خوراک لوبیا چیتی یه غذای سنتی و خوشمزه‌‌ست که سال‌ها مهمون سفره‌هامون بوده. که هم خیلی راحت آماده میشه، هم خیلی مقویه. تازه از صبحانه اعیونی گرفته تا شام سبک، می‌تونه برات یه گزینه مناسب باشه؛ به‌خصوص اگه یه خانم جوون و مستقل هستی که دنبال یه وعده‌ی سالم و لذیذ می‌گردی.

توی این مقاله از فام‌لند، با شفافیت کامل، طرز تهیه چند مدل خوراک لوبیا چیتی رو بهت یاد می‌دیم. از مدل کلاسیکش بگیریم تا سوپ و سالاد لوبیا چیتی، همه رو با فوت کوزه‌گری و کالری دقیق برات می‌گیم.

چرا خوراک لوبیا چیتی برات مناسبه؟ | فواید لوبیا چیتی در رژیم غذایی

لوبیا چیتی پر از پروتئین، فیبر و چیزای خوب دیگه‌ست. طبق گزارش مؤسسه تغذیه آمریکا (USDA, 2020)، یه فنجون لوبیا چیتی پخته حدود 245 کالری، 15 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر داره. این یعنی برای رژیم‌های سالم خیلی مناسبه. خوراکش هم برای ناهار خوبه، هم برای شام، هر وقت دلت خواست می‌تونی داشته باشیش!

فواید لوبیا چیتی برای سلامتی  

طبق مطالعات کلینیک مایو (2021)، لوبیا چیتی به خاطر فیبر بالاش برای قلب و معده خیلی خوبه. پروتئینش هم برای عضله‌سازی حرف نداره. برای خانم‌های جوونی که به تناسب اندام اهمیت می‌دن، یه انتخاب کامله.

1. طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی کلاسیک 

خب، بیاید با هم یه خوراک لوبیا چیتی درست کنیم که هم خوشمزه و ساده‌ست و هم کلی انرژی بهتون میده! این غذا رو می‌تونید با نون تازه یا برنج داغ سرو کنید و حسابی لذت ببرید. 

مواد لازم برای خوراک لوبیا چیتی کلاسیک  

برای یه خوراک خوشمزه برای 4 نفر، این‌ها رو آماده کن:  

• لوبیا چیتی: ۲ پیمانه (حتماً از شب قبل خیس کنید تا نفخش گرفته بشه و زودتر بپزه)
• پیاز: ۱ دونه متوسط (ریز خرد شده)
• رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری (اگه دوست دارید رنگ غذا تیره‌تر بشه، می‌تونید یه کم بیشتر بریزید)
• روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری (اگه روغن زیتون ندارید، هر روغنی که دم دستتون هست هم میشه)
• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم (البته زردچوبه رو زیاد نریزید که غذا تلخ نشه!)
• آب: ۴ پیمانه (اگه دوست دارید خوراکتون کمی غلیظ‌تر بشه، یک پیمانه کمتر آب بریزید)

نکته مهم: اگه می‌خواید لوبیاتون سریع‌تر بپزه و کیفیتش هم عالی باشه، لوبیا چیتی فام‌لند رو پیشنهاد می‌کنیم. هم تمیزه، هم بسته‌بندیش خوبه و دیگه نیازی نیست کلی سنگ و کثیفی ازش جدا کنید!

۱. خیسوندن لوبیا
اولین و مهم‌ترین کار اینه که لوبیا رو از شب قبل توی آب سرد خیس کنید. اینطوری هم نفخش گرفته میشه، هم زودتر می‌پزه. یادتون باشه آبش رو یکی‌ دو بار عوض کنید تا بهتر تمیز بشه.

۲. تفت دادن پیاز
حالا یه قابلمه مناسب بردارید و روغن زیتون رو توش گرم کنید. پیازهای ریز خرد شده رو بریزید و روی حرارت ملایم تفت بدید تا طلایی بشه و عطرش دربیاد. اینجا عجله نکنید، پیاز باید خوب نرم بشه تا طعمش تو غذا حسابی بیاد.

۳. اضافه کردن رب و ادویه‌ها
وقتی پیازها طلایی شدند، رب گوجه رو اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت بدید تا رنگ رب باز بشه و بوی خامی نده. بعدش نمک، فلفل و زردچوبه رو بریزید و یه کم هم بزنید تا ادویه‌ها با رب قاطی بشن.

