وبلاگ
فهرست مطالب
اهمیت جو دوسر برای بدن سازی
اولین بار که در مورد فواید جو دوسر برای بدن سازی شنیدم، خیلی هم برام موضوع عجیبی نبود! به خاطر اینکه در مورد خود «جو دوسر» و خواص‌اش خیلی شنیده بودم. یه جورایی می‌دونستم که چقدر خاصیت سیرکنندگی داره و کمک می‌کنه در طول روز، انرژی کافی برای فعالیت‌های بدنی‌مون داشته باشیم.
اما از اون‌جایی همیشه دوست داشتم بیشتر و عمیق‌تر در موردش بدونم، یه تحقیق کامل در موردش انجام دادم. نتیجه‌اش شد چیزی که در ادامه می‌خوام بگم. ما همیشه تو تیم فام‌لند تلاش‌مون اینه که با شفافیت در مورد مسائلی صحبت کنیم که برای مخاطبین‌مون همیشه دغدغه مهمی بوده. پس ما در ادامه همراه باشید تا مثل همیشه، با همدیگه و در کنار همدیگه، یاد بگیریم!
فواید جو دوسر برای بدن سازی
فواید جو دوسر برای بدن سازی
افراد بدن‌ساز، معمولا رژیم‌های غذایی مختلفی رو در طول دوره حرفه‌ای ورزش خودشون تجربه می‌کنن. بعضی وقتا نیازه که بدن‌شون کربوهیدرات کمتری دریافت کنه، بعضی اوقات انواع قندها رو قطع می‌کنن و… اما جالبه که جو دوسر می‌تونه به عنوانِ یه پای ثابت توی این همه این رژیم‌های غذایی باشه! در ادامه بیشتر در مورد این موضوع و دلایل‌اش صحبت می‌کنیم.
منبع عالی انرژی
با استناد به تحقیقات جدید، جو دوسر یک منبع عالی انرژی پایدار برای بدنسازها محسوب می‌شه، به خاطر اینکه سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایینه (Low GI). این ویژگی باعث می‌شه قند خون به آرومی افزایش پیدا کنه و انرژی به‌صورت تدریجی در طول تمرینات سنگین آزاد بشه، واسه همین هم از خستگی زودرس جلوگیری می‌کنه و هم استقامت ورزشکار رو بهبود می‌ده.
علاوه بر این، جو دوسر حاوی فیبر محلول یعنی بتا-گلوکانه که هضم رو کند کرده و احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کنه؛ ویژگی مهمی برای بدنسازایی که همزمان دنبالِ عضله‌سازی و چربی‌سوزی هستن! ترکیب جو دوسر با منابع پروتئینی (مثل شیر، پودر پروتئین یا تخم مرغ) اون را به یه وعده ایده‌آل قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کنه تا هم انرژی لازم را تأمین و هم به ریکاوری عضلات کمک کنه.
حاوی پروتئین گیاهی
جو دوسر یه منبع پروتئین گیاهی باکیفیت برای بدنسازها محسوب می‌شه. هر 100 گرم جو دوسر حاوی حدود 13 الی 17 گرم پروتئینه که نسبت به سایر غلات مقدار قابل‌توجهی محسوب می‌شه. این پروتئین گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری مثل لیزین هم هست که برای سنتز پروتئین عضلات و ریکاوری پس از تمرین خیلی مهم‌اند.
همچنین برای افزایش ارزش بیولوژیکی اون، می‌شه جو دوسر رو با منابع پروتئینی مکمل مثل شیر، ماست یونانی، پودر پروتئین یا حبوبات؛ ترکیب کرد تا پروفایل آمینواسیدی اون کامل‌تر هم بشه. این ویژگی، جو دوسر رو به یه گزینه عالی برای ورزشکارا و بدنسازای گیاهخوار یا افرادی که می‌خوان تنوعی در منابع پروتئینی خودشون ایجاد کنند، تبدیل می‌کنه.
فیبر بالا
جو دوسر یکی از بهترین منابع فیبر برای بدنسازا محسوب می‌شه. به خاطر اینکه هر 100 گرم از اون حدود 10 گرم فیبر داره؛ معادل یک سوم نیاز روزانه بدن! این فیبر بالا به ویژه از نوع بتاگلوکان، دو مزیت کلیدی برای ورزشکارا داره:
• اولا با کندکردن هضم، آزادسازی تدریجی انرژی رو تضمین می‌کنه و از افت ناگهانی قند خون در حین تمرین جلوگیری می‌کنه.
• ثانیا با بهبود عملکرد دستگاه گوارش، جذب بهینه مواد مغذی رو ممکن می‌کنه که برای عضله‌سازی حیاتیه.
