جو دوسر برای لاغری مفیده؟

این ماده غذایی رو بخورید و لاغر بشید!

به نظرت جو دوسر برای لاغری مفیده یا نه؟ اصلا فکر می‌کنی این ماده غذایی می‌تونه تاثیر خوبی تو رژیم غذایی‌ات داشته باشه؟ خب اگه بخوام خیلی کوتاه بهت جواب بدم، باید بگم بله! جو دوسر یکی از بهترین مواد غذاییه که هر شخصی می‌تونه داخل برنامه و رژیم غذایی خودش داشته باشه و از مزایای مختلف‌اش بهره ببره! همونطور که تو مقاله «جو دوسر» گفتیم، این ماده غذایی علاوه بر اینکه برای قلب، دیابت و پوست خوبه، به‌صورت مستقیم روی لاغری هم تاثیر می‌ذاره.

حالا توی این مطلب از مجله فام‌لند، می‌خوایم مثل همیشه با شفافیت در مورد نحوه تاثیر جو دوسر برای لاغری صحبت کنیم. موضوعی که شاید قبلا در موردش اطلاعات مختلفی به گوش‌ات خورده باشه، اما بهت قول می‌دم بعد از خوندن این مطلب، دیدگاه کاملا درستی نسبت بهش پیدا کنی. پس اگه آماده‌ای، بریم سراغ‌اش!

چرا جو دوسر برای لاغری مفیده؟

اینکه چرا واقعا یه ماده مغذی مثل جو دوسر می‌تونه روی کاهش وزن و لاغری تاثیر داشته باشه به دلایل مختلفی بر می‌گرده. اما طبیعتا اگه بخوایم حرف‌مون مستند باشه، باید اول از همه ببینیم که دیدگاه علم نسبت به این موضوع چیه. بعد از فهمیدن دلایل علمیِ ماجرا، خیلی راحت‌تر می‌تونیم به تاثیرگذاری جو دوسر برای لاغری، پی ببریم.

نظر علم در مورد جو دوسر برای لاغری

مطالعات گسترده‌ای در سال‌های اخیر، در مورد جو دوسر و لاغری انجام شده که تعداد قابل توجهی از اون‌ها، نظرشون در این‌باره کاملا مثبته. در ادامه بعضی از این مطالعات و جزئیات اون‌ها رو بررسی می‌کنیم.

فواید جو دوسر برای لاغری

فیبر بالا و احساس سیری

یه بررسی گسترده منتشرشده در medicalnewstoday در سال 2023 با استناد به چندین مطالعه بالینی نشون داد که جو دوسر ممکنه به مدیریت وزن و کنترل اشتها کمک کنه!
به این خاطر که جو دوسر سرشار از فیبر محلولی به نامِ بتا-گلوکانه. بتا-گلوکان آب رو جذب می‌کنه و داخل روده شما یه ماده ژل‌مانند تشکیل می‌ده. این موضوع روند هضم رو کند می‌کنه و به شما کمک می‌کنه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همین مسئله ممکنه اشتها را کاهش بده و شما رو از دریافت کالری مازاد در طول روز، بی‌نیاز کنه.

مطالعه دیگه‌ای که در سایت pubmed منتشر شده به بررسی تأثیر جو دوسر بر هورمون‌های اشتها و مدیریت وزن پرداخت. این مطالعه در نهایت نشون داد که جو دوسر می‌تونه تاثیر مثبتی بر BMI، اندازه دور کمر، اشتها و وزن داشته باشه!

کاهش کالری دریافتی

خب تقریبا بدیهیه که به دلیل خاصیت سیرکنندگی جو دوسر، مصرف اون به عنوان بخشی از یه وعده غذایی می‌تونه به کاهش میزان کالری دریافتی در وعده‌های غذایی بعدی کمک کنه.
مقاله‌ای از GoodRx در سال 2024 توضیح می‌ده که فیبر و پروتئین موجود در جو دوسر به افزایش سیری کمک می‌کنه و منجر به کاهش مصرف کالری می‌شه.

تنظیم قند خون

فیبر موجود در جو دوسر می‌تونه به تنظیم سطح قند خون هم کمک کنه. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسایی که در معرض خطر ابتلا به اون هستند مهمه. همچنین جو دوسر می‌تونه با حفظ سطح قند خون پایدار از هوس‌های غذایی و پرخوری جلوگیری کنه و در مدیریت وزن نیز نقش مهمی داشته باشه.
یکی از مقالات Healthline در سال 2024 به همین نکته اشاره می‌کنه و می‌گه بتا-گلوکان موجود در جو دوسر می‌تونه پاسخ گلوکز و انسولین رو کاهش بده.

