وبلاگ
فهرست مطالب
نخود و لوبیا دوست قدیمی‌ان. اصلا از همون قدیم هیچکسی اسم لوبیا رو بدون نخود نمی‌آورد؛ دیگه چه برسه به توی قابلمه‌ها؛ قدیم کسی کاری نداشت تفاوت نخود و لوبیا چیه! از قابلمه‌های مامان‌بزرگامون تا آشپزخانه‌های مدرن ما، این حبوبات یار هم بودن.
توی روزهایی که وقت کم داری، اما دلت غذای سالم، مغذی و بدون مواد افزودنی می‌خواد، این دو تا رفیق قدیمی خیلی کار راه بندازن. نخود با بافت لطیفش، حمص، فلاقل، حتی اسنک‌های گیاهی سالم می‌سازه. لوبیا هم که سلطان پروتئینه؛ هم سیرت می‌کنه، هم بهت انرژی می‌ده. این دو، نه نیاز به گوشت دارن، نه کلی هزینه، و مهم‌تر از همه: یه عالمه فایده دارن برای بدن، پوست، گوارش و حال خوبت.
برای تو که هر روز بین کار و جلسه و زندگی در حرکتی، اما هنوز دوست داری حواست به خودت و سلامتی‌ت باشه؛ استفاده از حبوبات ساده‌ترین انتخابه: هم سالمه، هم اقتصادی. در این نوشتار از فام‌لند به تفاوت نخود و لوبیا و باقی منابع پروتئینی گیاهی پرداختیم.
تفاوت نخود و عدس در ارزش غذایی چیه؟
نخود و عدس هر دو منبع خوب پروتئین گیاهی هستن. عدس پروتئین و آهن بیشتری نسبت به نخود داره؛ اما برای گرفتن کالری و چربی بیشتر، نخود بهتره. همچنین عدس به واسطه‌ی داشتن شاخص گلیسمی پایین‌تر برای کنترل قند خون مناسب‌تره، البته که نخود هم با داشتن شاخص گلیسمی پایین یعنی بین (۲۸ تا ۴۲)، همچنان گزینه‌ی ایمنی به حساب می‌آد.
نخود و عدس چه تفاوتی در پخت و پز دارن؟
نخود برای پخت بهتر نیاز به خیسوندن داره. به خاطر بافت محکم‌تر و طعم کمی خنثی، در سالادها و آبگوشت‌ها محبوبیت داره. واحتمالا محبوب‌ترین غذای پخته شده از نخود، فلافل و حمص باشه که در کنار سالم بودن، غذایی کاملا اقتصادی محسوب می‌شن.
محبوبیت عدس شاید مربوط به پخت سریعش باشه؛ حتی نیاز به خیس کردن هم نداره. وقتی ناهار نداری و نمی‌خوای سراغ غذاهای فرآوری شده بری، پختن یه قابلمه عدسی زمان زیادی ازت نمی‌گیره و سلامتت رو هم تضمین می‌کنه. عدس با قابلیت له شدن، گزینه‌ی خیلی خوبی برای سوپ‌ها هم هست.
تو چی می‌خوای؟
دنبال پروتئین، فیبر و پخت سریع‌تری؟ عدس رو انتخاب کن.
دنبال بافت تردتر درست کردن یه میان‌وعده سالمی؟ نخود رو انتخاب کن.
تفاوت پروتئین‌های گیاهی
تفاوت نخود و لوبیا سفید در رژیم غذایی تاثیرگذاره؟
بین نخود و لوبیا سفید تنها تشابه اینه که هر دو از حبوبات هستن وگرنه باقیش تفاوته. درسته که لوبیا سفید کربوهیدرات کمتری داره، اما کالری بیشتر نخود رو با وجود پروتئین و فیبر بیشتر، می‌شه نادیده گرفت. جالبه که بدونید قند طبیعی نخود بیشتره، در حالی که لوبیا سفید با ۰.۳ گرم، می‌شه گفت اصلا قند نداره.
لوبیا سفید، کلسیم و پتاسیم بیشتری داره؛ حاوی اسید چرب امگا‑۳ بیشتری هست، در حالی که نخود امگا‑۶ بیشتری داره. اگر فایده سلامتی اهمیت بیشتری داشته باشه، مصرف نخود باعث افزایش دریافت فیبر، اسید چرب چندغیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شه و در نتیجه فشار خون و کلسترول رو بهبود می‌ده.
لوبیا سفید با کالری کمتر، قند کمتر، کلسیم و پتاسیم بیشتر، مناسب افراد دارای محدودیت کالری یا نیاز به مواد معدنی بالاست. ترکیب هر دو در رژیم غذایی، بسته به هدف تغذیه‌ای، می‌تونه مزیت‌های هر دو رو به همراه داشته باشه.
