وبلاگ
فهرست مطالب
اگه هر ماه با دلدرد، کمردرد یا بیحوصلگی پریود درگیری، بدون که همیشه راهحل قرص نیست. بعضی غذاها میتونن انقباض رحم رو کمتر کنن، التهاب رو پایین بیارن و حال جسم و روانت رو بهتر کنن. توی این مطلب، قراره خیلی شفاف و کاربردی بگیم دقیقاً چه خوراکیهایی به کاهش درد کمک میکنن و کدوما اوضاع رو بدتر میک
اگه تو هم به دنبال روشهای طبیعی برای آرامش در این دوران هستی، با فاملند همراه باش تا ببینیم برای کاهش درد پریودی چی بخوریم و چطور با تغییرات کوچک در رژیم غذایی، این روزها را راحتتر سپری کنیم.
چرا تغذیه روی کاهش درد پریود تأثیر داره؟
بر اساس مطالعات PubMed Central درد پریود معمولاً وقتی شدید میشه که بدن مواد دردزا مثل پروستاگلاندینها رو بیشتر ترشح کنه. این مواد باعث میشن عضلات رحم بیشتر منقبض بشن و دلدرد و کمردرد شروع بشه. خبر خوب اینه که نوع غذایی که میخوریم، مستقیم روی این روند اثر داره.
تغذیه نامناسب چه کاری میکنه؟
غذاهای چرب، شور یا خیلی شیرین میتونن:
- التهاب بدن رو بیشتر کنن.
- انقباض رحم رو شدیدتر کنن.
- درد، نفخ و بیحالی پریود رو تشدید کنن.
تغذیه پریودی درست چه کمکی میکنه؟
وقتی سراغ غذاهای سالم و مناسب دوران پریود میری، بدن واکنش بهتری نشون میده:
- انقباضهای رحمی کمتر میشن چون بعضی از مواد غذایی به شل شدن عضلات کمک میکنن.
- التهاب بدن پایین میاد: غذاهای ضدالتهاب باعث میشن درد آرومتر بشه.
- درد، نفخ و خستگی کمتر میشه مخصوصاً وقتی بدن مواد معدنی و ویتامین کافی دریافت کنه.
لیست غذاهای مفید برای کاهش درد پریود
وقتی حرف از تغذیه توی دوران پریود میشه، قضیه فقط سیر شدن نیست. هدف اینه که با انتخاب درست غذاها، به بدنمون موادی برسونیم که درد رو آرومتر کنن و حالوهوامون رو بهتر کنن؛ درست مثل یه مسکن طبیعی. واقعیت اینه که خیلی از چیزایی که بدنت توی این روزها لازم داره، توی غذاهای ساده و دمدستی پیدا میشن.
اگه برات سؤالِ برای کاهش درد پریودی چی بخوریم، لیستی که جلوتر میبینی دقیقاً به همین درد میخوره. این خوراکیها کمک میکنن درد، نفخ و بیحالی کمتر بشه و بدنت راحتتر و با انرژی بیشتر از این چند روز عبور کنه.
ماهیهای چرب (مثل سالمون و ساردین)
ماهیهای چرب جزو بهترین انتخابها برای روزهای پریودی هستن، چون چربیهای مفیدی دارن که کمک میکنه التهاب بدن کمتر بشه. وقتی التهاب پایین میاد، انقباضهای رحم هم آرومتر میشن و در نتیجه شدت درد پریود کاهش پیدا میکنه.
چطور مصرفشون کنیم؟
- ۲ بار در هفته کافیه
- ترجیحاً بخارپز، گریل یا داخل فر
- بهتره با سبزیجات مصرف بشن تا هضمشون راحتتر باشه
اگه ماهی دوست نداری اینو در نظر بگیر که حتی مقدار کمش هم میتونه اثر مثبتی داشته باشه.
سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی)
در دوران پریود، بدن مقدار زیادی آهن از دست میده و همین موضوع باعث خستگی، ضعف و حتی شدیدتر شدن درد میشه. سبزیجات برگ سبز به جبران این کمبود کمک میکنن و بدن رو زودتر به حالت عادی برمیگردونن.
چرا مهمن؟
- کمک به کاهش خستگی
- کمتر شدن گرفتگی عضلات
- سبک و زودهضم هستن
میتونی این سبزیجات رو توی سوپ، املت، سالاد یا حتی اسموتی استفاده کنی.