تاثیر مثبت بر متابولیسم

یه بررسی در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition نشون داد تاثیر مستقیم و مثبت بر متابولیسم بدن، یکی دیگه از فوایدیه که جو دوسر برای لاغری داره. اگرچه تحقیقات بیشتری برای این موضوع نیازه اما می‌شه گفت جو دوسر به افزایش اکسیداسیون چربی کمک می‌کنه و همین مسئله بر متابولیسم پایه بدن تاثیرگذاره.

مقایسه جو دوسر برای لاغری نسبت به سایر غلات

غلات مختلف، هر کدوم تاثیرات متفاوتی بر کاهش یا افزایش وزن بدن ما دارن. به نوعی باید تو مصرف اون‌ها خیلی هوشیار باشیم چون مصرف اشتباه مساوی با نتیجه‌ی اشتباهه! به‌طور کلی، جو دوسر رو نسبت به سایر غلات مثل برنج سفید، برنج قهوه‌ای، گندم، جو معمولی و… می‌شه مورد مناسب‌تری برای لاغری دونست. حالا چرا؟ در ادامه بررسی می‌کنیم.

فیبر بالاتر

جو دوسر حاوی فیبر محلول بتا-گلوکانه که با تشکیل ژل در معده، احساس سیری رو افزایش و جذب چربی و قند رو کاهش می‌ده.
میزان فیبر جو دوسر (10 گرم در 100 گرم) از گندم کامل (7 گرم) و برنج قهوه‌ای (3.5 گرم) بیشتره.

شاخص گلیسمی پایین‌تر

جو دوسر با GI حدود 55، قند خون رو به آرامی افزایش می‌ده و از پرخوری جلوگیری می‌کنه، درحالی‌که نون گندم کامل GI حدود 74 و برنج سفید GI بالای 70 داره.

ترکیب متعادل پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین جو دوسر (11 الی 15 درصد) از گندم (13 درصد) و برنج (7 درصد) بیشتره و به حفظ عضلات در رژیم لاغری کمک می‌کنه. این موضوع جو دوسر برای لاغری رو به یکی از بهترین و موثرترین گزینه‌ها تبدیل می‌کنه!

کالری کنترل‌شده

نصف فنجون جو دوسر خشک فقط 150 کالری داره، درحالی‌که همین مقدار برنج سفید پخته حدود 200 کالریه!

برای درک بهتر، براتون یه جدول مقایسه‌ای بین جو دوسر، گندم کامل، جو معمولی و برنج قهوه‌ای داریم. فراموش نکنید که کالری بالای جو دوسر نسبت به سایر گزینه‌ها، نشون‌دهنده این نیست که چاق‌تون می‌کنه! بلکه به دلیل فیبر بالاتر، زودتر بهتون احساس سیری می‌ده و اصلا نیاز نیست بیشتر از نیازتون، مصرف‌اش کنید.

بهترین روش‌های استفاده از جو دوسر برای لاغری

حالا که تا اینجا فهمیدیم چرا جو دوسر برای لاغری مفیده و چرا باید حتما داخل رژیم غذایی خودمون جاش بدیم، باید به یه نکته مهم دیگه اشاره کنیم اونم بهترین روش استفاده ازشه. آیا ما هر وقت دلمون خواست و به هر شکلی که خواستیم، می‌تونیم مصرف‌اش کنیم و تهش انتظار داشته باشیم که لاغر بشیم؟ مطمئنا نه! واسه اینکه استرس این موضوع رو نداشته باشید، در ادامه چهار مورد از بهترین روش‌های استفاده از این ماده مغذی رو باهم بررسی می‌کنیم.

جو دوسر برای صبحانه

یکم بالاتر باهم بررسی کردیم که جو دوسر می‌تونه مدت زمانی طولانی ما رو سیر نگه داره یا به عبارت بهتر، احساس سیری بهمون بده. حالا تصور کن که صبح و به عنوان اولین وعده از جو دوسر برای لاغری استفاده کنی! اولین نتیجه‌اش اینه که حداقل تا ظهر سیری و دلت نمی‌خواد وعده‌ای اضافه مصرف کنی. چرا این موضوع اینقدر مهمه؟ در ادامه بهت می‌گم.

