وبلاگ
فهرست مطالب
راهی برای نظم در برنامه و رژیم غذایی
تا حالا شده وسط یه هفته شلوغ کاری، ساعت ۸ شب برگردید خونه و تازه یادتون بیفته که هیچی برای شام ندارید؟ یا اینکه بخاطر عجله، هر روز از بیرون غذا سفارش بدید و هم جیبتون خالی بشه و هم رژیمتون بههم بریزه؟ اگه این تجربهها رو داشتید، وقتشه که با این که میل پرپ چیه آشنا بشید. مفهومی که توی دنیای مدرن امروز، جایی که وقت کافی برای خیلی از کارها رو نداریم و از همه مهمتر، از سلامتی و رژیم خودمون هم غافل شدیم، یه موضوع غیر قابل اجتنابه.
توی این مقاله از مجله فاملند، میخوایم مثل همیشه با شفافیت کامل، زیر و بم این روش رو بررسی کنیم و ببینیم چطوری میشه با یکم برنامهریزی، وقت و انرژیمون رو ذخیره کنیم. این مقاله قرار نیست فقط یه تعریف ساده باشه؛ بلکه قراره تبدیل بشه به نقشه راه شما برای یه زندگی منظمتر. پس اگه وقت کافی دارید، یه فنجون چایی یا قهوه برای خودتون بریزید و بشینید پای مطالعه این مطلب. بهتون قول میدیم اطلاعات خیلی خوبی بهدست بیارید!
میل پرپ چیست؟
بیاید از پایه شروع کنیم تا بحث برامون بهتر و دقیقتر جا بیفته. میل پرپ (Meal Prep) که مخفف عبارت Meal Preparation هست، یعنی شما بیاید و بخشی از غذا یا تمام وعدههای غذاییتون رو از قبل آماده کنید. این کار معمولا برای چند روز آینده یا حتی کل هفته انجام میشه. هدف اصلی این کار اینه که توی وقت صرفهجویی بشه، هزینهها پایین بیاد و کنترل دقیقتری روی کالری دریافتی داشته باشید.
توی دنیا، این روش به عنوان یه سبک زندگی سالم شناخته میشه. طبق مقالات معتبر سایت Healthline، میل پرپینگ یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از مصرف غذاهای فرآوریشده به حساب میاد. وقتی شما بدونید توی ظرف غذاتون چیه، دیگه فریب تبلیغات رستورانها رو نمیخورید! در واقع خودتون قبلا پیشبینی این موضوع رو کردید و در لحظه (به خصوص زمان گرسنگی) مجبور نیستید یه تصمیم یهویی بگیرید که هم به ضرر سلامتیتون باشه هم جیبتون!
انواع مختلف میل پرپ
همیشه سعی کردیم تو مقالات مختلف مجلهمون، به این اصل پایبند باشیم که آدمها با هم تفاوت دارن و نباید برای همه، یه نسخه یکسان پیچید. با همین توضیح، مهمه که بدونیم همه آدمها به یک روش غذاشون رو آماده نمیکنن. شما باید ببینید کدوم مدل با سبک زندگی شما سازگاری بیشتری داره و اون رو انتخاب کنید.
- غذاهای کاملا پخته شده (Batch Cooking): یعنی کل غذا رو میپزید و توی ظرفهای جداگانه تقسیم میکنید. این روش برای کسایی که وقتِ سر خاروندن هم ندارن عالیه. البته که وعدههای بعدی یکم از تازهبودن فاصله میگیرن و شاید این موضوع براتون خیلی خوشایند نباشه.
- آمادهسازی مواد اولیه (Prepping Ingredients): فقط سبزیجات رو خرد میکنید یا پروتئینها رو مزهدار میکنید تا موقع پخت، کارتون سریع پیش بره. در واقع دارید 20 الی 30 درصد کار رو پیش میبرید که موقع درست کردن غذا، تا حد خوبی پیش رفته باشید.
- فریز کردن وعدهها (Freezer Meals): غذاها رو به صورت نیمهآماده یا پخته در فریزر نگهداری میکنید که برای بازههای زمانی طولانیتر مناسبه. این روش هم میتونه یکم از تازگی وعده غذایی شما کم کنه که البته خیلی ملموس نیست.
