وبلاگ
فهرست مطالب
خیلی‌ها فکر میکنن برای لاغر شدن بهتره که چیزی نخورن، یا خیلی کمتر بخورن. اما واقعیت اینه که لاغر شدن این‌طوری کار نمی‌کنه. برای کاهش وزن در وهله اول باید بدونیم چه چیزی رو چقدر و کِی بخوریم. حبوبات و انواع لوبیا با وجود خاصیت گیاهی که دارند مصرفشون در هر رژیم غذایی مهمه.
من مدتها در استاپ وزنی بودم؛ مصرف پروتئینم بالای 80 گرم بود، سبزیجات رو در کنار وعده‌هام داشتم، کالری روزانه‌ام رو روی 1400 نگه داشته بودم اما وزنم پایین نمی‌اومد. تا این که بعد از سرچ کردن و مطالعه، با اضافه کردن لوبیا به روتین غذایی‌م؛ یعنی با بالا بردن مصرف فیبر، استاپ وزنیم شکست و پس از گذشت یک هفته عدد روی ترازو یک کیلو پایین اومد. در این نوشتار از فام‌لند به طور دقیق و شفاف انواع لوبیا رو با هم مقایسه می‌کنیم.
محبوب‌ترین نوع لوبیا در ایران کدومه و خواصشون چیه؟
یحتمل از وقتی که گوشت‌ها به یه خوراک لوکس تبدیل شدن، بخش بزرگی از اجتماع به خوردن انواع لوبیا و باقی غذاهای گیاهی رو آوردن. در این قسمت بخشی از خواص لوبیا که رو که فراموش کردیم با هم مرور می‌کنیم:
1. لوبیا سیاه
همون‌طور که از اسمش پیداست ظاهر کاملا سیاهی داره. کوچک و گرده؛ و طعم ملایم، کمی شیرینی داره، بافتش پس از پخت خامه‌ایه.
خواص لوبیا سیاه
- فیبر بالایی داره که به سلامت روده کمک می‌کنه.
- آنتی‌اکسیدان فراوانی داره که التهاب رو کاهش می‌ده.
- سرشار از آهن، فولیت، منیزیم و پروتئین بالاست.
لوبیا سیاه
2. لوبیا قرمز
ظاهر لوبیا قرمز مثل کلیه‌ست و نسبت به لوبیاهای دیگه بزرگ‌تره. نوعی از لوبیا قرمز هست که به خاطر بزرگیش بهش لوبیا کپسولی هم می‌گن. پس از پخت بافت محکم‌تر و طعم شیرینی داره. یه سر به بخش تخفیف‌های شگفت‌انگیز فام‌لند بزن؛ شاید الان لوبیا قرمز توی تخفیف باشه!
خواص لوبیا قرمز
- سرشار از پروتئین، فیبر و فولاته.
- کلسترول LDL رو کاهش می‌ده.
- قند خون رو کاهش می‌ده.
خواص لوبیا قرمز
3. لوبیا سفید
طعم لوبیا سفید بعد از پخت ملایم و خامه‌ایه. چه در سایز بزرگ، چه در سایز کوچک ظاهر سفید شیری رنگی داره.
خواص لوبیا سفید
- منبع خوبی برای پتاسیمه که باعث کاهش فشار خون میشه.
- سرشار از فولات، منیزیم، روی هست.
- حاوی ساپونین و پلی‌فنول‌های مفید برای قلبه.
لوبیا سفید
4. لوبیا چیتی
ظاهر لوبیا چیتی خیلی قشنگه؛ بیضی‌شکل با لکه‌های قهوه‌ای روی زمینه روشن. پس از پخت بافت کرمی و نرم با طعمی خاکی داره.
خواص لوبیا چیتی
- فیبر لوبیا چیتی بالاست که به گوارش و کاهش وزن کمک می‌کنه.
- منبع خوب برای ویتامین B، فسفر و سلنیومه.