شاید خیلی از ماها این مشکل رو داشته باشیم که برای وعده‌های اصلی، بیشتر از حدی که نیاز داریم غذا نمی‌خوریم ولی بین وعده‌های اصلی خیلی گرسنه‌مون می‌شه و اصطلاحا ریزه‌خواری می‌کنیم. این دقیقا همون جاییه که جو دوسر برای لاغری وارد عمل می‌شه و این مشکل رو حل می‌کنه! چرا که با مصرف کافی فیبر، احساس سیری داریم و دیگه نیازی نیست بین وعده‌ها، شیطون گول‌مون بزنه و بریم سر وقتِ یخچال!

صبحانه با جو دوسر

پختن نون با جو دوسر برای لاغری

دیگه همه‌مون می‌دونیم که برنج و نون رو به این راحتیا از سفره اکثر ما ایرانی‌ها نمی‌شه حذف کرد. (البته یادمون نره که وحید شمسایی، 20 ساله برنج نخورده!) حالا که ما به راحتی از برنج و نون دل نمی‌کنیم، پس باید حداقل انواعی از اون‌ها رو مصرف کنیم که برای سلامتی‌مون بهتره.
یکی از کارهایی که می‌شه در این راستا انجام داد، پختن نون خونگی با آرد جو دوسره! یعنی به جای آرد سفید معمولی، می‌شه از آرد جو دوسر استفاده کرد و وقتی ما در کنار وعده‌های غذایی اصلی‌مون میل‌اش می‌کنیم:
• زودتر احساس سیری می‌کنیم و کمتر می‌خوریم
• دیگه نیازی نیست نون رو از رژیم غذایی خودمون حذف کنیم!

اسموتی با جو دوسر برای لاغری

یه مشکلی که خود من داشتم، این بود که همیشه بعد از خوردن وعده‌های اصلی، خیلی زود باز گرسنه‌ام می‌شد. کار به جایی رسیده بود که میان‌وعده‌هایی که می‌خوردم، کالری‌شون از وعده‌های اصلی هم بیشتر بود! دیگه کم‌کم شروع کردم به سرچ و فهمیدم که احتمالا فیبر و پروتئین کافی تو وعده‌هام ندارم و واسه همین سریع گرسنه‌ام می‌شه. تا جایی که با اضافه‌کردن جو دوسر به برنامه غذایی‌ام، این مسئله رو برای همیشه حل کردم!

حتی می‌شه جو دوسر رو داخل میان‌وعده‌های خودمون هم بیاریم. این موضوع به‌خصوص برای کسایی که فعالیت بدنی زیادی دارن یا به هر نحوی کالری بالایی می‌سوزونن، خیلی مهمه. حالا چی بهتر از یه اسموتی با میوه‌هایی که دوست‌شون داریم؟ فقط فراموش نکنید که اسموتی‌تون رو با میوه‌های کم‌کالری درست کنید که باعث چاقی نشه.

استفاده از جو دوسر برای لاغری در سالاد

اکثر کسایی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستن، سالاد رو به عنوان یه پای ثابت داخل برنامه و رژیم غذایی خودشون دارن. با اضافه‌کردن جو دوسر به سالاد، می‌شه هم ارزش غذایی اون رو بالاتر برد و هم بیشتر باهاش احساس سیری کرد. به همین خاطر، مصرف به همراه سالاد رو می‌شه یکی از بهترین روش‌های استفاده از جو دوسر برای لاغری دونست.
اگه دوست دارید سالادتون یکم حالت تردی پیدا کنه، کافیه یه مقدار جو دوسر رو روی سالاتون بپاشید. اما اگه دوست داریم یه سالاد با مواد گرم‌تر داشته باشید، کافیه خود جو دوسر رو یکم بپزید (در حدی که خیلی نرم نشه.) و دوباره روی سالاد بریزید و میل کنید.

برای خرید جو دوسر هم می‌تونید از فروشگاه فامل‌لند اقدام کنید تا خیال‌تون از بابت تازگی و ارگالنیک‌بودن محصول راحت بشه.

اشتباهات رایج در مصرف جو دوسر برای لاغری

این درسته که با سند و مدرک بهتون گفتیم جو دوسر چقدر می‌تونه برای سلامتی و به خصوص لاغری خوب باشه، اما یادمون نره که با مصرف اشتباه، می‌تونیم کاملا ورق رو برگردونیم. اینجوری نه تنها به هدف خودمون نرسیدیم، بلکه باید منتظر اضافه وزن و آسیب به سلامتی‌مون هم باشیم. پس لطفا به مواردی که در ادامه بررسی می‌کنیم، خیلی دقت کنید تا بتونید از مصرف جو دوسر برای لاغری، نهایت بهره رو ببرید.

