وبلاگ
فهرست مطالب
گرانولا رژیمی یک ترکیب خوشمزه و سالمه که با جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و یه شیرین‌کننده طبیعی مثل عسل یا شیره ساخته می‌شه. فرقش با گرانولای معمولی اینه که توش خبری از شکر اضافه یا روغن‌های سنگین نیست. در واقع همون طعم و تردی گرانولای معمولی رو داره، ولی با کالری کمتر و ارزش غذایی بیشتر.
اگه دنبال یه میان‌وعده مقوی هستین که هم سیرتون کنه هم وجدان‌تون راحت باشه، گرانولا رژیمی گزینه خیلی خوبیه. می‌تونید بریزیدش روی ماست یا اسموتی، یا حتی خالی خالی بخوریدش. اینجوری هم بدن‌تون راضی می‌مونه، هم دلتون!
طرز تهیه گرانولا رژیمی در خانه
درست کردن این گرانولا فقط پنج دقیقه زمان می‌بره! بهترین بخشش هم اینه که هر وعده‌اش فقط ۷۴ کالری، ۳.۶ گرم قند و ۷ گرم کربوهیدرات داره. بهتون قول می‌دیم که عاشق این گرانولا رژیمی می‌شید و می‌تونید با خیال راحت و بدون عذاب وجدان تو خوردنش زیاده‌روی کنید. البته اگه رژیم دارید، ممکنه از این حرفمون تعجب کنید. ولی تا وقتی مواد اولیه سالم و کامل باشن و قندش هم کنترل‌شده باشه، چرا یه کاسه پر از گرانولا نخوریم؟!
مواد لازم برای تهیه گرانولای رژیمی
- غلات برنج پف‌کرده (brown rice crisp cereal) – خیلی کم‌کالریه ولی در عین حال سالم و مقوی هم هست
- بادام – یه ترکیب خوشمزه که هم مغذیه و هم باعث می‌شه بیشتر سیر بمونید
- چیپس نارگیل بدون شکر – به گرانولا بافت تُرد و کرانچی می‌ده
- آرد بادام – از نوع نرم و سفیدش استفاده کنید که جایگزین خوبی برای آرد معمولیه، مخصوصا وقتی دنبال گزینه‌ای کم‌کربوهیدرات می‌گردید
- دارچین و نمک – برای طعم بهتره، البته اگه خواستید می‌تونید نمک رو حذف کنید
- شیره افرا (maple syrup) خالص – تنها شیرین‌کننده‌ایه که این دستور داره
گرانولا خانگی
طرز تهیه گرانولا رژیمی
فر رو گرم کنید
فر رو روی ۳۲۵ درجه فارنهایت (حدود ۱۶۵ درجه سانتی‌گراد) بذارید گرم شه. یه سینی بزرگ فر رو هم با کاغذ روغنی بپوشونید.
همه مواد رو قاطی کنید
تو یه کاسه بزرگ، غلات برنجی، بادام، نارگیل، آرد بادام، دارچین و شیره افرا رو بریزید. هم بزنید تا یه مخلوط یکدست با تیکه‌های خوشگل گرانولا درست شه.
روی سینی پهن کنید
مواد رو روی سینی بریزید و جوری پخش کنید که بینشون کمی فاصله باشه تا حین پخت جریان هوا بگذره و گرانولا تُرد بشه.
بپزید، خنک کنید، نوش جان کنید
حدود ۱۵ دقیقه بذارید بپزه، بعد یه بار زیر و روش کنید و دوباره ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگه بذارید بمونه تا کاملا برشته شه.
وقتی خنک شد، آماده‌ست! یه گرانولا رژیمی و خوشمزه با کمترین قند و کالری.
طریقه مصرف گرانولا رژیمی
بعد از اینکه این ترکیب خوشمزه رو پختید، می‌تونید روی ماست پارفه بریزید یا به عنوان یه اسنک معمولی و میان‌وعده میلش کنید.