لوبیا چیتی
5. لوبیا چشمبلبلی
ظاهر لوبیا چشمبلبلی سفیده با یه نقطه مشکی کوچک در شکمش. طعم و بافتش هم ملایم و خاکیه.
خواص لوبیا چشمبلبلی
- سرشار از فولات، آهن، پتاسیمه.
- به سلامت بارداری و رشد سلولی کمک می‌کنه.
لوبیا چشم بلبلی
6. لوبیا رشتی
هر چند لوبیا رشتی زودپز و خوش‌پخته اما بعد از پخت به‌راحتی له نمی‌شه؛ به همین دلیل برای غذاهایی که زمان پخت زیادی لازم دارن، مثل لوبیاپلو، باقلاقاتق یا خورشت لوبیا خیلی مناسبه.
خواص لوبیا رشتی:
- با ۹ گرم پروتئین منبع خوب پروتئین گیاهیه.
- با فیبر بالایی که داره از عملکرد روده حمایت می‌کنه.
- با چربی بسیار کم و گزینه‌ای سالم برای قلب محسوب میشه.
تفاوت لوبیا چیتی و لوبیا قرمز در چیه؟
لوبیا چیتی و لوبیا قرمز هر دو گزینه انتخاب فوق‌العاده‌ای برای پروتئین گیاهی و فیبر هستن. تفاوت بین اون‌ها بیشتر به هدف غذایی و سلیقه شخصی شما مربوطه. تفاوت لوبیا قرمز و لوبیا چیتی در شکل ظاهری، بافت، مزه، و ترکیب مغذی‌ایه که دارن:
- لوبیا چیتی: بیضی شکله، کمی کوچک‌تر از لوبیا قرمزه، و لکه‌های روشن و تیره روی پوستش وجود داره. وقتی پخته میشه، لکه‌های پوستیش رو از دست می‌ده و بافتی نرم و خامه‌ای پیدا می‌کنه و طعم کمی خاکی‌طور داره.
- لوبیا قرمز: از لوبیا چیتی دانه‌ی بزرگ‌تریه، شکل ظاهریش یه کم شبیه کلیه‌ست، پوسته‌ای ضخیم داره که بعد از پخت، بافتی محکم‌تر پیدا می‌کنه. طعم لوبیا قرمز کمی شیرینه و برای خورش‌هایی که پخت طولانی دارن به‌خاطر استحکام بالا بهتره.
- نکته مهم درباره مصرف لوبیا قرمز و احتمال مسمومیت
لوبیا قرمز خام یا نیم‌پز مقدار قابل توجهی فیوتوهماگلوتینین داره؛ این نوع پروتئین در صورت کامل پخته نشدن باعث مسمومیت‌هایی به شکل تهوع، استفراغ، اسهال، شکم‌درد میشه. بنابراین اصلا نباید در آرام‌پز پخته بشه، مگر این که حداقل ۱۰ دقیقه جوشانده بشه و بعد آب جوشیده شده رو دور بریزیم.
تفاوت لوبیا چیتی و لوبیا سفید در چیه؟
هر دو لوبیا ارزش غذایی بالایی دارن و می‌تونی نسبت به هدف پخت و ذائقه انتخاب متفاوتی داشته باشی:
- لوبیا سفید: برعکس لوبیا چیتی که ظاهرش لک قرمز داره، لوبیا سفید پوست یک‌دست سفیدی داره و اندازه‌اش از کوچک تا بزرگ متفاوته؛ هر دو نوع لوبیا بعد از پخت بافت لطیف و خامه‌ای دارن. طعمی چیتی بعد از پخت خاکیه اما لوبیا سفید طعم خامه‌ای و کمی کره‌ای داره و معمولا برای انواع سوپ‌ها، خورش‌ها، پوره‌ها، سالادها و تبدیل به دیپ مناسبه.
- لوبیا چیتی: چربی‌های مفید و فیبر بیشتری داره؛ لوبیا سفید پروتئین بیشتر، کربوهیدرات خالص بالاتر، چربی اشباع کمتری داره.
