کالری لوبیا چیتی چقدره؟ راهنمای کامل تغذیه، رژیم و ارزش غذایی

لوبیا چیتی، این دونه کوچولوی خوش‌خوراک و پرفایده، خیلی وقته توی آشپزخونه‌هامون جا باز کرده. ولی تا حالا فکر کردی که کالری لوبیا چیتی دقیقاً چقدره و اصلاً چه تأثیری روی سلامتی یا حتی لاغری داره؟

اگه دنبال یه همراه طبیعی برای یه سبک زندگی سالم و پرانرژی هستی، این مقاله فام‌لند دقیقاً همون چیزیه که دنبالش بودی. با ما همراه باش تا هم جواب سوال‌هات رو بگیری، هم ببینی چطور این دونه کوچیک می‌تونه توی سبک زندگی سالمت بدرخشه.

کالری لوبیا چیتی پخته چقدره و چرا باید تو رژیممون جا بگیره؟

کالری لوبیا چیتی پخته یکی از دغدغه‌های اصلی خیلی‌هاست که دنبال یه رژیم غذایی سالم هستن. به‌طور میانگین، کالری لوبیا چیتی در ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته (بدون افزودنی‌های پرکالری مثل روغن زیاد) حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری داره. این مقدار نسبتاً پایینه و همین باعث می‌شه لوبیا چیتی یه گزینه عالی برای کنترل وزن باشه.

ولی خب فقط بحث کالری نیست؛ اون چیزی که واقعاً لوبیا چیتی رو خاص می‌کنه، ارزش غذایی بالاشه:

چرا لوبیا چیتی انتخاب خوبیه؟

• پروتئین بالا داره:
  اگه گیاه‌خواری یا مصرف گوشتت رو محدود کردی، لوبیا چیتی یه منبع عالی پروتئینه که کمک می‌کنه عضله‌هات حفظ بشن و مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشی.

• فیبر زیادی داره:
  فیبر یکی از مهم‌ترین مزیت‌های لوبیا چیتیه. هم به گوارش کمک می‌کنه، هم باعث می‌شه زود گرسنه‌ت نشه و از پرخوری جلوگیری شه.

• پر از ویتامین و مواد معدنیه:
  لوبیا چیتی سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیمه که برای سلامت بدن، تولید انرژی و عملکرد درست اندام‌ها خیلی ضروری‌ان.

این ترکیب هوشمندانه از کالری مناسب و مواد مغذی زیاد، باعث می‌شه لوبیا چیتی به یه انتخاب کامل برای تغذیه سالم تبدیل شه.

کالری لوبیا چیتی خام چجوری حساب می‌شه و چه فرقی با نوع پخته داره؟

وقتی صحبت از کالری لوبیا چیتی خام می‌شه، باید بدونی که مقدار کالری نوع خام خیلی بیشتر از نوع پخته‌شه. به‌طور میانگین، کالری لوبیا چیتی در ۱۰۰ گرم لوبیای خام حدود 240 تا 250 کالری انرژی وجود داره.

دلیل کمتر بودن کالری لوبیا پخته از لوبیای خام چیه؟

ماجرا از این قراره: وقتی لوبیا چیتی رو می‌پزی، مقدار زیادی آب جذب می‌کنه. این جذب آب باعث می‌شه هم وزنش زیاد بشه، هم حجمش. چون آب کالری نداره، کالری نهایی هر ۱۰۰ گرم لوبیای پخته‌شده، کمتر از ۱۰۰ گرم لوبیای خام می‌شه.

پس اگه داری رژیم می‌گیری یا برنامه‌ی غذایی دقیق می‌نویسی، بهتره کالری نوع پخته رو در نظر بگیری، چون اون چیزی که واقعاً می‌خوریم، لوبیای پخته‌ست، نه خام!

تفاوت کالری لوبیا چیتی پخته و خام

مقایسه کالری لوبیا چیتی خام و پخته (در ۱۰۰ گرم)

پس خلاصه بگیم:

اگه می‌خوای دقیق‌تر بدونی کالری و ارزش غذایی لوبیا چیتی پخته چقدره، می‌تونی یه سر بزنی به سایت Nutritionix و اطلاعات کاملش رو اونجا ببینی.

برنج، نون یا لوبیا چیتی؟ وقتی پای کالری و ارزش غذایی وسط میاد!

خیلی وقت‌ها وقتی دنبال یه وعده ساده و سیرکننده‌ایم، اولین گزینه‌هایی که به ذهنمون می‌رسه برنج یا نونه. ولی صبر کن! اگه یه بار مقدار کالری و ارزش غذایی اینا رو بذاری کنار لوبیا چیتی، شاید انتخابت عوض شه. مثلاً تو ۱۰۰ گرم برنج سفید حدود ۱۳۰ کالری هست، ولی خبری از فیبر بالا، پروتئین کافی یا ویتامین‌های گروه B نیست.