نگهداری و فریز کردن گرانولا رژیمی
خبر خوب اینه که بعد از اینکه گرانولاتون کاملا خنک شد، می‌تونید تا ۱ تا ۲ هفته تو دمای محیط نگهش دارید یا حتی تا ۱ تا ۳ ماه توی فریزر فریز کنید. باحال نیست؟ شما حتی اگه یه مقدار زیاد گرانولا رژیمی درست کنید، می‌تونید تا ماه‌ها ازش استفاده کنید و همیشه برای هر ترکیب و میان وعده، یکم دم دستتون باشه.
طرز تهیه گرانولا گیاهی و رژیمی
گرانولا هم می‌تونه رژیمی باشه، هم گیاهی و به درد وگان‌ها بخوره. برای این گرانولا رژیمی کم‌چرب و کم‌قند فقط چندتا ماده ساده لازم دارین که توی هر فروشگاهی پیدا می‌شه!
مواد لازم
جوی پرک شده
پایه اصلی گرانولای سالم‌تونه! اگه رژیم بدون گلوتن دارین، حتما از جوهای مخصوص بدون گلوتن استفاده کنید. از جوهای فوری استفاده نکنید چون موقع پخت وا می‌رن و نتیجه خوبی نمی‌دن.
کینوا
کینوا هم مثل جو یه غله سالم و مفیده. وقتی برشته می‌شه، هم بافت تردتری می‌ده هم پروتئین بیشتر! بعضی وقتا می‌تونید به‌جاش از برنج قهوه‌ای برشته یا برنج پف‌کرده استفاده کنید.
تخم کتان آسیاب‌شده
برای اضافه کردن چربی‌های سالم، یه مقدار تخم کتان می‌ریزیم. اگه دوست داشتین می‌تونید به‌جاش تخم چیا هم بریزید.
آجیل و دانه‌ها
شما می‌تونید از تخمه کدو، بادام پرک، بادام هندی، پسته، گردو یا هر مغز و دانه‌ای که خودتون دارید، مثل تخمه آفتابگردون، کنجد، بادام‌زمینی یا فندق برزیلی خردشده استفاده کنید.
شیره افرا
می‌تونید برای یه شیرینی ملایم و طبیعی، از شیره افرا استفاده کنید. اگه خواستید، می‌تونید از شهد آگاو یا عسل هم استفاده کنید. فقط یادتون باشه اگه از عسل استفاده کنید، دیگه گرانولاتون گیاهی نیست.
روغن نارگیل
برای اینکه مواد گرانولا به هم بچسبن و یه کم چربی سالم بهش اضافه شه، از روغن نارگیل استفاده کنید. اگه نداشتید، روغن زیتون هم گزینه خوبیه.
میوه خشک
میوه خشک با شیرینی طبیعی و خوشمزه‌ای که داره مزه گرانولا وگان رو دگرگون می‌کنه. توی این حالت می‌تونید از ترکیب کشمش، انجیر، سیب و زردآلو استفاده کنید. حتی می‌تونید از میوه خشک شده فریزری استفاده کنید. یادتون باشه که میوه خشکا رو بعد از اینکه گرانولا از فر دراومد اضافه کنید. چون اگه از همون اول توی ترکیب بریزیدشون، می‌سوزن و طعم سوختگی به گرانولا رژیمی می‌دن.
نمک دریایی، عصاره وانیل، دارچین، جوز هندی
اینا ادویه‌هایی هستن که حکم جادوی خوش‌طعم شدن گرانولا رژیمی و وگان رو دارن. حتی باعث می‌شن شیرینی طبیعی گرانولا بیشتر به چشم بیاد و در عین حال، توی ذوق نزنه.
گرانولا کم چرب
نکاتی جهت تهیه گرانولا رژیمی
مواد رو به صورت یکنواخت روی سینی پخش کنید
مهم‌ترین نکته اینه که حتما گرانولا رژیمی رو توی یه لایه‌ی یکنواخت روی سینی فر پخش کنید. وقتی مواد گرانولا رو توی سینی می‌ریزین، با پشت قاشق یا لیسک کمی فشار بدید تا یه لایه‌ی یکدست درست شه. این کار باعث می‌شه هم نسوزه و هم اون تیکه‌های خوشمزه و ترد گرانولا (همون کلاسترها) درست شن که خوردنشون خیلی کیف داره. یه‌دست بودن لایه، هم باعث می‌شه گرانولاتون بهتر تُرد شه و زودتر هم بپزه.
