کالری گرانولا؛ اندازه نگه‌دار که اندازه نکوست

یه روز از خواب بیدار شدم و احساس کردم می‌خوام تغییر کنم، دیگه نمی‌خوام اونی باشم که تا الان بودم. اشتراک باشگاه گرفتم و یه رژیم غذایی سالم رو برای یه ماه تهیه کردم. همون روز صبحانه، به جای نون و پنیر و چای شیرین، کالری گرانولا رو در 50 گرم حساب کردم و با یه لیوان شیر کم‌چرب خوردم؛ هم ساده، هم سالم. 

در انتخاب گرانولا به عنوان صبحانه شک نکردم چون بعد از خوردنش نه‌تنها احساس خستگی یا خواب‌آلودگی نداشتم، بلکه انرژی لازم رو تا ظهر برام تامین کرد و علاوه بر اون دربردارنده‌ی مواد معدنی مورد نیاز بدنم بود.

 سالها طول کشید تا به وزن دلخواهم رسیدم؛ و در این مدت، چه در وقتی که نیاز به کاهش وزن داشتم، چه در وقتی که باید وزنم رو تثبیت می‌کردم یکی از مهم‌ترین و پرتکرارترین وعده‌هام گرانولا بود. من در این نوشتار فام‌لند سعی کردم کالری گرانولا رو در هر شکل و شرایطی توضیح بدم.

کدام غلات صبحانه مغذی‌تره؟

موسلی

یه ترکیب سالم و خوشمزه‌اس که بر پایه بلغور یا جو دوسر پرکه، که با میوه‌های خشک (مثل سیب، زردآلو یا توت) مغزها (مثل بادام یا گردو) و دانه‌ها (مثل تخم کتان یا چیا) مخلوط می‌شه. موسلی بدون فرآیند حرارتی یا با حداقل حرارت تولید می‌شه.

گرانولا

 به طور پایه جو دوسر پرک رو داره؛ با این تفاوت که در گرانولا مقداری چربی سالم (روغن نارگیل، روغن زیتون ملایم یا کره ذوب شده) وجود داره تا با حرارتی که می‌بینه اون تردی لذید و خوشمزگی رو فراهم کنه.

غلات اکسترود شده

 محصولاتی که با انواع آرد (مثل آرد ذرت، جو و برنج) و آب مخلوط می‌شن و با عبور از دستگاه اکسترودر به‌دست می‌آن. محصول به‌دست اومده با طعم‌های مختلف و ساختار پفکی و چیپسی بسته‌بندی می‌شه. معروف‌ترین غلات اکسترود شده پفک‌ها و کورن‌فلکس‌ها هستن که نسبت به گرانولا و موسلی هضم بسیار راحت‌تری دارن.

به روایت سایت vilgain ارزش غذایی و کالری گرانولا، موسلی و کورن فلکس (در هر 100 گرم) آورده شده:

هدف شما از مصرف غلات در وعده صبحانه چیه؟

به نظر تو فرقی داره که شیر رو روی گرانولای پر از مغزها و میوه‌ها بریزیم یا روی کورن‌فلکس؟ اصلا هدف تو از انتخاب غلات برای صبحونه چیه؟ داشتن تنوع؟ کم کردن وزن؟ ساخت عضله؟ یا خوشمزگی و داشتن یه وعده پر انرژی؟ 

روشن بودن اون دلیل و بعد انتخاب درست غلات مهم‌ترین قدمه؛ چرا که نمی‌شه در ذهنت نیت کم کردن وزنت رو داشته باشی اما شیر رو روی کورن‌فلکس بریزی و نوش‌جان کنی! در پایین آوردن وزن، کم کردن کالری در هر روز تعیین کننده‌ست. پس باید بدونی چی بخوری، چقدر بخوری و کِی بخوری؟

اگر به دنبال یه صبحانه مغذی با چربی‌های سالم، فیبر بالا و کربوهیدرات کمتر هستی، گرانولا انتخاب خوبی خواهد بود؛ چون گرانولا حاوی مقدار بیشتری مغز، دانه، بلغور و میوه خشکه و قند افزوده کمتری نسبت به غلات صبحانه دیگه داره. یا اگر وعده مناسبی برای قبل تمرین می‌خوای، غلاتی که کربوهیدرات بالاتر و چربی و فیبر کمتری دارن، وعده‌ی مناسبی برای قبل از ورزش هستن (مثل کورن فلکس‌ها)، چون در شرایط ورزشی و فعالیت بالا، کربوهیدرات‌ها می‌تونن به نفعت عمل کنن.

