چرا حفظ آب بدن مهمه و چطور بدنمون رو هیدراته نگه داریم؟

آب همیشه مهمه ولی این روزها، مهم‌تر…

احتمالا این روزها با گرمای شدید و کمبود آب، بیشتر از قبل به اهمیت حفظ آب بدن پِی بردید. موضوعی که اونقدر مهم و ضروریه که نباید هیچوقت ازش غافل بشیم. به‌طور کلی، آب ماده‌ایه که اکثر فعالیت‌ها (به‌خصوص فعالیت‌های حیاتی بدن) به کمک اون انجام می‌شه و نبودنش در بدن، خیلی زود می‌تونه مشکلات مختلفی رو برای شخص ایجاد بکنه.

به خاطر اهمیت این موضوع و خطر گرمازدگی که باهاش در حال دست‌وپنجه نرم کردن هستیم، امروز و توی این مقاله از مجله فام‌لند، می‌خوایم با شفافیت کامل در مورد حفظ آب بدن و نکات مهمی که کمک می‌کنه بتونیم بدنمون رو هیدراته نگه داریم، صحبت کنیم.

خوندن این مطلب، زمان زیادی ازتون نمی‌گیره ولی نکاتش قطعا به کارتون میاد؛ پس حتما تا انتهای این مقاله باهامون همراه باشید.

نوشیدن آب کافی در تابستان

چرا حفظ آب بدن اینقدر مهمه؟

قبل از پاسخ‌دادن به سایر سوالات این مطلب، اولین و مهم‌ترین سوال اینه: خب چرا اینقدر روی حفظ آب بدن تاکید داریم؟ دلیلش اینه که آب فقط یه نوشیدنی ساده نیست و تقریبا تو همه واکنش‌های حیاتی بدن ما نقش داره. بدون اون، هیچ‌کدوم (تاکید می‌کنیم: هیچ‌کدوم!) از سیستم‌ها درست کار نمی‌کنن و سلامتی‌مون به خطر می‌افته. دلایل اصلی اهمیت حفظ آب بدن رو به صورت موردی در ادامه بهتون می‌گیم.

• انتقال مواد حیاتی
   آب مثل یه اتوبان عمل می‌کنه و مواد مغذی، ویتامین‌ها و اکسیژن رو به سلول‌های بدن می‌رسونه. پس خیلی مهمه که به میزان کافی درون بدنمون آب داشته باشیم.
• دفع سموم
   این مایع حیاتی کمک می‌کنه مواد زائد و سموم از طریق کلیه‌ها و ادرار از بدن خارج بشن و عدم حفظ آب بدن، ما رو تو این زمینه حسابی با چالش روبه‌رو می‌کنه.
• تنظیم دمای بدن
  وقتی گرمتون می‌شه، عرق می‌کنید و آب بدنتون تبخیر می‌شه تا دمای بدن پایین بیاد و خنک شید. این مکانیسم به راحتی می‌تونه اهمیت حفظ آب بدن رو توجیه کنه.
• روان‌سازی مفاصل و بافت‌ها
  آب نقش روان‌کننده داره و کمک می‌کنه مفاصل، چشم‌ها و نخاع به درستی کار کنن و در صورت نبودش، مشکلات بزرگی رو به همراه میاره.
• عملکرد مغز و انرژی
  حتی یه کمبود آب خفیف هم می‌تونه روی تمرکز، حافظه و سطح انرژی‌تون تاثیر بذاره؛ تا حالا این موضوع رو تجربه کردید؟!

اگه دوست دارید بیشتر در مورد اهمیت حفظ آب بدن و دلایل علمیش بدونید، بهتون پیشنهاد می‌کنم این مقاله از وبسایت The Nutrition Source دانشگاه هاروارد رو از دست ندید!

درصد آب بدن ما چقدره؟!

حتما خیلی جاها شنیدید که بخش قابل توجهی از وزن بدن ما رو آب تشکیل می‌ده. میانگین درصد آب بدن تو یه فرد بزرگسال حدود 55 تا 60 درصده. البته این عدد تو نوزادان بیشتر (حدود 75-78 درصد) و تو افراد مسن کمی کمتره. حتی تو بدن یک نفر هم این عدد می‌تونه بر اساس عوامل مختلفی مثل جنسیت، درصد چربی بدن و سن متغیر باشه. مثلا مردها معمولا درصد آب بدن بالاتری نسبت به زن‌ها دارن، چون بافت عضلانی‌شون بیشتره و عضله آب بیشتری نسبت به چربی داره.

