خاصیت‌های شگفت‌انگیز عدس در رژیم غذایی

به نظرتون آیا ماده‌ی غذایی وجود داره که از عدس همه‌کاره‌تر باشه؟ تو فرض کن؛ دوست جوونت، یه خانم ورزشکار که اخیرا هم گیاه‌خوار شده، همراه با همسرش که از قضا دچار دیابته؛ به علاوه‌ی مادرشوهر گرامی‌ش که ماه قبل تولد ۸۶ سالگیش رو جشن گرفته بودن؛ به صرف شام مهمون تو هستن. عدس در رژیم غذایی این سه گروه جا داره و تو می‌تونی با خیال راحت، یه غذای مهمون‌پسند براشون آماده کنی.

از ویژگی‌های جذاب عدس اینه که بافت و طعمش با اکثر غذاها به خوبی ترکیب می‌شه. بافت جویدنی داره و یه جور چسبندگی که در ترکیب با مواد دیگه ایجاد می‌شه. این چسبندگی، حس جویدن گوشت بهمون می‌ده و به راحتی تونسته جای گوشت رو بگیره؛ طوری که هم توی پلوهامون بیاد، هم به برگر تبدیل بشه و هم خورشت بشه بیاد کنار چلوهامون. کلا عدس یه همه‌کاره به تمام معناست.

در این مقاله از مجله فام‌لند به جایگاه عدس در رژیم‌ غذایی‌های مختلف پرداختیم و سعی کردیم خیلی شفاف و دقیق و جزئی، سر از راز توانمندی‌هاش در بیاریم.

همبرگر با عدس

۱. مزیت عدس برای گیاهخواران

با بیشتر شدن سبک غذایی گیاه‌خواری، عدس محبوبیت بیشتری در جهان به دست آورده؛ چون به عنوان جایگزین‌ گوشت و محصولات پروتئینی در سوپ‌ها و خورشت‌های زیادی استفاده میشه و در شبکه‌های اجتماعی طرفدار پیدا کرده.

اگر کسی به هر دلیلی نخواد که از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنه حتما باید پروتئین‌های گیاهی رو در وعده‌های غذایی‌ش داشته باشه؛ چون ساخت سلول‌های جدید بدن و رسوندن اکسیژن به خون، با دریافت پروتئین امکان‌پذیره. مثلا عدس در رژیم غذایی گیاه‌خواران هرچند یک پروتئین کامل محسوب نمی‌شه اما می‌تونیم اون رو با سبزیجات و غلات ترکیب کنیم و از تمامی اسیدآمینه‌‌هایی که داره بهرمند بشیم.

عدس پلو

۲. تاثیرات خوب عدس در رژیم غذایی سالمندان

عدس یه گزینه ارزون، در دسترس و تاثیرگذار برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی سالمندان محسوب می‌شه. اما اینکه چرا عدس برای سالمندان مفیده به این دلایل مربوطه:

• اولا، عدس سرشار از پروتئین گیاهیه، که برای حفظ توده عضلانی و انرژی در سن بالا حیاتیه.
• دوما، ۸ تا ۱۵ گرم فیبر در هر وعده عدس، عملکرد دستگاه گوارش رو برای سالمندان راحت‌تر می‌کنه، و در نتیجه ریسک ابتلا به سرطان روده پایین میاد.
• سوما، این حبوبات کم‌‌قند هستن و شاخص گلیسمی پایینی دارن؛ پس عدس در رژیم غذایی سالمندان، برای مدیریت قند خون مناسبه، به‌ویژه برای سالمندانی که دچار دیابت یا نارسایی متابولیک هستن. 
• چهارما، عدس منبع غنی از پتاسیم، منیزیم، فولات و آنتی‌اکسیدان‌هاست که فشارخون رو تنظیم می‌کنه، سطح کلسترول رو کاهش می‌ده و خواص ضدالتهابی رو تقویت می‌کنه. آهن و زینک موجود در عدس، باعث افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی می‌شه.

دیپ عدس رژیمی

تعادل قندخون با عدس

شاخص گلیسمی عدس شاید اسم سختی باشه اما معنی‌ش آسونه. این شاخص در مدیریت سطح قند خون دخالت داره. در واقع نشون می‌ده یه غذای خاص با چه سرعتی می‌تونه سطح قند خون رو افزایش بده.