۴. پختن لوبیا
حالا لوبیای خیس‌خورده رو آبکش کنید و به قابلمه اضافه کنید. ۴ پیمانه آب بریزید و حرارت رو متوسط کنید. در قابلمه رو بذارید و بذارید ۱.۵ تا ۲ ساعت آروم توی قابلمه بپزه. یادتون باشه هر از گاهی چک کنید که آبش تموم نشه، اگه دیدید لوبیا هنوز سفته ولی آب کمه، یه کم آب جوش اضافه کنید. (توی زودپز زمان پخت کمتر میشه)

۵. سرو کردن
وقتی لوبیا کاملاً نرم شد و خوراک به غلظت دلخواهتون رسید، حرارت رو خاموش کنید. می‌تونید با یه ذره آبلیمو یا سبزی خشک تزئینش کنید. این خوراک رو با نون سنگک تازه یا برنج داغ سرو کنید و نوش جان کنید!

کالری: هر بشقاب (200 گرم) حدود 180 کالری داره (USDA, 2020).  

خوراک لوبیا چیتی کلاسیک

2. طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با قارچ: یه طعم جدید 

اگه از خوراک لوبیا چیتی کلاسیک خوشتون اومد، حالا می‌خوایم یه ورژن جدید و جذاب رو بهتون یاد بدیم که خانم‌های جوون و کسایی که غذاهای مدرن و ساده رو دوست دارن، خیلی بهش علاقه دارن! 

این مدل با قارچ درست میشه، یه ذره ترش‌مزه‌ست و فقط توی ۳۰ دقیقه آماده میشه! اگر مثل مدل کلاسیک بخوایم توی 2 ساعت یه خوراک لوبیا داشته باشیم، ممکنه یکم تنبلی کنیم و هیچ‌وقت سراغش نریم. برای همین می‌تونیم از قبل لوبیا چیتی رو بپزیم، یا به جای قابلمه معمولی از زودپز استفاده کنیم. پس اگه دنبال یه غذای سریع، سبک و پرطرفدار هستید، این دستور رو از دست ندید.

مواد لازم برای خوراک لوبیا چیتی با قارچ

برخلاف خوراک کلاسیک، اینجا رب گوجه و پیاز نداریم، ولی با ترکیب قارچ و سیر یه طعم بی‌نظیر می‌سازیم. این مواد رو آماده کنید:

• لوبیا چیتی: ۱.۵ پیمانه (از قبل پخته شده؛ اگه می‌خواید خودتون بپزید، مثل دستور قبلی از شب قبل خیس کنید)
• قارچ: ۲۰۰ گرم (ورقه‌ورقه شده؛ می‌تونید از قارچ دکمه‌ای یا قارچ صدفی استفاده کنید)
• سیر: ۲ حبه (ریز خرد شده یا له کنید)
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری (برای تفت دادن)
• آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری (ترجیحاً تازه!)
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• پودر سیر یا آویشن: اگه دوست دارید، یه کم برای عطر بیشتر بریزید (اختیاری)

۱. آماده‌کردن لوبیا
اگه لوبیا رو از قبل نپختید، اول باید بپزیدش. ۱.۵ پیمانه لوبیای خیس‌خورده رو با آب و کمی نمک تو قابلمه بریزید و بذارید ۱ ساعت بپزه تا نرم بشه. بعد آبکش کنید و کنار بذارید.

۲. تفت دادن قارچ و سیر
حالا یه تابه نچسب رو روی حرارت ملایم بذارید و روغن زیتون رو توش گرم کنید. سیرهای خردشده رو اول بریزید و ۳۰ ثانیه تفت بدید تا عطرش بلند بشه (مواظب باشید نسوزه!). بعد قارچ‌های ورقه‌شده رو اضافه کنید و با حرارت متوسط ۵-۶ دقیقه تفت بدید تا آب قارچ کشیده بشه و طلایی بشه.

۳. مخلوط کردن لوبیا
حالا لوبیای پخته رو به تابه اضافه کنید و با قارچ و سیر خوب هم بزنید. نمک و فلفل رو بپاشید و اگه دوست دارید، یه کم پودر سیر یا آویشن هم بریزید. همه‌چیز رو ۲-۳ دقیقه دیگه تفت بدید تا طعم‌ها قاطی بشن.

۴. اضافه کردن آبلیمو
در نهایت، آبلیمو رو روی مواد بریزید و یه هم بزنید. این کار به غذا یه طعم ترش و تازه میده که واقعاً حسش رو عوض می‌کنه!

۵. سرو کردن
حالا خوراک شما آماده‌ست! می‌تونید با نون تست، پاستا یا حتی به تنهایی سرو کنید. اگه دوست دارید، روش یه کم جعفری تازه یا پودر پاپریکا بپاشید تا رنگ و بو بهتری بگیره.

کالری و ارزش غذایی خوراک لوبیا چیتی با قارچ

هر بشقاب 200 گرمی از این خوراک لوبیا چیتی با قارچ، حدود 230 کالری داره (منبع: USDA, 2020). چون کم‌چرب و پر از فیبر و پروتئینه، برای کسایی که مراقب وزنشون هستن یا گیاهخوارن، یه گزینه‌ عالیه!