موز
موز یه گزینه ساده، در دسترس و خیلی کاربردیه. پتاسیم موجود توی موز باعث میشه عضلات کمتر دچار گرفتگی بشن و نفخ شکم هم کاهش پیدا کنه؛ چیزی که توی دوران پریود خیلی آزاردهندهست.
بهترین زمان مصرف:
- صبحها یا بهعنوان میانوعده
- همراه با ماست یا کره بادامزمینی
اگه دنبال جواب سریع برای این سؤال هستی که برای کاهش درد پریودی چی بخوریم، موز یکی از بهترین انتخابهاست.
زنجبیل
زنجبیل یه مسکن طبیعی حساب میشه که هم درد شکم و هم حالت تهوع رو کمتر میکنه . خیلی از خانمها با مصرف زنجبیل توی روزهای اول پریود، کاهش درد رو خیلی زود حس میکنن.
چطور استفاده کنیم؟
- دمنوش زنجبیل تازه
- اضافه کردن مقدار کم زنجبیل به غذا
- ترکیب زنجبیل با عسل برای اثر بهتر
بهتره مصرف زنجبیل رو از یکی دو روز قبل از شروع پریود شروع کنی.
شکلات تلخ (بالای 70٪)
شکلات تلخ فقط یه خوراکی خوشمزه نیست؛ توی دوران پریود واقعاً مفیده. منیزیم موجود توی شکلات تلخ به شل شدن عضلات کمک میکنه و همین موضوع باعث کاهش درد میشه.
چه مزیتی داره؟
- بهتر شدن حال روحی
- کمتر شدن بیقراری و عصبی بودن
- جایگزین سالمتر برای مواد قندی
فقط یادت باشه مقدارش کم باشه؛ ۲–۳ تکه کافیه.
مغزها و دانهها (بادام، گردو، تخمه کدو)
مغزها و دانهها ترکیبی از چربی مفید، مواد معدنی و انرژی هستن. این خوراکیها کمک میکنن بدن توی دوران پریود کمتر دچار افت انرژی بشه و درد هم قابلکنترلتر باشه.
بهترین روش مصرف:
- بهعنوان میانوعده
- اضافه کردن به سالاد یا ماست
- مصرف روزانه ولی به مقدار کم
این خوراکیها هم سیرکنندهان هم به کاهش درد دوران پریود کمک میکنن.
لبنیات کمچرب (ماست و شیر)
لبنیات کمچرب منبع خوب کلسیم هستن و کلسیم نقش مهمی توی کنترل انقباض عضلات داره. وقتی بدن کلسیم کافی داشته باشه، دردهای ناگهانی و انقباضی کمتر میشن.
نکته مهم:
- بهتره کمچرب باشن
- مصرف منظم از چند روز قبل پریود اثر بهتری داره
- ماست نسبت به شیر، هضم راحتتری داره
اگه به لبنیات حساسیت نداری، حتماً توی تغذیه پریودیت جاشون بده.
تخم آفتابگردان
تخم آفتابگردان یه میانوعده کوچیکه، ولی اثرش توی دوران پریود قابل توجهه. این دونهها منبع خوب ویتامین E هستن؛ ویتامینی که به آرومتر شدن درد و کوتاهتر شدن مدت دلدرد کمک میکنه. تحقیقات نشون داده مصرف منظم ویتامین E میتونه شدت درد پریود رو کمتر کنه.
چطور مصرفش کنیم؟
- بهعنوان میانوعده (یه مشت کوچیک کافیه)
- اضافه کردن به سالاد یا ماست
- ترکیب با مغزها برای اثر بهتر
اگه دنبال یه خوراکی سادهای که همیشه در دسترس باشه و واقعاً کمک کنه، تخم آفتابگردان انتخاب خوبیه.
حبوبات (مثل عدس و لوبیا)
حبوبات از اون غذاهایی هستن که شاید ساده به نظر بیان، ولی توی تغذیه پریودی نقش مهمی دارن. عدس و لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستن و کمک میکنن بدن توی این دوران متعادلتر کار کنه.
حبوبات چه کمکی میکنن؟
- هضم رو بهتر میکنن و جلوی نفخ شدید رو میگیرن
- باعث میشن نوسانات بدن کمتر بشه
- به کاهش فشار و انقباض رحم کمک میکنن
اگه توی پریود هم درد داری هم احساس ضعف، حبوبات میتونن هم سیرت کنن هم انرژی بدن، بدون اینکه حالتو بدتر کنن.
