تفاوت عدس و نخود؛ راهنمای کامل انتخاب هوشمندانه

وقتی می‌خوای توی برنامه غذاییت حبوبات بگذاری، تنوعشون کارت رو آسون‌تر می‌کنه و باعث می‌شه همیشه یک گزینه سالم روی میز باشه. مثلا تفاوت عدس و نخود یا تفاوت عدس و لوبیا زیاده، اما شباهت‌هایی هم دارن که باعث می‌شه در خیلی از غذاها هر کدوم رو جایگزین اون یکی کنی.

برای ما خانم‌های شاغل که زندگی شلوغ و پرمشغله‌ای داریم، گاهی نداشتن یک قلم مواد خوراکی، می‌تونه برنامه پخت یک غذای سالم، سریع و مقوی رو به یک چالش واقعی تبدیل کنه. همه تلاش ما اینه که توی روزهای پر استرس، بدنمون رو با غذاهای درست و حسابی بسازیم و حس سبکی و انرژی رو حفظ کنیم.

خیلی وقت‌ها توی شبکه‌های اجتماعی بالا و پایین می‌کنیم، کامنت‌ها و نظرات رو می‌خونیم تا بفهمیم محصولات کدوم فروشگاه مرغوب‌تره، یا ارزش غذایی کدوم خوراک بیشتره، یا حتی کدوم غذا پخت سریع‌تری داره. چون کیفیت متغیر حبوبات فله‌ای حسابی وقت و انرژی‌مون رو می‌گیره و همیشه داستان خودش رو داره. 

در این نوشتار از فام‌لند، با نگاهی شفاف به تفاوت عدس و نخود، از خواص و ارزش غذایی گرفته تا زمان پخت و کاربرد در غذاهای مختلف، همه چیز رو بررسی کردیم و سراغ جایگزین عدس رفتیم و میزان درشت‌مغذی‌های اون و باقی حبوبات پرکاربرد رو کنار هم گذاشتیم تا انتخاب‌هات در آشپزی ساده‌تر و سالم‌تر باشه.

تفاوت نخود و عدس

عدس بهتره یا نخود؟

عدس و نخود هر دو در سفره‌های ایرانی جای مهمی دارن؛ مثلا بدون این حبوبات پختن آش‌های محبوب ایرانی چندان ممکن نیست. شاید تا به حال به این فکر نکرده باشید که تفاوت عدس و نخود چیه؛ و چرا محبوب‌ان؟ 

تفاوت تغذیه‌ایشون چیه؟

عدس پروتئین و آهن بیشتری داره و چربی کمتری نسبت به نخود داره. نخود کالری و چربی بیشتری داره که ممکنه برای افرادی که به انرژی بیشتری نیاز دارن، مناسب‌تر باشه.

به استناد سایت 41Grains تفاوت عدس و نخود در ارزش غذایی به این ترتیبه:

تفاوت عدس و نخود در طول پخت چقدره؟

• عدس: تقریبا ۱۵ تا ۲۵ دقیقه می‌پزه و نیازی به خیسوندن نداره.
• نخود: باید حداقل ۴ تا ۶ ساعت خیس بخوره و حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه می‌پزه.

نکته برای پخت نخود: 

1. اگه زمان کمی داری و قابلمه زودپز در دسترست هست می‌تونی در 20 تا 30 دقیقه نخود رو بپزی تا نرم بشه.
2. می‌تونی برای داشتن نخود نرم از یه قاشق چای‌خوری جوش‌شیرین استفاده کنی. ولی بهتره زیاد استفاده نکنی.

کدوم بهتره؟

دنبال پروتئین و آهن بیشتری هستی؟ عدس انتخاب بهتریه.

انرژی بیشتر و چربی بیشتر می‌خوای؟ نخود گزینه مناسبیه.