شاخص گلیسمی پایین با هضم و جذب کندتر همراهه و منجر به افزایش تدریجی و مداوم سطح قند خون می‌شه. این ویژگی برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در تلاش برای تنظیم سطح قند خون هستند بسیار مفیده.

روش‌های پخت و پز می‌تونن روی شاخص گلیسمی عدس تأثیر بذارن. یعنی پخت بیش از حد می‌تونه میزان گلیسمی رو کمی افزایش بده. بنابراین برای حفظ این ویژگی عدس در رژیم غذایی، بهتره که وقت پخت و پز نذاریم عدس نرم بشه و عدس رو کمی سفت‌تر برداریم یا پوره نکنیم.

یکی از ساده‌ترین روش‌های خوردن عدس، داشتن یه عدس نیم‌پز یا کنسروه. این‌طوری در کمتر از ده دقیقه با ترکیب این حبوبه با سالادی که دارای منبع ویتامین C باشه، هم یه غذای خوشمزه می‌خوری و هم خیالت راحته که فیبر و ویتامین‌های لازم رو به بدنت رسوندی.

• بنابراین، به استناد از سایت  SIGNOS برای یک وعده ۱۰۰ گرمی عدس، مقادیر محاسبه شده به شرح زیر است:

۳. اهمیت عدس برای ورزشکاران در رژیم غذایی 

هر کسی در مسیر تناسب اندام، باید نیاز به تغذیه صحیح رو درک کنه تا بتونه نتیجه تلاش‌های ورزشی خودش رو حس کنه. حتی اگر برای کاهش وزن ورزش کنید، قبل از هر چیز سوخت‌رسانی درست به بدن و اطمینان از داشتن انرژی کافی برای تکمیل تمرینات ضروریه. عدس ترکیب منحصر به فرد از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات ارائه می‌ده و دومین رتبه رو در نسبت بالای پروتئین، بین حبوبات داره.

فیبر عدس برای ورزشکاران چه نقشی داره؟

به لطف داشتن مقدار زیادی فیبر، یعنی به اندازه ۸.۴۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم، جذب کربوهیدرات‌های مصرف شده قبل از ورزش به تاخیر می‌افته و سطح انرژی کنترل‌شده‌تری رو در دوره‌های طولانی‌تر فراهم می‌کنه.

عدس برای سالمندان

شاخص گلیسمی عدس برای ورزشکاران چه تاثیری داره؟

 وقتی زمان محدودی داری و می‌دونی چند ساعت قبل از شروع ورزش باید یه وعده مغذی داشته باشی، می‌تونی از عدس پخته شده‌ی توی یخچال استفاده کنی. پس از میل کردن این وعده، حتما متوجه می‌شید که چقدر بدنتون واکنش بهتری داره.

عدس در رژیم غذایی ورزشکاران چطور به قدرت عضلانیشون کمک می‌کنه؟

عدس به دلیل وجود مواد مغذی کلیدی از جمله منیزیم، پتاسیم، فسفر و حتی مواد معدنی ضروری، به انقباض عضلات در هنگام تمرین کمک می‌کنن. در این اپیزود از پادکست دکتر نسرین مویدنیا به طور مفصل به عضله‌سازی با پروتئین گیاهی و حیوانی پرداخته‌ شده. 

عدس چطور به بازیابی قدرت بدنی شما پس از ورزش کمک می‌کنه؟

به نقل از سایت Fitnall وعده‌های غذایی بعد از تمرین مسئول بازیابی شما هستن. محتوای غنی مواد مغذی عدس، به بدن شما اجازه می‌ده تا هر ماده مغذی رو که در طول تمرین از دست داده، دوباره ذخیره کنه. عدس در رژیم غذایی ورزشکارها علاوه بر کمک به بازیابی مواد مغذی، می‌تونه ساییدگی و پارگی پوست و تاندون‌ ناشی از تمرینات سخت رو بهبود ببخشه.

سوپ عدس و قارچ برای ورزشکاران

۴. جایگاه عدس در رژیم فودمپ‏

به گفته سایت جان هاپکینز فودمپ‌ها نوعی کربوهیدرات قندی قابل تخمیر هستن که روده کوچیک به خوبی اون‌ها رو جذب نمی‌کنه و بعضی‌ افراد بعد از خوردنشون دچار ناراحتی گوارشی مثل گرفتگی عضلات، اسهال، یبوست، نفخ معده می‌شن. در واقع این قندها تشدیدکننده‌ی سندرم روده تحریک‌پذیر IBS و رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچیک(SIBO) می‌شن.

