بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان؛ لیستی که رژیمت رو کامل می‌کنه!

قطعه پازل گمشده در تغذیه ورزشکاران و بدنسازان

شاید فکر کنید وقتی صحبت از رژیم بدنسازی می‌شه، همه چیز توی سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و پودرهای پروتئین خلاصه شده. اما واقعیت اینه که بدن شما برای ساختن عضله و ریکاوری، به چیزی فراتر از پروتئین خالص نیاز داره. چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها همون قطعه‌های گم‌شده پازل هستن که می‌تونن استایل بدنی شما رو از معمولی به حرفه‌ای تغییر بدن. دقیقا همین‌جاست که دونستن بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان اهمیت پیدا می‌کنه.

توی این مقاله از مجله فام‌لند قراره با شفافیت کامل و نگاهی کاربردی، بدون حاشیه رفتن‌های الکی، لیست بهترین آجیل برای بدنسازان رو بررسی کنیم. می‌خوایم ببینیم کدوم مغزها مثل استروئید طبیعی عمل می‌کنن و کدوم‌ها فقط کالری خالی هستن. پس اگه دنبال این هستید که حجم خوبی بیارید یا انرژی تمرینتون رو چند برابر کنید، تا آخر این مطلب همراه ما باشید.

 چرا آجیل برای بدنسازی حیاتی است؟

قبل از اینکه بریم سراغ معرفی تک‌تک مغزها، بیاید ببینیم اصلا چرا باید پولمون رو خرج آجیل کنیم. آجیل‌ها منابع متراکمی از انرژی هستن. یعنی توی حجم کم، کالری و مواد مغذی زیادی رو وارد بدن می‌کنن. این برای کسایی که توی دوره حجم هستن یه ویژگی خیلی بزرگه.

اما داستان فقط کالری نیست. بنابر تحقیقات دانشگاه هاروارد آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل منیزیم و روی هستن. این مواد دقیقا همون چیزایی‌ان که سطح تستوسترون رو بالا نگه می‌دارن و التهاب بدن بعد از تمرین سنگین رو کم می‌کنن. پس وقتی دنبال بهترین آجیل برای بدنسازی می‌گردید، در واقع دارید دنبال چنین انرژی خوبی می‌گردید که به عضلاتتون توی قسمت‌های مختلف، کمک کنن.

لیست بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازها

خب حالا که فهمیدیم آجیل دقیقا چه تاثیری توی نحوه تمرین‌کردن و رژیم غذایی ورزشکارها و بدنسازها داره، بریم سراغ یه لیستی از آجیل‌هایی که می‌تونه تاثیرات رو به حداکثر برسونه.

بادام زمینی؛ ارزان اما قدرتمند

شاید باورتون نشه ولی یکی از بهترین گزینه‌ها، همون بادام زمینی خودمونه. خیلیا فکر می‌کنن چون ارزونه پس خاصیت نداره، ولی سخت در اشتباهید. بادام زمینی واقعا می‌تونه توی رژیم بدنسازها، یه عنصر کلیدی باشه چون که:

• اولا به خاطر پروتئین خیلی بالاش! بادام زمینی از نظر تکنیکی جزو حبوبات محسوب می‌شه ولی ما اون رو آجیل حساب می‌کنیم. این مغز بالاترین میزان پروتئین رو در بین آجیل‌ها داره. در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی، حدود ۲۶ گرم پروتئین وجود داره! این یعنی یه اسکوپ وی طبیعی!
• دوما وجود آمینو اسیدی به نام آرژنین در بادام زمینی! آرژنین پیش‌ساز نیتریک اکسید در بدنه. نیتریک اکسید باعث گشادی عروق می‌شه و خون‌رسانی به عضلات رو موقع تمرین بهتر می‌کنه. پس اگه دنبال دم عضلانی بهتر هستید، بادام زمینی رو دریابید!

بادام درختی؛ منبع کامل ویتامین E

نمی‌شه از بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان حرف زد و اسمی از بادام درختی نبرد. بادام درختی یکی از محبوب‌ترین مغزها در دنیای فیتنسه و دلیلش هم کاملا علمیه.