اگر دوست داری گاهی رژیم‌های گیاهی رو دنبال کنی و پروتئین‌های حیوانی مصرف نکنی، هر دو گزینه خوبی هستن و می‌تونن تنوع خوبی به رژیم غذایی‌ت بدن.

مقایسه عدس با سایر حبوبات

عدس در مقابل لوبیا: تفاوت‌ها چیه؟

اگرچه لوبیا و عدس شباهت‌های زیادی دارن، اما یه مجموعه‌ صفاتی هم دارن که اون‌ها رو از هم متمایز می‌کنه. مثلا در تفاوت ظاهری، عدس بسیار کوچکتر از لوبیاست؛ پس همین کوچک‌تر بودن موجب می‌شه عدس زمان پخت کوتاه‌تری نسبت به لوبیا داشته باشه، که تازه اغلب لوبیاها باید حداقل هشت ساعت قبل از پختن اون‌ها رو خیس کنن. ولی عدس با اون جثه ریز نیازی به خیسوندن نداره.

توی خواص تغذیه‌ای هم تفاوت دارن؛ به گفته سایت masterclass عدس نسبت به لوبیا قندهای غیرقابل هضم کمتری داره، به این معنی که احتمالا نفخ کمتری نسبت به لوبیا ایجاد کنه. لوبیا همچنین کربوهیدرات بیشتری نسبت به عدس داره، اگرچه میزان فیبرشون متفاوته.

کدوم سالم‌تره؟

لوبیا و عدس مواد مغذی مشابهی دارن و یکی بهتر از اون یکی نیست. اصلا نمی‌شه گفت که یه لوبیا از یه لوبیا دیگه بهتره یا یه نوع عدس از دیگری بهتره. مثلا یه نوع لوبیا ممکنه پروتئین بیشتری داشته باشه، اما نوع دیگه ممکنه فیبر، ویتامین، مواد معدنی یا ترکیبات مفید بیشتری داشته باشه.

به گفته سایت health در مطالعه‌ای نشون داده شده، لوبیا قرمز کپسولی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی پخته بیشترین پروتئین رو دارن، در حالی که لوبیا چیتی پخته بیشترین فیبر رو داره. لوبیا سیاه پخته بیشترین منیزیم و لوبیا چیتی بیشترین فولات رو داشت.

تفاوت عدس و لوبیا

تفاوت عدس و ماش چیه؟

عدس و ماش هرچند از یه خانواده هستن؛ اما از نظر تغذیه‌ای و سلامت تاثیرات متفاوتی دارن. عدس سرشار از پتاسیم، فولات، فسفر و پروتئینه، در حالی که ماش حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامین A بیشتریه. در مقایسه با ماش، عدس فیبر غذایی و کالری بیشتری داره. از سوی دیگه، ماش کالری کمتری داره.

عدس زرد و ماش پوست‌کنده

کالری عدس بیشتره یا ماش؟

عدس کالری بالایی داره؛ در هر 100 گرم 116 کالری داره؛ در حالی که همون مقدار ماش ۱۰۵ کالری داره.

در پروتئین بیشتر عدس برنده‌ست یا ماش؟

عدس حدود 9 گرم پروتئین داره، در حالی که ماش حدود 7 گرم پروتئین داره. خبر خوب اینه که عدس و ماش فاقد گلوتن هستن.

کربوهیدرات‌ها کدوم بیشتره؟

عدس در مقایسه با ماش، کربوهیدرات کمی بالایی داره. ولی خوبیش اینه که هر دو بدون کلسترول هستن.

تفاوت عدس و ماش در ویتامین‌ها و مواد معدنی چیه؟

ویتامین‌های C و B3 بیشتری داره، در حالی که ماش سه برابر ویتامین A بیشتری داره. عدس پتاسیم، فسفر، کولین و آهن بیشتری تأمین می‌کنه. از سوی دیگه، ماش کلسیم و منیزیم بیشتری داره.