- بوفه میل پرپ (Buffet Style): چند مدل پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات رو جداگانه میپزید و هر روز بر اساس میلتون اونها رو با هم ترکیب میکنید. این روش هم به تنوع غذایی و رژیمتون کمک میکنه، هم باعث میشه که سرعت پخت و پزتون بالاتر بره.
آموزش تهیه میل پرپ
برای اینکه وارد دنیای میل پرپ بشید، نباید یهویی شیرجه بزنید وسط سختترین دستورهای پخت! آموزش تهیه میل پرپ اصول خاص خودش رو داره که اگه رعایت نکنید، ممکنه بعد از دو هفته خسته بشید و کلا بیخیالش بشید. بیاید قدم به قدم جلو برید. همونطور که گفتیم این موضوع باید به روتین زندگی شما تبدیل بشه. پس خیلی مهمه که اول بتونید آرومآروم اون رو به «عادت» تبدیل کنید.
قدم اول: ظرفهای مناسب بخرید
قبل از هر چیزی، شما به ظرفهای دربسته نیاز دارید. ظرفهایی که هم توی مایکروویو برن و هم نشتی نداشته باشن. ظرفهای شیشهای پیرکس بهترین گزینه هستن چون بو نمیگیرن و شستنشون راحتتره.
نسبت به وعدههایی که قصد آمادهکردنشون رو دارید، باید ظرف هماندازه و مناسب بگیرید. مثلا اگه قراره غذا یک هفته رو آماده کنید، حداقل 7 تا از یه مدل ظرف به شکل یکسان یه اندازه داشته باشید.
قدم دوم: انتخاب روز مشخص
اکثر آدمها روز جمعه یا شنبه رو برای این کار انتخاب میکنند. شما به ۲ تا ۳ ساعت زمان نیاز دارید تا آمادهسازی غذا برای یک هفته رو انجام بدید. این زمان ممکنه اولش زیاد به نظر بیاد، اما فکر کنید که در طول هفته دیگه قرار نیست هر روز ۱ ساعت وقت برای آشپزی و نیم ساعت برای ظرف شستن بذارید!
بعد سعی کنید به این روز مشخص، پایبند باشید و تا چند هفته به طور منظم، انجامش بدید.
قدم سوم: موجودی کابینتها
قبل از اینکه برید خرید، ببینید چی توی خونه دارید. اینجوری از خرید تکراری جلوگیری میکنید. حبوبات، برنج و ادویهها معمولا توی هر خونهای پیدا میشن ولی بازم به طور دقیق، موجودی هر چیز رو داشته باشید تا بتونید هوشمندانهتر خرید کنید.
مطالعه بیشتر: کدوم حبوبات لاغر میکنن؟
قدم چهارم: تهیه لیست خرید هوشمندانه
همیشه با لیست برید فروشگاه. وقتی لیست ندارید، چشمتون به چیزهای خوشمزه اما غیرضروری میافته و بودجهتون هدر میره. سعی کنید مواد غذایی رو بخرید که چندمنظوره هستن و میتونید وعدههای غذایی مختلف و متنوعی رو باهاشون درست کنید.
میل پرپ ایرانی
خیلیها فکر میکنن میل پرپ فقط مخصوص خارجیهاس و فقط با مرغ گریل و کلم بروکلی تموم میشه! اما میل پرپ ایرانی کاملا شدنی و اتفاقا بسیار جذابه! ذائقه ما ایرانیها با خورش و برنج عجین شده و خوشبختانه غذاهای ایرانی پتانسیل بالایی برای گرم شدن مجدد دارن و حتی گاهی جاافتادهتر هم میشن.
ایدههایی برای میل پرپ به سبک ایرانی
- انواع خورش: قورمهسبزی و قیمه وقتی میمونن، حتی خوشمزهتر هم میشن! شما میتونید خورش رو بپزید و برای ۳ روز در یخچال و مابقی رو در فریزر بذارید.
- کتلت و کوکو: این غذاها سردشون هم خوشمزهست و برای ناهار توی محیط کار عالی هستن. میتونید مایه کوکو رو آماده کنید و همون لحظه سرخ کنید یا کلا سرخ شده نگه دارید.
