کالری دانه چیا چقدره؟ | همراه با دو دستور مناسب رژیم غذایی تو!

در دنیای امروز، دانه چیا خیلی محبوب شده؛ هم بین ورزشکارها، هم سالم‌خورها، هم کسایی که به دلیل بیماری باید رژیم غذایی محدودی رو داشته باشن، چون کالری دانه چیا با وجود مواد مغذی چندان بالا به حساب نمیاد.

اگه پای درد دل کسایی که تغذیه سالم از اصول اولیه زندگیشونه بنشینی، داشتن یه روتین غذایی سالم که هم پروتئین کافی داشته باشه هم انرژی کافی رو به بدن برسونه و البته از تکرار مرغ و تخم مرغ پرهیز کنه، یه دغدغه جدیه! چون وقتی از پروتئین و کالری کم حرف می‌زنیم، مرغی با تخم‌هاش در ذهن بسیاری از ما شروع به قدم زدن می‌کنه؛ اما واقعیت اینه که داشتن پروتئین در رژیم غذایی معطوف به پرنده‌ها و تخم‌هاشون نیست و در زمین خدا ریزگیاه‌های زیادی وجود دارن که براس سال‌ها ناشناخته و قدرنادیده مونده بودن. دانه چیا دقیقا یک از همین دونه‌هاست. در این نوشته از فام‌لند کاملا شفاف به دانه چیا پرداختیم.

معرفی و میزان کالری دانه چیا

دانه‌ چیا، یه گیاه خوراکی از خانواده نعناست که 3500 سال پیش در مکزیک و آمریکای مرکزی کشف شده و طی صد سال گذشته جهان به عنوان یک ریزمغذی به رسمیت شناختنش. این دانه‌های ریز بیضی شکل که طعم خاصی ندارن معمولا سفید، سیاه، یا خاکستری هستن و جالب اینه که وقتی با آب مخلوط می‌شن 12 برابر وزن خودشون آب جذب می‌کنن و یه حالت ژله‌ای به خودشون می‌گیرن.

محاسبه کالری دانه چیا:

• در هر قاشق غذاخوری(12 گرم): حدود 58 تا 70 کالری
• در هر صد گرم: حدود 490 کالری

کالری دانه چیا در هر قاشق

ارزش غذایی و کالری دانه چیا

در هر ده گرم دانه چیا خشک:

• چربی کل: 3.08 گرم
• کربوهیدرات کل:  4.38 گرم
• فیبر: 3.8 گرم
• قند: 0 گرم
• پروتئین: 1.56
• اسید چرب امگا3: 2.14 گرم
• کلسیم: حدود 63 میلی‌گرم
• منیزیم: حدود 40 میلی‌گرم
• فسفر: حدود 84 میلی‌گرم
• پتاسیم: حدود 44 میلی‌گرم
• آهن: حدود 0.7 میلی‌گرم
• کالری دانه چیا: 49 کیلوکالری

همین 10 گرم ناچیز که به چشم نمی‌آد، اندازه قابل‌توجهی از فیبر و مواد معدنی که برای سلامت گوارش و قلبمون لازمه رو به بدنمون می‌رسونه. 

دانه چیا چطور به سلامتی و ایمنی بدن کمک می‌کنه؟

کنترل وزن

به گزارش وب‌سایت معتبر Healthline، دانه چیا به خاطر فیبر زیاد و چربی ضدالتهابی امگا-3 معروف شده. از طرف دیگه این دانه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستن که می‌تونن به کنترل وزن کمک کنن، چون باعث می‌شن مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

مطالعه بیشتر: چرا دانه چیا برای لاغری تا این اندازه مفیده؟

حمایت از سلامت روده

فقط دو قاشق غذاخوری از دانه چیا می‌تونه حدود 35% از نیاز روزانه بدن به فیبر رو تامین کنه. و این میزان خیلی رقم خوبیه چون خیلی از آدم‌ها به خاطر مشغله‌شون وقتی برای خوردن میوه یا سالاد ندارن پس اهمیتی به خوردن فیبر نمی‌دن و یا به سختی در رژیم غذایی جاش می‌دن. شاید هم بپرسید اصلا فیبر به چه دردی می‌خوره؟ فیبر حرکات روده رو تنظیم و رشد باکتری‌های سالم روده رو حمایت می‌کنه که در نهایت خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی رو کاهش می‌ده.

سرشار از مواد معدنی برای حمایت از استخوان‌ها

کسایی که به دلیل پزشکی از مصرف لبنیات منع شدن یا افراد وگان که به خاطر انتخاب‌های اخلاقی لبنیات مصرف نمی‌کنن؛ دانه چیا براشون منبع خوبی از کلسیمه. دانه چیا منبع عالی برای فسفر و منیزیمه که برای سلامت استخوان ها خیلی خیلی مهم هستن.

