وبلاگ
فهرست مطالب
همه چیز در مورد پروتئینی که شایعه پشتش زیاده!
وقتی صحبت از تغذیه ورزشی میشه، معمولا ذهن همه ما یه جورایی میره سمت سینه مرغ، فیله گوساله، تخم مرغ، شیر و قوطیهای گرونقیمت پودر وی. اما حقیقت اینه که یه پروتئین گیاهی بسیار باکیفیت وجود داره که به اندازه کافی بهش بها داده نمیشه و کسی به اون صورت بهش توجهی نمیکنه. بله، داریم درباره پروتئین سویا صحبت میکنیم؛ یه پروتئین گیاهی باکیفیت که حالا حالاها میشه در موردش صحبت کرد.
قدیما هر کی میخواست عضله بسازه، بهش میگفتن سمت سویا نرو چون هورمونات رو به هم میریزه و باعث میشه بدنت فرم زنونه پیدا کنه! اما حقیقت اینه که علم جدید ورزش و تغذیه، حرفهای تازهای برای گفتن داره. بحثی که امروز و توی این مقاله از مجله فاملند، میخوایم با شفافیت کامل در موردش صحبت کنیم و یه بار برای همیشه ببینیم این شایعات تا چه حد درست یا غلط هستن. پس اگه فکر میکنید این موضوع براتون جالبه، حتما تا آخر مطلب باهامون همراه باشید.
آیا سویا یک دانه روغنی و پروتئینی است؟
شاید اولین سوالی که برای خیلیها پیش بیاد اینه که اصلا ماهیت این دانه چیه؟ آیا سویا یه دانه روغنی و پروتئینیه؟ در پاسخ به این سوال، بدون هیچ اغراقی باید بگیم که سویا یکی از خاصترین گیاهان روی زمین به حساب میاد. دلیلش هم اینه که این دانه برخلاف بقیه همخانوادههای خودش (مثل لوبیا و عدس)، درصد بالایی چربی مفید داره. به همین خاطره که ازش روغن سویا میگیرن. اما نکته طلایی اینجاست که حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد وزن دانه خشک سویا رو پروتئین تشکیل میده!
پس بله، سویا هم یک دانه روغنیه و هم یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی. این ویژگی باعث میشه که پروتئین سویا برای عضله سازی به یه منبع دو منظوره تبدیل بشه؛ یعنی هم انرژی لازم برای تمرین رو از چربیهای مفیدش (مثل امگا-۳) میگیرید و هم آمینواسیدهای لازم برای ترمیم بافتها رو به دست میارید؛ یعنی یه تیر و دو نشون!
آناتومی تغذیهای سویا
این قسمت از مقاله میخوایم ببینیم پروتئین سویا در ۱۰۰ گرم چقدره و اینکه آیا میشه این ادعا رو ثابت کرد که سویا یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت و جذب پروتئینه یا نه.
ببینید، سویا توی حالتهای مختلف، مقادیر متفاوتی پروتئین داره. اگه دانه خام رو در نظر بگیرید، حدود ۳۶ گرم پروتئین داره. اما اگه برید سراغ سویاهای خشک بستهبندی شده (همونهایی که توی ماکارونی میریزیم)، چون آبشون گرفته شده، تراکم پروتئین بالا میره و به حدود ۵۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم میرسه! حالا اگه از مکملهای ایزوله (Isolate) استفاده کنید، این عدد به بالای ۸۵ گرم میرسه! به عنوان یه ورزشکار، حتما این میزان از پروتئین باید براتون خیلی جذاب باشه.
وقتی میپرسید هر ۱۰۰ گرم سویا چقدر پروتئین دارد؟ باید بدونید که این دانه از نظر غلظت پروتئینی، حتی از گوشت قرمز و ماهی هم جلوتره! گوشت قرمز حدود ۲۵ درصد پروتئین داره، در حالی که سویا در کمترین حالت ۳۶ درصد پروتئین در خودش جای داده. این یعنی با حجم غذای کمتر، پروتئین بیشتری به بدنتون میرسونید که خیلی شما رو توی مسیر پیشرفت ورزشیتون جلو میندازه.