- برنج آبکش یا کته: میتونید برنج رو به صورت حجیم بپزید و توی ظرفهای تکنفره تقسیم کنید. برای اینکه خشک نشه، موقع گرم کردن یه کوچولو آب یا کره بهش اضافه کنید.
- کباب تابهای: بدون شک یکی از بهترین گزینهها برای میل پرپ ایرانیه. گوشت رو مزهدار کنید و توی تابه بچینید. این غذا کنار برنج یا نون عالی میشه.
طبق گزارشهای بخش تغذیه Harvard Health، داشتن یک رژیم غذایی منظم که با فرهنگ بومی هماهنگ باشه، احتمال تداوم رژیم رو تا ۷۰ درصد بالا میبره. پس خودتون رو به مرغ و بروکلی یا صرفا خوراکیهایی که تو اینستاگرام و تیکتاک میبینید، محدود نکنید!
میل پرپ خارجی
در مقابل، میل پرپ خارجی بیشتر روی سرعت، سادگی و تعادل درشتمغذیها (Macros) تمرکز داره. معمولا از منابع پروتئینی مثل سینه مرغ، ماهی سالمون یا استیک در کنار کربوهیدراتهایی مثل سیبزمینی شیرین یا کینوا (Quinoa) استفاده میکنن. در ادامه بیشتر با این سبک آشنا میشیم.
ویژگیهای متد خارجی میل پرپ
در این روش، استفاده از سسهای مختلف برای تنوع دادن به طعمها خیلی رایجه. مثلا شما یه مدل مرغ پخته دارید، اما با اضافه کردن سس تریاکی (Teriyaki) یا سس پستو (Pesto)، مزه هر ظرف رو متفاوت میکنید. اینجوری خستگی از طعم تکراری سراغتون نمیاد و دیرتر یه غذا با طعمهای یکسان، دلتون رو میزنه.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سس پستو!
سالادهای شیشهای (Mason Jar Salads)
یه تکنیک جذاب در میل پرپ خارجی، چیدن لایهلایه سالاد توی شیشهست. سس رو ته شیشه میریزند، بعد حبوبات و مواد سفت و در نهایت کاهو رو سقف قرار میدند. اینجوری کاهو اصلا پلاسیده نمیشه و تا ۵ روز ترد میمونه! حتی اگه خیلی طرفدار میل پرپ ایرانی هستید، حتما این سبک سالادها رو تست کنید؛ چون واقعا ارزش امتحان کردن رو دارن.
آماده سازی غذا برای یک هفته
واقعا چطوری میشه برای ۷ روز برنامهریزی کرد؟ آماده سازی غذا برای یه هفته نیاز به مدیریت فساد مواد غذایی داره. شما نباید توقع داشته باشید که ماهی پخته شده روز شنبه، تا جمعه بعدی توی یخچال سالم بمونه یا خوردن کته بعد از 6 روز همون حس و طعم روز اولش رو براتون داشته باشه!
پس باید با برنامه و استراتژی پیش برید.
استراتژی 3-2-2
این یه فرمول عالیه:
- ۳ روز اول: غذاهای تازهتر مثل سالادها، ماهی و غذاهای حاوی لبنیات رو مصرف کنید.
- ۲ روز وسط: سراغ غذاهای خورشتی، مرغ و گوشت قرمز برید.
- ۲ روز آخر: از غذاهایی که توی فریزر گذاشته بودید یا مواد غذایی کنسروی سالم استفاده کنید.
ایمنی مواد غذایی
استفاده از روش صحیح یخزدایی (Defrosting) خیلی مهمه. هرگز غذا رو روی کابینت نذارید تا یخش باز بشه؛ این کار باعث رشد باکتریها میشه. همیشه از شب قبل غذا رو از فریزر به یخچال منتقل کنید. سایت EatRight که مرجع رسمی تغذیه در آمریکاست، تاکید میکنه که دمای یخچال باید همیشه زیر ۴ درجه سانتیگراد باشه تا میل پرپ شما سالم بمونه.
چالشهای رایج و راه حلهای حرفهای در میل پرپ
شاید با دیدن چندتا ویدیو تو تیکتاک یا خوندن این مطلب، میل پرپ براتون خیلی جذاب به نظر رسیده باشه و فکر کنید هیچ چالشی باهاش ندارید. اما مسئله اینه که وقتی شروع کنید به انجام دادنش، تازه یه سری چالش میاد سراغتون که البته راه حل هم دارن.
