خواص عدس برای یک زندگی پرمشغله

زن شاغل امروزی برای رسوندن خودش به تمام هدف‌های شخصی که داره، نیازمند صرفه‌جویی در زمانه؛ پس یه روتین غذایی سالم و برنامه‌ریزی شده می‌تونه به روند راحت زندگی‌ش خیلی کمک کنه. پس بد نیست که خواص عدس رو با هم مرور کنیم. اگر فکر می‌کنید جز تخم‌مرغ و کنسرو لوبیا چاره‌ای ندارید، باید بدونید که به کمک عدس تنوع در رژیم غذایی رو بیشتر می‌کنیم.

در این نوشتار از فام‌لند به طور شفاف تمامی جنبه‌های مصرف عدس رو یادآوری کردیم. پس از مطالعه این مقاله می‌تونید دونستن این که حبوبات رو از سر مزرعه به سفره‌هاتون میارید؛ با خیال راحت از فروشگاه ما خرید کنید.

آیا عدس برای کاهش وزن موثره؟

اگر داری تلاش می‌کنی کاهش وزن داشته باشی، عدس رو به برنامه غذایی‌ت اضافه کن. عدس بدون اضافه کردن کالری بیشتر به وعده غذایی، تو رو سیر می‌کنه. برای جلوگیری از پرخوری و هوس‌های غذایی، می‌تونی عدس رو تقریبا به هر غذایی، از خورشت‌ها گرفته، تا برگرها و سالادها با سبزیجات برگ‌دار اضافه کنی.

عدسی با رب

به نقل از سایت spatz از فوائد عدس برای کاهش وزن اینه که می‌تونه بهت در کاهش چربی شکم کمک کنه. پروتئین موجود در عدس مدت زمان زیادی طول می‌کشه تا هضم بشه و گرسنگی‌ت رو سرکوب می‌کنه؛ در نهایت باعث چربی‌سوزی هم می‌شه. همچنین، فیبرهای موجود در عدس، هضم رو به تأخیر می‌اندازه و احساس سیری و پری رو القا می‌کنه تا از پرخوری جلوگیری بشه.

عدس، نگهدارنده‌ وزن سالم

فیبر به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنه و حرکات روده رو منظم نگه می‌داره. از طرفی، پروتئین به همراه فیبر به افزایش احساس سیری بعد از غذا خوردن کمک می‌کنه. در واقع افزودن حبوبات به رژیم غذایی می‌تونه به شما در کاهش چربی اضافی بدن و حفظ وزن سالم کمک کنه. متخصصان تغذیه معتقدن افزایش دریافت فیبر و پروتئین مثل عدس برای کاهش وزن افراد کمک کننده‌ست.

چطور عدس رو مصرف کنیم که کاهش وزن داشته باشیم؟

این‌که چطور عدس رو می‌پزی، در سرعت کاهش وزنت تاثیر داره. بهترین روش اینه که عدس رو آب‌پز کنی و اون رو به عنوان بخشی از یک سوپ سبک میل کنی که می‌تونه جزء روتین غذایی کاهش وزنت باشه. عدس‌های فروشگاه فام‌لند کاملا ارگانیک‌ان؛ بنابراین نه دیرپخت هستن نه نیاز به پاک کردن دارن؛ تقریبا بعد از ۲۰ دقیقه جوشیدن کاملا نرم می‌شن و بعد از پخت ارزش غذایی خودشون رو حفظ می‌کنن؛ هضم آسونی هم دارن. 

در این ویدیو از یوتیوب 5 دستورپخت جالب و جدید برای افزودن عدس به وعده غذایی آورده شده.

مضرات عدس چیه؟

عدس برای اکثر افراد یه انتخاب سالمه و خطرات نگران‌کننده‌ای برای سلامتی نداره. با این حال، از اون‌جایی که عدس سرشار از فیبره، افرادی که به خوردن غذاهای پر از فیبر عادت ندارن، ممکنه پس از مصرف عدس، به خصوص در وعده‌های زیاد، دچار گاز معده بشن. اگر رژیم غذایی‌تون در حال حاضر کم فیبره، پیشنهاد می‌شه که به تدریج مصرف فیبر رو افزایش بدید تا خطر عوارض جانبی کمتر بشه.

فواید انواع عدس

از مضرات عدس، این رو می‌تونیم اضافه کنیم که حاوی نوعی از کربوهیدراته ‌که در سیستم گوارشی بعضی از افراد به سختی جذب می‌شه و علائمی مثل اسهال، گاز معده و درد رو تجربه می‌کنن. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری التهابی روده بیشتر احتمال داره که نسبت به این نوع کربوهیدرات تحمل نداشته باشن.