چه تفاوتی در پخت و پز نخود و لوبیا سفید وجود داره؟
پخت خوب نخود بسیار زمان‌بره؛ نخود برای کم شدن نفخ طبیعی و پخت بهتر، نیاز به خیساندن بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت داره؛ زمان پخت هم نسبت به مرغوبیت نخود از یک تا دو ساعت متفاوته. گزینه محبوب، معمولا کنسرو نخوده که ارزش غذایی در مصرف کنسروی حفظ شده.
لوبیا سفید سریع‌تر پخته می‌شه، بدون خیساندن اولیه؛ و با بافت نرمی که داره برای خورشت‌ها، سوپ‌ها و سس‌ها مناسب‌تره.
تو چی می‌خوای؟
میزان پروتئین مصرفی روزانه، داشتن فیبر و حس سیری بیشتر برات اهمیت داره؟ نخود رو انتخاب کن.
کاهش وزن سریع و پخت سریع‌تر می‌خوای؟ لوبیا سفید رو انتخاب کن.
تفاوت انواع لوبیاها
تفاوت نخود و ماش در میزان پروتئین، فیبر و کالری چقدره؟
نخود و ماش هر دو سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن و پتاسیم هستن؛ اما از نظر مواد مغذی تفاوت‌های زیادی دارن. ماش سرشار از ویتامین‌های گروه B، فولات و کلسیمه؛ در مقابل، نخود حاوی امگا۶ بیشتریه و تامین‌کننده بعضی ویتامین‌ها مثل B6 و فولیک اسیده.
میزان پروتئین نخود دو گرم بیشتر از ماش پخته‌ست؛ و کالری بیشتری داره اما در میزان فیبر برابر هستن. نخود گزینه‌ای مناسب برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و تولید انرژی متابولیک به حساب میاد. ترکیب هردو در رژیم غذایی می‌تونه تعادلی عالی بین تأمین انرژی، مواد مغذی و تنوع فراهم کنه.
تفاوت ماش و نخود در آشپزی چیه؟
نخود تحمل پخت طولانی‌تر رو داره؛ پس از پخت، به خاطر بافت کرمی و خاصیت خامه‌ای که داره مناسب برای حمص، فلافل، بعضی خورشت‌ها و انواع سالادهاست.
ماش هم نیاز به خیس کردن نداره و سریع‌پخته. طعم شیرین ماش، با عطر منحصربه‌فردی که داره؛ غلب در سوپ‌ها، پوره‌ها استفاده می‌شه. یه خوراک اصیل مثل یا حتی جایگزین نخود در هوموس (حمص) و دیپ‌ها استفاده می‌شه.
لوبیا و نخود و عدس
تو چی می‌خوای؟
نیاز به کالری و پروتئین بیشتر داری و همزمان فیبر بالا هم برات مهمه؟ نخود رو انتخاب کن.
می‌خوای هم کالری کمی مصرف کنی هم فیبر بالایی از غذات بگیری؟ ماش رو انتخاب کن.
نخود یا لوبیا چیتی؟ برای رژیم با پروتئین بالا کدوم بهتره؟
نخود و لوبیا چیتی هر دو از حبوبات محبوب و مغذی هستن، اما نخود در هر وعده پخته، کالری، فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به لوبیا چیتی داره.
لوبیا چیتی قند کمتری داره حدود 0.5 گرم، در مقابل نخود تقریبا 4.8 گرم، قند داره و از نظر چربی کل و چربی اشباع، لوبیا چیتی کمی سبک‌تره. همچنین لوبیا چیتی اسید چرب امگا ۳ بیشتری نسبت به نخود داره، که در برخی رژیم‌های ضدالتهابی مناسب‌تره.
نخود گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های با پروتئین و فیبر بالا به حساب میاد. از نظر ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه فولات، نخود بسیار غنی‌تر از لوبیا چیتیه؛ برای نمونه، نخود حدود 172 میکروگرم فولات داره در حالی که این رقم برای لوبیا چیتی فقط 24 میکروگرمه.
مقایسه ارزش غذایی ماش با دیگر حبوبات
تو چی می‌خوای؟
بر بالا بودن پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B تمرکز دارید؟ نخود انتخاب برتریه.
غذای سبک‌تر با قند پایین‌تر و امگا ۳ بیشتر می‌خواید؟ لوبیا چیتی بهتره.
پخت و پز نخود و لوبیا چیتی
نخود بافتی سفت‌تر و گوشتی‌تر داره اما به راحتی نرم می‌شه. لوبیا چیتی، هم پس از پخت به راحتی نرم می‌شه. نخود و لوبیا چیتی هر دو نیاز به خیساندن دارن. از نظر کاربرد، نخود به‌دلیل بافت قوی‌ترش در غذاهایی که نیاز به شکل‌گیری دارن مثل فلافل، استفاده می‌شه. ولی لوبیا چیتی معمولا در خوراک‌ها، آش‌ها و در نوعی از دیزی جایگزین نخود می‌شه.