یه فنجون لوبیا چقدر پروتئین داره؟
برای داشتن رژیم‌های گیاه‌خواری روی حبوبات و مخصوصا خانواده لوبیا میشه حساب کرد. با استناد از سایت HealthLine، مقایسه ارزش غذایی انواع لوبیا از این قراره که در این جدول می‌بینید:
| انواع لوبیا | کالری | پروتئین | فیبر |
| لوبیا سیاه | 227 | 15.2 | 15.0 |
| لوبیا قرمز | 225 | 15.4 | 13.1 |
| لوبیا چیتی | 245 | 15.4 | 15.4 |
| لوبیا سفید | 225 | 15.0 | 11.0 |
| لوبیا چشم بلبلی | 198 | 13.0 | 11.1 |
بهترین نوع لوبیا برای لاغری چیه؟
از بین لوبیاها، لوبیا سیاه بهترین گزینه برای لاغریه؛ چون بیشترین فیبر رو با شاخص گلیسمی پایین داره و حس سیری طولانی ایجاد می‌کنه.
لوبیا سفید یا لوبیا قرمز کدام بهتر است؟
به طور کلی، به دلیل خواص منحصر هر نوع از لوبیا، هیچ برتری بینشون وجود نداره؛ مگر این که هدف خاصی رو از مصرف حبوبات یا دنبال کنید. با استناد از سایت Eating well، اگر کاهش کالری و کربوهیدرات مد نظرتون هست لوبیای سفید انتخاب بهتریه. در صورتی که به افزایش پروتئین، فیبر و کنترل قند خون و حمایت از سلامت روده فکر می‌کنید، لوبیای قرمز مزایای بیشتری داره.
تفاوت بین لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی چیه؟
- لوبیا چیتی پس از پخت دارای بافت نرم، کرمی و تا حدی آردی‌طور میشه. طعمش خاکی و ملایمه. این بافت و طعم باعث شده در انواع آش، خورشت و خوراک‌ها استفاده بشه. لوبیا چیتی تقریباً 50٪ فیبر بیشتری داره، که برای سلامت گوارش مزیت محسوب میشه. لوبیا چیتی قبل از پخت به خیساندن نیاز داره و زمان پخت طولانی‌تره برای نتیجه ایده‌آل نیاز داره.
- لوبیا چشمبلبلی بافتی محکم‌تری داره و مزه‌اش علاوه بر خاکی، کمی شیرینه. معمولاً در انواع آش، خوراک و پلوها استفاده میشه. لوبیا چشمبلبلی معمولاً سریع‌تر پخته میشه و نیاز به خیساندن طولانی‌مدت نداره، و پس از مصرف نسبت به لوبیا چیتی مشکلات گوارشی و نفخ کمتری ایجاد می‌کنه.
در وعده‌ی معادل ۱ فنجان پخته شده:
- لوبیا چشمبلبلی: حدود 13 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر
- لوبیا چیتی: تقریباً 12 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر
لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی
در هر 100 گرم از انواع لوبیا چقدر پروتئین موجوده؟
بخصوص برای افرادی که در رژیم غذایی هستن دونستن مقدار پروتئین انواع لوبیا در وعده‌های روزانه اهمیت داره:
| نوع لوبیا | میزان پروتئین در هر 100 گرم |
| لوبیا سفید بزرگ | 9.7 |
| لوبیا چیتی | 9.0 |
| لوبیا قرمز | 8.7 |
| لوبیا سیاه | 8.9 |
| لوبیا چشم بلبلی | 8.9 |
انواع لوبیا در رژیم گیاه‌خواری چقدر موثره؟
لوبیا در رژیم گیاه‌خواری، گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه، دوستدار محیط زیست و بدون نیاز به منابع زیادی از آبه؛ بنابراین جایگزین مؤثریه برای پروتئین حیوانی. در این‌جا نقش مهم لوبیا در رژیم گیاه‌خواری رو به طور دقیق و مستند توضیح می‌دیم:
-
لوبیا منبع اصلی پروتئین گیاهیه
لوبیاها یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین گیاهی هستن. هر یک فنجان لوبیا پخته‌شده حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئینه، تقریبا معادل گوشت. لوبیاها همه‌ی آمینواسیدها یه پروتئین کامل رو ندارن، اما با ترکیبشون با غلات مثل برنج یا گندم، میشه این کمبود رو جبران کرد.