این در حالیه که لوبیا چیتی تو همین حجم نه‌تنها حدود ۱۴۰ کالری داره، بلکه یه عالمه فیبر، پروتئین، آهن، فولات، پتاسیم و حتی منیزیم هم با خودش میاره. یعنی با یه انتخاب ساده، هم سیر می‌شی، هم انرژی‌ت تنظیم می‌مونه، هم بدنت حسابي تقويت ميشه.

علاوه بر این، لوبیا چیتی توی رژیم لاغری هم یه همراه بی‌نظیره که کمک می‌کنه بدون گرسنگی وزن کم کنی. پس اگه دنبال یه گزینه‌ی هوشمندانه و شفاف برای سبک غذایی روزانه‌ت هستی، وقتشه یه نگاهی دوباره به لوبیا چیتی بندازی!

لوبیا چیتی در رژیم لاغری؛ واقعاً یه دونه‌ی معجزه‌گره؟

اگه دنبال یه انتخاب هوشمندانه برای رژیم لاغری هستی، لوبیا چیتی می‌تونه یکی از اون گزینه‌های خوشمزه و مفید باشه. همون‌طور که قبل‌تر گفتیم، کالری لوبیا چیتی نسبتاً پایینه و چیزی که مهم‌تره، ترکیب پروتئین و فیبر بالاشه. این ترکیب باعث می‌شه مدت بیشتری سیر بمونی و دیگه مدام سراغ خوراکی نری!

حس سیری‌ای که لوبیا چیتی بهت می‌ده، درست همون چیزیه که تو رژیم لازم داری تا جلوی اشتهای کاذب رو بگیری و در نهایت کالری کمتری در طول روز مصرف کنی.

جالبه بدونی که ارتباط بین لوبیا چیتی و کاهش وزن فقط به کم‌کالری بودنش محدود نمیشه؛ این دونه از چندین راه مختلف به روند لاغری کمک می‌کنه! برای مثال:

• گوارش رو بهتر می‌کنه و یبوست رو کاهش می‌ده.

• قند خون رو تنظیم می‌کنه؛ یعنی قند به‌آرومی وارد جریان خونت می‌شه و خبری از بالا و پایین شدن شدید قند (و گرسنگی ناگهانی) نیست.

همه‌ی این ویژگی‌ها باعث شده لوبیا چیتی برای خیلیا یه انتخاب ثابت و قابل اعتماد تو برنامه‌های غذایی لاغری باشه.

برای اطلاعات بیشتر درباره کالری، پروتئین، فیبر و بقیه ویژگی‌های تغذیه‌ای لوبیا چیتی، می‌تونی جزئیات رو توی سایت Verywell Fit ببینی.

لوبیا چیتی در رژیم لاغری

ارزش غذایی لوبیا چیتی؛ فراتر از کالری، توی این دونه چه گنجینه‌هایی پنهونه؟

اگه بخوای واقعاً بفهمی چرا لوبیا چیتی این‌همه طرفدار داره، باید یه نگاهی عمیق‌تر به ارزش غذاییش بندازی. این دونه کوچیک، فقط یه منبع کم‌کالری برای رژیم نیست؛ کلی مواد مغذی داره که برای سلامت عمومی بدنت حسابی مهمن.

 پروتئین

 تو هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته حدود 9 گرم پروتئین پیدا می‌شه. یعنی یه گزینه عالی برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، مخصوصاً برای خانم‌هایی که ورزش می‌کنن یا سبک زندگی فعالی دارن.

 فیبر رژیمی

حدود 9 گرم فیبر تو همین مقدار هست که هم گوارشتو تنظیم می‌کنه، هم قند خونت رو متعادل نگه می‌داره.

 کربوهیدرات پیچیده

 لوبیا چیتی از اون کربوهیدرات‌هایی داره که آروم و پایدار انرژی آزاد می‌کنن، پس برای فعالیت‌های روزانه‌ت یه سوخت خوب و قابل اتکاست.

 آهن

 برای پیشگیری از کم‌خونی، مخصوصاً تو خانم‌ها، آهن موجود تو لوبیا چیتی خیلی مهمه.

 فولات (ویتامین B9)

 فولات برای سلامت سلول‌ها ضروریه و تو دوران بارداری هم می‌تونه از خیلی از نقایص مادرزادی جلوگیری کنه.