مقایسه دقیق: هر ۱۰۰ گرم سویا چقدر پروتئین دارد؟
برای اینکه درک بهتری از ارزش غذایی این ماده داشته باشید، بیاید یه مقایسه انجام بدیم و ببینیم به نسبت سایر منابع پروتئینی که خیلی در موردشون صحبت میشه، سویا در چه وضعی قرار داره.
· ۲ برابرِ تخممرغ پروتئین داره.
· ۱.۵ برابرِ گوشت گاو پروتئین داره.
· حدود ۳ برابرِ شیر پروتئین داره.
با این حساب، سویا برای ورزشکاران که بودجه محدودی دارن یا نمیخوان هر روز حجم زیادی گوشت بخورن، بهترین گزینه ممکنه. به طور کلی، سویا میتونه این قابلیت رو بهتون بده که یه تنوع اساسی به رژیم غذایی خودتون بدید.
پروتئین سویا برای بدنسازی؛ انقلابی در رژیمهای گیاهی
خیلی خلاصه اگه بخوایم بگیم، بدنسازی یعنی تخریب هوشمندانه عضلات و بازسازی مجدد اونها. برای این کار شما به آمینواسیدهای کامل نیاز دارید. پروتئین سویا برای بدنسازی یه گزینه فوقالعادهست چون برخلاف اکثر پروتئینهای گیاهی، سویا یک «پروتئین کامل» محسوب میشه. یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن نمیتونه خودش بسازه رو داره.
بسیاری از حرفهایها از پروتئین سویا برای عضله سازی در کنار پروتئین وی استفاده میکنن. چرا؟ چون سویا حاوی مقدار زیادی لوسین (Leucine)، ایزولوسین و والینه که همون BCAA معروف خودمون رو تشکیل میدن. این ترکیبات بیشترین تاثیر رو روی عضلهسازی و رشد بافتهای عضلانی بدن دارن.
چرا سویا برای بدنسازان حیاتیه؟
استفاده از سویا برای بدنسازان فقط به خاطر عضلهسازی نیست. ورزش سنگین باعث ایجاد استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) در بدن میشه. سویا به دلیل داشتن آنتیاکسیدانهای قوی، به بدن کمک میکنه تا سریعتر از شر التهابات خلاص بشه. علاوه بر این، سویا برای ورزشکاران منبع خوبی از مواد معدنی مثل مس، منگنز و فسفره که برای سلامت استخوانها و مفاصل زیر وزنههای سنگین ضروری هستن.
سویا آجیلی برای ورزشکاران؛ میانبر سلامتی
حتما میدونید که یکی از بزرگترین چالشهای ورزشکارها، پیدا کردن میانوعدهایه که هم خوشمزه باشه و هم رژیمشون رو خراب نکنه. سویا آجیلی برای ورزشکاران مثل یه معجزه میمونه. شما میتونید این میانوعده رو توی جیبتون داشته باشید و هر جا گرسنه شدید، به جای چیپس و پفک ازش استفاده کنید. این کار هم از دریافت حجم وسیعی از خوراکیهای ناسالم و غیرمفید جلوگیری میکنه، هم باعث میشه وسوسه نشید و سراغ ریزهخواریهای بیشتر نرید.
سویا آجیلی برای ورزشکاران علاوه بر پروتئین، فیبر بالایی هم داره. فیبر باعث میشه قند خون شما ناگهانی بالا و پایین نره. این یعنی در طول تمرین، انرژی پایدارتری دارید و خبری از افت انرژی ناگهانی نیست. طبق تحقیقات و مطالعات مختلفی از سمت منابع معتبری مثل Harvard Health، فیبر موجود در سویا به سلامت قلب هم کمک قابل توجهی میکنه.
آیا پروتئین سویا ضرر دارد؟
رسیدیم به حساسترین و جنجالیترین بخش مقاله! موضوعی که احتمالا شما هم خیلی دوست دارید در موردش بیشتر بدونید. حتما شنیدید که به خصوص در مورد آقایون میگن «سویا نخور چون سینه در میاری!» یا «سویا تستوسترون رو نابود میکنه». اما واقعیت اینه که علم جدید به طور قاطع میگه: خیر، مگر اینکه مثل هر ماده خوراکی دیگهای در مصرفش زیادهروی کنید و از حد تعادل خارج بشه.