مقدار کالری گرانولا

چطور گرانولا رو با خیال راحت بخوریم؟ 

پس از فراز و فرودهای زیادی که گرانولا بر سر سالم بودن یا نبودن گذروند، “تولیدکنندگان برای پاسخ به نیاز انواع مصرف‌ کننده که خواستار قند کمتر، پروتئین بیشتر یا حذف گلوتن بودن”، انواع گرانولا در بافت و طعم متنوع به بازار اومد. بین انواع گرانولا، گرانولای سنتی و کم‌کربوهیدرات جایگاه خاص خودشون رو در وعده صبحانه دارن. گرانولای سنتی طبق اون‌چه که بود انرژی و طعم کلاسیکش رو حفظ کرده؛ در حالی که گرانولای کم‌کربوهیدرات در کاهش کربوهیدرات و پشتیبانی از اهداف رژیمی برتری داره. در اینجا به نقل از سایت plumfoods به معرفی بیشتر گرانولا کم‌کربوهیدرات پرداخته‌ایم:

گرانولا کم ‌کربوهیدرات چیست؟

گرانولای کم‌کربوهیدرات به گونه‌ای اندازه‌گیری شدن که مناسب افرادی باشن که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، کتوژنیک یا حتی پُرپروتئین را دنبال می‌کنن. برخلاف گرانولای سنتی که از جو دوسر پرک و غلات پرکربوهیدرات تشکیل شده، در این نوع گرانولا از موادی مثل آرد بادام، مغزهای خرد شده، پرک نارگیل و دانه‌هایی مثل چیا، بذر کتان یا تخم کدو استفاده ‌شده. برای پایین نگه داشتن کالری گرانولا کم‌کربوهیدرات، از شیرین‌کننده‌هایی مثل استویا یا اریتریتول به جای عسل یا شکر به کار رفته.

بررسی کالری گرانولا کم‌کربوهیدرات

در اینجا به روایت سایت plumfoods ارزش غذایی گرانولا کم‌کربوهیدرات رو آورده‌ایم:

• کالری: بین 200 – 280 کیلوکالری

• کربوهیدرات: حدودا بین 5 – 15 گرم (کربوهیدرات خالص، با کسر فیبر و الکل‌های قندی)

• پروتئین: حدودا بین 10 – 12 گرم

• چربی: حدودا بین 15 – 20 گرم

• فیبر: حدودا بین 4 –7 گرم

در این ترکیب با پایین آوردن کربوهیدرات‌ها، کالری گرانولا به حداقل می‌رسه، در حالی که همان حس تردی دلچسب گرانولا حفظ می‌شه.

مزایای گرانولای کم‌کربوهیدرات

میزان قند کم در گرانولای کم‌کربوهیدرات باعث جلوگیری از افت ناگهانی انرژی و ثابت موندن قند خون می‌شه.
غلات صبحانه کم‌کربوهیدرات یا کتو طوری طراحی و انداره‌گیری شدن تا با اندازه‌های روزانه رژیم سازگار باشن و کمک کنن فرد در وضعیت کتوز باقی بمونه. بسیار زیاد هستن کسانی که با تجربه رژیم‌ کم‌کربوهیدرات یا کتو، تونستن وزنشون رو پایین بیارن یا مدیریت کنن. گرانولای کم‌کربوهیدرات با داشتن پروتئین و چربی بالا می‌تونه احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنه و به کاهش وزن کمک کنه.

به نقل از سایت plumfoods ارزش غذایی انواع گرانولا رو در 100 گرم با هم مقایسه کرده‌ایم: 

ایده‌های سالم برای تهیه گرانولا

می‌تونید همه‌ی برندهای گرانولای بازار رو کنار بذارید و گرانولا رو توی خونه و با مواد تشکیل‌دهنده‌ی مطابق با نیازهای تغذیه‌ای‌تون و مغزهای تازه فام‌لند درست کنید. پس از آماده شدن گرانولای سالم، اون رو روی یه وعده از ماست یونانی ساده کم چرب بریزید تا یه وعده کم‌کالری برای صبحانه داشته باشید. 

همچنین می‌تونید اون رو خیلی ‌سادگی با شیر کم‌چرب میل کنید. در طول روز، می‌تونید گرانولا رو همراه با چند سبزی تازه به‌عنوان یه میان‌وعده، بعد از ظهر میل کنید یا مقداری از بستنی رو با توت‌ها و گرانولا تزئین کرده و نسخه‌ای سالم‌تر تهیه کنید.