 منیزیم، فسفر و پتاسیم

 اینا هم از اون مواد معدنی مهمن که به سلامت استخوان‌ها، عملکرد درست عضله‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کنن.

مقدار تقریبی مواد مغذی در ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته

طبق داده‌های FoodStruct، مقدار هر ماده مغذی در ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته (بدون نمک یا چربی اضافی) به‌صورت تقریبی به شکل زیره:

خواص لوبیا چیتی برای بدن چیه؟ بررسی دقیق فواید این دونه پرخاصیت

خواص لوبیا چیتی خیلی بیشتر از اینه که فقط درباره کالریش صحبت کنیم. این دونه کوچیک و مقوی می‌تونه بخش‌های مختلفی از سلامت بدنتو تقویت کنه و تو سبک زندگی سالم خیلی به کارت بیاد.

 سلامت قلب

فیبر و پتاسیم موجود تو لوبیا چیتی باعث می‌شن کلسترول بد (LDL) پایین بیاد و فشار خونت تنظیم بشه. این ترکیب باعث می‌شه خطر بیماری‌های قلبی کمتر شه.

 تنظیم قند خون

 اگه دیابت داری یا در معرضش هستی، لوبیا چیتی می‌تونه برات عالی باشه. چون هم فیبر بالایی داره، هم شاخص گلیسمیش پایینه. یعنی قند خونت رو به‌ آرومی بالا می‌بره و نوسان شدید نمی‌ده.

 تقویت گوارش

 فیبر موجود در لوبیا چیتی نه‌تنها به گوارشت کمک می‌کنه، بلکه یبوست رو هم کم می‌کنه. یه گوارش سالم، یعنی انرژی بیشتر و حال بهتر.

 پیشگیری از سرطان

 یه‌سری مطالعات نشون دادن که مصرف منظم حبوبات (مثل لوبیا چیتی) ممکنه خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها، مخصوصاً سرطان روده بزرگ رو پایین بیاره.

 تقویت استخوان‌ها

 منیزیم و فسفر که تو لوبیا چیتی پیدا می‌شن، برای سلامت و استحکام استخونات ضروری‌ان. مخصوصاً برای خانم‌ها که بیشتر در معرض پوکی استخوان هستن.

همه‌ی این خواص باعث می‌شن لوبیا چیتی فقط یه غذای ساده نباشه، بلکه یه بخش مهم از یه رژیم غذایی متعادل و سالم باشه؛ چیزی که کمک می‌کنه سبک زندگی‌ت بهتر، پرانرژی‌تر و پایدارتر بمونه.

خوراک لوبیا چیتی با قارچ

لوبیا چیتی و دیابت؛ این لوبیا چطور به سلامتت کمک می‌کنه؟

خیلیا وقتی دیابت دارن یا قند خونشون بالاست، با شک به غذاها نگاه می‌کنن. یه سوال پرتکرار هم اینه که لوبیا چیتی برای دیابت خوبه یا نه؟
پاسخ اینه: بله، لوبیا چیتی نه تنها ضرر نداره، بلکه یه انتخاب خیلی هوشمندانه‌ست. چرا؟

• شاخص گلیسمی پایین: لوبیا چیتی نسبت به خیلی از کربوهیدرات‌ها، قند خون رو آروم‌تر بالا می‌بره. یعنی نوسان قند نمی‌گیری و انرژیت هم پایداره.

• فیبر بالا: فیبر موجود تو لوبیا چیتی (حدود ۸ تا ۹ گرم در ۱۰۰ گرم پخته) باعث می‌شه جذب قند در بدن کند بشه، که این موضوع برای افراد دیابتی خیلی مهمه.

• احساس سیری طولانی‌تر: باعث می‌شه دیرتر گرسنه شی، پس کمتر سراغ خوراکی‌های ناسالم یا شیرینی بری.

از طرف دیگه، پروتئین لوبیا چیتی (حدود ۸ تا ۹ گرم) کمک می‌کنه عضله‌هات حفظ بشن و قند خونت تثبیت بمونه.

البته باید توجه کنی که لوبیا چیتی هم اگه با کلی روغن، برنج سفید یا چربی زیاد خورده بشه، می‌تونه اثر منفی بذاره. پس بهتره به شکل ساده و آب‌پز یا با ادویه‌های سالم (مثل زیره، دارچین یا لیمو) مصرفش کنی.