نکته مهم: حبوبات ممکنه در برخی افراد باعث نفخ بشن که خودش درد پریود رو تشدید میکنه. حتماً لوبیاها را از شب قبل خیس کن یا از پودر زیره و زنجبیل در پختش استفاده کن تا خاصیت ضدنفخ پیدا کنه.
قارچ (منبع طبیعی ویتامین D)
قارچ یکی از معدود خوراکیهای گیاهیه که ویتامین D داره. بررسیها نشون میده وقتی بدن کمبود این ویتامین رو داشته باشه، دردهای پریودی معمولاً شدیدتر میشن.
از طرف دیگه، قارچ به کمشدن خستگی و بیحالی این دوران هم کمک میکنه و باعث میشه بدن و اعصابت بهتر کار کنن.
چطور مصرفش کنیم؟
- توی غذا، املت یا سوپ
- تفتداده شده با مقدار کم روغن
- چند روز قبل و حین پریود
تخممرغ
تخممرغ واقعاً یه غذای کامل برای دوران پریوده. زرده تخممرغ پر از موادیه که به بدنت انرژی میده و کمک میکنه ضعف و بیحالی کمتری حس کنی.
پروتئین تخممرغ هم باعث میشه مدت بیشتری سیر بمونی و کمتر سمت خوراکیهای مضر مثل چیپس و شیرینی بری.
بهترین زمان مصرف:
- صبحانه یا شام سبک
- آبپز یا نیمرو با روغن کم
- همراه با سبزیجات
برای مطالعه جزئیات علمی بیشتر و بررسی تحقیقات تخصصی درباره تأثیر این مواد غذایی بر تسکین انقباضات رحم، میتونی به مقاله جامع در مجله پزشکی Apollo247 مراجعه کنی.
خوراکیهای ممنوعه در دوران پریود
اگه هدفت از تغذیه پریودی اینه که درد کمتری تجربه کنی، فقط دونستن غذای مفید برای کاهش درد کافی نیست؛
باید بدونی چه چیزهایی اوضاع رو بدتر میکنن. بعضی خوراکیها باعث میشن انقباض رحم شدیدتر بشه، نفخ بالا بره و درد پریود طولانیتر بشه.
قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار
قهوه و چای پررنگ میتونن درد پریود رو تشدید کنن. کافئین باعث میشه رگها منقبضتر بشن و همین موضوع فشار روی رحم رو بیشتر میکنه.
مشکلشون چیه؟
- افزایش انقباضهای رحمی
- بیشتر شدن اضطراب و بیقراری
- بدتر شدن دلدرد و کمردرد
جاش چی بخوریم؟
- دمنوش بابونه
- دمنوش زنجبیل
- آب گرم یا ولرم
- غذاهای سرخکرده و خیلی چرب
فستفود، سیبزمینی سرخکرده و غذاهای چرب جزو بدترین انتخابها توی تغذیه پریودی هستن. این غذاها التهاب بدن رو بالا میبرن و باعث میشن کاهش درد سختتر بشه.
انتخاب بهتر:
- غذاهای بخارپز
- غذاهای کبابی یا آبپز
- استفاده حداقلی از روغن
نمک زیاد و غذاهای شور
نمک زیاد باعث میشه بدن آب رو نگه داره و همین موضوع نفخ و احساس فشار رو بیشتر میکنه؛ چیزی که توی دوران پریود واقعاً آزاردهندهست.
نشانهها:
- ورم شکم و پاها
- احساس سنگینی
- تشدید درد پریود
راهحل ساده:
- کمکردن مصرف چیپس و تنقلات
- استفاده از ادویههای ملایم بهجای نمک
- نوشیدن آب کافی
شیرینی و قند مصنوعی
شیرینی، کیک، شکلاتهای صنعتی و نوشیدنیهای شیرین شاید حال روحی رو موقت بهتر کنن، ولی بعدش افت انرژی و درد بیشتر میارن.
چرا توی پریود بده؟
- بالا و پایین شدن سریع قند خون
- بیشتر شدن خستگی
- افزایش التهاب و درد
جایگزین بهتر:
- میوه تازه
- مقدار کم شکلات تلخ
- خرما یا عسل طبیعی
غذاهای تند و ادویهدار
غذاهای خیلی تند میتونن معده و روده رو تحریک کنن و باعث دلپیچه یا تشدید درد شکم بشن، مخصوصاً توی روزهای اول پریود.