کالری گرانولا چقدر است؟

اما واقعاً گرانولا چقدر سالمه؟

گرانولا در ذهن عموم مردم تصویری از یه غذای سالمه و شهرتش به عنوان یه “غذای رژیمی” شکل گرفته. درسته که معمولا از غلات کامل، آجیل و دانه‌ها تهیه می‌شه، اما در عین حال می‌تونه به وسیله مقدار کمی بیشتر چربی و شکر، کالری گرانولا زیاد بشه و دیگه یه غذای رژیمی نباشه. در اینجا دلایلی که می‌تونه کالری گرانولا رو افزایش بده و ارزش غذاییش رو پایین بیاره، آورده شده:

شکر افزوده

 بعضی از انواع گرانولا کاملا از غلات تشکیل نشدن، و شکر مثل یه راز پنهان درونشون وجود داره؛ مقدار شکر در برندهای مختلف گرانولا متفاوته. بهتره برای اطمینان، لیست مواد تشکیل‌دهنده رو بررسی کنید و به دنبال موادی مانند عسل، شیره افرا، شیره برنج قهوه‌ای یا ملاس باشید. اما قندهای طبیعی موجود در میوه‌های خشک چندان نگران‌کننده نیستن؛ این قندها در فیبر موجود در میوه مخلوط شده که سرعت هضم رو همراه با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها کاهش می‌دن.

کالری‌های پنهان

 کالری گرانولا به این دلیل که غذایی متراکم محسوب می‌شه، ممکنه بالا محسوب بشه. اما اندازه وعده بر اساس وزن کاملا متفاوته. برای مثال، در یه وعده که فقط ¼ فنجان است؛ کالری گرانولا 120 محاسبه می‌شه. اگر گرانولایی که مصرف می‌کنید شامل آجیل‌های اضافه، کره بادام‌زمینی، چیپس شکلات یا تراشه‌های نارگیل باشه، کالری‌ در هر وعده بیشتر هم می‌شه. اگه کالری گرانولا برای شما مهمه، بهتره به اندازه وعده‌ها توجه کنید.

چربی اشباع

در مصرف گرانولا چربی‌های غیراشباع از آجیل‌ها، دانه‌ها یا روغن زیتون و کانولا مشکلی ایجاد نمی‌کنه، اما برخی از انواع گرانولا ممکنه مقداری چربی اشباع از مواد اولیه‌ای مانند نارگیل خشک یا روغن نارگیل داشته باشن، به‌ویژه اگر گرانولا بدون غلات باشه. این موضوع می‌تونه بسیاری از خواص گرانولا برای سلامت قلب رو کم کنه.

خوراکی‌های کم کالری با گرانولا

چگونه گرانولا مناسب انتخاب کنیم؟

پیش از هر چیز اطلاعات تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل‌دهنده در بسته‌بندی گرانولا می‌تونه منبع خوبی از اطلاعات باشه. بسیار اهمیت داره که جو دوسر کامل در لیست مواد اولیه باشه؛ و حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده داشته باشه. مهمه که گرانولایی که مصرف می‌کنید چربی‌های غیراشباع مانند آجیل‌ها و دانه‌ها، همچنین روغن‌های کانولا، زیتون و آفتابگردان داشته باشه.

سخن پایانی:

گرانولا یه خوراکی خوشمزه و پرطرفداره که اگه حواست به ترکیباتش باشه، می‌تونه یه انتخاب سالم توی برنامه غذاییت بشه. یادت باشه کالری گرانولا بسته به چیزایی که توش ریخته شده فرق داره؛ بعضیاش پر از قند و چربیه، بعضیاشم سبک‌تر و رژیمی‌ترن. پس موقع خرید گرانولا یا درست‌کردنش حواست به مواد اولیه و مقدار مصرف باشه تا هم لذت ببری، هم سلامتت رو حفظ کنی.

سوالات متداول

• در هر وعده کالری گرانولا چقدره؟

بستگی به نوع گرانولای انتخابی شما داره؛ اما به طور میانگین بین 150 تا 300 کالری در 50 گرم گرانولا.

• آیا گرانولا برای کاهش وزن مناسبه؟

کاملا بستگی به نوع گرانولای انتخابی شما داره؛ اگر گرانولای به اندازه مصرف بشه و فاقد قند مصنوعی باشه، بله؛ برای کاهش وزن وعده‌ای مناسب.

• چه عواملی باعث بالا رفتن کالری گرانولا می‌شه؟

افزودنی‎هایی مثل عسل، شکر، روغن، شکلات و مغزهای پرکالری.

منابع

Eating well

barniundwilma

نویسنده: اسما سعدی