کمک به چربی‌سوزی
جو دوسر یه سلاح مخفی برای چربی‌سوزی در بدنسازی محسوب می‌شه! راز این ویژگی در ترکیب بی‌نظیر فیبر محلول بتاگلوکان و شاخص گلیسمی پایین اون نهفته‌ست. این ترکیب باعث می‌شه قند خون به آرومی بره بالا و از ترشح یهویی انسولین، جلوگیری کنه. مطالعات نشون دادن مصرف منظم جو دوسر می‌تونه میزان سوخت‌وساز پایه (یا همون متابولیسم پایه) رو تا 10 درصد افزایش بده!
مناسب برای رفع التهاب و ریکاوری سریع
جو دوسر یک ضدالتهاب طبیعی قدرتمند برای بدنسازاست! این خاصیت معجزه‌آسا عمدتا به دلیل وجود ترکیبات آون انترامیل (نوعی آنتی اکسیدان انحصاری جو دوسر) و بتاگلوکانه که با کاهش نشانه‌های التهابی مثل CRP و IL-6 در خون، به تسکین عضلات آسیب دیده پس از تمرینات سنگین کمک می‌کنه.
مطالعات pubs نشون می‌دن مصرف منظم جو دوسر می‌تونه درد عضلانی تأخیری (DOMS) را تا 40 درصد کاهش بده و ریکاوری رو تسریع کنه. فیبر بالای جو دوسر همچنین با تنظیم میکروبیوم روده، التهاب سیستمیک رو کاهش می‌ده؛ عاملی که خیلی از بدنسازا ازش بی‌خبرند!
در ادامه و داخل تصویر زیر، این موارد رو یه بار دیگه با هم مرور می‌کنیم تا بهتر تو ذهن‌مون بمونه که چرا جو دوسر برای بدن سازی اینقدر مفیده.
فواید جو دوسر برای بدنسازها
نحوه مصرف جو دوسر برای بدن سازی
اگه تمایل دارید از جو دوسر برای بدن سازی استفاده کنید، بهتره بدونید که کِی، چه مقدار، به چه شکل و در کنار چه موادی باید ازش استفاده کنید. اگه متخصص تغذیه شما براتون برنامه و رژیم غذایی خوبی نوشته باشه، احتمالا به این موارد به‌خوبی اشاره کرده. اما به هر حال ما اینجاییم تا در ادامه، چهار نوع از بهترین موارد مصرف جو دوسر برای بدن سازی رو باهاتون مرور کنیم.
قبل از تمرین: جو دوسر + میوه
اگه قبل از تمرین کمی از جو دوسر رو با میوه مصرف کنید، در طول تمرین بهتون انرژی پایداری می‌ده که این موضوع باعث می‌شه یه تمرین باکیفیت براتون رقم بخوره.
بعد از تمرین: جو دوسر + پروتئین وی
می‌شه گفت 45 دقیقه الی 1 ساعت بعد از تمرین، بهترین زمان برای دریافت پروتئینه که بهش می‌گیم زمان طلایی. چراکه عضلات، تخریب شدن و حالا وقتشه که با رسوندن پروتئین کافی، راه ترمیم‌شون رو هموار کنیم. این کار با مصرف جو دوسر به همراه پروتئین وی، امکان‌پذیره.
در وعده صبحانه: جو دوسر + تخم مرغ
برای بدنسازا، وعده صبحانه همیشه یکی از مهم‌ترین وعده‌هاست. پس اگه می‌خواین از جو دوسر برای بدن سازی استفاده کنید، با مشورت پزشک تغذیه، اون رو با تخم مرغ، داخل برنامه غذایی خودتون جا بدید.
به عنوان میان‌وعده: ترکیب جو دوسر با کره بادام زمینی یا شیر
اگه از دسته بدنسازایی هستید که بین وعده‌های اصلی، نیاز به میان‌وعده‌ای دارید که تا وعده بعدی بهتون یه انرژی خوب بده، ترکیب جو دوسر با کره بادام زمینی یا شیر، براتون معجزه می‌کنه!
دستورالعمل‌های سریع و سالم با جو دوسر برای بدن سازی
حالا که بیشتر با تاثیرات و روش‌های مصرف جو دوسر برای بدن سازی آشنا شدیم، بد نیست با یه سری دستورالعمل و ترکیب خوب هم آشنا بشیم. این دستورالعمل‌ها نسبتا ساده هستند و تقریبا سریع هم می‌تونید آماده‌شون کنید. به عنوان بدن‌ساز، همیشه مهمه که خودتون هم بتونید وعده‌های غذایی مورد نیازتون رو آماده کنید. پس بخش بعدی رو اصلا از دست ندید!