اگه درد داری، بهتره:
- غذاهای ملایم بخوری
- ادویه تند رو کنار بذاری
گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس، ناگت)
این دسته از گوشتها پر از نمک، چربی ناسالم و مواد نگهدارندهان. تحقیقات نشون داده مصرف زیادشون میتونه التهاب بدن رو بالا ببره و انقباضهای رحمی رو شدیدتر کنه و روند کاهش درد پریود رو مختل کنه.
جایگزین بهتر:
- مرغ یا ماهی تازه
- حبوبات یا تخممرغ
نوشیدنیهای گازدار
نوشابه و نوشیدنیهای گازدار حتی بدون کافئین هم توی تغذیه پریودی ممنوعه. گاز این نوشیدنیها باعث نفخ شدیدتر میشه و فشار شکمی رو بالا میبره. اگه نوشیدنی میخوای، آب ولرم یا دمنوش انتخاب خیلی بهتریه.
نان سفید و کربوهیدراتهای تصفیهشده
نان سفید، برنج سفید و خوراکیهای آردی فرآوریشده باعث نوسان سریع قند خون میشن. این نوسان میتونه التهاب رو بالا ببره و به جای کاهش درد پریود، اون رو شدیدتر کنه.
بهتره در این دوران از نانهای سبوسدار مثل نان سنگک، نان جو یا نان چاودار استفاده کنی تا انرژیت پایدار بمونه و دچار یبوست و نفخ نشی.
ترشیجات و سرکه زیاد
اگرچه مصرف مقدار کمی ترشی مشکلی نداره، اما زیادهروی در خوردن ترشیهای تند و شور باعث تحریک دستگاه گوارش میشه. در طب سنتی و تجربیات بسیاری از خانمها، مصرف بیش از حد مواد اسیدی و سرد در این دوران میتونه باعث شه خونریزی با درد و انقباض بیشتری همراه باشه.
برای اطلاعات بیشتر راجعبه مصرف ترشی در دوران پریودی وتاثیراتش روی کاهش یا افزایش درد پریود میتونی یه سر به سایت lovepumpums بزنی.
خرید محصولات مناسب تغذیه پریودی از فاملند
اگه میخوای رژیمت رو راحتتر، سالمتر و مطمئنتر بچینی، استفاده از محصولات باکیفیت خیلی مهمه.
توی فاملند میتونی خیلی از خوراکیهای مفید برای کاهش درد پریود رو بهصورت یکجا تهیه کنی؛ بدون دردسر و با خیال راحت.
اگه قصد داری این ماه پریود آرومتری داشته باشی، بهتره از همین حالا با فاملند تغذیهت رو جدیتر بگیری و انتخابهات رو هوشمندانهتر انجام بدی.
جمعبندی
اگه بخوای واقعاً درد پریود رو کمتر کنی، باید بدونی رعایت اصولی تغذیه پریودی یکی از مهمترین توصیههاست.
انتخاب غذای مفید برای کاهش درد پریود میتونه انقباضهای رحمی رو آرومتر کنه، التهاب بدن رو پایین بیاره و کمک کنه این چند روز رو با حال بهتر بگذرونی.
از اون طرف، حذف یا محدود کردن خوراکیهای نامناسب مثل غذاهای خیلی چرب، شیرینیهای صنعتی و نوشیدنیهای محرک، نقش مهمی توی کاهش درد داره.
یادت باشه که بدن هر کسی متفاوته، ولی یه تغذیه اصولی، پایهی مشترک حال خوب توی دوران پریوده.
سوالات متداول
- چند روز قبل از پریود باید تغذیه مناسب رو شروع کنیم؟
بهترین حالت اینه که ۳ تا ۵ روز قبل از شروع پریود تغذیه مناسب رو شروع کنی. این کار باعث میشه بدن آمادهتر باشه و درد کمتری تجربه کنی.
- آیا همه خانمها به یک غذا واکنش یکسان دارن؟
نه. بدن هر فرد متفاوته. بعضیها با لبنیات حالشون بهتر میشه، بعضیها نه. بهترین کار اینه که چند ماه تغذیهت رو زیر نظر بگیری و ببینی کدوم غذاها بیشترین کمک رو به کاهش درد میکنن.
- آیا حذف غذاهای ممنوعه مهمتره یا خوردن غذای مفید؟
هر دو مهمن، ولی خیلی وقتها تاثیر حذف خوراکیهای نامناسب مثل غذاهای چرب، شور و شیرین، حتی بیشتر از اضافهکردن غذای مفید برای کاهش درد پریود هست.
منابع
- southern cross university
- healthpartners
- healthmatters.nyp