آب تو تک‌تک سلول‌های بدن ما پیدا می‌شه؛ از خون و لنف گرفته تا ماهیچه‌ها و اندام‌های حیاتی. این مایع حیاتی کمک می‌کنه مواد مغذی به سلول‌ها برسن و مواد زائد ازشون دفع بشن. به همین دلیله که حفظ آب بدن اینقدر مهمه و باید خیلی بهش توجه داشته باشیم.

برای مطالعه بیشتر: روز جهانی مراقبت از خود!

کمبود آب بدن؛ وقتی بدنمون تشنه می‌شه!

حالا بیاید بریم سراغ روی دیگه‌ی سکه: کمبود آب بدن.

وقتی بدن به اندازه کافی آب دریافت نمی‌کنه یا آب بیشتری رو از دست می‌ده، دچار کم‌آبی می‌شه. این اتفاق می‌تونه به دلایل مختلفی مثل تعریق زیاد (مخصوصا توی هوای گرم یا حین ورزش سنگین)، تب، استفراغ، اسهال یا حتی مصرف بعضی داروها بیفته.

عوارض کم‌آبی بدن

کمبود آب بدن از یه تشنگی ساده شروع می‌شه و اگه جبران نشه، می‌تونه منجر به مشکلات جدی‌تری مثل سرگیجه، خستگی، سردرد، کاهش فشار خون و حتی تو موارد شدیدتر، آسیب به کلیه‌ها یا شوک بشه. پس خیلی مهمه که حفظ آب بدن رو بیشتر از قبل جدی بگیریم و سعی کنیم همیشه آب کافی به بدنمون برسونیم.

علائم کم آبی بدن: زنگ خطرها رو بشناسیم!

بدن ما خیلی باهوشه برای اغلب مشکلات، یه سری سیگنال و نشونه می‌فرسته. حالا وقتی صحبت از یه ماده حیاتی یعنی آب باشه، قطعا سعی می‌کنه با علائم مختلفی اون ر به شخص گوشزد کنه. شناختن علائم کم آبی بدن کمک می‌کنه تا هرچه سریع‌تر، کم آب شدن بدن رو تشخیص بدیم و از اتفاقات بدتر، جلوگیری کنیم. یه سری از مهم‌ترین نشونه‌های و علائم کم آبی بدن رو در ادامه باهم بررسی می‌کنیم:

• تشنگی شدید
   این واضح‌ترین نشونه‌ست! بدن داره داد می‌زنه آب می‌خواد و چیزی بالاتر از احساس تشنگی نمی‌تونه این موضوع رو نمایان کنه.
• ادرار تیره و کم
  اگه ادرارتون زرد تیره یا نارنجیه و کمتر از حد معمول ادرار می‌کنید، نشونه‌ای بسیار قوی برای کمبود آب بدن محسوب می‌شه. ادرار سالم معمولا زرد کمرنگ یا بی‌رنگه.
• خستگی و بی‌حالی
  حتی یه کمبود آب خفیف هم می‌تونه باعث بشه احساس خستگی و بی‌حالی کنید و انرژی نداشته باشید. برای همینه که تاکید می‌شه با حفظ آب بدن می‌تونید تا حد زیادی از خستگی‌های روزانه‌تون جلوگیری کنید.
• خشکی دهان و لب‌ها
  اگه لب‌هاتون خشک و ترک‌خورده‌ست و دهانتون چسبناکه، احتمالا آب بدنتون کمه.
• سرگیجه یا سبکی سر
  این یکی از علائم جدی‌تره و نشون می‌ده که مغزتون به اندازه کافی اکسیژن و مواد مغذی دریافت نمی‌کنه. پس خیلی مهمه که بتونید در سریع‌ترین زمان ممکنه به بدنتون آب برسونید.

سردرد ناشی از کم‌آبی

• سردرد
  کم‌آبی می‌تونه باعث سردرد یا میگرن بشه. دلیل خیلی از سردردهای روزانه‌ای که بهشون دچار می‌شیم، همین کم‌آبیه.
• یبوست
  آب نقش مهمی تو حرکت مواد غذایی تو روده داره. اگه آب کافی نخورید یا به حفظ آب بدن توجه نداشته باشید، ممکنه دچار یبوست بشید.
• کاهش کشسانی پوست
  اگه پوستتون رو بکشید و آهسته برگرده سر جاش، نشونه کمبود آب بدنه؛ که بهش تست Turgor گفته می‌شه.
• کاهش تعریق
  تو هوای گرم، اگه کم عرق می‌کنید، می‌تونه نشونه کم‌آبی باشه. چون معمولا یکی از سریع‌ترین واکنش‌های بدن به گرما،‌ تعریقه.