-
لوبیا ضامن سلامت روده‌هاست
لوبیاها سرشار از فیبره؛ دقیق‌تر بخوام بگم در نصف فنجون لوبیای پخته شده ۵ تا ۱۲ گرم فیبر وجود داره. این مقدار فیبر باعث تنظیم عملکرد روده میشه، تغذیه باکتری‌های مفید روده رو فراهم می‌کنه و موجب کاهش کلسترول و کنترل قند خون میشه! چی از این بهتر؟
-
مصرف لوبیا کاهش دهنده کلستروله
این مورد یکم تخصصیه؛ اما خیلی سخت نیست! فیبر محلول در لوبیاها با جذب چربی‌ها و کلسترول از دستگاه گوارش، باعث کاهش LDL خون و ریسک بیماری قلبی میشه. مطالعات نشان دادن که مصرف منظم لوبیا با بهبود چشمگیر شاخص‌های قلبی همراه خواهد بود. فقط کافیه مثل انگلیسی‌ها کنار بشقابت یه ذره لوبیا بریزی.
-
لوبیا بخورید تا وزنتون پایین بیاد
ترکیب پروتئین و فیبر در لوبیا باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت میشه، که در کاهش مصرف کالری و کنترل وزن خیلی موثره. خانم‌های جوان باید بدونن که مصرف لوبیا در رژیم منجر به کاهش وزن و کاهش دور کمر میشه.
-
انواع لوبیا قند خون رو کنترل می‌کنه
لوبیا با شاخص گلیسمی پایین، باعث ثابت نگه داشتن قند خون بعد از خوردن غذا میشه و برای افراد گیاه‌خوار یا دیابتی، خوراک با ارزشیه.
-
لوبیا سرشار از میکرو‌مغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست
آخه آدم از یه غذا دیگه چی می‌خواد! لوبیا سرشار از ویتامین‌های گروه B از جمله فولاته، مواد معدنی مختلف داره مثل آهن، منیزیم، پتاسیم، روی. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول و ساپونینه؛ این مواد برای انرژی‌سازی، سلامت قلب، سیستم ایمنی و پوست ضروری‌ان.
انواع لوبیا و کاربرد آن در آشپزی چیه؟
در آشپزی، لوبیا یکی از پرمصرف‌ترین و مغذی‌ترین حبوباته که در بسیاری از خوراک‌ها، سوپ‌ها، پلوها و سالادها استفاده میشه. در آشپزی ایرانی، بسته به نوع غذا، از لوبیاهای خاصی استفاده میشه. در ادامه، معروف‌ترین انواع لوبیا در ایران و کاربردهای رایج اون‌ها را توضیح می‌دیم:
- لوبیا چیتی
پرمصرف‌ترین لوبیا در ایران لوبیا چیتیه و در آشپزخونه خانم‌های ایرانی به خوراک لوبیا چیتی با قارچ، آش رشته، سوپ لوبیا و سبزیجات تبدیل میشه. در بعضی شهرها هم در قورمه‌سبزی استفاده میشه. در شیراز نوعی دیزی با لوبیا چیتی و نخود پخته میشه که شیرازی‌ها به این غذا یخنی عروس و داماد می‌گن.
اگر دوست داری انواع خوراک‌های خوشمزه‌ای که با لوبیا چیتی پخته میشه رو یاد بگیری، مقاله طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی | 6 دستور خوشمزه و راحت رو از دست نده.