خطاهای رایج در پخت و مصرف لوبیا چیتی

خیلی وقت‌ها به‌خاطر چند اشتباه ساده، خاصیت‌های خوب لوبیا چیتی از بین می‌ره یا باعث نفخ و مشکلات گوارشی می‌شه. این موارد چند تا از رایج‌ترین خطاها هستن:

1. خيس نكردن درست لوبیا:
   لوبیا چیتی رو حتماً باید حداقل از ۸ تا ۱۲ ساعت قبل خیس کنی. این کار هم نفخشو می‌گیره، هم پختش رو آسون‌تر می‌کنه.
2. عوض نکردن آب لوبیا:
   اگه آبِ خیساندن لوبیا رو دور نریزی و همون آب رو برای پخت استفاده کنی، نفخش باقی می‌مونه. حتماً آبش رو عوض کن و با آب تازه بپز.
3. پختن با نمک از اول:
   اضافه کردن نمک یا آب‌لیمو از اول پخت باعث می‌شه لوبیا دیر بپزه یا سفت بمونه. اینا رو بهتره آخر پخت اضافه کنی.
4. پختن بدون ادویه‌های ضد نفخ:
   اضافه کردن موادی مثل زیره، زنجبیل، رازیانه یا دارچین می‌تونه نفخ رو کمتر کنه.

اگر هوس یک خوراک لوبیا خوشمزه یا سالاد لوبیا مخصوص تابستون کردی، نوشته طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی | 6 دستور خوشمزه و راحت رو اصلا از دست نده! 

چطور لوبیا چیتی را بپزیم؟

چه کسانی باید در مصرف لوبیا چیتی احتیاط کنن؟

هرچقدر هم لوبیا چیتی مفید باشه، بعضیا باید تو خوردنش مراقب باشن:

• افراد با سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS):
  لوبیا چیتی ممکنه به خاطر فیبر بالا باعث نفخ یا درد شکم بشه.

• افراد دچار نقرس یا بالا بودن اسید اوریک:
  حبوبات مثل لوبیا چیتی موادی دارن که ممکنه باعث بالا رفتن اسیداوریک بشه و این می‌تونه برای کسایی که نقرس دارن، مشکل‌ساز باشه.

• افرادی که داروی ضدانعقاد خون مصرف می‌کنن:
  به‌خاطر ویتامین K موجود در حبوبات، بهتره با پزشکشون مشورت کنن.

• کودکان خیلی کم‌سن یا سالمندانی که مشکل گوارشی دارن، هم باید با مقدار کم و پخته‌شده‌ی کامل شروع کنن. 

جمع‌بندی

اگه بخوای یه انتخاب سالم، خوشمزه و اقتصادی برای رژیم غذاییت داشته باشی، لوبیا چیتی فام‌لند یه گزینه کاملاً عالیه! چون هم کالری مناسبی داره، هم پروتئین و فیبر بالاش باعث می‌شه مدت طولانی‌تری سیر بمونی و اشتهای کاذب سراغت نیاد. فرقی نمی‌کنه دنبال کاهش وزن باشی یا فقط بخوای یه سبک زندگی سالم‌تر رو شروع کنی، لوبیا چیتی یه همراه مطمئنه.

تو این مقاله فام‌لند، سعی کردیم همه چی رو درباره‌ی کالری لوبیا چیتی با شفافیت کامل توضیح بدیم؛ حالا نوبت توئه که یه تصمیم سالم بگیری!

اگه دنبال لوبیا چیتی باکیفیت، تازه و خوش‌پخت می‌گردی، حتماً یه سر به فروشگاه آنلاین فام‌لند بزن. تو فام‌لند، سلامتی و سادگی رو کنار هم آوردیم تا انتخاب‌هات همیشه مطمئن و شفاف باشه.

سوالات متداول

• می‌تونم لوبیا چیتی رو هر روز بخورم؟

اگه مشکلی با گوارش یا نفخ نداری و با رژیمت سازگاره، می‌تونی توی وعده‌های مختلف (مثلاً سالاد، خوراک، پوره) ازش استفاده کنی.

• خوردن لوبیا چیتی برای وعده شام خوبه یا سنگینه؟

اگه با حجم کم و بدون روغن زیاد خورده بشه، برای شام هم گزینه خوبیه. پروتئین و فیبرش کمک می‌کنه شب تا صبح احساس گرسنگی نکنی. ولی اگه گوارشت حساسه، بهتره وعده‌ی سبک‌تری باشه.

• آیا کالری لوبیا چیتی کنسروی با خونگی فرق داره؟

بله فرق داره! لوبیا چیتی کنسروی معمولاً نمک و گاهی قند و چربی بیشتری داره. اگه رژیم داری یا دیابتی هستی، حتماً برچسب تغذیه‌ای رو چک کن یا از نوع کم‌نمک استفاده کن.

منابع

USDA FoodData Central

Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source

American Diabetes Association

نویسنده: الهه حبیبی