این مغز سرشار از ویتامین Eئه. ویتامین E یه آنتی‌اکسیدان قویه که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنه. وقتی شما سنگین تمرین می‌کنید، رادیکال‌های آزاد توی بدن تولید می‌شن که می‌تونن به بافت‌ها آسیب بزنن. بادام درختی مثل یه سپر دفاعی عمل می‌کنه و ریکاوری رو سرعت می‌ده. علاوه بر این، فیبر بالای بادام باعث می‌شه که قند خونتون ثابت بمونه و نوسان انرژی نداشته باشید.

حالا بهترین زمان مصرف بادام درختی در بدنسازی کیه؟

بهترین زمان مصرف بادام درختی در بدنسازی، صبح‌ها همراه با صبحانه یا به عنوان میان‌وعده قبل از تمرینه. چرا؟ چون چربی‌های مفید و فیبر موجود در اون باعث می‌شه انرژی شما به صورت پایدار آزاد بشه و وسط تمرین کم نیارید. البته مصرف اون قبل از خواب هم به دلیل داشتن منیزیم می‌تونه به خواب عمیق‌تر و ترشح هورمون رشد کمک کنه.

گردو؛ سرشار از امگا-3

اگه زانو درد دارید یا مفاصلتون زیر وزنه‌های سنگین صدا می‌ده، گردو دوای درد شماست. گردو توی لیست بهترین آجیل برای بدنسازان جایگاه ویژه‌ای داره، چون منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ (به ویژه ALA) هست.

بنابر تحقیقات منتشر شده در وبسایت PubMed، امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی فوق‌العاده‌ای داره. بدنسازی یعنی تخریب عضله و ساخت مجدد اون. این پروسه با التهاب همراهه. گردو کمک می‌کنه این التهاب کنترل بشه و شما زودتر برای جلسه تمرینی بعدی آماده بشید. شکل ظاهری گردو شبیه مغز انسانه و جالبه بدونید که برای هماهنگی عصب و عضله حین تمرین هم عالیه. یه ذهن متمرکز می‌تونه عضله رو بهتر منقبض کنه.

پسته؛ الکترولیت طبیعی

درسته جای پسته بیشتر تو مهمونی‌های عید و یلدا بوده همیشه، اما پسته در بدنسازی هم مفیده و نقش یه مکمل الکترولیت رو بازی می‌کنه. وقتی عرق می‌کنید، پتاسیم و سدیم از دست می‌دید. پسته سرشار از پتاسیمه؛ حتی بیشتر از موز!

پتاسیم برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و انقباض عضلات ضروریه. کمبود پتاسیم می‌تونه باعث گرفتگی عضلات بشه. علاوه بر این، پسته نسبت به بقیه آجیل‌ها کالری کمتری داره (در تعداد مساوی) و برای کسایی که توی دوره کات هستن و می‌خوان بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان رو با کالری کمتر مصرف کنن، گزینه ایده‌آلیه. پروتئین موجود در پسته هم کیفیت بالایی داره و حاوی اسیدهای آمینه ضروریه.

فندق؛ سرشار از ریزمغذی‌ها و ویتامین E

فندق هم نباید در رقابت بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان نادیده گرفته بشه. این مغز، منبع غنی از ویتامین E و همچنین منگنز و فولاته. منگنز برای ساخت بافت‌های همبند (تاندون‌ها و غضروف‌ها) خیلی حیاتیه و به ورزشکارانی که تمرینات پرفشار دارن، کمک می‌کنه مفاصلشون قوی بمونه.

از طرفی، فولات موجود در فندق در تقسیم سلولی و ترمیم سریع بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده نقش داره و به همین دلیل، فندق در بدنسازی یه گزینه عالی برای افزایش قدرت ریکاوری و تقویت سیستم حمایتی بدن محسوب می‌شه. بهتره فندق رو به صورت خام و بدون نمک به میان‌وعده‌هاتون اضافه کنید.

چهارمغز؛ ترکیب برنده

سوال اینجاست چرا خودمون رو محدود به یه آجیل کنیم وقتی می‌تونیم همه رو یه جا داشته باشیم؟ ترکیب چهارمغز در بدنسازی (شامل گردو، بادام، پسته، بادام زمینی یا فندق) یه استراتژی هوشمندانه‌ست. هر کدوم از این مغزها پروفایل غذایی خاص خودشون رو دارن و وقتی با هم ترکیب می‌شن، همپوشانی ایجاد می‌کنن.