توجه داشته باشید که بچه‌ها و افراد مسن ممکنه علائم کم آبی بدن رو واضح نشون ندن یا نتونن بیان کنن. پس حواسمون بهشون باشه.

تست کمبود آب بدن

دهیدراته چیست؟

اگه جزء افرادی هستید که نمی‌دونید دهیدراته چیه، این قسمت از مطلب برای شماست. کلمه دهیدراته (Dehydrated) دقیقا همون کمبود آب بدنه. یعنی وقتی بدن شما به اندازه کافی آب نداره. این کلمه از ریشه یونانی “Hydro” به معنی آب و “De” به معنی از دست‌دادن یا نداشتن میاد.

این کلمه معمولا تو زمینه‌های پزشکی یا ورزشی زیاد استفاده می‌شه. مثلا یه ورزشکار بعد از یه تمرین سنگین ممکنه دهیدراته بشه و نیاز به مصرف سریع مایعات داشته باشه. فهمیدن معنی این کلمات تخصصی کمک می‌کنه بهتر مشکلات مربوط به حفظ آب بدن رو درک کنیم.

نوشیدن آب برای حفظ آب بدن

آب مورد نیاز بدن: چقدر باید آب بخوریم؟

حالا که با اهمیت حفظ آب بدن و دلایل علمیش آشنا شدیم و دیگه می‌دونیم نباید اجازه بدیم بدنمون دهیدراته بشه، وقتشه که بریم سراغ جواب دادن به یه سوال مهم دیگه: اصلا آب مورد نیاز بدن ما چقدره؟

برای پاسخ به این سوال باید بگیم که برخلاف باور عمومی که 8 لیوان آب رو برای «همه» مناسب و کافی می‌دونه، مقدار آب مورد نیاز بدن هر فرد می‌تونه متفاوت باشه. این مقدار به عوامل مختلفی بستگی داره که در ادامه بهشون اشاره می‌کنیم:

• سطح فعالیت: اگه ورزش می‌کنید، کار فیزیکی سنگین دارید یا هر فعالیتی که باعث تعرق شما می‌شه؛ قطعا به آب بیشتری نیاز دارید.
• آب و هوا: تو هوای گرم و مرطوب، تعریق بیشتره و طبیعتا باید آب بیشتری بنوشید.
• سلامتی عمومی: تو دوران بیماری مثل تب، استفراغ یا اسهال، نیاز بدن به آب بیشتر می‌شه. بعضی بیماری‌ها مثل دیابت هم ممکنه باعث افزایش نیاز به آب بشن.
• بارداری و شیردهی: خانم‌های باردار و شیرده به آب بیشتری نیاز دارن.
• رژیم غذایی: اگه میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار زیادی می‌خورید، شاید نیازتون به آب خالص کمتر باشه.

با این حال، بر اساس مطالعات منتشر شده در سایت Mayo Clinic، به طور کلی، برای اکثر بزرگسالان، حدود 2.7 لیتر (حدود 11.5 لیوان) مایعات برای خانم‌ها و 3.7 لیتر (حدود 15.5 لیوان) برای آقایون توصیه می‌شه. این مقدار شامل آبیه که از غذاها و سایر نوشیدنی‌ها هم دریافت می‌کنید. یه راه ساده برای اینکه بفهمید آب کافی می‌خورید یا نه، اینه که به رنگ ادرارتون دقت کنید. اگه زرد کمرنگ یا بی‌رنگه، احتمالا آب بدنتون کافیه.

البته فراموش نکنید که حفظ آب بدن فقط با نوشیدن آب نیست! می‌تونید از میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار مثل هندوانه، خیار، توت‌فرنگی و پرتقال هم استفاده کنید. همچنین، دمنوش‌ها، آب میوه‌های طبیعی و سوپ‌ها هم می‌تونن به هیدراته نگه داشتن و حفظ آب بدن کمک کنن.

آب دتاکس

جدول محتوای آب در برخی مواد غذایی

با یادآوری این نکته که حفظ آب بدن فقط از طریق نوشیدن آب، به‌دست نمیاد و با خوردن مواد غذایی هم می‌شه بخشی از آب مورد نیاز بدن رو فراهم کرد، می‌ریم که مقاله‌مون رو ادامه بدیم. برای همین در ادامه، جدولی از مواد غذایی نسبتا آب‌دار با میزان آبشون براتون قرار می‌دیم.