مصرف بیش از حد

میزان مناسب مصرف جو دوسر در طول روز،‌ چیزی حدود 50 الی 70 گرمه که تقریبا می‌شه نصف پیمونه. مصرف بیش از این مقدار، باعث جذب و دریافت کالری پنهان می‌شه. یعنی چی؟ یعنی جو دوسر با وجود کالری کم، اگه در حجم زیاد مصرف بشه (مخصوصا با افزودنی‌هایی مثل شکر، عسل، شیر پرچرب یا مغزهای چرب)، می‌تونه منجر به دریافت کالری مازاد و درنتیجه افزایش وزن بشه.

در ضمن جو دوسر دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هم هست که در حد تعادل مشکلی نداره، اما مصرف بیش از حدش می‌تونه قند خون رو افزایش بده و در طولانی‌مدت باعث مقاومت به انسولین و ذخیره چربی بشه. پس فکر نکنید حالا که اینقدر مفیده، می‌شه هرچی دل‌مون خواست از جو دوسر برای لاغری استفاده کنیم!

استفاده از مواد افزودنی

تصور کن کلی برنامه‌ریزی کردی که خودت رو لاغر کنی و با یه اشتباه بزرگ، همه‌ی رشته‌هات پنبه بشه! خب یه جورایی جو دوسر، خیلی ماده غذایی خوش‌طعمی نیست و همین مسئله باعث می‌شه یه سری از افراد برای اینکه بتونن طعم‌اش رو بهتر کنن، بهش مواد دیگه‌ای اضافه می‌کنن. طبیعتا بدترین ماده‌ای که می‌تونه بهش اضافه بشه، شکره. سایر شیرین‌کننده‌ها یا طعم‌دهنده‌ها مثل عسل، میوه و آجیل؛ اگرچه قند مصنوعی ندارن، اما کالری وعده مورد نظر رو بالا می‌برن.

به خاطر همین توصیه می‌کنیم که حتما به میزان مشخص و زیر نظر پزشک تغذیه خودتون از این افزودنی‌ها استفاده کنید. هرچند به مرور به طعم جو دوسر عادت می‌کنید و از یه جایی به بعد،‌ احتمالا باهاش کنار میاین. اگه نمی‌دونید چه افزودنی‌هایی در کنار جو دوسر هم می‌تونه خوشمزه‌ترش کنه و هم باعث لاغری بشه، در ادامه مطلب یه سری‌شون رو براتون لیست می‌کنیم.

افزودنی‌های مجاز در کنار جو دوسر برای لاغری

پیش از اینکه این افزودنی‌ها رو باهم بررسی کنیم، باید بگیم که ترکیب این مواد با جو دوسر کاملا سلیقه‌ایه و شما طبق ذائقه خودتون می‌تونید هر کدوم رو انتخاب کنید. مهم اینه که چطور از جو دوسر برای لاغری استفاده کنید که هم از غذا لذت ببرید و هم به هدفتون برسید.

افزودنی‌های مجاز به جو دوسر

میوه‌های تازه (کم‌کالری و پر فیبر)

• توت‌فرنگی (1 فنجون = 50 کالری): سرشار از ویتامین C و مواد آنتی‌اکسیدان
• بلوبری (1 فنجون = 85 کالری): حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی
• سیب (1 عدد متوسط = 95 کالری): فیبر بالا و طعم شیرین طبیعی
• موز (نصف عدد = 50 کالری): منبع پتاسیم و انرژی سریع

شیرین‌کننده‌های طبیعی

• دارچین (1 قاشق چای‌خوری = 6 کالری): کنترل قند خون و طعم گرم
• عسل خام (1 قاشق چای‌خوری = 20 کالری): جایگزین سالم شکر
• استویا (0 کالری): شیرین‌کننده بدون کالری
اگه دوست داری بیشتر در مورد استویا بدونی، بهت توصیه می‌کنم مطلب «از شکر خداحافظی کنید؛ استویا، معجزه شیرین‌کننده طبیعی» رو مطالعه کن.

پروتئین‌های کم‌چرب

• ماست یونانی کم‌چرب (100 گرم = 60 کالری): پروتئین بالا و پروبیوتیک
• سفیده تخم مرغ (1 عدد = 17 کالری): بدون چربی و سرشار از پروتئین

مغزها و دانه‌ها (به مقدار کم)

• تخم کتان (1 قاشق غذاخوری = 37 کالری): امگا-3 و فیبر
• دانه چیا (1 قاشق غذاخوری = 60 کالری): جذب آب و ایجاد حس سیری
• بادام خردشده (1 قاشق غذاخوری = 35 کالری): چربی سالم و ویتامین E