چرا پروتئین عدس ضروریه؟

شما که خانم جوان و پرمشغله‌ای هستی و سلامت جسمی‌ت در اولویت‌های فردیته و سبک زندگی سالم رو دنبال می‌کنی؛ حتما می‌دونی مصرف پروتئین بسیار مهمه چون به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنه و هورمون‌ها رو باز تولید می‌کنه.

بررسی پروتئین عدس

قبلا هم گفتیم که عدس یکی از متنوع‌ترین و مغذی‌ترین منابع پروتئین گیاهیه. اما چه چیزی عدس رو در دنیای پروتئین گیاهی متمایز می‌کنه؟

• پروتئین عدس و اسیدهای آمینه

عدس در هر صد گرم پخته شده 9 گرم پروتئین داره. هرچند به خودی خود پروتئین کاملی نیست، اما بهش خیلی نزدیکه. چون عدس ترکیب خوبی از اسیدهای آمینه ضروریه. ترکیب عدس با غلاتی مثل برنج می‌تونه به داشتن یه وعده پروتئینی کامل کمک کنه.

• ویتامین‌های عدس و مواد معدنی موجود در آن

عدس فقط پروتئین نیست. عدس گنجینه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروریه. برای مثال، عدس سرشار از آهنه که برای انتقال اکسیژن در خون خیلی مهمه. همچنین فولات رو فراهم می‌کنه که برای تقسیم سلولی و رشد مناسب جنین در دوران بارداری مهمه. علاوه بر این، عدس منیزیم نیز داره که به عملکرد عضلات و سلامت استخوان کمک می‌کنه.

عدس پخته‌شده

فواید عدس برای سلامتی

جا دادن عدس در رژیم غذایی می‌تونه فایده زیادی داشته باشه. از خواص عدس‌ها اینه که پر از فیبر غذایی هستن که سلامت گوارش رو حفظ می‌کنه و می‌تونن به کاهش کلسترول کمک کنن. ترکیب پروتئین و فیبر در عدس، اون رو به یه گزینه‌ برای کنترل قند خون تبدیل می‌کنه، چون جذب قند در جریان خون رو کند می‌کنه. عدس‌ها چربی و کالری کمی دارن، پس برای کسانی که به دنبال حفظ یا کاهش وزن هستن، ضروری‌ان.

فواید تغذیه‌ای عدس

به استناد از سایت goodfood خواص عدس قهوه‌ای که به صورت آب‌پز پخته شده؛ در یه وعده صد گرمی شامل:

• ۱۰۵ کیلوکالری (یعنی معادل 40 گرم نون لواش)
• ۸.۸ گرم پروتئین (یعنی از یه تخم‌مرغ آب‌پز بیشتر)
• ۰.۷ گرم چربی (یعنی اندازه 4 تا سفیده تخم‌مرغ) 
• ۱۶.۹ گرم کربوهیدرات (معادل 2 تا بیسکوییت ساقه‌طلایی)
• ۵.۱ گرم فیبر (یعنی یک پنجم از نیاز روزانه)
• ۳.۵ میلی‌گرم آهن ( یعنی یک ششم از نیاز یه زن بالغ)
• ۴۰ میکروگرم سلنیوم (یعنی چهار پنجم از نیاز یه زن بالغ)
• ۳۰ میکروگرم فولات (یعنی حدود 8% نیاز بدن یه زن بالغ)

عدس‌پلو ایرانی

پروتئین عدس در مقابل پروتئین‌های گیاهی دیگه

درسته که عدس شگفت‌انگیزه، اما تنها منبع پروتئین گیاهی موجود نیست. بیاید نگاهی به بعضی از گزینه‌های محبوب دیگه بندازیم:

• سویا و عدس

سویا منبع عالی دیگه‌ای از پروتئین گیاهیه. صد گرم سویا پخته شده حدود 17 گرم پروتئین کامل داره. هرچند پروتئینش از عدس بیشتره اما کالری بیشتر و فیبر کمتری داره. عدس کم‌چرب‌تر و برای گوارش بهتر توصیه می‌شه.

• شاهدونه و عدس

صد گرم شاهدونه حدود 31 گرم پروتئین داره یعنی برابر با 5 تا تخم‌مرغ. شاهدونه یک پروتئین کامله و مثل عدس برای کامل شدن به غلات نیاز نداره. به نسبت عدس هضم آسون‌تری داره اما عدس فاقد چربیه و شاهدونه هم چربه هم سرشار از امگا 3 و امگا 6؛ و التهاب رو کاهش می‌ده.