وقت تلف نکنید
اگه وقت کم دارید، یه بسته مخلوط آجیل بگیرید و همه رو با هم خرد کنید. دیگه لازم نیست تک‌تک بادام و پسته و گردو بریزید!
قبل فر خوب هم بزنید
قبل از اینکه مواد رو توی سینی بریزید، خوب همش بزنید تا همه‌ی قسمت‌ها یکدست و خوش‌طعم باشن و ادویه‌ها پخش شن.
مدت زمان پخت رو زیاد نکنید
گرانولا وقتی از فر درمیاد هنوز کاملا تُرد نیست ولی به مرور که خنک می‌شه، تُردی خودش رو پیدا می‌کنه. پس به محض اینکه رنگش طلایی روشن شد، از فر درش بیارید و بذارید خنک شه. اگه بیشتر بمونه ممکنه زیادی خشک یا سوخته بشه.
تنوع ایجاد کنید
اگه دوست دارید طعم و مزه‌ی گرانولا رژیمی رو هر بار عوض کنید، دستتون کاملا بازه. مثلا می‌تونید از چیپس موز، چیپس سیب خشک، خلال نارگیل، خرما، ادویه پای کدو، پوست پرتقال رنده‌شده، آناناس خشک یا مغزهایی مثل ماکادمیا استفاده کنید. ترکیب‌ها کاملا سلیقه‌ایه.
گرانولا رژیمی بدون قند و فوق کم‌کالری
اگه رژیم غذاییتون باید بدون هیچ قندی باشه، می‌تونید به جای شیره افرا، از شیرین‌کننده‌هایی مثل استویا یا مانک‌فروت استفاده کنید و میوه خشک بدون قند اضافه بریزید. اگه شیره افرا رو با مانک‌فروت جایگزین کنید، هر وعده گرانولا رژیمی فقط حدود ۹۰ کالری، ۸ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم قند داره!
گرانولای رژیمی مخصوص کودکان
بچه‌ها معمولا عاشق بافت تُرد و شیرینی ملایم این گرانولا رژیمی می‌شن. ولی اگه بخواید براشون جذاب‌ترش کنید، می‌تونید یه کم چیپس شکلات یا کره بادام‌زمینی هم اضافه کنید. حتی می‌تونید بذارید خودشون توی انتخاب مواد کمکتون کنن یا موقع پهن کردن گرانولا روی سینی مشارکت داشته باشن!
گرانولا رژیمی به حالت موسلی کم کالری
اگه دوست دارید گرانولا رژیمی حالت موسلی پیدا کنه، به‌جای جو پرک‌شده از جو فوری استفاده کنید و کینوا، روغن نارگیل و شیره افرا رو حذف کنید. فقط کافیه مواد رو با هم ترکیب کنید، توی ظرف دربسته نگه‌دارین و با شیر نوش‌جان کنید!
گرانولا کتو
نحوه سرو کردن گرانولا رژیمی
گرانولا خودش به‌تنهایی یه میان‌وعده‌ی عالیه، ولی یکی از خوشمزه‌ترین روشها برای خوردنش ترکیبش با ماست یونانی و میوه تازه‌ست. این ترکیب هم سیرکننده‌ست، هم سالم و هم حسابی خوش‌طعم. ترکیب پیشنهادی ما برای یه کاسه صبحانه یا میان‌وعده اینه که یک تا یک‌و‌نیم پیمانه میوه تازه مثل سیب خردشده، گلابی یا انواع توت‌ها، یک چهارم پیمانه از همین گرانولا رژیمی، و حدود ۸۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب رو باهم ترکیب کنید و از خوردنش لذت ببرید.
علاوه بر این، می‌تونید کمی خلاقیت به خرج بدید:
گرانولا رژیمی با بستنی
گرانولا رژیمی یه تاپینگ عالی برای بستنیه، مخصوصا اگه با بستنی موز-شکلاتی یا لیچی خونگی امتحانش کنید.
گرانولا رژیمی با غذاهای شور
گاهی گرانولا رژیمی با یه ترکیب شور مثل آجیل‌بار یا حتی روی سالاد واقعا خوب می‌شه و یه تُردی جذاب به غذاتون می‌ده.
