وبلاگ
فهرست مطالب
وقتی رژیم میگیری توی برنامه غذاییت پروتئین رو زیاد میکنی، سبزیجات نصف بشقابت رو میگیرن، از میزان کربوهیدرات کم میشه اما معمولا داشتن فیبر فراموش میشه؛ ممکنه به اشتباه فکر کنی منبع فیبر سبزیجاته اما این درست نیست، سبزیجات فیبر زیادی ندارن؛ و نقش فیبر در کاهش وزن اونقدر مهمه که قبل از هرچیز بهتره بپرسی پس کدوم حبوبات لاغر میکنن؟
باید بدونی که لاغری حذف غذاهای موردعلاقه نیست، گرسنگی کشیدن یا خوردن چیزای بیمزه هم نیست؛ واقعیت اینه که لاغر شدن در قدم اول درست انتخاب کردن و به اندازه خوردنه. یکی از بهترین انتخابها برای لاغری، خوردن حبوباته. این گروه غذایی میتونن تبدیل بشن به یکی از بهترین ابزارهای تو برای کنترل وزن.
توی این مقاله کاملا علمی از فاملند میخوام خیلی کامل توضیح بدم که چرا لاغری با حبوبات واقعا جواب میده، کدوم حبوبات بیشتر از بقیه لاغرکنندهان، بهترین مصرف حبوبات برای لاغری چیه، و اصلا آیا میشه با لوبیا و نخود وزن کم کرد یا نه.
چرا حبوبات برای لاغری مناسبان؟
واقعیت اول اینه که حبوبات ترکیبی از دو ماده دارن که در کاهش وزن معجزهای میکنه: پروتئین و فیبر. این دوتا دشمن شماره یک پرخوری و هوس خوردنن. وقتی غذایی فیبر زیاد داشته باشه، سرعت هضمش کم میشه، معده دیرتر خالی میشه و تو مدت بیشتری احساس سیری داری. از اون طرف پروتئین باعث میشه اشتها کمتر بشه و بدنت دیرتر پیغام گرسنگی بده.
همین ترکیب توی حبوبات باعث شده که خیلی از متخصصای تغذیه توصیه کنن تو هر رژیم لاغری، بهخصوص رژیم حبوبات، حداقل نصف وعدهی رژیمی رو حبوبات تشکیل بده.
نکتهی مهم دیگه اینه که حبوبات شاخص گلیسمی پایینی دارن. یعنی وقتی میخوریشون، قند خونت یهو بالا نمیره. بالا نرفتن قند خون، یعنی بالا نرفتن انسولین. و اینکه انسولین بالا نره، یعنی بدنت کمتر چربی ذخیره میکنه.
کدوم حبوبات لاغر میکنن؟
نکته: این خصوصیات باعث شده که بعضیا فکر کنن حبوبات چربی سوزه؛ در واقع نه اینکه خودشون چربی رو بسوزونن، بلکه شرایط بدن رو طوری نگه میدارن که چربی کمتر ذخیره بشه و بدن راحتتر سراغ مصرف چربیها بره.
آیا تحقیقات علمی واقعا لاغری با حبوبات رو تأیید میکنن؟
قبل از این که بگیم کدوم حبوبات لاغر میکنن مهمه بگم که حبوبات معجزه نمیکنن اما خیلی تاثیر دارن. یعنی اینکه فقط با خوردن یه کاسه لوبیا لاغر نمیشی. ولی وقتی توی رژیم غذایی روزمرهت جاشون بدی، تحقیقات نشون داده که به شکل قابلتوجهی میتونن کمک کنن.
مثلا توی یکی از تحقیقاتی که تو یه ژورنال معتبر تغذیه چاپ شده، نشون دادن کسایی که بهطور منظم حبوبات میخورن، BMI پایینتری دارن و حتی اگه وزن کم نکنن، وزنشون هم خیلی بالا نمیره. این یعنی اثر حبوبات در کاهش وزن فقط توی لاغری نیست؛ توی ثابت نگه داشتن وزن هم هست.
خوردن لوبیا و نخود باعث کمشدن اشتها و کاهش مصرف کالری در وعدههای بعدی میشه. این دقیقا همون چیزیه که توی هر رژیم لاغری بهش نیاز داریم: کمتر خوردن بدون اینکه عذاب گرسنگی بکشیم. از طرفی، توی رژیمهایی که حبوبات بخش ثابتش هستن، حتی بدون اینکه کالری شدیدا محدود بشه، باعث کمشدن وزن یا حداقل جلوگیری از افزایش وزن میشن.