سویا حاوی ایزوفلاونهاست که ساختاری شبیه به استروژن دارن، اما تاثیرشون روی بدن انسان بسیار ضعیفه. در واقع، این ترکیبات گاهی اوقات حتی از بروز برخی سرطانها هم جلوگیری میکنن! یه مطالعه بزرگ که در سایت PubMed منتشر شده، نشون داده که مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی هیچ تغییر معنیداری در سطح تستوسترون آزاد مردان ایجاد نمیکنه. پس آقایون بدنساز میتونن با خیال راحت از سویا برای بدنسازی استفاده کنن و نگران زنانهشدن بدنشون هم نباشن!
سویا برای بدنسازی رو چطور مصرفش کنیم؟
حالا که فهمیدیم سویا برای بدنسازان مفیده، چطور اون رو به رژیممون اضافه کنیم؟ آیا روش خاصی داره و باید از یه سبک رژیمی خاص استفاده کنیم؟ در ادامه بیشتر در مورد این موضوع صحبت میکنیم.
· پروتئین ایزوله سویا: این پودر رو میتونید به شیک بعد از تمرینتون اضافه کنید. سرعت جذبش متوسطه و تا ساعتها آمینواسید به عضلات میرسونه.
· جایگزین گوشت: میتونید سویای بافتدار رو با گوشت چرخکرده مخلوط کنید. اینطوری هم هزینه غذا پایین میاد و هم پروفایل آمینواسیدی غذاتون کاملتر میشه.
· توفو در سالاد: توفو یا همون پنیر سویا، منبع عالی پروتئین برای وعده شامه که هضم راحتی هم داره. خیلی از گیاهخوارها از توفو به جای گوشت توی وعدههای غذایی خودشون ستفاده میکنن چون بافتش هم خیلی شبیه به گوشته.
مصرف سویا برای بدنسازی به خصوص در دوران کات خیلی کمککنندهست، چون کالری کمتری نسبت به گوشتهای چرب داره و باعث میشه عضلهتون حفظ بشه در حالی که چربی میسوزونید. پس میتونید توی این دورهها، سویا را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه خودتون به رژیمتون اضافه کنید.
تاثیرات بلندمدت سویا برای ورزشکاران
ورزشکارانی که به صورت طولانیمدت از پروتئین سویا استفاده میکنن، معمولا وضعیت قلبی بهتری دارن. سویا فاقد چربیهای اشباع (Saturated Fats) هست که در منابع حیوانی زیاده. همچنین به دلیل وجود لیستین (Lecithin)، سویا به چربیسوزی و بهبود عملکرد کبد هم کمک میکنه.
بنابراین، وقتی بحث پروتئین سویا برای عضله سازی مطرح میشه، ما فقط به حجم عضلات فکر نمیکنیم، بلکه به سلامت کلی بدن هم اهمیت میدیم. تقریبا همه میدونیم که یه بدن سالم خیلی بهتر و سریعتر از یه بدن تحت استرس عضله میسازه؛ پس باید تا جایی که میتونیم به این موضوع دقت داشته باشیم.
چطور کارایی سویا رو دوبرابر کنیم؟
توی دنیای حرفهای تغذیه، یه بحثی وجود داره به اسم «تکمیل پروفایل آمینواسیدی». اگرچه فهمیدیم پروتئین سویا برای عضله سازی به تنهایی هم عالیه، اما اگه اون رو با پروتئینهای دیگه ترکیب کنید، معجزه میشه! مثلاً ترکیب پروتئین سویا با پروتئین وی (Whey) باعث میشه که بدن شما هم آمینواسیدهای سریعالجذب رو دریافت کنه و هم آمینواسیدهایی که با سرعت متوسط جذب میشن. این یعنی عضلات شما برای مدت طولانیتری در وضعیت آنابولیک (Anabolic) یا همون عضلهسازی باقی میمونن.