گرانولا رژیمی با اسموتی‌بول
گزینه‌ای که هیچ‌وقت قدیمی نمی‌شه اینه که گرانولا رژیمیتون رو روی اسموتی‌هاتون بریزید. مثلا این گرانولا روی اسموتی توت‌فرنگی یا ترکیب موز و کره بادوم‌زمینی عالی می‌شه!
طرز تهیه گرانولای کتو (Keto Granola)
دستور تهیه گرانولا کتو خیلی راحته! اگه غذاساز دارید، خیلی سریع می‌تونید مواد رو مخلوط کنید. اگه هم نه، با یه کاسه بزرگ و یه قاشق چوبی هم کارتون راه میفته. برای تهیه این گرانولا، فر رو روی ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد با فن (۳۲۰ فارنهایت) گرم کنید. مواد رو روی سینی فر که کفش کاغذ روغنی گذاشتین، پخش کنید. با کفگیر یا دست کمی فشار بدید تا تکه‌تکه بشه و خوش‌فرم دربیاد.
بعد از حدود ۱۰ دقیقه، گرانولا رو هم بزنید و لبه‌ها رو بیارین وسط تا مغزها نسوزن. هر ۵ دقیقه یه بار چک کنید. وقتی رنگش طلایی شد، از فر دربیارین و بذارید دست‌کم یه ساعت خنک بشه. وقتی خنک شد کاملا تُرد می‌شه.
گرانولا رژیمی
نحوه سرو کردن گرانولا کتو
این گرانولا رژیمی اونقدر خوشمزه‌س که خالی خالی می‌شه خوردش. مخصوصا وقتی وقت یا حوصله آشپزی ندارید. ولی این هم چند روش دیگه برای سرو کردنش:
- با شیر کتو یا شیر بادوم‌زمینی (برای نسخه بدون لبنیات)
- لایه‌لایه با ماست که توی شیشه سرو بشه
- همراه با کرم لیموی بدون قند و خامه غلیظ
- به‌عنوان تاپینگ روی کیک لیمویی قبل از پخت
- همراه با پودینگ چیا و پروتئین برای یه صبحونه کامل و سیرکننده
گرانولای رژیمی برای حفظ تناسب اندام
اگه دنبال یه گزینه سالم و خوش‌خوراک برای رژیم‌تون هستید، گرانولا رژیمی می‌تونه یکی از انتخاب‌های خوب باشه. این مدل گرانولا به‌خاطر فیبر بالاش باعث می‌شه مدت طولانی‌تری احساس سیری کنین، که همین موضوع می‌تونه کلی تو کنترل اشتها و وزن کمکتون کنه.
البته باید حواستون به ترکیباتش باشه. بعضی برندها با اینکه اسم رژیمی دارن، ولی پر از شکر یا چربی‌های اشباعن و ممکنه نتیجه عکس بدن. پس حتما برچسب مواد تشکیل‌دهنده رو بخونید و مقدار مصرفش رو هم کنترل کنید.
منابعی مثل کتابخانه سلامت کلَریتی هم تاکید دارن که گرانولا رژیمی و کم‌چرب می‌تونه بخشی از یه سبک زندگی متعادل باشه، به‌خصوص برای کسایی که می‌خوان تناسب اندام‌شون رو حفظ کنن و اصطلاحا لاغر بشن.
فواید گرانولا رژیمی
پر از فیبر
اگه گرانولایی که می‌خورید با جو دوسر یا غلات کامل درست شده باشه، کلی فیبر داره. فیبر هم به هضم کمک می‌کنه، هم باعث می‌شه مدت طولانی‌تری سیر بمونید، که برای کنترل اشتها و وزن خیلی خوبه.
می‌تونه یه میان‌وعده سالم باشه
گرانولا رژیمی یه گزینه خوب و مغذی برای میان‌وعده‌ست و خیلی راحت می‌تونید با یه کم ماست یا شیر کم‌چرب ترکیبش کنید.
مواد اولیه متنوع
توی ترکیب گرانولا معمولا مغزها و میوه‌های خشک هم هست که پر از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مفیدن.
