وبلاگ
فهرست مطالب
در پی یک فرمول جادویی!
غیرممکنه حتی یک بار هم از خودمون نپرسیده باشیم که «چی بخوریم که سیرکننده، سبک و پرانرژی باشه؟». این سوال نشون می‌ده احتمالا خیلی از ما دنبال یه فرمول جادویی برای غذاهای سیرکننده و سبک هستیم که هم وزنمون رو کنترل کنه، هم حسابی پرانرژیمون کنه و دیگه بعد از نیم ساعت دوباره احساس گرسنگی نکنیم! انگار زندگی‌های پرشتاب امروزی، این نیاز رو بیشتر از همیشه بهمون نشون داده.
ولی واقعا چنین فرمولی وجود داره؟ باید بگیم که بله، و اتفاقا خیلی هم در دسترسمونه: ترکیب خشکبار، حبوبات و غلات!
تو این مقاله از مجله فام‌لند می‌خوایم در مورد همین مسئله صحبت کنیم و بگیم چرا تغذیه سالم با حبوبات و خشکبار و ترکیبشون با غلات اینقدر اهمیت داره. البته مثل همیشه با شفافیت کامل و به‌دور از هرگونه اغراق در مورد این مسائل صحبت می‌کنیم. پس اگه جواب این سوال براتون مهمه، تا آخر مطلب با ما همراه باشید.
چرا این ترکیب انقدر مهمه؟
وقتی اسم رژیم غذایی یا تغذیه سالم میاد، خیلی‌ها فکر می‌کنن باید دور خیلی از خوراکی‌های خوشمزه رو خط بکشن. ولی اینطور نیست؛ اتفاقا با انتخاب‌های درست و ترکیب‌های هوشمندانه، می‌شه هم لذت برد و هم سالم موند. خشکبار، حبوبات و غلات کامل، هر کدوم به‌تنهایی یه منبع عالی از مواد مغذی هستن؛ ولی وقتی با هم ترکیب می‌شن، یه بمب انرژی و سیری رو می‌سازن که از هر نظر بی‌نظیره.
اگه مجله فام‌لند رو بشناسید و سایر مقالات ما رو دنبال کرده باشید، می‌دونید که حرفامون رو بدون سند و مدرک نمی‌زنیم! در ادامه، این مسئله رو براتون بیشتر باز می‌کنیم.
راز سیری و انرژی پایدار
برای اینکه بتونیم از این ترکیب طلایی نهایت استفاده رو ببریم، باید با خواص هر کدوم آشنا بشیم و بعد ببینیم چطور می‌تونیم اون‌ها رو تو برنامه‌ی غذاییمون جا بدیم. مثل همیشه تاکید می‌کنیم که مشورت و کمک گرفتن از یک مشاور و پزشک تغذیه تو این‌جور مسائل، ضروریه. به‌خصوص اگه مشکل یا بیماری خاصی دارید یا به هر دلیلی، شرایطتون متفاوته.
فواید آجیل و خشکبار
خشکبار: کوچولوهای پرانرژی
خشکبارهایی مثل گردو، بادام، پسته، کشمش و انجیر، با اینکه حجم کمی دارن، ولی سرشار از انرژی، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستن. این چربی‌های سالم، هم برای قلب مفیدند و هم کمک می‌کنن شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مثلا خشکبار انرژی‌زا برای صبحانه می‌تونن یه انتخاب فوق‌العاده باشن. یه مشت بادام و کشمش در کنار ماست، یا یه قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی روی نون تست غلات کامل، می‌تونه روز شما رو با انرژی فوق‌العاده‌ای شروع کنه.
پیشنهاد ما اینه که هرچند وقت یک‌بار، یکی از این موارد رو تست کنید تا بتونید ذائقه خودتون رو بهتر بشناسید. بعد از اون، بهتر متوجه می‌شید که کدوم غذا و ترکیب غذایی، بیشتر باب میلتونه و دوست دارید اون رو بیشتر داخل برنامه و رژیم غذایی خودتون داشته باشید.
برای مطالعه بیشتر: آجیل و خشکبار؛ بهترین منبع انرژی در شرایط بحرانی
فواید خشکبار برای بدن
- انرژی پایدار: به خاطر وجود چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده.
