وبلاگ
فهرست مطالب
گرانولا یه خوراکی عجیبه! عجیب از این نظر که میشه روی گرانولا برای چاقی و لاغری همزمان هم حساب کرد. ما به عنوان فرد جوون در حال تجربه دورانی هستیم که بین عموم مردم میل به لاغری بیشتر از میل به افزایش وزنه. اما واقعیت اینه، اون چیزی که در نهایت اهمیت داره سلیقه ما و تصویر زیبا از خودمون توی ذهنمونه.
در این مقاله فام‌لند می‌خوایم به سهم خودمون به دغدغه کسانی بپردازیم که نیاز به اطلاعات دقیق برای افزایش وزن و حجم دارن. پس یکی از بهترین پیشنهاد‌های ما گرانولا برای چاقیه؛ چون در کنار خوشمزگی، ویژگی‌هایی داره که نه تنها به بدنتون حجم بیشتری میده، بلکه بدن قوی‌تری هم خواهید داشت. در این مقاله به طور شفاف توضیح دادیم که چطور خوردن گرانولا باعث افزایش وزن سالم میشه.
چاقی سالم با گرانولا
زمانی چاقی بدن سالم محسوب میشه که داشتن چربی بالا در بدن با حفظ سلامت متابولیک همراه باشه، در حالی که چاقی ناسالم با بیشتر شدن خطر بیماری‌های متابولیک همراهه. اگر گرانولا با تمرکز بر گزینه‌های پر فیبر و کم قند انتخاب بشه، می‌تونه به عنوان بخشی از یه رژیم متعادل برای مدیریت افزایش وزن باشه.
کالری گرانولا
چطور با گرانولا افزایش وزن سالم داشته باشیم؟
اگه در مصرف گرانولا افزایش وزن مد نظرتونه، چندان کار سختی نیست چون گرانولا هرچند که منبع خوبی از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هاست اما معمولا کالری زیادی هم داره. با در نظر گرفتن دلایلی که در ادامه آوردیم، می‌تونه گرانولا برای چاقی یک گزینه مناسبه:
- گرانولا کالری بالایی داره:
گرانولا، به‌ویژه در برندهای تجاری، به خاطر افزودن چربی‌ها، شکر و روغن‌ها می‌تونه کالری بالایی داشته باشه و به وزن‌گیری کمک کنه. سعی کنی اون‌هایی رو انتخاب کنید که مواد باکیفیت‌تری داره. - گرانولا معمولا حاوی شیرین‌کننده‌های افزوده‌ست:
خیلی از گرانولاها حاوی قند افزوده هستن، مثل شکر سفید، عسل یا شربت افرا، که کالری رو افزایش می‌دن. اون‌هایی که شیرین‌کننده طبیعی دارن قطعا بهترن! - منبع چربی سالمه:
گرانولا معمولاً شامل مغزها و دانه‌هاییه که منبع سالمی از چربی هستن، اما همین مواد می‌تونن کالری کلی رو به‌طور قابل توجهی افزایش بدن. - خوردن مقدار بیشتری در هر وعده:
اگر مقدار بیشتری گرانولا بخورید، مخصوصا از نوع گرانولای کلاسیک، به‌راحتی می‌تونید بیشتر از نیاز روزانه کالری بگیرید و نهایتا افزایش وزن داشته باشید. این نکته رو هم در نظر بگیرید چند گرم گرانولای بیشتر کالری بسیار بیشتری خواهد داشت؛ بنابراین در میزان وعده دقت کنید.
گرانولا بار در رژیم افزایش ورن
- گرانولای خانگی رو ترجیح بدید:
درست کردن گرانولا توی خونه این امکان رو میده که مواد تشکیل‌دهنده رو خودتون انتخاب کنید و از اضافه کردن قند مصنوعی و چربی ناسالم جلوگیری کنید. - گرانولای مغذی:
گرانولایی برای چاقی انتخاب کنید که شامل غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک باشن، چون این‌ها ارزش غذایی بالایی دارن. مثل گرانولا فام‌لند! - بخشی از یه رژیم متعادل:
گرانولا می‌تونه بخشی از یه برنامه سالم برای افزایش وزن باشه، به شرطی که با غذاهای مغذی و پرکالری دیگه مصرف بشه، مثل شیر پرچرب. - گرانولابار:
گرانولایی انتخاب کنید که شامل غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حداقل میزان قند افزوده باشد. گرانولابارهای آماده می‌تونن گزینه‌ای راحت باشن، اما همیشه به فهرست مواد تشکیل‌دهنده و اطلاعات تغذیه‌ای توجه کنید تا با اهداف شما هم‌خوانی داشته باشن.