به بیانی دیگه، فودمپ یه برنامه غذایی محدودکننده برای آغاز فرآیند کشف اینه که، «چه غذاهایی با روده ما سازگار نیست؟» و بهتره که از وعده‌های غذایی حذف بشن.

نکته: توصیه می‌شه فقط دو تا شش هفته رژیم فودمپ رو دنبال کنید.

ممنوعات در رژیم غذایی  فودمپ

غذاهایی که علائم رو تحریک می‌کنند از فردی به فرد دیگه متفاوته. برای کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)  و سیبو (SIBO)، اجتناب از غذاهای سرشار از فودمپ ضروریه، مثل: 

• شیر، ماست و بستنی با پایه لبنی؛
• محصولات گندم مانند غلات، نان و کراکر؛
• لوبیا و عدس؛
• برخی سبزیجات مثل کنگر فرنگی، مارچوبه، پیاز و سیر؛
• برخی میوه‌ها مثل سیب، گیلاس، گلابی و هلو؛

اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید عدس در رژیم غذایی فودمپ حذف کنید، این نکات رو رعایت کنید: 

• ترجیجا از از عدس کنسروی استفاده کنید.
• کاملا آب‌کشی و شست‌وشو بدید تا فودمپ‌های محلول در آب عدس از بین برن.
•  در هر وعده حداکثر ۴۶ گرم مصرف کنید.
•  بهتره کم‌کم شروع به خوردن عدس کنید (مثلا ۱–۲ قاشق غذاخوری) تا واکنش بدنتون رو بررسی کنید.

عدس در رژیم لاغری

۵. خوردن عدس در رژیم غذایی کتو

در رژیم کتوژنیک تأمین‌کننده اصلی انرژی، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستن. یعنی میزان کربوهیدرات عدس برای کسی که در رژیم کتو قرار داره خیلی زیاده. با این حال، شاید بساه به اینکه چه چیز دیگه‌ای در روز مصرف کردید ممکنه مصرف کمی عدس امکان‌پذیر باشه. اما به طور کلی عدس در رژیم کتو ممنوعه.

عدس چقدر کربوهیدرات دارد؟

1 فنجان عدس پخته شده، حدودا ۳۹.۸ گرم کربوهیدرات داره. این عدد با کم کردن فیبر غذایی، به ۱۵.۶ گرم می‌رسه، اما همچنان دارای ۲۴.۲ گرم کربوهیدرات خالصه. رژیم کتو مصرف کربوهیدرات رو به ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز محدود می‌کنه.

بنابراین، مصرف ۱ فنجان عدس پخته، حدود ۵۰٪ از کربوهیدرات مجاز یک فرد رژیم کتو رو پر می‌کنه.

پروتئین گیاهی عدس

۶. فایده‌ عدس برای کودکان

امروزه که فست‌فودها خیلی پر طرفدارن، مخصوصا از سمت بچه‌ها؛ تو به عنوان بزرگتر نقش مهمی در ایجاد کردن سلیقه‌ی غذایی سالم برای کودکان داری؛ چون عدس برای کودکان با وجود خاصیت‌هاش، چندان محبوب و جذاب نیست و با شوق و رغبت انتخابش نمی‌کنن.

اما واقعیت اینه که با ترفند‌های ساده می‌تونی عدس در رژیم غذایی بچه‌ت بگنجونی و نظرش رو جلب کنی؛ مثلا عدس رو داخل پوره‌ی سیب‌زمینی، سوپ مرغ، کوکو، یا حتی به کتلت اضافه کنی. یا می‌تونی با قصه‌ای از عدس اول ذهنش رو کنجکاو کنی. مثلا قصه یه پسر بچه به نام لِنی قهرمان رو تعریف کنی، که هر روز عدس می‌خوره و قدرت خیلی زیادی داره.

پوره عدس

از طرف دیگه، به نقل از سایت iskiliga، ما به عنوان یه والد می‌دونیم عدس برای رشد بچه‌ها خیلی خاصیت داره. هر نوع عدسی که بتونی به کودکت بدی عالیه؛ مخصوصا عدس قرمز یا پوست‌کنده، که هضم راحت‌تری داره و برای بچه‌های بالای ۱۵ ماه توصیه می‌شه. اگه تازه می‌خوای عدس رو وارد برنامه‌ی غذایی فرزندت کنی، بهتره با پوره یا سوپ سبک شروع کنی. و اگه نگران نفخ هستی، کافیه عدس رو از قبل خیس کنی یا با یه کم زیره بپزی.

