تو برنامه‌تون داشته باشید، وجود مقادیر زیاد فیبریه که داخلشه. فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شه که هر دوشون داخل این ریزدانه شگفت‌انگیز پیدا می‌شن! فیبر محلول به کاهش کلسترول بد خون و تنظیم قند خون کمک می‌کنه، در حالی که فیبر نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست عالیه.

مجله معتبر The Nutrition Source از دانشگاه هاروارد هم در یک مطالعه اشاره می‌کنه که حبوبات (به خصوص انواع عدس‌ها) مقدار قابل توجهی فیبر دارن. در حدی که یه کاسه عدسی می‌تونه بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به فیبر رو تامین کنه و حسابی سیر نگهتون داره، بدون اینکه کالری زیادی بهتون تحمیل کنه. این همون چیزیه که بهش می‌گن پرکننده/سیرکننده سالم یا همون Healthy Filler!

منبع عالی آهن و اسید فولیک

کم‌خونی فقر آهن یکی از مشکلات شایع تو دنیاست، به خصوص بین خانم‌ها و کودکان. عدس یه منبع عالی از آهن غیرهم (Non-heme Iron) هست که به ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن تو بدن کمک می‌کنه. البته، برای جذب بهتر آهن گیاهی، بهتره عدس‌ها رو با یه منبع ویتامین C (مثل آبلیمو، گوجه‌فرنگی یا فلفل دلمه‌ای) مصرف کنید. علاوه بر این، عدس‌ها سرشار از اسید فولیک (Folic Acid) یا ویتامین B9 هم هستن که برای خانم‌های باردار و در دوران پیش از بارداری برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی جنین حیاتیه.

پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی

واقعا لیست مواد مغذی انواع عدس‌ها تمومی نداره! عدس منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B (به خصوص B1، B5 و B6)، پتاسیم، منیزیم، روی و فسفره. پتاسیم برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون مهمه، منیزیم به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کنه، روی برای سیستم ایمنی بدنتون لازمه و فسفر هم تو ساخت استخوان و دندان نقش داره. این یعنی با خوردنش، یه بسته‌ی کامل از سلامتی رو به بدنتون هدیه می‌دید.

دوست قلب شما

همون‌طور که گفتیم، عدس به خاطر فیبر بالا و پتاسیم فراوونش، برای سلامت قلب و عروق فوق‌العاده‌ست. فیبر به کاهش کلسترول و پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می‌کنه. علاوه بر این، عدس حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی (Antioxidants) هم هست که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنن و از آسیب به سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های قلبی، جلوگیری می‌کنن. تحقیقاتی از PubMed Central نشون می‌ده که مصرف منظم حبوبات مثل عدس‌ها می‌تونه خطر بیماری‌های قلبی عروقی رو کاهش بده.

کمک به کنترل قند خون

فرقی نداره چه نوع عدسی استفاده می‌کنید، معمولا شاخص گلیسمی (Glycemic Index) پایینی داره. یعنی قندش رو به آرامی و به تدریج وارد خون می‌کنه و باعث نوسانات شدید قند خون نمی‌شه. این موضوع برای افراد دیابتی یا کسایی که می‌خوان قند خونشون رو کنترل کنن، خبر خیلی خوبیه. فیبر موجود تو عدس هم به آهسته‌تر شدن هضم کربوهیدرات‌ها و در نتیجه، کنترل بهتر قند خون کمک می‌کنه.

تقویت سیستم ایمنی

همون‌طور که اشاره کردیم، عدس‌ها منبع خوبی از روی هستن که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما ضروریه. یه سیستم ایمنی قوی یعنی بدنی مقاوم‌تر در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها. پس اگه حس می‌کنید زیاد مریض می‌شید، عدس‌ها رو حتما تو برنامه غذایی خودتون جا بدید.

کمک به کاهش وزن

عدس با توجه به کالری مناسب و فیبر و پروتئین بالایی که داره، می‌تونه یه گزینه عالی برای رژیم‌های کاهش وزن باشه. این ریزدانه‌ی مفید، باعث سیری طولانی‌مدت می‌شه و از پرخوری جلوگیری می‌کنه. در واقع، با مصرفش، شما احساس سیری می‌کنید و این باعث می‌شه که کمتر سراغ تنقلات ناسالم و ریزه‌خواری برید.