عدس و ماش روی سلامتی تاثیر دارن

عدس و ماش هر دو ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارن که ضد فشار خون، ضد دیابت و ضد سرطان هستن. علاوه بر این، ماش اثرات محافظت‌کننده کبد داره و تنظیم کننده سیستم ایمنی بدنه.

به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنن 

عدس خواصی داره که از قلب محافظت می‌کنه، ضد کلسترول و ضد چربی خونه. مصرف عدس می‌تونه خطر ابتلا به بیماری عروق قلب و فشار خون بالا رو کاهش بده. اما ماش فقط ضد فشار خونه.

هردوشون دیابت رو کنترل می‌کنن

مصرف منظم عدس ممکنه از دیابت و عوارض دیابت جلوگیری کنه. عدس می‌تونه چربی خون رو بهبود ببخشه که در بیماری دیابت بسیار مهمه. و این که عدس می‌تونه شاخص گلیسمی رو تنظیم کنه. ماش هم خواصی داره که سطح قند خون رو کاهش می‌ده پس برای کسایی که قند خون بالایی دارن می‌تونه کمک کننده باشه. 

خوراک عدس و ماش

جایگزین عدس چی می‌تونه باشه؟

اگه رفتی سراغ کابینت و دیدی بانکه عدس خالیه؛ از پخت حبوبات منصرف نشو، می‌تونی سراغ پلن B بری و با نزدیک‌ترین گزینه جایگزین عدس رو انتخاب کنی و غذای مورد نظرت رو بپزی.

• ماش از نظر بافت و شکل خیلی شبیه عدسه، پختش حتی سریع‌تره، و هضمش هم آسون‌تره. توی آش، عدسی یا حتی پلو می‌تونه جایگزین خوبی باشه.
• لوبیا چشم‌بلبلی طعمش ملایم‌تر از عدسه ولی همچنان گزینه خوبی برای پلو یا خوراک محسوب می‌شه؛ رنگش هم قشنگ درمیاد.
• لپه بیشتر برای خورش و آش خوبه، اگه برای آش عدس نداشتی، لپه هم جواب می‌ده.
• نخود هم جایگزین خوبی برای عدسه؛ طعمش با آش و سوپ و حتی سالاد خوب مچ می‌شه، ولی کمی دیرپزه.

در کل، ماش از همه به عدس نزدیک‌تره، ولی اگه بخوای کمی تنوع بدی، لوبیا چشم‌بلبلی و لپه هم انتخاب‌های خوش‌خوراکی هستن.

عدس یا کوینولا (کینوا)؟ کدوم رو انتخاب کنم؟

در این که عدس و کوینولا هر دو ارزش غذایی بالایی دارن شکی نیست اما بهتره بدونیم که در جزئیات تفاوت‌هایی دارن که خیلی می‌تونه کمکمون کنه.

کینوا یا کوینولا

کدوم کالری و کربوهیدرات بیشتری داره؟

در کالری هر دو تقریبا هم سطحن؛ ۱ فنجون عدس پخته حدود ۲۳۰ کالری و ۴۰ گرم کربوهیدرات داره، کوینولا هم ۲۲۰ کالری و ۳۹ گرم کربوهیدرات.

در پروتئین و فیبر کدوم برنده‌ست؟ عدس یا کوینولا؟

 عدس در پروتئین و فیبر غنی‌تر از کوینولاست. مثلا، عدس حدود ۱۶ گرم فیبر داره و کوینولا حدود ۵ گرم. کوینولا یه پروتئین کامله؛ یعنی همه اسیدهای آمینه ضروری رو داره. عدس هم پروئین خوبی داره، اما کامل نیست؛ البته اگر با غله‌ای مثل برنج ترکیب بشه، کامل می‌شه  .

ویتامین‌های کدوم یکی بیشتره؟

عدس، فولات، آهن و پتاسیم بیشتری داره. مثلا آهنش توی هر 100 گرم تقریبا دو برابر کوینولاست. کوینولا هم از نظر معدنی مثل منیزیم، فسفر و روی قابل قبولـه، ولی مجموعاً عدس هنوز قوی‌تره.