۷. نقش عدس برای کاهش وزن

عدس به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین و چگالی انرژی پایین، می‌تونه جزء ارزشمند یه رژیم غذایی کاهش وزن باشه. جا دادن عدس در یه رژیم غذایی متعادل می‌تونه باعث سیری و کاهش کالری دریافتی بشه و در نتیجه کاهش وزن رو سریع‌تر کنه.

علاوه بر این، ترکیب فیبر و پروتئین در عدس می‌تونه به تنظیم سطح قند خون کمک کنه و از افزایش و کاهش سریع قند خون که ممکنه منجر به پرخوری بشه جلوگیری کنه. گنجوندن عدس در یه رژیم غذایی با کالری کنترل‌شده و یه سبک زندگی سالم می‌تونه به مدیریت پایدار وزن و بهبود سلامت کلی کمک کنه.

سالاد عدس و اسفناج منبع غنی فیبر و آهن

نتیجه‌گیری

ما در هر موقعیتی مقابل یک انتخاب هستیم و این اصل شامل تغذیه‌مون هم می‌شه. عدس در رژیم غذایی تو، می‌تونه تبدیل بشه به یکی از پایه‌های سالم‌ انتخاب‌هات. پر از پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی، پر از فیبر برای گوارش بهتر، و کم‌کالری‌تر از خیلی از منابع پروتئینی حیوانی.

اگه دنبال یه رژیم ضدالتهاب، پایدار و دوست‌دار محیط‌زیست هستی، عدس‌های ارگانیک فام‌لند انتخاب قابل اعتمادی هستن. چون فام‌لند فقط یک فروشنده نیست، ۴۰ سال قصه‌ی تلاش و تجربه در مزرعه‌ها رو پشت سر خودش داره، تا به دست تو برسه. پیشنهاد ما اینه که خریدش رو امتحان کن؛ شاید همین هفته، یه سالاد کینوا با عدس درست کردی یا عدس‌پلو رو با یه ترفند جدید پختی.

اگه تو هم مثل ما خیلی خیلی دغدغه‌ی محیط زیست و سلامت زمین رو داری باید بدونی که همه‌ی بسته‌بندی‌های فام‌لند قابل بازیافت هستن؛ پس خیالت راحت باشه که فام‌لند فکر همه‌جا رو کرده و تو فقط کافیه که انتخاب کنی.

سوالات متداول

• آیا عدس باعث کاهش وزن می‌شه؟

بله، عدس در رژیم غذایی هر فردی می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه. عدس سرشار از فیبر و پروتئین گیاهیه که احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنه و از پرخوری جلوگیری می‌کنه. همچنین کالری نسبتا پایینی داره و گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های لاغری محسوب می‌شه.

• عدس در رژیم غذایی چه نقشی در تامین پروتئین داره؟

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذاییه. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته شده حدود ۹ گرم پروتئین داره، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای گیاه‌خواران، ورزشکاران و افرادی که به دنبال رژیم‌های کم‌گوشت هستند تبدیل می‌کند.

• آیا مصرف عدس در هر رژیم غذایی مناسبه؟

در بیشتر موارد، بله. اما کسانی که دچار مشکلات گوارشی، نفخ یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستن، ممکنه نیاز به محدود کردن مصرفش داشته باشن یا از روش‌هایی مثل خیساندن طولانی و پخت کامل برای کاهش نفخ استفاده کنن. عدس در رژیم کتو ممنوعه و در فودمپ هم مجاز نیست.

• آیا عدس برای کودکان مفیده و از چه سنی می‌تونیم عدس رو در رژیم غذایی کودک بگنجونیم؟

بله، عدس برای کودکان یه منبع غذایی بسیار مفید و مغذیه که هر روز می‌تونن مصرف کنن.

پزشکان کودک و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنن که عدس رو می‌شه از حدود ۸ تا ۱۰ ماهگی، به ‌صورت پوره‌شده و بدون پوست وارد برنامه غذایی کودک کرد. با افزایش سن، کودک می‌تونه عدس‌های پخته‌شده‌ی کامل رو در غذاهایی مثل سوپ، عدس‌پلو، یا کوکو عدس نوش جان کنه. برای جلوگیری از نفخ، بهتره عدس رو قبل از پخت چند ساعت خیس کنید و با ادویه‌هایی مثل زیره و رازیانه بپزید.