با این همه خواص، با اطمینان می‌شه گفت که با یه سوپرغذا طرفیم که نباید ازش غافل شد! پس سعی کنید با مشورت پزشک یا مشاوره تغذیه خودتون، اون رو بیشتر تو برنامه‌های غذاییتون بگنجونید و از این گنجینه سلامتی نهایت استفاده رو ببرید.

آشنایی با انواع عدس

باید بگیم که عدس هم مثل خیلی از مواد غذایی دیگه، انواع مختلفی داره که هر کدوم رنگ، مزه و کاربرد خاص خودشون رو دارن. شناخت این انواع بهتون کمک می‌کنه که بهترین انتخاب رو برای غذاتون داشته باشید. در ادامه با نوع‌های مختلفش، بیشتر آشنا می‌شیم:

عدس سبز

تقریبا می‌شه گفت عدس‌های سبز پرمصرف‌ترین نوع عدس تو ایران‌ان. به خاطر همین وقتی اسم عدس میاد، بیشتر ما به یاد همین نوع می‌افتیم.

• ویژگی‌ها: بعد از پخت شکل خودش رو خوب حفظ می‌کنه و له نمی‌شه. طعم خاکی (Earthy) خاصی داره که طعم غذا رو متفاوت می‌کنه.
• کاربردها: برای پخت عدسی، عدس‌پلو، انواع سوپ و خورش.

عدس قرمز

عدس قرمز با رنگ نارنجی-قرمزش، خیلی سریع می‌پزه و بعد از پخت معمولا له می‌شه.

• ویژگی‌ها: تو کمتر از 20 دقیقه پخته می‌شه و نیازی به خیساندن نداره. بعد از پخت بافتی نرم و کرمی پیدا می‌کنه که برای غلیظ کردن غذاها عالیه.
• کاربردها: تو آشپزی هندی و خاورمیانه خیلی پرکاربرده. برای تهیه دال عدس، سوپ عدس قرمز و انواع خورش‌ها مناسبه.

عدس قهوه‌ای

می‌شه گفت که عدس قهوه‌ای از نظر محبوبیت بعد از عدس‌های سبز قرار می‌گیره و اندازه‌ها و رنگ‌های متنوعی (از روشن تا تیره) داره.

• ویژگی‌ها: بعد از پخت شکل خودش رو نسبتا خوب حفظ می‌کنه. طعم ملایم و کمی شیرینی داره و با اکثر طعم‌دهنده‌ها سازگاره.
• کاربردها: گزینه‌ای عالی برای انواع سوپ، خورش، پلو و سالاد به حساب میاد. می‌شه تو غذاهای گیاهی به عنوان جایگزین گوشت چرخ‌کرده هم ازش استفاده کرد.

عدس بلگا سیاه

عدس‌های بلگا سیاه (Beluga Lentils) به دلیل اینکه خیلی به خاویار بلگا شبیهه، به این اسم شناخته می‌شه. رنگش مشکی براق و از نظر اندازه، تقریبا کوچیکه.

• ویژگی‌ها: ظاهری بسیار جذابی داره. بعد از پخت بافتش همچنان سفت باقی می‌مونه و له نمی‌شه. طعم غنی و کمی خاکی داره و نیازی به خیساندن هم نداره.
• کاربردها: برای سالادهای مجلسی، کنار ماهی یا مرغ، و غذاهای گیاهی خلاقانه که ظاهر غذا هم مهمه می‌شه ازش استفاده کرد.

عدس زرد و نارنجی

از نظر ظاهر خیلی شبیه به عدس‌های قرمز هستن. در اکثر مواقع عدس قرمز رو پوست می‌کَنن و به صورت خردشده عرضه می‌کنن که رنگشون به زردی یا نارنجی می‌زنه.

• ویژگی‌ها: مثل عدس‌های قرمز، خیلی زود پخته می‌شن و نیازی به خیساندن ندارن. بعد از پخت بافتی نرم و له شده‌ای پیدا می‌کنن.
• کاربردها: برای پوره‌کردن، غلیظ‌کردن غذاهایی مثل سوپ‌ها و تهیه دال عدس عالی هستن.

عدس اسپلیت

عدس اسپلیت یا خردشده، عدسیه که پوستش رو کَندن و از وسط نصفش کردن. معمولا عدس‌های قرمز یا زرد رو به این شکل فرآوری می‌کنن.