با انتخاب گزینه‌های سالم‌تر، میشه هم از فواید تغذیه‌ای و هم از گرانولا برای چاقی بهره برد. در این ویدیو از یوتیوب می‌تونید طرز تهیه‌ی گرانولا پرکالری رو ببینید.
گرانولا برای حجم عضله
معایب احتمالی گرانولا در افزایش وزن
گرانولا ارزش تغذیه‌ای بالایی داره؛ اما اگر دقت کافی در انتخاب و خوردنش نداشته باشیم فواید سلامتی‌ش به کلی خنثی میشه. قبلا هم گفتیم که خیلی از گرانولاهای آماده، با قندهای مصنوعی افزوده، روغن‌های تصفیه شده و مواد افزودنی مصنوعی به میان‌وعده‌ای ناسالم و کم‌ارزش تبدیل شدن. مصرف زیاد قند مصنوعی باعث افزایش وزن ناسالم، خطر بیماری قلبی، دیابت و مشکلات متابولیک رو در پی خواهد داشت.
نقش جو دوسر در گرانولا
معمولا در گرانولا غلات کامل مثل جو دوسر استفاده میشه. اما جو دوسری که در گرانولا استفاده میشه، نسبت به غلات کاملی که در محصولاتی مثل کورن فلکس‌های گندم یا اوت اسکوئرز (نوعی از غلات صبحانه جو دوسر که مربعی شکله؛ و با شکر، روغن و طعم دهنده‌های دیگه ترکیب میشه؛ در ایران این غلات صبحانه رو به نام بالشتی می‌شناسن) وجود داره، کمتر فرآوری شده.
جو دوسر رول شده در گرانولا، به کندی هضم میشه که این خصوصیت می‌تونه به کنترل نوسانات قند خون کمک کنه. جو دوسر همچنین حاوی بتا-گلوکانه، نوعی فیبر که کلسترول رو کاهش میده.
چربی‌های سالم گرانولا برای چاقی
بعضی‌ها با دیدن روغن‌ها در محتویات گرانولا نگران تاثیر در سلامتشون هستن و معتقدن که ممکنه موجب التهاب در بدن بشه؛ اما شواهد علمی این موضوع رو تأیید نمی‌کنه. گرانولا شامل مغزها، کره مغزها و دونه‌هاست؛ این مواد می‌تونن میزان چربی رو افزایش بدن؛ اما مغزها و دانه‌ها حاوی چربی‌های سالم غیر اشباع هستن، مثل خیلی از روغن‌های گیاهی مورد استفاده در گرانولا مانند کانولا و زیتون.
مواد لازم برای گرانولا چاقی
شیرین‌کننده‌های سالم گرانولا برای چاقی
اگر از خوردن گرانولا افزایش وزن می‌خواید، نباید ازش بترسید. مثلا وجود کشمش و سایر میوه‌های خشک که در گرانولا هست، یه راه سالم برای شیرین کردن گرانولاست؛ (به شرطی که میوه خشک به شیرین‌کننده آغشته نباشه) البته که کشمش و میوه خشک می‌تونن منبع زیادی از کالری باشن، اما این مهمه که تمام فیبر میوه تازه رو دارن و مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل توجهی به بدن می‌رسونن.
گرانولای سالم چقدر قند دارد؟
به نقل از سایت consumerreports در سال گذشته، گرانولا وقتی «سالم» تعریف میشه که در هر ⅓ پیمانه حداکثر ۵ گرم قند افزوده (معادل ۱ و ¼ قاشق چای‌خوری شکر) و ۴ گرم یا کمتر چربی اشباع شده (۲۰ درصد ارزش روزانه) وجود داشته باشه. این دو معیار بخش عمده‌ای از امتیاز تغذیه‌ای سالم رو تشکیل می‌دن.