فواید سلامتیشون چیه؟

عدس پر از آنتی‌اکسیدان، ضد التهاب، مفید برای قلب و تنظیم قند و چربی خون و روده است؛ کوینولا هم فیبر داره و هم بدون گلوتنه، بنابراین برای گیاه‌خوارها گزینه‌ خوبیه.

کدوم رو انتخاب کنم؟

اگر دنبال سیرکنندگی، پروتئین و فیبر بیشتر و اقتصادی‌تر هستی، عدس رو بگیر.

اگه گیاه‌خواری و دنبال پروتئین کامل و بدون گلوتن می‌گردی، کوینولا گزینه‌ مناسبیه.

برنج و عدس

عدس یا برنج؟ کدوم برای بدنت بهتره؟

برنج جزء اصلی سفره‌های ایرانیه؛ می‌دونیم که ارزش غذایی کمتری نسبت به باقی غذاها، مثلا عدس داره اما ازش سیر نمی‌شیم. بیایید این دو ماده غذایی رو دقیق‌تر بررسی کنیم:

عدس در میزان پروتئین برنده‌ست

یه فنجون عدس پخته شده تقریبا ۱۸ گرم پروتئین داره، ولی یه فنجون برنج سفید فقط حدود ۴ گرم. یعنی عدس تقریبا چهار برابر بیشتر پروتئین داره! این یعنی چی؟ یعنی اگه دنبال غذای سیرکننده‌ هستی که عضلاتت رو هم تغذیه کنه، عدس یه گزینه عالیه. اما بهتره نگی عدس یا برنج، بهتره بگی عدس و برنج چون اگر عدس رو با برنج مخلوط کنی پروتئین کامل رو بهت می‌ده.

عدس، در اندازه فیبر هم برنده‌ست

عدس خیلی فیبر داره، تقریبا ۲۵ برابر بیشتر از برنج! فیبر به گوارش کمک می‌کنه، روده‌ها رو سالم نگه می‌داره و جلوی یبوست رو می‌گیره. برنج سفید فیبر خیلی کمی داره، ولی اگه برنج قهوه‌ای بخوری، مقدار فیبرش بهتر می‌شه.

کالری و انرژی‌زایی برنج و عدس

برنج کالری بیشتری نسبت به عدس داره، به خصوص برنج سفید. پس اگه دنبال یه انرژی سریع و پرکالری هستی، برنج می‌تونه بهتر باشه. ولی اگه دنبال غذای کم کالری ولی پر خاصیت هستی، عدس بهت کمک می‌کنه.

پس کدوم رو انتخاب کنیم؟

عدس و برنج هر دو توی سفره‌مون جا دارن، ولی وقتی به سلامتی و ارزش غذایی نگاه کنیم، عدس یه سر و گردن بالاتره. هوشمندانه‌ترین انتخاب اینه که برنج قهوه‌ای رو با عدس مخلوط کنی و هم خاصیتش رو ببری هم لذتش رو.

تفاوت عدس و نخود

خرید خواربار از فام‌لند

اگر بعد از خوندن این مطلب تصمیم گرفتی بهترین و تازه‌ترین انواع عدس، ماش و لوبیا رو تهیه کنی، همین حالا با فروشگاه آنلاین فام‌لند آشنا شو و با خرید مستقیم از فام‌لند، از کیفیت تضمینی، محصول تازه و خام‌پاک و قیمت مناسب و ارسال سریع لذت ببر و مواد اولیه سالم رو برای آشپزیت به راحتی در دسترس داشته باش. همین الان حبوبات تازه رو از فام‌لند سفارش بده.