• ویژگی‌ها: چون پوست ندارن، نیازی به خیساندن قبلی ندارن و زود می‌پزن. هضمشون برای همه افراد به خصوص کسایی که معده حساسی دارن، راحت‌تره. برای تهیه پوره و غذاهای یکدست مناسب‌ان.
• کاربردها: برای تهیه دال، سوپ و غذاهای کودک از این نوع عدس‌ها استفاده می‌شه.

عدس‌های وارداتی

عدس‌های وارداتی، معمولا کیفیت بالاتری دارن و طعم متفاوتی رو ایجاد می‌کنن. عدس‌هایی مثل عدس کانادایی و عدس استرالیایی، از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین عدس‌های وارداتی هستن که کیفیت خیلی خوبی هم دارن.

• ویژگی‌ها: اندازه‌شون یکدسته که به پخت یکنواخت کمک می‌کنه. کیفیت بالایی دارن (البته قیمت بالاتری هم دارن!).
• کاربردها: می‌تونید دقیقا مثل عدس‌های سبز معمولی تو هر غذایی ازشون استفاده کنید؛ از عدسی و عدس‌پلو گرفته تا سوپ و خورش.

اگه بازم دوست دارید بیشتر در مورد نوع‌های مختلف عدس‌ها بدونید، بهتون پیشنهاد می‌کنیم که مقاله «انواع عدس‌ها» رو حتما بخونید!

قیمت عدس و عوامل موثر بر آن

قیمت عدس مثل خیلی از اقلام دیگه، به عوامل مختلفی بستگی داره. از نوع و کیفیتش گرفته تا میزان عرضه و تقاضا تو بازار، فصل برداشت و حتی منطقه جغرافیایی که توش زندگی می‌کنید. به همین خاطر، نمی‌شه یه قیمت ثابت رو براش انتظار داشت. اما با نکاتی که در ادامه می‌گیم، می‌تونید دید بهتری نسبت به قیمت عدس‌ها داشته باشید.

نوع عدس

همون‌طور که تو بخش انواع عدس‌ها گفتیم، هر کدومشون قیمت متفاوتی دارن. معمولا عدس‌های رایج‌تر مثل عدس‌های سبز و قرمز، قیمت مناسب‌تری دارن. اما عدس‌های خاص‌تر مثل عدس سیاه، به دلیل کمیاب‌تربودن یا ویژگی‌های خاصشون، قیمت بالاتری دارن.

کیفیت و برند

کیفیت عدس‌ها هم تو قیمتشون تاثیرگذاره. عدس‌های پاک‌شده و یکدست که سنگریزه یا ناخالصی کمی دارن، معمولا گرون‌تر از عدس‌های فله‌ای یا کم کیفیت‌ترن. برندهای معتبرتر هم ممکنه به دلیل رعایت استانداردهای بالاتر تو بسته‌بندی و پاک‌کردن، قیمت بیشتری داشته باشن.

محل خرید

محل خرید هم تو قیمت تاثیر داره. مثلا ممکنه قیمت عدس تو فروشگاه‌های بزرگ زنجیره‌ای با سوپرمارکت‌های محلی یا حتی بازارهای سنتی متفاوت باشه. خرید به صورت فله‌ای (البته از جاهای مطمئن و بهداشتی) معمولا ارزون‌تر از خرید عدس‌های بسته‌بندی شده‌ست، اما خب باید خودتون زحمت پاک کردنش رو بکشید.

فصل تولید و صادراتی/وارداتی بودن

زمانی که عدس برداشت می‌شه، معمولا قیمتش کمی مناسب‌تره. همچنین، اگه عدسی که می‌خریم، تولید داخل باشه و نیازی به واردات نباشه، معمولا قیمتش ثابت‌تر و ارزون‌تره. اما اگه به هر دلیلی مجبور به واردات انواع عدس‌ها باشیم، نوسانات نرخ ارز و هزینه‌های حمل و نقل هم به قیمت نهایی اضافه می‌شه.

بسته‌بندی و حجم خرید

عدس‌هایی که تو بسته‌بندی‌های کوچیک (مثلا 200 یا 500 گرمی) عرضه می‌شن، معمولا گرون‌تر از بسته‌های بزرگ‌تر (مثلا 1 یا 5 کیلویی) هستن. خرید عمده معمولا به صرفه‌تره.