کدوم حبوبات لاغر میکنن؟ (لاغری با لوبیا، لاغری با نخود و بقیه)
وقتی صحبت از رژیم لاغری با حبوبات میشه، ممکنه بپرسی خب کدومشون بیشتر لاغر میکنن؟ لوبیا؟ نخود؟ عدس؟ راستش همهشون خوبان، ولی چندتا نقش پررنگتری دارن.
لوبیا – پادشاه لاغری با حبوبات
لوبیا تقریبا کاملترین حبوبه برای لاغریه. چه لوبیا قرمز، چه سفید، چه چیتی، چه سیاه. پروتئینش زیاده، فیبرش بالاست، هضمش طولانیه و قند خون رو ثابت نگه میداره. بهخصوص لوبیای سیاه و لوبیای قرمز بهخاطر ترکیب خاص فیبری که دارن خیلی توی احساس سیری مؤثرن. همین باعث شده لاغری با لوبیا یه اصطلاح معروف بین متخصصها بشه.
نخود – بهترین انتخاب برای سالادهای رژیمی
رژیم لاغری با نخود واقعا جواب میده. نخود انرژی کافی میده بدون اینکه کالری اضافه تحمیل کنه. بهخاطر پروتئینش هم جایگزین فوقالعادهای برای گوشت توی بعضی وعدههاست.
سالاد نخود، حمص، خوراک نخود، همهشون سیرکننده و کمکالریان.
تاثیر نخود در لاغری
عدس – ساده، سریع و فوقالعاده
عدس نسبت به بقیه حبوبات سریعتر میپزه و هضم راحتتری داره. عدسی برای صبحونه یا سوپ عدس برای شام یکی از بهترین راههای بهترین مصرف حبوبات برای لاغریه. عدس بهخاطر پروتئین بالا و حجم کمش باعث میشه هم سبک بخوری هم دیرتر گرسنه شی.
ماش
ماش یکی از گزینههای فوقالعاده برای کساییه که دستگاه گوارششون حساسه. هضمش راحتتره و معمولا نفخ کمتری ایجاد میکنه. برای همین، اگه تازه میخوای رژیم حبوبات رو شروع کنی، میتونه انتخاب بهتری نسبت به لوبیا یا نخود باشه. ماش رو میتونی تو سالاد بریزی، به صورت خوراک بخوری یا حتی با سبزیجات و کمی ادویه ترکیب کنی و یه وعده سبک و سیرکننده بسازی.
لپه
لپه هم خیلی سریع میپزه و بافت نرمش باعث میشه راحتتر تو وعدههای مختلف استفاده بشه. سوپ با لپه، خوراکهای مخلوط با سبزیجات یا حتی صبحونهای که لپه اضافه شده باشه، همه گزینههای عالی هستن. لپه کالری نسبتا کمی داره و فیبر و پروتئینش کمک میکنه دیرتر گرسنه بشی.
نکته: حتی اگه اولویتها تو لوبیا و نخود و عدسه، خوبه که گاهی ماش، لپه و باقلا هم وارد برنامهت بشن. این تنوع باعث میشه هم رژیم خستهکننده نشه، هم بدن مواد مغذی متنوع بگیره، هم لاغری با حبوبات مؤثرتر باشه.
رژیم حبوبات چطوری کار میکنه؟
رژیم حبوبات یعنی اینکه حبوبات یکی از ارکان اصلی وعدههای غذاییت بشن. اما این به معنی فقط حبوبات خوردن نیست. اتفاقا اشتباه بزرگ همینه. برای اینکه تاثیر حبوبات بر لاغری رو تجربه کنی، باید اینا رو رعایت کنی:
بهترین حبوبات برای لاغری
حبوبات رو جایگزین کن، اضافه نکن
اگه به غذات حبوبات رو اضافه کنی، فقط کالری اضافه کردی. ولی اگه به جای بخشی از برنج، نان یا خورشت چرب، حبوبات بخوری، اونوقت نتیجهبخش میشه.
مصرف چربی رو کنار حبوبات کم کن
اگه خوراک لوبیا رو با نصف لیوان روغن درست کنی، دیگه رژیمی نیست. اما همون غذا اگه کمروغن باشه، یکی از بهترین غذاهای دنیا برای رژیمه.
حبوبات به جای برنج
با سبزیجات ترکیبش کن
حبوبات به علاوه سبزیجات، سیری طولانی بهت میده و کالری کمی داره. سالاد نخود با کاهو و خیار و گوجه یکی از بهترین وعدههای رژیمیه.
ادویههای ضدنفخ استفاده کن
وقتی میخوای لاغری با حبوبات رو تجربه کنی یکی از دغدغهها، احساس نفخه. حبوبات پر فیبرن و اگه معدهت بهش عادت نداشته باشه، ممکنه کمی گاز و نفخ بیاره. ولی یه راه ساده اینه که ادویههای ضدنفخ اضافه کنی:
- زیره: هم سبز هم سیاه، خیلی مؤثره.