جمع‌بندی

وقتی می‌خوایم درباره تفاوت عدس و لوبیا بیشتر بدونیم، باید اینو در نظر بگیریم که هر دو این حبوبات خواص فوق‌العاده‌ای دارن و نباید به راحتی ازشون گذشت. عدس با پروتئین و فیبر بالایی که داره، گزینه‌ای عالی برای کسانیه که دنبال غذای سیرکننده و سالم هستن. عدس سریع‌تر هم می‌پزه و برای مواقعی که وقت کمتری داری، انتخاب مناسبیه.

از طرف دیگه، لوبیا انواع مختلفی داره که هر کدوم بافت و طعم خاص خودشون رو دارن. لوبیا معمولا فیبر محلول بیشتری داره که می‌تونه به کنترل کلسترول و سلامت قلب کمک کنه. اگر بخوای بین این دو انتخاب کنی، باید اول نیازهای بدن و سلیقه‌ت رو در نظر بگیری.

اگه دنبال غذای سبک‌تر و راحت‌تر برای هضم هستی، عدس یه انتخاب عالیه. اما اگر می‌خوای تنوع تو رژیم غذایی‌ت باشه و دنبال فیبر محلول برای سلامت قلب، لوبیا رو دست کم نگیر. در نهایت، بهترین راه اینه که هر دو رو تو برنامه غذایی‌ت داشته باشی و از مزایای هر کدوم بهره‌مند بشی. چون تنوع در غذا نه تنها باعث لذت بیشتر می‌شه، بلکه به سلامت بدن و سیستم گوارشت هم کمک می‌کنه.

سوالات متداول

• تفاوت عدس و لوبیا در ارزش غذایی چیه؟

عدس و لوبیا هر دو منابع عالی پروتئین گیاهی هستن، ولی تفاوت‌هایی دارن. عدس معمولا پروتئین و فیبر بیشتری داره و سریع‌تر پخته می‌شه. لوبیا کالری و چربی بیشتر داره ولی تنوع انواع لوبیا باعث می‌شه خواصش متفاوت باشه. لوبیا معمولا حاوی فیبر محلول بیشتریه که به کنترل کلسترول کمک می‌کنه، در حالی که عدس فیبر غیرمحلول بالاتری داره که برای سلامت روده خوبه. در مجموع، هر دو برای رژیم‌های سالم‌خوری و کاهش کلسترول مفیدن، اما عدس گزینه سبک‌تر و سریع‌تریه.

• فرق عدس و ماش چیه و کدومش برای سلامتی بهتره؟

عدس و ماش هر دو حبوبات سالم و مغذی هستن، اما فرق‌هایی دارن که برای انتخاب دقیق‌تر، مهمه بدونی. عدس پروتئین و فیبر بیشتری داره که به سیرکنندگی و سلامت روده کمک می‌کنه، اما ماش هضم راحت‌تری داره و کمتر باعث نفخ می‌شه. عدس معمولا برای کسانی که دنبال افزایش پروتئین گیاهی هستن عالیه، در حالی که ماش برای معده‌های حساس مناسب‌تره. از نظر ویتامین و مواد معدنی، هر دو خوبن ولی عدس کمی غنی‌تره. در نهایت، انتخاب بین عدس و ماش به نیاز بدنت و سلیقه‌ت بستگی داره.

• بهترین جایگزین عدس در غذاها چیه؟

وقتی دنبال جایگزین عدس هستی، باید دنبال گزینه‌هایی باشی که هم پروتئین و فیبر خوبی داشته باشن و هم با طعم و بافت عدس هماهنگ باشن.

ماش: نزدیک‌ترین جایگزین عدس به حساب میاد؛ سریع‌تر پخته می‌شه و طعم ملایمی داره.

لوبیا قرمز و سفید: پروتئین و فیبر خوبی دارن و تو خورشت‌ها و غذاهای عدسی خیلی خوب جای عدس رو می‌گیرن.

نخود: پروتئین و فیبر خوبی داره و می‌تونه جایگزین مناسبی باشه توی سالادها و خوراک‌ها.