به طور کلی، عدس یک ماده غذایی اقتصادی و مقرون‌به‌صرفه محسوب می‌شه و با توجه به ارزش غذایی بالاش، نسبت به خیلی از منابع پروتئینی دیگه، قیمت مناسب‌تری داره. اگه قصد یک خرید باکیفیت و خوش‌قیمت رو دارید، می‌تونید یه سری به فروشگاه فام‌لند و قسمت «خرید عدس» بزنید.

زمان پخت: راز یه عدس خوب و بدون نفخ

یکی از سوالات رایجی که در مورد عدس‌ها پرسیده می‌شه، اینه که چقدر طول می‌کشه تا بپزه و چطور می‌شه نفخش رو گرفت. زمان پخت عدس به نوعش و اینکه از قبل خیس کرده باشیدش یا نه، بستگی داره. اما در کل، عدس‌ها نسبت به خیلی از حبوبات دیگه (مثل لوبیا یا نخود) سریع‌تر می‌پزن.

خیس‌ کردن (Soaking Lentils)

این قدم، مهم‌ترین راز برای پخت یه عدس خوب و بدون نفخه. خیس‌کردن قبل از پخت فواید زیادی داره، مثلِ:

• کاهش زمان پخت: عدس‌ها آب رو جذب می‌کنن و نرم‌تر می‌شن، در نتیجه زمان پختشون به شکل قابل توجهی کم می‌شه.
• کاهش نفخ: عدس‌ها حاوی اولیگوساکاریدها (Oligosaccharides) هستن که می‌تونن باعث نفخ بشن. خیس‌کردن و دور ریختن آب اولیه‌ی خیس کرده، به از بین بردن این ترکیبات و کاهش نفخ کمک زیادی می‌کنه.
• بهبود جذب مواد مغذی: خیس کردن به کاهش فیتات‌ها (Phytates) هم کمک می‌کنه که جذب مواد معدنی مثل آهن و روی رو مختل می‌کنن.

روش خیس‌کردن عدس

•         عدس‌ها رو خوب بشورید تا گرد و غبار یا ناخالصی از بین بره.
•         عدس‌های شسته شده رو تو یه کاسه بزرگ بریزید و چند برابر حجمشون آب اضافه کنید (آب سرد).
•         اجازه بدید حداقل 4 الی 8 ساعت (یا حتی یک شب کامل) خیس بخورن. هرچی بیشتر خیس بخورن، بهتره.
•         قبل از پخت، آبش رو دور بریزید و عدس‌ها رو یک بار دیگه با آب تازه بشورید.

استثنا: عدس‌های قرمز چون پوست ندارن و خیلی سریع می‌پزن، معمولا نیازی به خیس‌کردن ندارن.

زمان پخت انواع عدس

حالا که عدس‌ها رو خیس کردید (به جز عدس‌های قرمز)، بریم سراغ زمان پخت:

• عدس‌های سبز و قهوه‌ای: حدود 15 الی 25 دقیقه. اگه خیس نکرده باشید، ممکنه 35 تا 45 دقیقه طول بکشه.
• عدس‌های قرمز: حدود 15 الی 20 دقیقه. این عدس‌ها خیلی سریع نرم می‌شن و له می‌شن.
• عدس‌های سیاه: حدود 20 الی 30 دقیقه. این عدس‌ها هم چون پوستشون سفت‌تره، کمی بیشتر زمان می‌خوان تا نرم بشن ولی شکلشون رو از دست ندن.

نکات مهم برای پخت عدس

• مقدار آب: برای پخت انواع عدس‌ها، حدود 2.5 الی 3 برابر حجمش آب اضافه کنید.
• نمک: نمک رو آخر پخت بهش اضافه کنید. اگه نمک رو اول اضافه کنید، باعث سفت‌شدن عدس و افزایش زمان پختش می‌شه.
• دما: با حرارت ملایم اجازه بدید به آرامی بپزه. این کار به پخت یکدست و حفظ شکل عدس کمک می‌کنه.
• کف: ممکنه موقع پخت، یه مقدار کف روی عدس‌ها ایجاد بشه. این کف رو با قاشق جمع کنید و دور بریزید. این کار هم به شفافیت عدس کمک می‌کنه و هم ممکنه کمی از نفخش رو بگیره.
• پخت با زودپز/ فشارپز (Pressure Cooker):  اگه عجله دارید، می‌تونید از زودپز استفاده کنید. زمان پخت تو فشارپز خیلی کمتره، معمولا حدود 7 الی 10 دقیقه برای پخت عدس‌های خیس‌شده کافیه.