سیرکننده و تنظیم‌کننده قند خون

دانه چیا حاوی پروتئین‌های گیاهی و سرشار از فیبره، این دو ماده سرعت هضم غذا روکم می‌کنه بنابراین قندخون به سرعت افزایش پیدا نمی‌کنه. پس این دانه به شما مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌ده و اشتهاتون رو کنترل می‌کنه. این مزیت دانه چیا برای افرادی که دیابت نوع 2 دارن خیلی مهمه. 

مقایسه کالری دانه چیا با سایر دانه‌ها

وب‌سایت fatsecrets برامون نوشته دانه چیا، تخم ریحان و تخم کتان همگی جزء سوپرفوودهای سرشار از مواد مغذی هستن. در اینجا یه مقایسه کلی برای کمک به درک تفاوت‌های اون‌ها و انتخاب مناسب بر اساس رژیم غذایی (در هر 100 گرم) آورده شده است:

توضیح: DV مخفف عبارت Daily Value است که به مقدار توصیه شده روزانه یه ماده مغذی برای یه فرد بزرگسال در یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.

کالری دانه چیا از تخم ریحان بیشتره، اما دانه چیا در داشتن فیبر و پروتئین به قدری برتری داره که بشه کالری بیشترش رو در نظر نگرفت. در این بین تخم کتان در داشتن بالاترین میزان منیزیم و امگا-3 در رتبه اول قرار داره.

مهم‌ترین خواص دانه چیا

دانه چیا خواص بسیار زیادی داره و سرشار از مواد مغذیه؛ از مهمترین خواص این دانه‌های غنی از فیبر، پروتئین، اسید چرب امگا-۳ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب
• تنظیم قند خون
• احساس سیری طولانی و کمک به کاهش وزن
• تقویت استخوان‌ها به دلیل محتوای بالای کلسیم

کالری دانه چیا با شیر چقدر افزایش پیدا می‌کنه؟

وقتی دانه چیا رو با شیر مخلوط می‌کنیم، کالری نهایی به میزان چیا و نوع شیر بستگی داره. به طور تقریبی:

  1 قاشق غذاخوری دانه چیا: حدود 60 کالری

  1 لیوان شیر کم‌چرب (حدود 240 میلی‌لیتر): حدود 100 کالری

بنابراین، اگر یک قاشق چیا را با یک لیوان شیر مخلوط کنیم، در مجموع حدود 160 کالری خواهد داشت. اگر از شیر گیاهی یا شیر پرچرب استفاده بشه، این مقدار بیشتر یا کمتر می‌شه.

دانه‌های چیا و بذر کتان چه تفاوتی با هم دارند؟

دانه‌های چیا سه برابر بیشتر از بذر کتان کلسیم دارن. این دو نوع دانه آنتی‌اکسیدان‌های متعددی با خواص ضد سرطانی دارن؛ با این حال، دانه کتان ترکیباتی از نوعی آنتی‌اکسیدان داره،که هم خاصیت استروژنی داره و هم در بهبود بیماری قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان سینه موثره. هم دانه چیا و هم دانه کتان حاوی فیبر هستن. با این حال، دانه‌های چیا یه کم فیبر بیشتری داره.

تفاوت در نوع مصرف

دانه کتان برای جذب بهتر مواد مغذی، به آسیاب شدن نیاز داره؛ اما دانه چیا رو می‌شه به صورت کامل مصرف کرد. دانه چیا بیشتر آب جذب می‌کنه و حالت ژله‌ای به خودش می‌گیره، حتی پس از خوردنش ممکنه بهتون احساس عطش بده؛ در حالی که دانه کتان چنین خاصیتی نداره.

تفاوت در میزان جذب

دانه کتان نوعی فیبرمحلول در آب داره که به جذب مواد مغذی و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنه. اگرچه دانه‌های چیا هم حاوی فیبر محلول هستن، اما این نوع فیبر در دانه کتان بیشتره. این رو هم در نظر داشته باشید، دانه‌های چیا می‌تونن آب رو جذب کنن و نگه دارن و به هیدراتاسیون بدن کمک کنن.