با مصرف چهارمغز، شما:

•         پروتئین بادام زمینی یا پسته رو می‌گیرید؛

•         امگا-۳ گردو رو دریافت می‌کنید؛

•         و ویتامین E بادام و فندق رو جذب می‌کنید.

این ترکیب تعادل کاملی از چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع رو فراهم می‌کنه که برای سلامت قلب و عروق بدنسازان که فشار زیادی به قلبشون میارن، ضروریه.

آجیل برای عضله سازی؛ چگونه و چقدر؟

استفاده از آجیل برای عضله سازی درسته مفیده، اما از حدش اگه خارج بشه، کاملا مضر می‌شه! باید بدونید که آجیل‌ها کالری بالایی دارن. هر گرم چربی ۹ کالری داره، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارن. پس اگه حواستون به مقدار مصرف نباشه، به جای عضله، چربی دور شکم می‌سازید.

برای عضله‌سازی، شما باید در کالری مازاد باشید. آجیل‌ها راحت‌ترین راه برای رسیدن به این کالری مازاد هستن بدون اینکه حجم زیادی غذا وارد معده کنید و احساس سنگینی داشته باشید. البته یه نکته مهم هست که باید بهش دقت داشته باشید.

نکته مهم درباره فیتیک اسید

مطالعات PubMed نشون می‌دن که آجیل‌ها حاوی ماده‌ای به نام فیتیک اسید هستن که می‌تونه جذب برخی مواد معدنی مثل آهن و روی رو مختل کنه. برای اینکه بهترین آجیل برای بدنسازی رو به بهینه‌ترین شکل مصرف کنید، بهتره آجیل‌های خام رو انتخاب کنید و در صورت امکان اون‌ها رو چند ساعت در آب خیس کنید تا فیتیک اسیدشون کم بشه و هضمشون راحت‌تر بشه.

کره آجیل یا خود آجیل؟

خیلی از بدنسازها عاشق کره بادام زمینی یا کره بادام درختی هستن. آیا فرقی با خود مغزهاشون دارن؟ از نظر ارزش غذایی، اگر کره آجیل طبیعی (بدون شکر و روغن افزوده) باشه، تفاوت زیادی با خود آجیل نداره. اما نکته اینجاست که خوردن کره آجیل خیلی راحت‌تره و احتمال زیاده‌روی توش بیشتره.

دو قاشق کره بادام زمینی ممکنه ۲۰۰ کالری داشته باشه و شما متوجه نشید. اما جویدن همون مقدار بادام زمینی طول می‌کشه و مغز زودتر فرمان سیری می‌ده. پس اگر توی دوره کات هستید، خود آجیل رو بجوید. اگر توی دوره حجم هستید و نمی‌تونید کالری کافی بخورید، کره آجیل براتون انتخاب بسیار هوشمندانه‌تریه!

جدول مقایسه ارزش غذایی آجیل‌ها برای بدنسازان و ورزشکاران

برای اینکه راحت‌تر تصمیم بگیرید، یه نگاهی به جدول زیر بندازید. (مقادیر حدودی برای ۲۸ گرم یا یک انس در نظر گرفته شده):

نوع آجیل	کالری (انرژی)	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	ویژگی بارز
بادام زمینی	161	7.3	14	4.6	پروتئین بالا و آرژنین
بادام درختی	164	6	14	6	ویتامین E و منیزیم
گردو	185	4.3	18.5	3.9	امگا-۳ (ضد التهاب)
پسته	159	5.7	12.8	7.7	پتاسیم و الکترولیت
فندق	178	4.2	17	4.7	فولات و چربی سالم

همونطور که از این جدول می‌تونید متوجه بشید، بادام زمینی برای بدنسازی از نظر پروتئین و پسته در بدنسازی از نظر کالری کمتر (نسبتا) گزینه‌های جذاب‌تری نسبت به سایر مغزها هستن. اگرچه ممکنه تفاوت خیلی فاحش و چشمگیر نباشه، اما در مصرف مرتب و طولانی‌مدت، این تفاوت‌ها بیشتر به چشم میان.