- فیبر بالا: که به فرآیند هضم کمک می‌کنه و حس سیری رو افزایش می‌ده.
- پروتئین: برای بازسازی و ساخت عضلات.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: مثل ویتامین E، منیزیم و سلنیوم.
حبوبات: غول‌های پروتئین گیاهی و فیبر
بر اساس مطالعات دقیق The Nutrition Source عدس، نخود، لوبیا (انواع مختلفش)، ماش و لپه، منابعی عالی از پروتئین گیاهی و فیبر هستن. این ویژگی‌ها باعث می‌شن اون‌ها رو به راحتی در دسته‌ی «حبوبات مناسب برای رژیم سبک» جا بدیم. پروتئین موجود در حبوبات، مدت طولانی‌تری شما رو سیر نگه می‌داره و فیبرشون هم به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنه و حتی از یبوست هم جلوگیری می‌کنه.
لازم به ذکره که حبوبات رو باید به درستی مصرف کنید وگرنه نه تنها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش هیچ کمکی نمی‌کنن، بلکه باعث به وجود اومدن مشکلات گوارشی مثل نفخ هم می‌شن. همونطور که می‌دونید یکی از ساده‌ترین کارهایی که برای این موضوع می‌شه انجام داد، خیس کردن حبوبات قبل از مصرفه. سعی کنید حبوبات رو حداقل از 6 الی 8 ساعت قبل خیس و بعد از اون، مصرف کنید.
چرا باید حبوبات رو جدی بگیریم؟
- پروتئین گیاهی: جایگزین عالی برای پروتئین حیوانی، به خصوص برای گیاه‌خواران.
- فیبر فوق‌العاده: که حس سیری رو طولانی می‌کنه و به کنترل قند خون کمک می‌کنه.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: انرژی پایداری رو فراهم می‌کنه.
- کمک به کاهش وزن: به خاطر حس سیری طولانی‌مدت و کالری نسبتا پایین.
غلات کامل: منبع اصلی انرژی و سیری طولانی
برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم کامل، کینوا، بلغور و نان‌های سبوس‌دار؛ همگی جزو بهترین غلات برای سیری طولانی هستن. بر خلاف غلات تصفیه‌شده که فیبر و مواد مغذی‌شون از بین رفته، غلات کامل تمام قسمت‌های دانه رو دارن و به همین خاطر سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن و منیزیم هستن. این فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده، به تدریج وارد جریان خون می‌شن و از بالا و پایین رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنن، که نتیجه‌اش همون انرژی پایدار و سیری طولانی‌مدته.
اگه دوست دارید در مورد این موضوع بیشتر بدونید حتما یه سری به مقالات The Nutrition Source بندازید.
نقش غلات کامل در رژیم غذایی سالم
- انرژی پایدار: از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده.
- فیبر غذایی: برای سلامت دستگاه گوارش و سیری.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای عملکرد صحیح بدن.
- کاهش خطر بیماری‌ها: مثل دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی.
انواع غلات
ترکیب جادویی: چطور این سه رو با هم استفاده کنیم؟
حالا که با خواص هر کدوم آشنا شدیم، وقتشه که ببینیم چطور می‌تونیم این‌ها رو با هم ترکیب کنیم تا یه غذای کامل و پرانرژی داشته باشیم. ترکیب خشکبار و حبوبات برای انرژی، یا ترکیب غلات کامل و آجیل برای سیری، فقط چند نمونه از این ترکیب‌های هوشمندانه هستن که در ادامه در موردشون بیشتر صحبت می‌کنیم.
ایده‌های عملی برای وعده‌های غذایی سبک با پروتئین گیاهی
صبحانه
- اوتمیل (جو دوسر) با شیر (یا شیر گیاهی)، مقداری خشکبار خردشده (مثل بادام و گردو) و چند عدد میوه خشک (مثل کشمش یا توت خشک). این یه صبحانه سیرکننده و پرانرژی به حساب میاد.
- نان سنگک (گندم کامل) با حمص (نخود) و کمی سبزیجات تازه.
اینجا باید این نکته رو اضافه کنیم که صبحانه، اولین وعده‌ایه که بدن در طول روز دریافت می‌کنه. پس سعی کنید حتما با دقت بیشتری مواد غذایی این وعده رو انتخاب کنید تا هم انرژی خوبی برای شروع روزتون داشته باشید، هم از همون ساعت‌های اولیه بیداری، مواد سالمی رو به بدنتون برسونید.