بهترین روش مصرف و کالری دانه چیا در دستورهای غذایی

دانه چیا با فیبر سرشار و پروتئین بالا در مدیریت وزن ورزشکارها بسیار کمک کنندهست. با اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذاییتون می‌تونید احساس سیری بیشتری داشته باشید و مصرف کالریتون رو هم کنترل کنید. در این قسمت روش‌های استفاده بسیار ساده و هوشمندانه‌ای برای افزودن این دانه به وعده های غذایی، به علاوه احتساب کالری دانه چیا در هر وعده رو بهتون پیشنهاد می‌دیم: 

کالری پودینگ چیا با شیر بادام و توت فرنگی

مواد لازم برای 4 وعده:

(کالری در هر وعده 209 کالری)

• 2 فنجان شیر بادام
• 450 گرم توت فرنگی
• ½  فنجان دانه چیا
• ¼ فنجان عسل
• 1 قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

دستور پختی که سایت all recepies بهمون داده خیلی ساده‌ست؛ شیر بادام و توت رو با مخلوط‌ و کاملا پوره کن، مواد رو در یک کاسه بریز؛ بعد دانه چیا، عسل و عصاره وانیل رو در مخلوط‌کن بریز و تمام. این مواد باید 3-4 ساعت توی یخچال بمونه، وقتی که سفت شد آماده خوردنه. در این دستور، کالری دانه چیا در هر وعده معادل 99 کالریه.

مطالعه بیشتر: دانه چیا و لاغری شکم؛ راز سلامتی و تناسب اندام

اسموتی طالبی و دانه چیا

بهترین زمانِ مصرف دانه چیا صبح ناشتاست؛ خصوصا اگر میل یا وقت صبحانه خوردن نداشته باشید، این اسموتی یه وعده کامل به حساب می‌آد.

مواد لازم برای یک وعده:

• یک قاشق غذاخوری دانه چیا از قبل خیس شده
• 1 فنجان شیرکم‌چرب
• 250 گرم طالبی خرد شده

این اسموتی نیاز ابتدایی شما رو به پروتئین، فیبر فراهم می‌کنه. در این وعده کالری دانه چیا 60 کالری و کل کالری اسموتی حدودا 250 کالریه.

اسموتی دانه چیا و طالبی

مربا توت فرنگی با دانه چیا بدون شکر سفید

مواد لازم:

• ¼ پیمانه دانه چیا
• ½ پیمانه آب
• 2 پیمانه تمشک 
• ½ پیمانه توت سیاه
• ½ پیمانه بلوبری
• 2 عدد توت فرنگی یا بیشتر
• ½ پیمانه شیره انگور یا شکر استویا (نسبت به ذائقه)

تمشک، توت سیاه، بلوبری، توت فرنگی و شیره انگور (شیرین‌کننده دلخواه) رو در یک قابلمه مخلوط کن و روی حرارت بذار تا بپزه؛ پخت میوه ها باید به حدی برسه که کاملا نرم بشن. بعد با گوشتکوب لهشون کن. در مرحله آخر دانه چیا رو که قبلا خیس کردی به میوه‌ها اضافه کن، چند دقیقه هم بزن و از روی حرارت بر‌دار.  بعد از این که خنک شد وقت خوردنشه. در این مربا سهم کالری دانه چیا فقط 199 تاست؛ و مربا در هر قاشق غذاخوری 20 کالری داره.

جمع‌بندی

دانه چیا یه دونه کوچیک و پرخاصیته که از هر جمعیتی طرفدار داره، از خانم‌های ورزشکار گرفته تا  آقایون بدنساز، طرفداران فیتنس و گیاه‌خورها …؛ این دونه با فایده‌های زیادی که داره قند خون رو کنترل می‌کنه و برای سلامت روده‌ها، قلب و استخوان خیلی کمک کننده‌اس. دانه چیا به خاطر جذب آبی که داره توی معده‌مون حجم بیشتری رو می‌گیره و این خصوصیتش موجب می‌شه زود دل‌ضعفه نگیریم و سراغ یخچال نریم. مصرفش هم آسونه؛ توی ماست، اسموتی یا حتی روی سالاد می‌ریزی و تمام. خلاصه این که اگر تا الان از این دونه جادویی غافل بودی الان دیگه آگاهی و با یک بار خرید دانه چیا از فام‌لند بارها از خودت تشکر می‌کنی.

سوالات متداول

• دانه چیا رو می‌تونم خام بخورم با باید حتما خیسش کنم؟

بهتره چیا رو در آب خیس کنیم، چون وقتی خیس می‌شه حالت ژله‌ای پیدا می کنه و هضمش راحت‌تر می‌شه؛ سوای این که خوردن خشک دانه چیا ممکنه موجب نفخ بشه.

• دانه چیا برای کاهش وزن خوبه؟

بله. چون فیبر زیادی داره و باعث می‌شه مدت بیشتری احساس سیری کنیم و این به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کنه، تازه کالری دانه چیا اونقدر هم بالا نیست و راحت می‌تونی مصرفش کنی.

• روزانه چقدر دانه چیا می‌تونم بخورم؟

بهتره با یک قاشق غذاخوری شروع‌ کنید و در نهایت به دو قاشق در روز برسه ( حدود 15 تا 30 گرم) این مقدار مشکلی در رژیم ایجاد نمی‌کنه.