با رعایت این نکات، می‌تونید عدستون رو عالی و خوش‌طعم بپزید به شکلی که نه تنها خوشمزه باشه، بلکه برای دستگاه گوارش شما هم مشکلی ایجاد نکنه. اگه هنوز در مورد نفخش نگرانید، ادامه مطلب رو بخونید تا خیالتون از این بابت هم راحت بشه.

 مطالعه بیشتر: زمان پخت نخود | بهترین روش‌های پخت سریع و اصولی نخود

چطور از شرِ نفخ عدس خلاص بشیم؟

نفخ بعد از خوردن حبوبات، یه مشکل رایج برای خیلی‌هاست و عدس هم از این قاعده مستثنا نیست. اما نگران نباشید، راه‌هایی هست که می‌تونید با رعایتشون، میزان نفخ رو به حداقل برسونید یا حتی به کلی از بین ببرید. دلیل اصلی نفخ، وجود کربوهیدرات‌های خاص یا قندهای پیچیده تو حبوباته که دستگاه گوارش ما آنزیم لازم برای هضمشون رو نداره. وقتی این قندها به روده بزرگ می‌رسن، توسط باکتری‌های روده، تخمیر می‌شن و گاز تولید می‌کنن.

حالا چه کارهایی می‌شه کرد که نفخ عدس‌ها رو به حداقل رسوند؟ در ادامه باهم بررسی‌شون می‌کنیم.

خیس‌ کردن

این مهم‌ترین و موثرترین راهه. همونطور که تو بخش زمان پخت گفتیم، خیس‌کردن عدس‌ها برای مدت طولانی (حداقل 8 ساعت یا یک شب) و دور ریختن آب خیسانده، بخش زیادی از اولیگوساکاریدها رو از بین می‌بره. حتما بعد از خیس‌کردن، عدس‌ها رو با آب تازه بشورید و با آب تازه بپزید. این کار تا حد زیادی نفخ رو کم می‌کنه. برای افزایش اثربخشی، می‌تونید آب عدس‌ها رو هر چند ساعت یک بار عوض کنید.

جوشاندن و دور ریختن آب اول

یه روش دیگه اینه که عدس‌ها رو (حتی اگه خیس کرده باشید) برای 5 الی 10 دقیقه تو آب بجوشونید، بعد آب اولیه رو دور بریزید و با آب تازه به پختن ادامه بدید. این کار هم به کاهش قندهای نفخ‌آور کمک می‌کنه. این روش به خصوص برای افرادی که حساسیت بالاتری به نفخ دارن، مفیده.

پخت کامل

مطمئن بشید که عدس‌ها کاملا پخته و نرم شده. عدسی که خوب پخته نشده باشه، می‌تونه نفخ بیشتری ایجاد کنه. دونه‌هاش باید کاملا له بشن یا به راحتی زیر دندون نرم بشن.

استفاده از ادویه‌جات ضد نفخ

بعضی از ادویه‌ها خاصیت ضدنفخ دارن و می‌تونن به هضم بهتر حبوبات کمک کنن. می‌تونید موقع پخت انواع عدس‌ها از این ادویه‌ها استفاده کنید:

• زیره: یکی از بهترین ادویه‌ها برای کاهش نفخ حبوباته. می‌تونید هم پودر زیره و هم زیره سبز یا سیاه درسته رو به غذاتون اضافه کنید.
• زنجبیل: زنجبیل هم خاصیت ضدالتهابی داره و هم به هضم غذا کمک می‌کنه. می‌تونید یه تیکه کوچیک زنجبیل تازه رنده‌شده یا پودر زنجبیل به عدستون اضافه کنید.
• نعناع: نعناع هم برای آرام‌کردن معده و روده مفیده.
• سیر و پیاز: این‌ها هم به بهبود هضم کمک می‌کنن، اما اگه خام مصرف بشن، ممکنه خودشون باعث نفخ بشن. پختنشون نفخشون رو کم می‌کنه.

شروع با مقادیر کم

اگه تا حالا زیاد حبوبات نخوردید، بدنتون ممکنه بهش عادت نداشته باشه. بهتره از مقادیر کم شروع کنید و کم‌کم مقدار مصرفتون رو افزایش بدید تا بدنتون به تدریج به هضم اون عادت کنه.

خوب جویدن

شاید به نظرتون بدیهی بیاد، اما خوب جویدن غذا به هضم بهتر کمک می‌کنه و بار کمتری رو روی دستگاه گوارش قرار می‌ده.