• ماست یونانی و عدس 

عدس نوعی پروتئین گیاهیه. فیبر بالا، آهن و فولات داره. این ترکیب، عدس رو برای سلامت قلب، کنترل قند خون، پیشگیری از کم‌خونی و افزایش سیری خیلی مهم جلوه می‌ده. از خواص عدس اینه که کالری کنترل‌شده‌ای داره و فاقد چربی‌های اشباعه. اما ماست یونانی نوعی پروتئین حیوانی کامله و کلسیم و پروبیوتیک‌های مفید داره. این نوع ماست برای سلامت استخوان، عملکرد عضلات، هضم بهتر و تقویت ایمنی کاربردیه.

ماست یونانی در مقابل عدس چربی بیشتری داره، اما از عدس سریع‌تر جذب می‌شه. در نتیجه، اگه افزایش فیبر و آهن خواستی، عدس گزینه بهتریه؛ اما اگر تقویت روده، دریافت کلسیم و پروتئین کامل رو در نظر می‌گیری، برو سراغ ماست یونانی. البته که ترکیب این هر دو در رژیم غذایی می‌تونه فواید بی‌نظیری داشته باشه.

خوردن عدس در بارداری فایده داره؟

خوردن عدس در بارداری خیلی توصیه می‌شه. از مهم‌‎ترین فوائد عدس در بارداری اینه که فیبر موجود در اون از بیوست خانم‌ها در بارداری جلوگیری می‌کنه و پروتئین گیاهی‌ش فاقد چربیه. توصیه متخصصان تغذیه به زنان باردار اینه که در هفته چند بار از عدس استفاده کنن و برای جذب بیشتر آهن اون رو با سبزیجات حاوی ویتامین C مثل فلفل دلمه‌ای رنگی، گوجه و مرکبات مصرف کنن.

فواید عدس برای جنین

چرا خوردن عدس برای دیابت توصیه می‌شه؟

دیابت یه بیماری بسیار شایع‌ست که نیاز به مراقبت مداوم غذایی داره. در این بیماری، کنترل سطح قند خون کاملا ضروریه چون نوسان سطح قند خون خطرات زیادی ایجاد می‌کنه. در سایت healthshots اومده که، کلسترول کل و قند خون ناشتا در رژیم غذایی حاوی عدس به طور قابل توجهی کمتر شده.

عدس برای دیابت مفیده چون اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدباکتریایی، ضدویروسی و ضدالتهابی داره و از قلب هم محافظت می‌کنه. اضافه کردن این نوع غذاهای پر از فیبر، به رژیم غذایی می‌تونه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دیگه رو کاهش بده تا زندگی سالم و طولانی‌تری داشته باشی.

رژیم غذایی بیمار دیابتی باید سرشار از مواد مغذی، کم کالری و کربوهیدرات‌های پیچیده باشه. وقتی در مورد رژیم غذایی برای فرد دیابتی صحبت می‌شه، نمی‌تونیم حبوبات یا عدس رو از قلم بندازیم. به نقل از سایت online library در مصرف عدس نتیجه‌های مثبت سلامتی گزارش شده. مطالعه اخیر نشون داده‌ که حبوبات، به‌ویژه عدس، ممکنه مزایای سلامتی بیشتری برای تأمین نیازهای غذایی اولیه‌ داشته باشه.

بررسی کالری عدس

کالری عدس به عنوان یک غذای پروتئینی نسبت به پروتئین‌های حیوانی مانند مثلا مرغ خیلی کمتره. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها، عضلات و پوست سالمه؛ و به عنوان یک مزیت برای کنترل وزنه. میزان پروتئین توصیه شده برای هر زن در یک شبانه‌روز 46 گرم و برای مردان 56 گرم تخمین زده شده. که 12 گرم این مقدار در نصف فنجان عدس پخته شده پیدا می‌شه.

خوراک عدس

کالری عدس از پروتئین به دست میاد؛ به همین دلیل عدس از نظر وزن، سومین پروتئین برتر در بین حبوبات یا آجیل‌هاست. به عبارتی عدس منبع غنی پروتئینه؛ و به راحتی می‌تونه جایگزینی عالی برای گوشت یا ماهی باشه. عدس از نظر چند اسید آمینه ضروری فقیره. بنابراین توصیه متخصصان تغذیه اینه که با ترکیب عدس با غلات مانند برنج یا گندم این کمبود رو جبران کنید.