- لوبیا قرمز
مشخص نیست که اولین بار قورمه‌سبزی با چه لوبیایی پخته شده اما مهم‌ترین جایگزین لوبیا چیتی در قورمه‌سبزی لوبیا قرمزه. در پخت انواع آش‌ها، مثل آش رشته و آش سبزی صبحانه، آش شله قلم‌کار به لوبیا قرمز احتیاج داریم. یه نوع خورشت لوبیا با گوشت پخته میشه که یکی در فهرست غذاهای سنتی و مقوی ایرانیه.
لوبیا قرمز در قرمه سبزی
- لوبیا سفید
آبگوشت بزباش رو با لوبیا سفید باید پخت. همچنین برای پخت خوراک شمالی باقلا قاتق از لوبیا سفید استفاده میشه.
- لوبیا چشمبلبلی
نوعی لوبیاپلو در جنوب ایران با کوفته قل‌قلی پخته میشه که مقدار زیادی لوبیا چشم بلبلی رو به برنج ایرانی می‌زنند. در بعضی از شهرها دمپختک رو به جای عدس با لوبیا چشمبلبلی می‌پزند.
کلام آخر و نتیجه‌گیری
انواع لوبیا نقش مهمی در تغذیه سالم و تنوع آشپزی روزمره داره. لوبیاها سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین‌های گروه B، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها هستن و جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی در رژیم‌های گیاه‌خواری هستند. هر نوع لوبیا ویژگی منحصر‌به‌فرد خودش رو داره.
تفاوت طعم و انواع بافت لوبیا باعث میشه هر نوع از برای یه نوع غذا مناسب باشه؛ مثلا لوبیا سفید انتخاب خوبی برای سوپ‌ها و غذاهای سبکه، در حالی که لوبیا چشمبلبلی با شاخص گلیسمی پایین، برای افراد دیابتی مفیدتره. مصرف منظم انواع لوبیا به بهبود عملکرد قلب، کاهش کلسترول، و تنظیم قند خون کمک می‌کنه.
لوبیاها پایه‌ی خیلی از غذاهای سنتی مانند آش رشته، خوراک لوبیا، قورمه‌سبزی و لوبیاپلو هستن. ذائقه ایرانی لوبیاها رو کاملا نرم می‌پسنده؛ بنابراین خیلی مهمه که لوبیا ناپز نخریم و از کیفیت لوبیا اطمینان داشته باشیم. یک بار حبوبات فروشگاه فام‌لند رو امتحان کن و تفاوتش رو احساس کن!
با اضافه کردن انواع لوبیا به رژیم غذایی روزانه، می‌تونیم بدون وابستگی به گوشت، تغذیه‌ای متعادل، مغذی و پایدار داشته باشیم.
سوالات متداول
- آیا لوبیا برای کاهش وزن مفیده؟
بله، لوبیاها بهدلیل داشتن فیبر بالا، پروتئین گیاهی و شاخص گلیسمی پایین به احساس سیری طولانیتر کمک میکنن و باعث کاهش اشتها میشن. لوبیای سیاه، چشمبلبلی و چیتی جزء بهترین انتخابها برای کاهش وزن هستن. هم انرژی خوبی فراهم می‌کنند و هم کالری نسبتا کمی دارن.
- کدام نوع لوبیا برای افراد دیابتی مناسب‌تر است؟
لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، چشمبلبلی، و لوبیا سفید بهدلیل شاخص گلیسمی پایین، هضم آهسته و حفظ قند خون در سطح ثابت، برای افراد دیابتی مفید هستند. این لوبیاها از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکنن.
- کدوم یک از انواع لوبیا برای رژیم گیاه‌خواری و کاهش وزن مناسب‌تر هستن؟
لوبیا سیاه، چشمبلبلی و چیتی بهدلیل فیبر بالا، پروتئین مناسب و کالری پایین، بهترین انتخاب برای رژیم گیاه‌خواری و کاهش وزن هستن. این لوبیاها احساس سیری طولانی بهت می‌دن و به تنظیم قند خون کمک میکنن.
نویسنده: اسماء سعدی
اشتراک گذاری در :