استراتژی مصرف برای اهداف مختلف

تا اینجای مطلب چطور بود؟ جواب سوالای مختلفتون رو گرفتید؟ برای اینکه یه جمع‌بندی داشته باشیم و با یه استراتژی درست برای مصرف این آجیل‌ها پیش بریم، بد نیست یه نگاهی به ادامه مطلب بندازید:

هدف: افزایش حجم

• ترکیب چهارمغز در بدنسازی رو انتخاب کنید.
• روزانه ۲ تا ۳ مشت آجیل مصرف کنید.
• از کره بادام زمینی در اسموتی‌ها استفاده کنید.

آجیل برای عضله سازی در این دوره نقش تامین کالری مازاد رو داره.

هدف: چربی‌سوزی

• بادام درختی و پسته گزینه‌های بهتری هستن.
• حتما آجیل رو با پوست بخرید (مثل پسته و بادام با پوست)؛ فرآیند پوست کندن سرعت خوردن رو کم می‌کنه و به مغز فرصت می‌ده سیگنال سیری بفرسته.
• دقیق وزن کنید و بیشتر از ۳۰ گرم در روز نخورید.

هدف: ریکاوری و کاهش درد

• تمرکزتون رو بذارید روی گردو و بادام درختی.
• مصرف بعد از تمرین می‌تونه مفید باشه، اما دقت کنید چربی سرعت هضم پروتئین رو کم می‌کنه. پس بلافاصله بعد تمرین فقط شیک پروتئین بخورید و آجیل رو بذارید برای میان‌وعده‌های دیگه.

نتیجه‌گیری و کلام پایانی

در نهایت، انتخاب بهترین آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان بستگی به هدف شما داره. اما اگه بخوایم یه جمع‌بندی کلی داشته باشیم: بادام زمینی برای بودجه کم و پروتئین بالا، بادام درختی برای ویتامین E و رژیم کات، گردو برای سلامت مفاصل، پسته برای جایگزینی الکترولیت‌ها و فندق برای تامین ریزمغذی‌ها؛ عالی هستن.

یادتون نره که لیست بهترین آجیل برای بدنسازان زمانی به کارتون میاد که در مصرفشون تعادل رو رعایت کنید. آجیل‌ها مکمل غذایی هستن، نه غذای اصلی. سعی کنید همیشه نوع خام و بدون نمک رو تهیه کنید تا سدیم اضافی باعث احتباس آب زیر پوستتون نشه و عضلاتتون خطی و خشک دیده بشن.

اگه قصد خرید بهترین آجیل برای بدنسازی رو دارید، می‌تونید با خیال راحت از فروشگاه فام‌لند، این محصولات رو تهیه کنید. تلاش ما اینه که مرغوب‌ترین آجیل‌ها مستقیما و با یه قیمت معقول به دست شما برسه. پس پیشنهاد می‌کنیم یه سری به فروشگاه فام‌لند بزنید.

سوالات متداول

• آیا خوردن آجیل بو داده برای بدنسازی ضرر داره؟

آجیل بو داده معمولا نمک و روغن‌های اضافه داره که می‌تونه باعث بالا رفتن فشار خون و احتباس آب در بدن بشه. همچنین حرارت بالا می‌تونه به برخی ویتامین‌ها مثل ویتامین E آسیب بزنه. پس همیشه آجیل خام اولویت داره.

• بهترین زمان مصرف بادام زمینی برای بدنسازی کیه؟

بهترین زمان مصرف بادام زمینی صبح‌ها برای تامین انرژی طول روز، یا حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین برای استفاده از انرژی و آرژنین موجود در اونه. مصرفش بلافاصله بعد از تمرین توصیه نمی‌شه چون جذب پروتئین سریع رو کند می‌کنه.

• روزانه چقدر آجیل بخوریم تا چاق نشیم؟

اگر در دوره کات یا کاهش وزن هستید، مصرف روزانه حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم (تقریبا یک مشت بسته) کافیه. این مقدار تمام مواد مغذی رو تامین می‌کنه بدون اینکه کالری بیش از حد وارد بدنتون بشه.

• آیا آجیل برای عضله‌سازی به تنهایی کافیه؟

خیر، آجیل منبع عالی چربی و مکمل پروتئینه، اما پروتئین کامل (حاوی تمام اسیدهای آمینه به میزان کافی) نیست. برای عضله‌سازی حداکثری باید آجیل رو در کنار منابع پروتئین حیوانی یا سایر منابع گیاهی مصرف کنید.