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی و قارچ

اگر تا اینجای مطلب با ما همراه بودید، دیگه متخصص خوراک لوبیا شدید! برای همین اگر بخوایم این مورد رو خلاصه بگیم:

3. خوراک لوبیا چیتی با سیب زمینی: فست فود سالم شما! 

این مدل ترکیبِ سیرکننده‌ی لوبیا و سیب زمینیه که توی ۴۰ دقیقه آماده میشه . یعنی دقیقا همون چیزی که تو روزهای پرکار نیاز دارید!

مواد لازم خوراک لوبیا چیتی با سیب زمینی برای ۴ نفر

• لوبیا چیتی پخته: ۱ پیمانه (اگه خیس نکردید، کنسروی بردارید)
• سیب زمینی: ۲ عدد متوسط (مکعبی خرد کنید)
• گوجه فرنگی: ۲ عدد (رنده یا خردشده)
• ادویه کاری: ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک، فلفل، روغن: به اندازه دلخواه

طرز تهیه خوراک در 3 مرحله!

۱. سیب زمینی‌ها رو تو کمی روغن تفت بدید تا نرم بشن.
۲. گوجه و ادویه‌ها رو اضافه کنید، ۲ دقیقه تفت بدید.
۳. لوبیا رو اضافه کنید، یه لیوان آب بریزید و 35 دقیقه بذارید جا بیفته.

هر بشقاب (۲۰۰ گرم): ≈ 260 کالری

خوراک لوبیا چیتی و سیب زمینی

4. سوپ لوبیا چیتی: گرم و دلچسب  

این سوپ، همون گرماییه که تو روزای سرد پاییز و زمستان دلتون میخواد! یه سوپ ساده ولی مقوی و پر از فیبر که با کمترین مواد درست میشه.

مواد لازم سوپ لوبیا چیتی برای 4 نفر

• لوبیا چیتی: ۱ پیمانه (خیس‌خورده و پخته)
• هویج: ۱ عدد (مکعبی خردشده)
• کرفس: ۱ ساقه (ورقه‌ورقه شده)
• عصاره سبزیجات: ۱ عدد (یا ۱ قاشق پودر عصاره)
• گوجه رنده شده: 2 عدد بزرگ
• سیر: ۱ حبه (له شده)
• آب: ۵ پیمانه
• نمک، فلفل، پودر سیر: به میزان لازم

طرز تهیه سوپ لوبیا چیتی در ۳۰ دقیقه‌

۱. توی یه قابلمه، هویج و کرفس رو با کمی روغن ۳ دقیقه تفت بدید.
۲. لوبیا، عصاره سبزیجات و آب رو اضافه کنید. بذارید ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزه تا غلیظ بشه.
۳. آخر کار نمک و ادویه‌ها و پوره گوجه رو اضافه کنید. می‌تونید با جعفری تازه تزیینش کنید!

هر کاسه (۲۵۰ میلی‌لیتر): ≈ ۱۵۰ کالری

پروتئین+فیبر: عالی برای گیاه‌خواران!

پیشنهاد فام‌لند: با نان تست سیر یا پستو سرو کنید.

طرز تهیه سوپ لوبیا چیتی و هویج

5. سالاد لوبیا چیتی: ساده، سبک و تازه! 

این سالادِ سرد، انتخابی عالی برای روزهای گرم یا وقتیه که می‌خواید یک وعده سبک اما مقوی میل کنید. ترکیبِ لوبیا چیتی با سبزیجات تازه، هم رنگارنگه، هم پر از مواد مغذی!

مواد لازم برای سالاد لوبیا چیتی (۲ نفر)

• لوبیا چیتی پخته: ۱ پیمانه (سرد شده)
• خیار یا آواکادو: ۱ عدد (مکعبی خردشده)
• جعفری تازه: ۵۰ گرم (ساطوریشده)
• گوجه گیلاسی: ۵-۶ عدد (نصف شده)
• پیاز قرمز: ¼ عدد (ورقه نازک)
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه سالاد لوبیا چیتی (۱۰ دقیقه‌ای!) 

۱. تمام مواد را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
۲. روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه و خوب مخلوط کنید.
۳. می‌تونید ۱۰ دقیقه در یخچال استراحت بدید تا طعم‌ها ترکیب بشن و به خورد هم برن.

هر بشقاب (۱۵۰ گرم): ≈ ۱۲۰ کالری

سالاد لوبیا چیتی

پیشنهاد سرو:

• همراه با نان پیتا یا به تنهایی
• برای پروتئین بیشتر، می‌تونید پنیر فتا خردشده اضافه کنید

این سالاد تا ۲ روز در یخچال می‌مونه و یه گزینه عالی برای میان‌وعده یا ناهاره. تازه، خوشمزه و آماده در یک چشم به هم زدن! 