قبل از تمرین (30 الی 60 دقیقه قبل)
ترکیب پیشنهادی: جو دوسر پخته + موز + دارچین + کمی عسل
چرا این ترکیب موثره؟ کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی پایدار آزاد می‌کنند و پتاسیم موز از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنه.
بعد از تمرین (در 30 الی 60 دقیقه طلایی)
ترکیب پیشنهادی: جو دوسر + پودر پروتئین وی + شیر + بادام
چرا این ترکیب موثره؟ پروتئین وی سریع جذب می‌شه و جو دوسر به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنه.
صبحانه ابرقهرمانی!
ترکیب پیشنهادی: اوتمیل + تخم مرغ کامل + اسفناج + آووکادو
چرا این ترکیب موثره؟ پروتئین + چربی سالم + فیبر = ترکیبی برای رشد عضلات و سیری طولانی‌مدت.
اگه طرز تهیه اوتمیل رو بلد نیستی، بهت پیشنهاد می‌کنم مقاله «طرز تهیه اوتمیل» رو حتما با دقت بخون تا با طرز تهیه انواع اون‌ها آشنا بشی!
صبحانه با جو دوسر برای بدن سازی
میان‌وعده هوشمندانه
ترکیب پیشنهادی: جو دوسر خام + ماست یونانی + دانه چیا + توت‌ها
نکته: جو دوسر خام، داخل ماست نرم می‌شه و هضم‌اش راحت‌تر می‌شه.
شیک پروتئینی شبانه (برای ریکاوری)
ترکیب پیشنهادی: جو دوسر + پنیر کوتاژ + کره بادام زمینی + شیر
چرا این ترکیب موثره؟ کازئین موجود در پنیر کوتاژ پروتئین رو به‌آهستگی آزاد می‌کنه.
نکات کلیدی برای حداکثر بهره‌وری از جو دوسر برای بدن سازی
اینکه یه ماده غذایی، ذاتا مفید باشه به این معنی نیست که هر مدلی مصرف بشه باز هم می‌شه از خواص‌اش بهره برد! حتی اگه ما درست هم از جو دوسر برای بدن سازی استفاده کنیم، بازم می‌شه با روش‌هایی این استفاده رو بهینه‌تر کرد. در ادامه برخی از مهم‌ترین نکات کلیدی برای حداکثر بهره‌برداری از جو دوسر برای بدن سازی رو بررسی می‌کنیم.
انتخاب نوع درستی از جو دوسر
• جو دوسر استیل-کات (Steel-Cut): بهترین گزینه برای آزادسازی تدریجی انرژی (شاخص گلیسمی پایین‌تر)
• جو دوسر پرک سنتی (Rolled Oats): تعادل عالی بین هضم و ارزش غذایی
• پرهیز از جو دوسر فوری: به‌دلیلِ شاخص گلیسمی بالاتر و فیبر کمتر
رعایت زمان‌بندی مصرف جو دوسر برای بدن سازی
• قبل از تمرین (30 الی 60 دقیقه قبل): ترکیب با میوه‌های کم‌شیرین مانند تمشک (برای جلوگیری از قرارگیری بدن در پیک انسولین)
• پس از تمرین (در 30 الی 60 دقیقه طلایی): مخلوط با پودر پروتئین
• شب‌ها: ترکیب با کازئین (شیر یا پنیر کوتاژ) برای ریکاوری عضلات
فرمول برنده با ترکیبات هوشمندانه!
• برای عضله‌سازی: جو دوسر + شیر کامل + کره بادام زمینی + تخم کتان
• برای چربی‌سوزی: جو دوسر + پودر پروتئین ایزوله + دارچین + سیب
• برای گیاهخوارها: جو دوسر + شیر سویا + دانه کدو تنبل + پودر نخود
تکنیک‌های آماده‌سازی جو دوسر
• خیساندن شبانه: کاهش فیتات و جذب بهتر مواد معدنی
• پختن با سفیده تخم مرغ: افزایش پروتئین و بافت پف‌دار
• تهیه پروتئین بار خونگی: جو دوسر + پروتئین وی + عسل + بادام
تنظیم مقدار مصرف
• در دوره حجم: 60 الی 80 گرم خشک در وعده اصلی
• در دوره کات: 40 الی 50 گرم خشک + افزایش پروتئین
• حساسیت به کربوهیدرات: مصرف در وعده صبحانه یا پس از تمرین
میزان مصرف جو دوسر برای بدن سازان
بهینه‌سازی هضم و جذب
• مصرف همراه با پروبیوتیک‌ها (مثل ماست یونانی یا کفیر)
• استفاده از پودر زنجبیل برای بهبود هضم
• نوشیدن آب کافی (هر 30 گرم جو دوسر حداقل 200 سی‌سی آب)
پرهیز از اشتباهات رایج
• اضافه‌کردن شکر زیاد (به جای آن از استویا یا سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید.)