همچنین می‌تونید یه لیست کامل از میزان آب مواد غذایی رو داخل این مطلب از سایت موسسه مطالعات غذایی (Food Studies Institute) ببینید.

میوه‌ها و سبزیجات، منبع خوب تامین آب بدن

پوست دهیدراته و تشنگی پوست!

اگه تا امروز فکر می‌کردید که حفظ آب بدن فقط برای اعضای داخلی مهمه و برای سایر قسمت‌ها مثل پوست، اهمیتی نداره، مثلِ من، سخت در اشتباه بودید!

تا حالا اصطلاح پوست دهیدراته (Dehydrated Skin) رو شنیدید؟ پوست دهیدراته پوستیه که رطوبت کافی نداره. این با پوست خشک فرق می‌کنه. پوست خشک (Dry Skin) به معنی کمبود چربی طبیعی پوست (سبوم) هست، در حالی که پوست دهیدراته به معنی کمبود آبه. هر نوع پوستی، حتی پوست چرب، می‌تونه دهیدراته بشه. پس به‌طور خلاصه: دلیل پوست خشک، کمبود چربی طبیعیه و دلیل پوست دهیدراته، کمبود آبه.

حالا که این تفاوت رو به خوبی فهمیدیم، بریم با علائم پوست دهیدراته هم آشنا بشیم.

دهیدراته بودن پوست و بدن

علائم پوست دهیدراته چیه؟

• حساسیت بیشتر: پوست ممکنه قرمز، خشک و خارش‌دار بشه. (بیشتر از حالات عادی و به شکل شدیدتر)
• خطوط و چین و چروک‌های ریز: وقتی پوست آب کافی نداره، این خطوط بیشتر به چشم میان.
• کدر و خسته به نظر رسیدن پوست: پوست شادابی و درخشندگی خودش رو از دست می‌ده.
• احساس کشیدگی: بعد از شستن صورت ممکنه احساس کشیدگی تو پوستتون داشته باشید.
• منافذ برجسته: کم‌آبی می‌تونه باعث بشه منافذ پوست بیشتر به چشم بیان.

برای جلوگیری از پوست دهیدراته، علاوه بر نوشیدن آب کافی و حفظ آب بدن، می‌تونید از محصولات مراقبت از پوست آبرسان (مثل سرم‌های هیالورونیک اسید یا مرطوب کننده‌های غنی) استفاده کنید و حمام‌های طولانی و خیلی داغ نگیرید. همچنین، استفاده از دستگاه بخور تو خونه، مخصوصا تو فصول سرد و خشک، می‌تونه کمک‌کننده باشه.

برای مطالعه بیشتر: دانه چیا برای پوست: اکسیر جوانی و شادابی کره‌ای!

راه‌هایی برای حفظ آب بدن و هیدراته موندن

تا اینجای مقاله اهمیت حفظ آب بدن رو به خوبی متوجه شدیم. اما بریم سراغ نکاتی که به ما کمک می‌کنه به اندازه کافی آب به بدنمون برسونیم توی فرآیند حفظ آب بدن، بیشتر از قبل موفق عمل کنیم. این نکاتی که در ادامه می‌گیم شاید ساده به نظر برسن، اما قطعا خیلی بهتون کمک می‌کنن تا بتونید سالم‌تر زندگی کنید.