6. خورشت لوبیا چیتی: یه دیزی از دل آذربایجان! ❤️🔥

این خورشت ارومیه‌ای یه چیز دیگه‌ست! اگه هوس یه غذای حسابی با طعمی که یادآور آشپزخونه‌های قدیمی ارومیه کردید، با ما همراه باشید:

مواد لازم برای خورشت لوبیا چیتی 

• لوبیا چیتی: ۲ لیوان (حتماً از شب قبل تو آب سرد خیسش کرده باشید)
• گوشت گوساله با استخوان: یه تیکه ۳۰۰ گرمی (همون گوشت دیزی)
• پیاز: یه دونه بزرگ (رنده یا خردش کنید)
• رب انار: ۲ قاشق پر (رب انار مرغوب باشه وگرنه نتیجه‌ش خوب نمیشه!)
• رب گوجه: ۱ قاشق (برای رنگ)
• سیب‌زمینی: ۲ تا متوسط (ورقه ورقه)
• ادویه مخصوص: زیره + پاپریکا + دارچین 
• نمک و فلفل: به سلیقه
• آب جوش: ۴ لیوان

طرز تهیه خورشت لوبیا چیتی ارومیه‌ای (تقریباً ۲ ساعت)

۱. اول کار، توی یه قابلمه مناسب، گوشت رو با پیاز و یه ذره زردچوبه تفت بدید تا رنگش عوض شه و خوشبو بشه.

۲. لوبیا رو آبکش کنید و به گوشت اضافه کنید؛ ۲ دقیقه دیگه هم بزنید.

۳. حالا نوبت رب‌هاست! رب انار و رب گوجه رو اضافه کنید و حسابی هم بزنید تا بوی خامی نده. اینجا مهمه که رب‌ها خوب تفت بخورن.

۴. آب جوش رو آروم آروم اضافه کنید و شعله رو کم کنید. بذارید ۱ ساعت آروم آروم بپزه. (اگه کف کرد، یه کم آب جوش اضافه کنید)

۵. وقتی لوبیا نرم شد، سیب‌زمینی‌ها رو بچینید و ادویه مخصوص رو بریزید. ۳۰ دقیقه دیگه بذارید تا حسابی جا بیفته.

نکات طلایی:

• اگه می‌خواید خورشتتون روغن بندازه، می‌تونید یه کم دنبه گوسفندی هم اضافه کنید!
• رب انار مرغوب واقعاً فرق می‌کنه، سعی کنید از نوع خوبش تهیه کنید.
• خورشت باید غلیظ بشه، نه آبکی.

خورشت لوبیا چیتی

با چی بخوریم؟

• نون سنگک داغ (حتمی!)
• دوغ محلی و سبزی خوردن
• ترشی لیته یا هفت‌بیجار

جدول مقایسه کالری انواع خوراک لوبیا چیتی

حرف آخر 

خوراک لوبیا چیتی هم خوشمزه‌ست، هم مقوی، و با این همه مدل مختلف، برای هر سلیقه‌ای یه چیزی داره. از خوراک لوبیا چیتی کلاسیک تا سالاد و سوپ، این غذا با کالری مناسب و ارزش غذایی بالا، برای خانم‌های جوون و مستقل خیلی خوبه!

با محصولات فام‌لند هم می‌تونی این غذاها رو توی خونه راحت درست کنی. پس دیگه منتظر چی هستی؟ حالا که طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی مخصوص خودت رو یاد گرفتی، طعم این غذای سنتی رو به سبک خودت امتحان کن!

سوالات متداول  

1. خوراک لوبیا چیتی برای لاغری خوبه؟

بله! کالری‌ش کمه (۱۲۰-۲۵۰) ولی فیبرش بالاست. تا ساعتها سیر نگه می‌داره. نكته‌ش اینه که خورشتی درست نکنی، آبپزش کنی یا با سبزیجات بخوری.

2. چطور نفخ لوبیا رو کم کنیم؟

• شب تا صبح تو آب سرد خیس کن (تو یخچال)

• آبش رو ۲-۳ بار عوض کن

• موقع پخت اول آب رو دور بریز

• با زیره و آویشن بپز

3. می‌شه خوراک لوبیا رو فریز کرد؟ 

حتما! تا ۳ ماه تو فریزر میمونه. موقع گرم کردن یه کم آب جوش اضافه کن تا دوباره لعاب بندازه.

4. بهترین ادویه برای لوبیا چیتی چیه؟ 

زردچوبه + زیره + فلفل كه پایه‌ایه؛ اگه خواستی طعمش جديد بشه: پاپریکا + پودر سیر + کمی دارچین.

منابع

1. USDA FoodData Central  
2. Mayo Clinic  
3. Healthline