منبع انرژی خوب
اگه دنبال یه خوراکی انرژی‌زا برای قبل از ورزش می‌گردید، گرانولا رژیمی گزینه خوبیه.
گرانولا رژیمی
نکات مهم هنگام انتخاب و مصرف گرانولای رژیمی
برچسب مواد غذایی رو بخونید
سراغ گرانولایی برید که فیبرش بالا باشه، قند اضافه‌ش کم باشه و چربی اشباع زیادی نداشته باشه.
ترکیباتش رو چک کنید
اگه توی ترکیب گرانولا، شکر زیاد، شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا روغن‌های بی‌کیفیت دیدین، بی‌خیالش بشید.
اندازه مصرف یادتون نره
حتی سالم‌ترین گرانولا رژیمی هم اگه زیاد خورده بشه، باعث اضافه شدن کالری می‌شه. پس تو مصرفش تعادل داشته باشید.
با خوراکی‌های سالم ترکیبش کنید
اگه گرانولا رو با شیر کم‌چرب، ماست یونانی ساده یا به عنوان تاپینگ روی غذاهای سالم بخورید، هم خوشمزه‌تر می‌شه هم مفیدتر.
خودتون درستش کنید
اگه وقت دارید، گرانولای خونگی درست کنید. اینجوری هم مطمئن می‌شید چی داخلشه، هم می‌تونید با ذائقه خودتون تنظیمش کنید.
کلام آخر
اگه به فکر یه سبک زندگی سالم و پرانرژی هستید، گرانولا رژیمی می‌تونه یکی از اون انتخاب‌های هوشمندانه باشه که به تغذیه‌تون نظم می‌ده و کمکتون می‌کنه مسیر تناسب اندام رو راحت‌تر طی کنید. البته به شرطی که جنس خوبش رو انتخاب کنید.
تو فام‌لند، ما کنار شما هستیم تا مطمئن بشید چیزی که می‌خورید، واقعا سالم و باکیفیته. گرانولاهای رژیمی فام‌لند با وسواس خاصی از بهترین مواد اولیه تهیه می‌شن تا هم خوش‌طعم باشن، هم مفید. چون برای ما فقط فروش مهم نیست، مهم اینه که با هم سبک زندگی سالم‌تری بسازیم. فام‌لند؛ همیشه همراه مسیر سلامتی شما.
سوالات متداول
چرا گرانولا رژیمی من روز بعد تُرد نیست؟
دو دلیل اصلی ممکنه باعث بشه گرانولاتون تردی خودش رو از دست بده: یا قبل از اینکه کاملا خنک بشه اونو داخل ظرف ریختید، یا ظرفی که توش نگهداری کردید دربسته و کاملا هواگیر نبوده. هر دوی این موارد باعث جذب رطوبت و در نتیجه نرم شدن گرانولا می‌شن.
چرا گرانولا رژیمی من به هم نچسبید و تیکه‌تیکه نشد؟
معمولا دو دلیل باعث می‌شن گرانولا به شکل خوشمزه و توده‌ای درنیاد:
اول اینکه مقدار روغن کم بوده. برای اینکه مواد به هم بچسبن و گرانولا ترد بشه، حتما باید از روغنی مثل روغن نارگیل استفاده کنید. حذفش یا استفاده‌ی کم باعث می‌شه گرانولا پودری و خُرد بشه.
دوم اینکه گرانولا رو قبل از پخت روی سینی خوب فشار ندادید یا توی مراحل آخر، به جای اینکه با کفگیر قسمت‌قسمت زیر و رو کنید، خیلی هم زدید. باید موقع پخت، گرانولا رو روی سینی پهن و صاف کنید و در پنج دقیقه پایانی پخت، با کفگیر به‌آرومی و تیکه‌تیکه زیر و رو کنید تا از هم نپاشه.
چطور گرانولا رژیمی را نسوزونیم؟
گرانولا بعد از اینکه از فر در میاد هنوز به پختنش ادامه می‌ده، چون حرارت داخلش باقی می‌مونه. پس نباید بذارید خیلی طلایی بشه، همون‌که یه کم طلایی روشن شد، کافیه. یادتون نره دمای فر هم خیلی مهمه، باید دقیق باشه.
منابع
اشتراک گذاری در :