• مصرف همزمان با کافئین زیاد (جذب آهن رو کاهش می‌ده.)
جمع‌بندی و کلام پایانی
تو این مقاله از مجله فام‌لند، سعی کردیم با شفافیت و با بیانی ساده در مورد روش‌های استفاده از جو دوسر برای بدن سازی و تاثیرات شگفت‌انگیز اون برای ورزشکارها صحبت کنیم. یه بدن‌ساز با مصرف روزانه مقدار مشخصی از جو دوسر می‌تونه هم تو دوره حجم، هم دوره کات و حتی سایر دوره‌ها؛ برنامه غذایی خودش رو کامل‌تر کنه.
اگه فکر می‌کنی این مقاله می‌تونه برای دوستای بدن‌سازت هم مفید باشه، حتما براشون بفرست. فراموش نکن که هر ابهامی داری، کافیه برامون زیر همین مطلب کامنت بذاری تا بیشتر در موردش صحبت کنیم.
سوالات متداول
آیا جو دوسر برای عضله‌سازی مفیده؟
بله! عضله‌سازی یکی از بهترین تاثیراتیه که جو دوسر برای بدن سازی می‌تونه داشته باشه به دلیل اینکه:
• انرژی پایداری رو برای تمرینات سنگین فراهم می‌کنه؛
• حاوی 13 الی 17 گرم پروتئین گیاهی تو هر 100 گرمه؛
• فیبر بالایی داره که به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنه؛
• و ترکیب اون با پروتئین حیوانی یا مکمل، پروفایل آمینواسیدی رو کامل می‌کنه.
بهترین زمان مصرف جو دوسر برای بدن سازی کیه؟
بستگی به هدف‌تون داره:
صبحانه: ترکیب با تخم مرغ یا پنیر کوتاژ برای شروع یه روز پر انرژی
قبل از تمرین (1 ساعت قبل): با میوه برای انرژی پایدار
بعد از تمرین: با پودر پروتئین و موز برای ریکاوری
شب: با کازئین (شیر یا ماست یونانی) برای ترمیم عضلات در خواب
آیا جو دوسر باعث چاقی می‌شه؟
نه اگر به اندازه، مصرف شود! جو دوسر کالری متوسطی داره (حدود 380 کالری در 100 گرم خشک)، فیبر بالاش باعث سیری طولانی مدت می‌شه، در دوره حجم‌گیری می‌شه مقدار مصرف‌اش رو افزایش داد، در دوره کات بهتره با پروتئین بالا و چربی سالم ترکیب بشه.
جو دوسر خام بهتره یا پخته؟
هر دو مفید هستند اما زمانی‌که پخته بشه هضم‌اش برای دستگاه گوارش راحت‌تره؛ موضوعی که برای بدنسازها و ورزشکارها، اهمیت زیادی داره.
چطور جو دوسر رو بدون شکر، خوشمزه کنیم؟
• استفاده از طعم‌دهنده‌های طبیعی مثل دارچین، وانیل، پودر کاکائو
• میوه‌ها: موز، سیب، انواع توت‌ها
• چربی‌های سالم: کره بادام زمینی، گردو، آووکادو
• شیرین‌کننده‌ها: استویا، عسل خام (به مقدار کم)
آیا جو دوسر برای گیاهخوارها هم مناسبه؟
بله کاملا! جو دوسر یه منبع عالی پروتئین گیاهیه، فیبر بالایی داره و تو رژیم‌های غذایی افراد گیاهخوار هم استفاده می‌شه.
روزانه چقدر جو دوسر برای بدن سازی بخوریم؟
• بدنسازان مرد: 80 الی 120 گرم خشک در روز (تقسیم در 2 یا 3 وعده)
• بدنسازان زن: 50 الی 80 گرم خشک در روز
نکته: در دوره کات این مقادیر رو کاهش بدید و پروتئین اضافه کنید.
آیا جو دوسر برای ریکاوری عضلات هم مفیده؟
بله! بتاگلوکان موجود در اون خاصیت ضدالتهابی داره و ترکیب‌اش با پروتئین سنتز، پروتئین عضلات رو تحریک می‌کنه. واسه همین جو دوسر برای بدن سازی اینقدر مفیده.
اشتراک گذاری در :