چطور یه وعده گرانولا برای چاقی در برنامه‌های غذایی جا بدیم؟
می‌تونید با گرانولا افزایش وزن موثر داشته باشید، اگر تمرکزتون رو روی کنترل اندازه وعده‌ها و انتخاب گرانولایی با تعادل مناسب مواد مغذی، به‌ویژه فیبر و چربی‌های سالم قرار بدید. بهتره گرانولا رو در طول روز به‌عنوان میان‌وعده یا در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنید، نه به‌مقدار زیاد در یه وعده. اما قبل از همه اینا بهتره بدونید گرانولا رو مصرف کنید که افزایش وزن داشته باشید:
- به صورت پارفه: پارفه یه دسر شیرین فرانسویه که به لایه لایه چیدن مواد در لیوان روی هم گفته میشه. شما می‌تونید پارفه گرانولا رو با ماست و میوه تازه، درست کنید تا صبحانه یا میان‌وعده‌ای مغذی و سیرکننده داشته باشید.
- روی ماست: ساده‌ترین روش خوردن گرانولا با ماسته؛ فقط باید برای افزایش وزن ماست پرچرب استفاده کنید.
- جو دوسر پخته: می‌تونید گرانولا رو در اوتمیل بریزید تا بافت تردش رو از دست ندید.
- محصولات پخته‌شده: گرانولا رو به مافین، نان یا کوکی اضافه کنید تا غذای سالم‌تری داشته باشید.
- اسموتی: مقداری گرانولا داخل اسموتی بریزید تا فیبر و تردی بیشتری به اسموتی بدید.
- گرانولا بار: این بارها میان‌وعده‌ای راحت و قابل حمل هستن. فقط پیش از خرید به ترکیبات روی بسته‌بندی دقت کنید.
پارفه با گرانولا
چطور ممکنه با گرانولا افزایش وزن داشته باشیم؟
گرانولا به‌طور طبیعی کالری بالایی داره، چون ترکیبی از جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه‌های خشک و شیرین‌کننده‌هاست. این ترکیبات منبع غنی‌ای از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها هستن که گرانولا رو به منبع فشرده‌ای از کالری تبدیل می‌کنن. به‌عنوان مثال، یه وعده ۵۰ گرمی گرانولا می‌تونه بین ۱۹۵ تا ۲۶۰ کالری داشته باشه.
دستور تهیه گرانولا برای چاقی
تهیه گرانولای خانگی به شما این رو امکان میده که مواد رو کنترل کنید و اون رو مطابق با سلیقه و نیازهای کالری خودتون تنظیم کنید. در این جا طرز تهیه‌ی یه گرانولا پرکالری رو آوردیم:
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۱۰۰ میلی‌لیتر شیره افرا
- ۲۵۰ گرم جو دوسرپرک
- ۳۰۰ گرم مخلوط مغزها
- ۵۰ گرم مخلوط دانه‌ها
- ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین، پوست‌کنده و رنده‌شده
- ۱۵۰ گرم میوه خشک
- ۴ قاشق غذاخوری عسل
مود لازم برای تهیه گرانولا خانگی
طرز تهیه گرانولا برای چاقی:
- قبل از هر چیز، فر رو با دمای ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد (۱۴۰ درجه با فن) گرم کنید.
- روغن نارگیل رو در یه قابلمه ذوب کنید و شیره افرا رو بهش اضافه کنید.
- توی یه کاسه بزرگ، جو دوسر، مغزها و دانه‌ها رو ترکیب کنید.
- مخلوط روغن و شیره رو روی اون‌ها بریزید و خوب مخلوط کنید.
- سیب‌زمینی رنده شده رو به مخلوط اضافه کرده و کاملا هم بزنید.
- مخلوط رو به طور یکنواخت روی دو سینی پخت پخش کنید و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در فر بذارید.
- وقتی از فر خارج کردید، میوه خشک و عسل رو اضافه کنید، دوباره همه مواد رو با هم مخلوط کنید و به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه دیگه تا طلایی شدن در فر قرار بدید.
- بعد از پخت اجازه بدین کاملا خنک بشه، بعد در ظرفی با در محکم نگهداری کنید.