چطور آهن عدس رو بیشتر جذب کنیم؟

مصرف منظم عدس برای کم خونی ممکنه موثر باشه اما درمان کننده نیست. عدس منبع خوبی از آهنه؛ اما مشکل اینه که به راحتی جذب نمی‌شه و یکم ناز و ادا داره! مثلا اگر شما عدس رو با یه کم گوشت، مرغ یا ماهی مصرف کنی؛ جذب آهن عدس تا حدود 400% افزایش پیدا می‌کنه. 

یا این که عدس رو بخیسونی یا بذاری جوونه بزنه؛ باز هم به جذب آهنش کمک کردی. یا این که همراه عدس 65 میلی‌گرم ویتامین C بخوری؛ با این روش بخش زیادی از نیازت به آهن رو جذب کردی.

جوانه عدس

بدنت رو با عدس بساز؛ عدس برای بدنسازی

بدنسازی در واقع عضله‌سازی، حفظ کردن قدرت بدنی و کنترل چربیه. برای این هدف‌ها بدن به پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر نیاز داره. پس عدس برای بدنسازی گزینه‌ی خوبیه؛ چون هر فنجان عدس حدود 18 گرم پروتئین داره که این مقدار برای عضله‌سازی قابل قبوله. این پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی هم اقتصادیه هم تنوع غذایی رو افزایش می‌ده و وابستگی به مرغ و تخم‌مرغ رو کم می‌کنه.

سخن پایانی و نتیجه‌گیری

در دنیای پرشتاب امروز، که تو به عنوان یه زن موفق و پرتلاش در یه شهر شلوغ بین کار، زندگی شخصی و سلامت، تلاش می‌کنی تعادل برقرار کنی؛ شناخت فروشگاه آنلاین فام‌لند، که از ارگانیک بودن محصولاتشون مطمئنی کمک خیلی زیادی در ذخیره زمان و سلامتی‌ت داره.

اگر تو هم در شبکه‌های اجتماعی به دنبال انتخاب‌های سالم هستی، خواص عدس و باقی منابع پروتئینی رو می‌شناسی. غذایی مثل عدس نه‌تنها سریع‌ می‌پزه، بلکه سرشار از پروتئین، آهن، فولات و فیبره؛ ترکیبی که هم برای افزایش انرژی در روزهای کاری پرمشغله مفیده و هم به زیبایی، تناسب اندام و سلامت ذهنیت کمک می‌کنه.

به نظر میاد الان وقتشه که عدس رو به سبد غذایی‌ت اضافه کنی و از تمام خواص عدس برای تقویت بدن و ذهن بهره‌مند بشی. انتخاب هوشمندانه یعنی تغذیه سالم، بدون صرف زمان زیاد – درست مثل عدس.

سوالات متداول

• خواص عدس برای کم‌خونی چیه و چطور به بهبودش کمک می‌کنه؟

عدس منبع گیاهی عالی برای آهن غیرهِمه؛ که نقش مهمی در پیشگیری و درمان کم‌خونی فقر آهن داره. همچنین دارای فولات بالاست که در تولید گلبول‌های قرمز موثره. مصرف عدس همراه با منابع ویتامین C مثل گوجه‌فرنگی یا لیمو، باعث افزایش جذب آهن می‌شه. این یکی از مهم‌ترین خواص عدس برای افراد دچار کم‌خونیه.

• آیا خواص عدس برای دیابت ثابت شده؟

بله، عدس دارای شاخص گلیسمی پایینه، که از زیاد شدن ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنه. همچنین فیبر محلول در عدس به کنترل انسولین و قند خون کمک می‌کنه. مطالعات نشون دادن که جایگزین‌ کردن منابع کربوهیدرات تصفیه‌شده با عدس، در کنترل دیابت نوع ۲ و پیش‌دیابت خیلی موثره.

• خواص عدس برای لاغری چیه و آیا در کاهش وزن موثره؟

عدس سرشار از پروتئین گیاهی و فیبره که باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شه و از پرخوری جلوگیری می‌کنه. عدس چربی خیلی کمی داره و کالریش در مقایسه با مواد غذایی حجیم خیلی پایین‌تره. این ترکیب، خواص عدس رو برای رژیم‌های کاهش وزن ایده‌آل جلوه می‌ده. متخصصان تغذیه، عدس رو در رژیم‌های چربی‌سوز توصیه می‌کنن.