علاوه بر این، تحقیقات گسترده PubMed نشون داده که استفاده از سویا برای بدنسازان در کنار منابع حیوانی، میتونه حساسیت به انسولین رو بهبود ببخشه؛ این یعنی بدن شما یاد میگیره از کربوهیدراتها بهتر استفاده کنه و اونها رو به جای چربی، به سمت عضلات بفرسته. پس اگه تا حالا فکر میکردید که باید بین سویا و بقیه منابع یکی رو انتخاب کنید، سخت در اشتباه بودید! استفاده همزمان از سویا برای بدنسازی در کنار منابعی مثل سفیده تخممرغ یا لبنیات، میتونه چگالی عضلانی شما رو به سطح جدیدی ببره. فراموش نکنید که سویا برای ورزشکاران فقط یک جایگزین نیست، بلکه یک ابزار استراتژیک برای کساییه که باهوش تمرین میکنن و به سلامت بلندمدت قلب و عروقشون هم اهمیت میدن.
نتیجهگیری و کلام پایانی
امروزه و با کمک تحقیقات علمی مختلفی که انجام شده، دیگه کسی نمیتونه اهمیت پروتئین سویا رو نادیده بگیره و اون رو یه ماده غذایی ارزان و بدون کیفیت بدونه که برای آقایون هم ضرر داره. به نوعی دیگه این روزها در سطح حرفهای دنیا، سویا برای بدنسازان به عنوان یه مکمل استراتژیک شناخته میشه. با توجه به اینکه پروتئین سویا در ۱۰۰ گرم مقدار خیرهکنندهای آمینواسید داره و قیمتش هم بسیار مناسبه، حذف کردن اون از رژیم غذایی واقعا اشتباهه.
چه به دنبال سویا آجیلی برای ورزشکاران به عنوان میانوعده باشید و چه بخواید از پروتئین سویا برای عضله سازی استفاده کنید، مطمئن باشید که بدنتون از شما قدردان خواهد بود؛ چرا که یه ماده غذایی کاملا مفید رو بهش رسوندید. یادتون باشه که کلید موفقیت در بدنسازی، استمرار و استفاده هوشمندانه از تمام منابع غذاییه. پس اگه تا امروز شک داشتید، شک رو کنار بذارید و سویا رو یه بار دیگه به رژیمها و برنامههای غذایی خودتون اضافه کنید.
امیدواریم مطالب این مقاله براتون مفید بوده باشه. مثل همیشه خوشحال میشیم که اگه چیزی به اطلاعاتتون اضافه شده، این مقاله رو برای دوستانتون هم به اشتراک بذارید. در ضمن، قسمت کامنتهای مقالات فاملند همیشه به روی نظرات و تجربیات شما بازه. خوشحال میشیم اگه اطلاعات دقیقتر و کاملتری در مورد پروتئین سویا دارید، با ما و سایر خوانندگان مجله فاملند، به اشتراک بذاریدشون.
سوالات متداول در مورد پروتئین سویا
- آیا سویا باعث نفخ میشه؟
بله، چون سویا فیبر بالایی داره ممکنه در بعضی افراد باعث نفخ بشه. برای جلوگیری از این مشکل، اگه از دانه سویا استفاده میکنید، حتما اون رو از قبل خیس کنید یا از پروتئین ایزوله سویا استفاده کنید که این مشکل رو نداره.
2. آیا سویا برای خانمهای ورزشکار هم مفیده؟
صد در صد! سویا برای خانمها به دلیل تنظیم هورمونی و حفظ تراکم استخوان، حتی شاید مفیدتر از آقایون هم باشه. سویا برای ورزشکاران خانم یک منبع عالی کلسیم و پروتئینه و توصیه میشه که حتما این ماده غذایی رو داخل رژیم خودشون داشته باشن.
3. هر ۱۰۰ گرم سویا چقدر پروتئین داره و آیا کالریاش زیاده؟
در ۱۰۰ گرم سویای خشک حدود ۴۵۰ کالری وجود داره که ۵۰ گرمش پروتئینه. نسبت پروتئین به کالری در سویا بسیار عالیه و برای رژیمهای حجمدهی فوقالعادهست.
4. آیا پروتئین سویا برای تیروئید ضرر داره؟
اگه تیروئید شما سالمه، هیچ مشکلی نداره. اما اگه کمکاری تیروئید دارید، بهتره مصرف سویا رو با فاصله از قرص لووتیروکسین (Levothyroxine) انجام بدید تا تداخلی در جذب دارو ایجاد نشه. اما به طور کلی، سویا هیچ آسیبی به تیروئید نمیزنه و با خیال راحت میشه مصرفش کرد.