با رعایت این نکات، می‌تونید از خوردن انواع عدس‌ها و تمام خواصشون لذت ببرید بدون اینکه نگران نفخ بعدش باشید.

طرز تهیه عدسی: یه غذای گرم و دل‌چسب

حالا که همه چی رو در مورد انواع عدس‌ها می‌دونیم، وقتشه بریم سراغ یه دستور پخت خوشمزه و کلاسیک یعنی عدسی! این غذا تو هوای سرد، یا حتی به عنوان یه صبحانه مقوی و سالم، حسابی می‌چسبه. این دستور پخت یه مدل ساده و خونگی عدسیه که خیلی راحت می‌تونید تو خونه درستش کنید.

مواد لازم برای عدسی

• عدس سبز یا قهوه‌ای: 1 پیمانه (حدود 200 گرم)
• پیاز: 1 عدد متوسط
• سیب‌زمینی: 1 عدد متوسط (اختیاری، برای لعاب‌دار شدن)
• سیر: 2 تا 3 حبه
• رب گوجه‌فرنگی: 2 قاشق غذاخوری (اختیاری، برای رنگ و طعم)
• روغن مایع یا روغن زیتون: 2 تا 3 قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه: به مقدار لازم
• آب: 4 تا 5 پیمانه (یا بیشتر، بسته به غلظت دلخواه)
• آبلیمو یا سرکه: 1 قاشق غذاخوری (اختیاری، برای طعم بهتر و کاهش نفخ)
• کمی نعناع داغ برای تزیین (اختیاری)

مراحل طرز تهیه عدسی

مرحله 1: آماده‌سازی عدس

• عدس‌ها رو خوب پاک کنید و بشورید.
•  عدس‌های شسته شده رو تو یه کاسه بریزید و با آب سرد بپوشونید. اجازه بدید حداقل 8 ساعت یا یک شب کامل خیس بخوره. (این مرحله برای عدس سبز و قهوه‌ای خیلی مهمه. اگه از عدس‌های قرمز استفاده می‌کنید، نیازی به خیس‌کردن نیست و می‌تونید مستقیما برید سراغ مرحله بعدی.)
• بعد از خیس‌خوردن، آب عدس‌ها رو دور بریزید و عدسی که در حال پختش هستید رو یک بار دیگه آبکشی کنید.

مرحله 2: آماده‌کردن مواد اولیه

• پیاز رو نگینی خرد کنید.
•  سیرها رو له کنید یا ریز خرد کنید.
• اگه از سیب‌زمینی استفاده می‌کنید، اون رو هم نگینی ریز خرد کنید.

مرحله 3: تفت دادن پیاز و سیر

• یه قابلمه مناسب رو روی حرارت ملایم قرار بدید و روغن رو توش بریزید.
• پیاز خردشده رو اضافه کنید و تفت بدید تا نرم و سبک بشه (حدود 5 الی 7 دقیقه).
• زردچوبه رو اضافه کنید و یه تفت کوچیک بدید تا عطرش بلند بشه.
• سیر له شده رو اضافه کنید و حدود 1 دقیقه دیگه تفت بدید. حواستون باشه سیر نسوزه چون تلخ می‌شه.

مرحله 4: اضافه کردن رب و عدس‌ها

• اگه از رب گوجه‌فرنگی استفاده می‌کنید، اون رو به پیاز و سیر اضافه کنید و خوب تفت بدید تا رنگ رب باز بشه و بوی خامیش از بین بره. (این کار به خوش‌رنگ شدن عدسی کمک می‌کنه.)
• حالا عدس‌های خیس خورده و آبکشی شده (و اگه سیب‌زمینی هم دارید، سیب‌زمینی خرد شده) رو به قابلمه اضافه کنید و یه تفت کوچیک بدید.

مرحله 5: پخت عدسی

• آب رو به قابلمه اضافه کنید. مقدار آب بسته به غلظتی که دوست دارید، متفاوته. معمولا 4 تا 5 پیمانه آب برای 1 پیمانه عدس کافیه.
• حرارت رو زیاد کنید تا آب جوش بیاد.
• بعد از جوش اومدن، حرارت رو کم کنید، در قابلمه رو نیمه‌باز بذارید تا سر نره و اجازه بدید عدسی برای حدود 40 تا 60 دقیقه (یا تا زمانی که عدس‌ها کاملا نرم بشن و لعاب بندازن) بپزه. هر از گاهی، هم بزنید تا ته نگیره.
• اگه آب عدسی کم شد و هنوز نپخته بود، کمی آب جوش بهش اضافه کنید.