ارزش غذایی نخود بیشتره یا سویا؟
نخود و سویا هر دو به خاطر پروتئین گیاهی بالایی که دارن از غذاهای اصلی گیاه‌خواری هستن. سویا خام در هر 100 گرم حدود ۳۶ گرم پروتئین داره، تقریبا دو برابر پروتئین موجود در نخود که حدود ۲۰ گرمه. سویا برای افزایش پروتئین و چربی سالم بهتره؛ اما نخود فیبر بیشتر و کالری کمتری داره.
سویا به دلیل آهن دو برابر، کلسیم بالاتر، و پتاسیم بیشتر، برای تقویت استخوان‌ها و سلامتی قلب بسیار مفیده. از سوی دیگه، نخود چربی و کالری کمتری داره و برای کسانی که دنبال فیبر بیشتر، کالری کنترل‌شده و گزینه‌ای سبک‌تر هستن، مناسب‌تره.
تو چی می‌خوای؟
خانمی هستی که در رژیم غذایی پر پروتئین هستی و چربی‌های سالم برات مهمه؟ سویا انتخاب بهتریه.
دنبال فیبر بیشتر، کالری کنترل‌شده و تنوع در نوع غذاهای گیاهی هستی؟ نخود بهتره.
نخود یا سویا؟ کدوم سلامت بیشتری رو بهمون می‌ده؟
سویا: پروتئین کامل داره و کلسترول بد رو کاهش می‌ده و التهاب رو کم می‌کنه.
نخود: با وجود فیبر محلول با جذب کلسترول مبارزه می‌کنه و به سلامت قلب و گوارش کمک می‌کنه.
نخود یا سویا؟
پروتئین کدوم بیشتره؟ نخود یا کوینولا؟
بر اساس گزارش سایت times of india هر دو پروتئین‌های گیاهی مهمی در سلامتی بدن هستن. پروتئین نخود دو برابر کوینولا محاسبه شده؛ و فیبرش هم سه برابر بیشتره. بنابراین نخود در زمینه ایجاد احساس سیری و سلامت دستگاه گوارش بهتر عمل می‌کنه. از طرفی کوینولا امگا‑۳ قابل توجهی داره، در حالی که نخود فاقد اونه. کوینولا تمام 9 آمینواسیدهای ضروری رو داره، و با همین میزان پروتئین کاملی داره.
تو چی می‌خوای؟
به پروتئین، فیبر و مواد معدنی بیشتر نیاز داری؟ نخود گزینه‌ای برتریه.
پروتئین کامل، امگا‑۳ و کالری کمتر می‌خوای؟ کینوا انتخابی مناسب‌تریه.
کدوم احساس سیری بیشتری می‌ده؟ نخود یا برنج؟
نخود یکی از حبوبات سرشار از پروتئین و فیبره؛ در حالی که برنج یک غله‌ی تصفیه‌شده و منبع اصلی کربوهیدرات ساده‌ست. بنابراین برنج احساس سیری سریع‌تر و نخود احساس سیری پایدارتری رو ایجاد می‌کنه.
نخود در برابر برنج سفید سرشار از فیبر و پروتئینه. طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و منگنز رو داره. نخود به واسطه فیبر بالا به سلامت روده، کنترل قند و کاهش کلسترول کمک می‌کنه.
تفاوت نخود و برنج سفید در میزان قند خون زیاده؟
نخود با شاخص گلیسمی پایین، قند خون رو به آرومی بالا می‌بره؛ در حالی که برنج سفید با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع قند خون می‌شه؛ این موضوع برای افراد دیابتی یا کسانی که قصد کنترل قند خون دارن اهمیت داره. از نظر کاربرد، برنج سفید در فرهنگ غذایی مشرق زمین به‌عنوان پایه‌ی اصلی غذاست، در حالی که نخود اغلب به عنوان منبع پروتئینی در سالاد، خورش، حمص یا غذاهای گیاهی به کار می‌ره.
در گزارش اخیر Washington Post نیز اشاره شده، اضافه کردن نیم فنجان نخود پخته به رژیم روزانه می‌تونه فواید قابل‌توجهی برای سلامت قلب، گوارش و کنترل وزن داشته باشه، چیزی که مصرف برنج سفید به‌تنهایی فراهم نمی‌کنه. بنابراین، از منظر ارزش غذایی، نخود گزینه‌ی کامل‌تر و سالم‌تری نسبت به برنج سفید محسوب می‌شه.
ارزش غذایی برنج و حبوبات
تو چی می‌خوای؟
به مواد مغذی، پروتئین و فیبر بالا، مواد معدنی و کنترل قند اهمیت می‌دی؟ نخود رو انتخاب کن.