سبزیجات و ادویه‌ها

• پودر زنجبیل (1 قاشق چای‌خوری = 5 کالری): بهبود هضم و طعم تند
• کدو حلوایی پوره‌شده (نصف فنجون = 40 کالری): فیبر و ویتامین A

نوشیدنی‌های کم‌کالری

• شیر بادام بدون شکر (1 فنجون = 30 کالری): جایگزین شیر معمولی
• چای سبز (0 کالری): آنتی‌اکسیدان و افزایش متابولیسم

حرف پایانی و جمع‌بندی

در این مطلب از سایت فام‌لند با نحوه تاثیرگذاری جو دوسر برای لاغری و روش‌های مختلف اون آشنا شدیم. فهمیدیم که نسبت به سایر غلات و دانه‌ها، به دلیل داشتن فیبر بالا، پروتئین کافی و شاخص گلیسمی پایین؛ می‌شه روی جو دوسر یه حساب ویژه برای لاغری باز کرد. در مورد افزودنی‌هایی صحبت کردیم که کنار جو دوسر، هم خوشمزه‌ترش می‌کنن و هم کالری زیادی بهش اضافه نمی‌کنن.
امیدواریم اگه این مطلب براتون مفید بوده، حتما اولین کسی باشید که اون رو به دست دوستاتون می‌رسونید. حتما اگه سوال یا موردی دارید، برامون کامنت کنید تا در مورد جو دوسر برای لاغری، بیشتر از همدیگه یاد بگیریم.

سوالات متداول

آیا جو دوسر واقعا برای کاهش وزن مفیده؟
بله! جو دوسر به دلیل فیبر بالا (به‌خصوص بتا-گلوکان) باعث سیری طولانی‌مدت، کاهش اشتها و تنظیم قند خون می‌شه. همچنین کالری نسبتا کمی داره و جایگزین خوبی برای غلات تصفیه‌شده، مثل نون سفیده.

بهترین زمان خوردن جو دوسر برای لاغری کیه؟
صبحانه: بهترین زمان برای کنترل اشتها در طول روز.
قبل از ورزش: انرژی پایدار می‌ده.
شب: اگه با پروتئین (مثل ماست یونانی) ترکیب بشه، از پرخوری شبانه جلوگیری می‌کنه.

آیا جو دوسر خام برای لاغری بهتره؟

نه! جو دوسر پخته یا خیسانده بهتر هضم می‌شه. اما جو دوسر خام (مثل گرانولا) اگر بدون شکر باشه، در حد متعادل مشکلی نداره اما بازم تاثیرش مثل جو دوسر پخته یا خیسانده نیست.

چطور جو دوسر رو برای لاغری بخوریم تا اثر بهتری داشته باشه؟
• مصرف با پروتئین: مثلاً جو دوسر + تخم مرغ یا ماست یونانی
• استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی: دارچین، استویا یا کمی عسل
• افزایش فیبر: اضافه‌کردن توت‌ها، دانه چیا یا سبزیجات

آیا جو دوسر باعث چاقی می‌شه؟
اگه در حد تعادل و بدون افزودنی‌های پرکالری (مثل شکر، شیر پرچرب، شکلات شیری) مصرف بشه، نه! اما زیاده‌روی در هر غذایی، می‌تونه منجر به کالری مازاد و افزایش وزن بشه.

روزانه چقدر جو دوسر برای لاغری بخوریم؟
حدود 50 الی 70 گرم (تقریبا نصف پیمونه جو دوسر) در روز کافیه. بیشتر از این مقدار ممکنه باعث کالری اضافه یا مشکلات گوارشی (به دلیل فیبر زیاد) بشه.

آیا جو دوسر بدون پختن (مثل اوتمیل خام) برای لاغری مفیده؟
بله، اما خیلی بهتره که خیسانده یا پخته بشه؛ چرا که هضم‌اش رو به شکل قابل توجهی ساده‌تر می‌کنه.

آیا جو دوسر برای چربی‌سوزی شکم هم مفیده؟
هیچ ماده غذایی به صورت موضعی، باعث لاغری نمی‌شه! اما جو دوسر با کاهش اشتها و تنظیم متابولیسم به طور غیرمستقیم به کاهش چربی کلی بدن (از جمله شکم) کمک می‌کنه.

چرا بعضیا با خوردن جو دوسر چاق می‌شن؟
به‌طور کلی جو دوسر برای لاغری مناسبه اما مواردی مثل گزینه‌های زیر، تاثیرش رو عکس می‌کنه:
• اضافه‌کردن شکر/عسل زیاد
• مصرف با شیر پرچرب یا کره بادام زمینی پرکالری
• خوردن بیش از حد (بیش از 100 گرم در روز)