مرحله 6: چاشنی زدن و سرو

• وقتی عدس‌ها کاملا نرم و پخته شدن، نمک و فلفل سیاه رو اضافه کنید و مزه‌اش رو تنظیم کنید.
• اگه دوست دارید، تو این مرحله می‌تونید 1 قاشق غذاخوری آبلیمو یا سرکه بهش اضافه کنید. این کار هم به طعم بهتر عدسی کمک می‌کنه و هم کمی از نفخش رو می‌گیره.
• عدسی رو تو کاسه سرو کنید و اگه دوست دارید، با کمی نعناع داغ، روغن زیتون یا حتی یه تخم‌مرغ نیمرو شده تزیین کنید.
• معمولا عدسی رو با نون تازه و ترشی یا پیاز می‌خورن که واقعا لذیذه. نوش جان!

با این روش، یه عدسی خوشمزه و مقوی دارید که می‌تونید تو هر فصلی ازش لذت ببرید.

برای مطالعه بیشتر: طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی!

نتیجه‌گیری و کلام پایانی

تو این مقاله از مجله فام‌لند، در مورد عدس‌ها و هرچیزی که می‌شه در موردش فهمید، اطلاعات مختلفی بدست آوردیم. فهمیدیم که عدس‌ها، به عنوان یکی از حبوبات محبوب، تا چه اندازه برای سلامتی ما مفیده و یه سوپرغذای فوق‌العاده حساب می‌شه.

همچنین فهمیدیم که عدس‌ها فقط یه نوع نیستن و هر کدوم ویژگی‌های خاص خودشون رو دارن که می‌تونه تو آشپزی خیلی به کارمون بیاد. یاد گرفتیم چطور عدس رو بپزیم که هم خوشمزه بشه و هم از نفخش خلاص بشیم و در نهایت هم یه دستور پخت عالی برای عدسی خونگی رو با هم مرور کردیم.

امیدواریم مطالب این مقاله، براتون مفید باشه و از این بعد، با استفاده از عدس در برنامه‌های غذایی خودتون، یه قدم دیگه به سلامتی نزدیک بشید. اگه دوست دارید می‌تونید این مطلب رو برای دوستان و آشنایان خودتون هم ارسال کنید و اگه تجربه‌ای هم در مورد عدس‌ها و آشپزی باهاش دارید، برامون داخل قسمت کامنت‌ها بنویسید. اگر دوست دارید بقیه حبوبات با کیفیت فام‌لند رو هم ببینید به فروشگاه ما سر بزنید!

سوالات متداول

• آیا مصرف عدس‌ها باعث چاقی می‌شه؟

نه، اتفاقا برعکس! عدس‌ها به خاطر فیبر و پروتئین بالایی که دارن، حسابی سیرتون می‌کنن و می‌تونن تو رژیم‌های کاهش وزن بهتون کمک کنن. کالریش هم نسبت به حجمش، اصلا زیاد نیست.

• می‌شه عدس‌ها رو بدون خیس‌کردن پخت؟

بله، عدس قرمز رو می‌شه بدون خیس‌کردن پخت چون خیلی سریع نرم می‌شه. اما برای عدس‌های دیگه مثل سبز یا قهوه‌ای، اگه می‌خواید نفخش کمتر بشه و زودتر بپزه، حتما خیسش کنید؛ خصوصا اگه سیستم گوارش و معده‌تون حساسه.

• عدس برای چه کسایی مفیده؟

تقریبا برای همه مفیده! مخصوصا برای ورزشکارها (به خاطر پروتئین)، گیاه‌خوارها و وگان‌ها (به عنوان منبع اصلی پروتئین گیاهی)، خانم‌های باردار (به خاطر اسید فولیک) و افرادی که می‌خوان وزن کم کنن یا قند خونشون رو کنترل کنن.

• چقدر عدس باید در یک هفته بخوریم؟

متخصصای تغذیه معمولا توصیه می‌کنن که 2 تا 3 بار در هفته حبوبات مصرف بشه. می‌تونید انواع عدس‌ها رو تو سوپ، خوراک، سالاد یا به عنوان یه کنار غذا استفاده کنید. البته بازم بستگی به شرایط شما و نظر متخصص تغذیه‌تون داره.