- زنجبیل: به هضم حبوبات کمک میکنه.
- رازیانه و هل: ورم و گاز معده رو کم میکنن.
- نعناع خشک یا تازه: معدهت رو آروم نگه میداره و نفخ رو کم میکنه.
در مصرف حبوبات نظم داشته باش
یکی دیگه از نکات مهم رژیم لاغری با حبوبات، نظم در مصرفشه. بعضیها فکر میکنن کافیه یه روز حبوبات بخورن و نتیجه بگیرن، ولی واقعیت اینه که اثرات واقعی حبوبات روی وزن و اشتها زمانی مشخص میشه که منظم مصرف بشن. بدن باید کمکم به فیبر و پروتئین حبوبات عادت کنه تا معده دیرتر خالی بشه و هوس خوردن کاهش پیدا کنه.
یه نکته ساده اینه که حداقل ۴ تا ۵ وعده حبوبات در هفته داشته باشی. نه اینکه یکی دو بار بخوری و بعد فراموشش کنی. نظم داشتن یعنی میتونی یه برنامه کوچک بچینی:
- صبحانه: عدسی یا نخود
- ناهار: روز دیگه سالاد لوبیا
- شام: سوپ عدس یا خوراک لوبیا
این نظم باعث میشه اثر حبوبات در کاهش وزن پایدارتر باشه و حتی نفخ یا مشکلات گوارشی کمتر اتفاق بیفته، چون بدن کمکم عادت میکنه.
یک نکته مهم: وقتی منظم حبوبات میخوری، راحتتر میتونی مصرف کالری رو کنترل کنی و لاغری با حبوبات سریعتر و ملموستر میشه. پس بهترین توصیه اینه: بهشون نظم بده و بخشی از سبک زندگی روزانهت کن، نه اینکه یه خوراکی مقطعی باشه.
چربی سوزی حبوبات
آیا حبوبات چربی سوز واقعی هستن؟
راستش چربیسوز یه اصطلاح بازاریه. ولی اگه بخوای علمی نگاه کنی حبوبات اثر غیرمستقیمشون روی سوخت و ساز بدن باعث میشه کاهش وزن اتفاق بیفته. چرا؟ چون ترکیبی از فیبر بالا و پروتئین دارن که چند کار مهم میکنه:
- کنترل اشتها: فیبر و پروتئین باعث میشن دیرتر گرسنه بشی و میزان کالری کل روزت پایین بیاد.
- ثبات قند خون: حبوبات شاخص گلیسمی پایینی دارن، یعنی قند خونت یهو بالا نمیره و انسولین هم زیاد ترشح نمیشه. انسولین پایینتر = بدن کمتر چربی ذخیره میکنه.
- هضم آرام و کالری سوزی: چون هضم حبوبات طولانیتره، بدن انرژی بیشتری صرف هضم میکنه و در واقع کالری بیشتری میسوزونه.
در واقع، وقتی حبوبات میخوری، بدن شرایطش طوری میشه که چربیها راحتتر مصرف بشن و کمتر ذخیره بشن. حتی بعضی تحقیقات جدید ثابت کردن که مصرف مرتب لوبیا یا نخود باعث میشه روند کاهش وزن طبیعیتر و ماندگارتر باشه.
یه نکته: تاثیر حبوبات روی از بین رفتن چربی زمانی واقعی میشه که همراه با سبک زندگی سالم باشه؛ یعنی کنترل کالری، مصرف کم قند و چربی، و فعالیت بدنی منظم. وقتی این شرایط باشه، حبوبات واقعا میتونن نقش چربیسوز طبیعی و کمکی داشته باشن و باعث بشن وزنت تدریجی و پایدار کم بشه.
آیا میشه فقط با حبوبات لاغر شد؟
نه. هیچ غذایی به تنهایی نمیتونه لاغرت کنه؛ اما حبوبات میتونن یکی از ستونهای اصلی رژیمت باشن.
بهخصوص اگه:
- شام سبک بخوری
- مصرف چربی رو پایین نگه داری
- نوشابه و شیرینی رو کم کنی
- ورزش ملایم اضافه کنی
خرید حبوبات باکیفیت
جمعبندی و خرید حبوبات از فاملند
حبوبات واقعا تو لاغری مؤثرن، اما نه معجزهای که با چند بار خوردن وزن کم کنی. انواع لوبیا، نخود، عدس، ماش و لپه همه ترکیبی از فیبر و پروتئین هستن که باعث میشن دیرتر گرسنه بشی، هوس غذا کمتر بشه و کالری روزانهت کنترل بشه. این یعنی بدن فرصت پیدا میکنه از ذخایر چربی استفاده کنه و روند چربیسوزی طبیعی اتفاق بیفته.