برات خوشمزگی و بوی خوب و سیری دلچسب برات مهمه؟ تا ابد برنج سفید برنده‌ست.
در ادامه جدولی برای مقایسه مواد مغذی اصلی در هر 100 گرم پخته شده از مواد غذایی فوق آماده کرده‌ایم:
| ماده غذایی | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | فیبر | چربی | آهن | فولات |
| نخود پخته | 164 | 8.9 | 27.4 | 7.8 | 2.6 | 2.9 | 172 |
| عدس پخته | 116 | 9.0 | 20.1 | 7.9 | 0.4 | 3.3 | 181 |
| لوبیا چیتی پخته | 143 | 9.0 | 27.4 | 9.0 | 0.6 | 2.1 | 147 |
| لوبیا سفید پخته | 139 | 8.3 | 25.0 | 6.3 | 0.5 | 3.7 | 140 |
| ماش پخته | 105 | 7.0 | 19.2 | 7.6 | 0.4 | 1.4 | 159 |
| سویا پخته | 173 | 16.6 | 9.9 | 6.0 | 9.0 | 3.0 | 93 |
| کوینولا پخته | 120 | 4.1 | 21.3 | 2.8 | 1.9 | 1.5 | 42 |
| برنج سفید پخته | 130 | 2.7 | 28.2 | 0.4 | 0.3 | 1.2 | 8 |
مقایسه ارزش غذایی حبوبات
سخن پایانی و خرید حبوبات فام‌لند
اگر جزو زنانی هستی که بین کار، قرارهای اجتماعی و زندگی پرمشغله، تلاش می‌کنی انتخاب‌های سالم و مغذی برای تغذیه‌ات داشته باشی، شناخت تفاوت نخود و لوبیا و حبوبات دیگه می‌تونه بهت کمک کنه تصمیم‌هات رو هوشمندانه‌تر بگیری.
نخود با داشتن پروتئین بالا، فیبر زیاد و مواد معدنی مثل آهن و فولات، یک انتخاب فوق‌العاده برای وعده‌هایی مثل سالاد، خوراک یا پخت فلافل سالم توی خانه‌ست. از طرف دیگه، لوبیا (چه چیتی، رشتی، سفید یا قرمز) بافت نرم‌تر و پخت سریع‌تری داره و برای غذاهایی مثل آش، خورشت یا خوراک‌های ترکیبی گزینه مناسبیه.
تفاوت نخود و لوبیا فقط در ارزش غذایی نیست، بلکه در زمان پخت، نوع استفاده در غذا و تأثیر روی انرژی و سیری هم هست. اگه زمان زیادی برای آشپزی نداری بدون شک باید تفاوت انواع حبوبات رو بدونی. حالا که در این مقاله از فام‌لند فرق‌های مهم بین نخود و لوبیاها رو شناختی، می‌تونی با توجه به سبک زندگی فعالت، انتخاب‌هایی داشته باشی که هم سلامتی‌ات رو تقویت کنن و هم وقتت رو نگیرن.
سوالات متداول
- تفاوت نخود و ماش در طبع و تأثیر گوارشی چیه؟
نخود طبع گرمی داره و ممکنه در برخی افراد نفخ ایجاد کنه، در حالی‌که ماش طبعی معتدل یا کمی سرد داره و معمولاً برای دستگاه گوارش سبک‌تره. به همین دلیل، در طب سنتی و حتی تغذیه مدرن توصیه می‌شه ماش برای افرادی با معده حساس یا مشکلات گوارشی مناسب‌تره. این تفاوت نخود و ماش باعث شده که انتخاب میان اون‌ها بر اساس شرایط بدنی و هضم افراد متفاوت باشه.
- تفاوت نخود و برنج سفید در کنترل قند خون و احساس سیری چیه؟
نخود به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا، قند خون رو آهسته‌تر بالا می‌بره و مدت زمان سیری رو افزایش می‌ده. در مقابل، برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالا و باعث افزایش سریع قند خون می‌شه که موجب گرسنگی زودتر می‌شه. بنابراین، تفاوت نخود و برنج سفید در کنترل اشتها و تثبیت سطح قند خون می‌تونه نقش مهمی در مدیریت وزن و سلامت متابولیک داشته باشه.
- تفاوت نخود و لوبیا در کالری و کنترل وزن چیه؟
در مقایسه‌ی کالری، تفاوت نخود و لوبیا مشخصه: نخود پخته حدود 164 کالری در هر 100 گرم داره، در حالی که لوبیا سفید یا چیتی معمولاً حدود 110–130 کالری دارن. بنابراین، افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستن، ممکنه لوبیا را ترجیح بدهند؛ اما کسانی که نیاز به انرژی بیشتر و احساس سیری طولانی‌تر دارن، نخود انتخاب مناسبیه.