گرانولا برای چاقی
این گرانولا سرشار از چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و قندهای طبیعیه، که اون رو به گزینه‌ای عالی برای خانم‌هایی که به دنبال افزایش وزن هستن تبدیل می‌کنه.
کلام پایانی:
مطالعه و داشتن دانش تغذیه اولین قدم برای تغییره. یه خانم جستجوگر در مسیر رسیدن به هدفش سعی در شناختن نیازهای بدنش داره. انتخاب هوشمندانه گرانولا افزایش وزن درست و اصولی به بدن می‌بخشه. این ماده غذایی پرکالری، انرژی زیادی را در حجم کم به شما میده؛ جوری که یک روز پر دغدغه رو بدون سنگینی خوردن صبحانه سنتی تحمل کنید.
خانم‌هایی که میل به چاق شدن دارن، می‌تونن گرانولا رو در میان‌وعده با ماست یا شیر مصرف کنن تا کالری دریافتی‌شون رو افزایش بدن. شما با تهیه گرانولای فام‌لند که حاوی مواد مغذیه، می‌تونید به‌طور مؤثری مصرف کالریتون رو افزایش بدید. به یاد داشته باشید که اندازه‌گیری مناسب وعده‌ها و تعادل کلی رژیم غذایی رو رعایت کنید تا افزایش وزن به صورت سالم حاصل بشه.
سوالات متداول
- آیا گرانولا برای چاقی مفید است؟
بله، مصرف گرانولا افزایش وزن سالمی رو به بدن میده. این خوراکی ترکیبی از جو دوسر، مغزها، میوه‌های خشک و گاهی عسل یا روغن‌های گیاهیه که منبعی غنی از کالری، چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین محسوب میشه. اگر به‌صورت منظم و در حجم مناسب مصرف کنید، می‌تونه به افزایش وزن تدریجی و سالم کمک کنه.
- با استفاده کدام نوع از گرانولا افزایش وزن بیشتری خواهیم داشت؟
گرانولایی که افزایش وزن بیشتری بده باید پرکالری و مغذی باشه. بهترین نوع گرانولا برای چاقی شامل مغزهایی مانند بادام، گردو و فندقه؛ حاوی کره مغزها مثل کره بادام‌زمینی یا کره بادامه؛ از روغن نارگیل یا روغن زیتون در اون استفاده شده؛ میوه‌های خشک مثل کشمش، خرما یا انجیر خشک به عنوان شیرین‌کننده رو داره و عسل یا شیره به‌جای شکر سفید در اون استفاده شده.
- گرانولا رو با چی بخوریم که به افزایش وزن سرعت بده؟
برای این که با گرانولا افزایش وزن بیشتری داشته باشید بهتره با شیر پرچرب یا ماست پرچرب مخلوط کنید. یا به اون کره بادام‌زمینی، عسل یا موز اضافه کنید تا کالری‌اش رو بالا ببرید.
- در کدام وعده مصرف گرانولا افزایش وزن بهتری خواهد داد؟
بهترین زمان‌ها برای مصرف گرانولا برای چاقی اول در وعده صبحانه‌ست، چون بهتره روز با یه وعده پرکالری و مغذی شروع کنید. دوم در میان‌وعده عصر، برای جلوگیری از افت انرژی بسیار مناسبه. سوم در وقت قبل از خواب، که بهتره با شیر یا کره مغزها ترکیب بشه، این وعده می‌تونه به ترمیم عضلات و افزایش وزن در زمان استراحت کمک کنه.
- آیا با گرانولای خانگی افزایش وزن بهتری خواهیم داشت؟
بله. در گرانولا خانگی شما کنترل بیشتری روی کیفیت، مقدار قند، چربی و نوع روغن مصرفی دارید. خیلی از گرانولاهای صنعتی حاوی قند یا افزودنی‌های ناسالم هستن. در مقابل، با درست کردن گرانولای خونگی می‌تونی از مواد طبیعی، شیرین‌کننده‌های سالم مثل استویا و مغزهای باکیفیت استفاده کنی که هم سالم‌ترن و هم تأثیر بیشتری در افزایش وزن دارن.
اشتراک گذاری در :