• همیشه آب دم دستتون باشه
   یه بطری یا یه لیوان آب همیشه کنارتون داشته باشید؛ چه تو خونه، چه تو محل کار، چه تو ماشین. این باعث می‌شه عادت کنید و بیشتر آب بنوشید.
• به برنامه روزانه‌تون اضافه کنید
   می‌تونید تعیین کنید که سر یه ساعت‌های مشخصی آب بنوشید، مثلا قبل از هر وعده غذایی،بعد از هر بار دستشویی رفتن، قبل از خواب و…
• قبل و بعد از ورزش
   قبل، حین و بعد از ورزش حتما آب کافی بنوشید تا آب از دست رفته از طریق تعریق جبران بشه.
• نوشیدنی‌های شیرین رو محدود کنید
   شاید براتون جالب باشه که بدونید، نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی نه تنها آب بدن رو تامین نمی‌کنن، بلکه می‌تونن باعث دفع بیشتر آب هم بشن!
• از غذاها، سبزیجات و میوه‌های آبدار استفاده کنید
   همونطور که گفتیم، میوه‌ها و سبزیجات آبدار مثل هندوانه، خیار، کاهو، پرتقال و گوجه‌فرنگی می‌تونن بخش زیادی از نیاز بدنتون به آب رو تامین کنن.
• به چای و قهوه عادت نکنید
   هرچند این نوشیدنی‌ها حاوی آب هستن، اما کافئین موجود توشون می‌تونه خاصیت ادرارآور داشته باشه و باعث دفع آب از بدن بشه. البته این به این معنی نیست که اصلا نخورید، ولی به عنوان منبع اصلی هیدراته کردن بهشون تکیه نکنید.
• به بدنتون گوش بدید
   مهم‌ترین چیز اینه که به سیگنال‌های بدنتون گوش بدید. اگه تشنه هستید، آب بنوشید. تشنگی، اولین و مهم‌ترین نشونه کم‌آبیه.

کم کردن مصرف چای و قهوه برای مبارزه با کم‌آبی بدن

نتیجه‌گیری و کلام پایانی

همونطور که توی این مطلب متوجه شدیم، حفظ آب بدن فقط یه توصیه ساده نیست، یه اصل اساسی برای سلامت و بقای ماست. به خاطر همین، سعی کردیم توی این مطلب، به‌طور کامل در مورد نکات مهم برای حفظ آب بدن، جلوگیری از دهیدراته‌شدن، نشونه‌ها و علائم کم‌آبی و حتی پوست دهیدراته؛ صحبت کردیم. امیدواریم بعد از خوندن این مقاله، بیشتر از قبل به آب بدنتون توجه داشته باشید.

اگه فکر می‌کنید مطالب گفته شده در این مقاله می‌تونه به شخص دیگه‌ای هم کمک کنه تا در این شرایط بتونه از به‌خطرافتادن سلامتیش جلوگیری، حتما این مطلب را باهاش به اشتراک بذارید. داخل قسمت نظرات هم می‌تونید هر تجربه‌ای در مورد حفظ آب بدن دارید، با ما و سایر خوانندگان مجله فام‌لند، به اشتراک بذارید.

سوالات متداول در مورد حفظ آب بدن

• چقدر آب باید در طول روز بنوشم؟

میزان آب مورد نیاز بدن هر فرد متفاوته و به عواملی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت، آب و هوا و وضعیت سلامتی بستگی داره. اما به طور کلی، برای اکثر بزرگسالان، حدود 2.7 تا 3.7 لیتر مایعات در روز (شامل آب و مایعات دریافت‌شده از غذاها) توصیه می‌شه. بهترین راه اینه که به رنگ ادرارتون دقت کنید؛ اگه زرد کمرنگ یا بی‌رنگه، یعنی آب کافی می‌نوشید.

• آیا نوشیدن چای و قهوه هم باعث دریافت آب مورد نیاز بدنمون می‌شه؟

بله، نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای و قهوه هم حاوی آب هستن و به هیدراته شدن بدن کمک می‌کنن. اما چون کافئین خاصیت ادرارآور داره، بهتره به عنوان تنها منبع آب بهشون تکیه نکنید. بهتره در کنارشون آب خالص هم بنوشید.

• آیا فقط با احساس تشنگی باید آب بنوشم؟

تشنگی یه نشونه اولیه از کمبود آب بدنه و نباید صبر کرد تا تشنه بشید و بعد آب بنوشید. بهتره در طول روز به صورت منظم آب بنوشید، مخصوصا قبل از اینکه احساس تشنگی کنید.

• دهیدراته یعنی چه؟

دهیدراته یا دی هیدراته به حالتی گفته می‌شه که به بدن، آب کافی نرسیده و بدن دچار بی‌آبی یا کم‌آبی شده. علائمی مثل تشنگی شدید، سردرد، رنگ ادرار تیره، خستگی و… از عمده نشونه‌های دهیدراته‌شدن بدن هستن.

• چطور بفهمم که پوستم دهیدراته شده؟

پوست دهیدراته ممکنه حساس، کدر، خسته و کشیده به نظر برسه. همچنین ممکنه خطوط ریز و چین و چروک‌ها بیشتر به چشم بیان. یه راه دیگه اینه که پوست پشت دستتون رو بکشید و رها کنید؛ اگه آهسته به حالت اول برگشت، می‌تونه نشونه پوست دهیدراته باشه.