جلوگیری از تکراری شدن طعمها
شما میتونید مواد پایه رو ثابت نگه دارید اما چاشنیها رو عوض کنید. مثلا سیبزمینی رو به سه روش بپزید: یکی با پاپریکا، یکی با سیر و جعفری و یکی به صورت پوره. فرقی نمیکنه که آموزش تهیه میل پرپ رو چطوری دیده باشید، اینجوری تنوع رو به صورت کاملا اصولی بهش اضافه کردید!
مدیریت زمان برای افراد خیلی شلوغ
اگه نمیتونید ۳ ساعت پشت سر هم آشپزی کنید، کارها رو تقسیم کنید. پنجشنبه شب سبزیجات رو خرد کنید، جمعه صبح پروتئینها رو بپزید. اینجوری فشار کمتری بهتون میاد. البته که همه اینها صرفا پیشنهاد هستن. هرکسی میتونه نسبت به شرایط زمانی خودش، بهترین برنامه رو برای تهیه میل پرپ خودش داشته باشه.
ابزارهای کمکی برای میل پرپ
برای اینکه در آماده سازی غذا برای یه هفته حرفهای بشید، داشتن چند تا وسیله میتونه معجزه کنه:
- پلوپز دیجیتال: میتونید برنج یا کینوا رو توش بریزید و به کارهای دیگه برسید.
- هواپز (Air Fryer): برای سرخ کردن سالم و سریع مرغ و سبزیجات بدون روغن زیاد فوقالعادهست.
- ترازو آشپزخانه: اگه دنبال کاهش وزن هستید، وزن کردن دقیق مواد در هر ظرف خیلی کمکتون میکنه.
نتیجهگیری و کلام پایانی
در نهایت، پاسخ به سوال میل پرپ چیه؟ خیلی سادست: ابزاری برای اینکه شما رئیسِ آشپزخونه و سلامتی خودتون باشید! فرقی نمیکنه طرفدار میل پرپ ایرانی باشید یا مدلهای میل پرپ خارجی رو بپسندید؛ مهم اینه که شروع کنید. با آماده سازی غذا برای یک هفته، نه تنها وقت بیشتری برای استراحت پیدا میکنید، بلکه به اندام ایدهآل خودتون هم نزدیکتر میشید.
شاید هفته اول یکم سخت باشه و آشپزخونه بهم بریزه، اما وقتی سهشنبه شب خسته از سر کار میاید و فقط با ۲ دقیقه گرم کردن، یه غذای خونگی خوشمزه میخورید، متوجه میشید که ارزشش رو داشت. میتونید از همین امروز چندتا ظرف تهیه کنید و اولین قدم رو برای آموزش تهیه میل پرپ در زندگی شخصی خودتون بردارید.
سوالات متداول
- غذای میل پرپ شده میتونه تا آخر هفته سالم میمونه؟
بله، اگه از ظرفهای کاملا دربسته استفاده کنید و دمای یخچال استاندارد باشه، اکثر غذاها ۳ تا ۴ روز در یخچال و تا چند ماه در فریزر سالم میمونن. برای غذاهای حساستر، حتما از فریزر استفاده کنید.
- میل پرپ برای کاهش وزن هم خوبه؟
صد در صد! وقتی غذای سالم دم دستتون باشه، دیگه سراغ فستفود نمیرید و چون حجم ظرفها مشخصه، پرخوری نمیکنید! در واقع شما با این کار جلوی تصمیمات لحظهای از روی گرسنگی رو میگیرید.
- غذاها بعد از گرم شدن بدمزه نمیشن؟
اگه روش صحیح گرم کردن رو بلد باشید، نه. مثلا برای برنج، یک قاشق آب روی اون بریزید و بعد توی مایکروویو بذارید تا دوباره نرم و تازه بشه. یا نون رو داخل فویل بپیچید و توی توستر گرم کنید تا خشک نشه.
- چه غذاهایی برای میل پرپ مناسب نیستن؟
غذاهای سرخکردنی که باید ترد باشن (مثل سیبزمینی سرخکرده) یا غذاهایی که تخممرغ عسلی دارن برای مایکروویو چندان جذاب نمیشن. بهتره اینها رو به صورت تازه درست کنید.