برای مطالعه بیشتر: طرز تهیه اوتمیل
ناهار/شام
- سالاد کینوا با عدس پخته، نخود، سبزیجات تازه و کمی خشکبار (مثل پسته یا بادام زمینی) و سس لیمو. این غذا یه نمونه عالی از غذاهای فیبردار و سیرکننده‌ست.
- خوراک لوبیا چیتی با قارچ و ادویه‌های معطر، به همراه کمی برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار.
- سوپ جو (پرک) با عدس و سبزیجات متنوع.
میان‌وعده‌ها
- یه مشت میان‌وعده‌های سالم و پرانرژی مثل مخلوطی از مغزها (خشکبار) و نخودچی (حبوبات) یا کمی میوه خشک.
- ماست با گرانولای خانگی (ترکیبی از جو دوسر، خشکبار و کمی شیرین‌کننده طبیعی).
- حمص با تکه‌های هویج یا کرفس (حتما یک بار تست کنید، ازش لذت می‌برید!)
حمس با نخود و هویج
نتیجه‌گیری و کلام پایانی
همونطور که توی این مطلب خوندید، سعی کردیم یه ترکیب خوب سیرکننده، سبک و پرانرژی بهتون معرفی کنیم. ترکیبی که خشکبار، حبوبات و غلات؛ بدنه اصلی اون رو تشکیل میدن و می‌تونن با انعطافی که ایجاد می‌کنن، توی هر برنامه و رژیم غذایی قرار بگیرن. در ادامه هم نحوه ترکیب این مواد غذایی رو برای وعده‌های غذایی مختلف یعنی صبحانه، ناهار/شام و میان‌وعده؛ باهم بررسی کردیم.
اگه فکر می‌کنید مطالب این مقاله براتون مفید بوده، حتما برای اون رو برای دوستان و اطرافیان خودتون هم ارسال کنید. مثل همیشه داخل کامنت‌های همین مقاله، پذیرای نظرات و تجربیات شما هم هستیم. پس ممنون می‌شیم اگه تجربه‌ای در استفاده از ترکیب خشکبار، حبوبات و غلات دارید، با ما به اشتراک بذارید.
سوالات متداول
آیا خوردن حبوبات باعث نفخ می‌شه؟
بله، ممکنه برای بعضی‌ها باعث نفخ بشه. برای کاهش نفخ، می‌تونید حبوبات رو از شب قبل خیس کنید و چند بار آبشون رو عوض کنید. پختن کامل حبوبات و اضافه‌کردن کمی زنجبیل یا زیره به غذا هم می‌تونه کمک‌کننده باشه.
آیا خشکبار کالری زیادی دارن؟ چطور باید مصرفشون کنیم؟
بله، خشکبار کالری بالایی دارن، اما در عین حال بسیار مغذی هستن. مصرف متعادل و به اندازه، کلید استفاده از اونهاست. یه مشت کوچیک (حدود 20-30 گرم) در روز به عنوان میان‌وعده یا اضافه کردنشون به سالاد و اوتمیل، می‌تونه مفید باشه و باعث افزایش وزن نشه.
غلات کامل رو چطور می‌تونیم تو رژیم غذاییمون جا بدیم؟
- روش‌های مختلفی برای این کار وجود داره؛ به‌طور مثال:
- به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای یا کینوا استفاده کنید.
- نان سفید رو با نان سبوس‌دار یا جو جایگزین کنید.
- می‌تونید از جو دوسر پرک برای صبحانه یا سوپ استفاده کنید.
- بلغور گندم هم گزینه خوبیه که می‌شه ازش تو سالاد یا آش استفاده کرد.
بهترین زمان برای مصرف ترکیبات حاوی خشکبار، حبوبات و غلات چه وقتیه؟
این ترکیب‌ها برای هر سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و حتی میان‌وعده‌ها عالی هستن. برای صبحانه، غلات کامل و خشکبار انرژی لازم رو برای شروع روز میدن. برای ناهار و شام، حبوبات و غلات کامل حس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کنن. خشکبار هم میان‌وعده‌های فوق‌العاده‌ای هستن که گرسنگی رو کنترل می‌کنن.
اشتراک گذاری در :