اگر برخلاف همیشه این بار واقعا میخوای تغییر تو سبک زندگی و رژیم لاغریت رو جدی دنبال کنی، وقتش رسیده که حبوبات باکیفیت و تازه رو از یه منبع مطمئن تهیه کنی. فاملند همه حبوبات رو برای لاغری داره،که نه تنها با کیفیت هستن، بلکه ارگانیک و خامپاک هم هستن و نیاز به پاک کردن ندارن.
دیگه لازم نیست دنبال بستهبندیهای نامعلوم باشی؛ همه چیز آماده و بستهبندی بهداشتیه و مستقیم به دستت میرسه. با خرید از فاملند، میتونی رژیم لاغری با حبوباتت رو بدون دغدغه ادامه بدی. وعدههای سالم و لذیذ درست کنی و از مسیر کاهش وزن لذت ببری.
همین حالا اقدام کن، بستههای حبوبات با کیفیت انتخاب کن و تجربه کن که چطور با حبوبات تازه و سالم، نه تنها غذاهای خوشمزه درست میکنی، بلکه روند لاغریت هم راحتتر و پایدارتر میشه. همین الان روی لینک خرید کلیک کن و قدم اول برای یک سبک زندگی سالمتر و کاهش وزن واقعی رو بردار.
سوالات متداول
- تو رژیم لاغری با حبوبات میتونم برنج یا نان هم بخورم؟
بله، میتونی، ولی مقدارش باید کنترلشده باشه. چون حبوبات خودشون کربوهیدرات دارن، بهتره کنار اونها مقدار کمی نان سبوسدار یا برنج قهوهای بخوری. اینطوری هم سیر میشی هم روند اثر حبوبات در کاهش وزن بهتر خودش رو نشون میده.
- لاغری با نخود بهتره یا عدس؟
هر دو عالیان. عدس سریع هضم میشه و انرژی خوبی میده؛ برای وعدههای سبک فوقالعادهست. نخود سیرکنندگی بیشتری داره و قند خون رو ثابتتر نگه میداره. بهترین روش اینه که تو رژیم لاغری با نخود و عدس رو با هم بچرخونی تا بدنت مواد مغذی مختلف بگیره.
- آیا رژیم حبوبات برای ورزشکارها هم موثره؟
صددرصد! چون حبوبات هم پروتئین دارن هم کربوهیدرات پیچیده؛ یعنی انرژی ماندگار میدن و برای عضلهسازی هم مفیدن. فقط اگه ورزشکار هستی، مقدار پروتئین رو کمی بیشتر کن و ترکیبش رو با لوبیا، نخود و ماش بیشتر بذار تا نتیجه بهتر بگیری.
- میتونم با حبوبات چربی شکم رو کم کنم؟
به شکل مستقیم نه، ولی به صورت غیر مستقیم چرا! چون حبوبات قند خون رو ثابت نگه میدارن، اشتها رو کم میکنن و جلوی ریزهخواری رو میگیرن. این خاصیت باعث میشه چربیهای شکمی که معمولاً از پرخوری و نوسان قند خون میاد، کمکم آب بشه.
- آیا واقعا لاغری با حبوبات امکانپذیره؟
بله کاملا! وقتی حبوبات رو منظم بخوری، به خاطر فیبر و پروتئین بالا باعث میشن دیرتر گرسنه بشی و کالری کمتری مصرف کنی. همین یعنی لاغری طبیعی و بدون فشار. راز موفقیتش اینه که تو هفته چند بار ازشون استفاده کنی.
- لاغری با لوبیا بهتره یا نخود؟
هر دو برای کاهش وزن عالیان! لوبیا پروتئین بیشتری داره و سیرکنندگیشه بیشتره. نخود هم فیبر بالایی داره و قند خون رو خیلی خوب کنترل میکنه. تو رژیم لاغری با نخود معمولا انرژی بیشتری حس میکنی چون نخود ویتامینهای بیشتری داره. بهترین حالت؟ ترکیبی مصرف کن.
- با حبوبات چقدر زمان میبره وزن کم کنم؟
این بستگی به بدن خودت و برنامه غذاییت داره، ولی معمولا تو ۲ تا ۴ هفته اول تغییراتش حس میشه. چون حبوبات کمک میکنن گرسنگی کمتر بشه و کالری دریافتی بیاد پایین، روند اثر حبوبات در کاهش وزن کاملا قابل دیدنه. فقط یادت باشه نظم خیلی مهمه.
منابع
