وبلاگ
فهرست مطالب
با کتوژنیک سوختوساز بدنت رو عوض کن
شاید شما هم جزء افرادی باشید که بارها و بارها انواع رژیمهای غذایی رو امتحان کردید و حالا دنبال یک رژیم غذایی هستید که علاوه بر کاهش وزن، انرژیتون رو هم چندین برابر کنه! اینجاست که احتمالا اسم رژیم کتوژنیک رو شنیدید. این رژیم یه راهکار ساده و در عین حال پیچیدهست که ازتون میخواد مسیر سوختوساز بدن رو کاملا عوض کنید ولی از اون طرف کمک میکنه که اگه به استپ وزنی خوردید خیلی راحت از شرش خلاص بشید.
پس اگه براتون سواله که در رژیم کتو چی بخوریم اصلا خوردن چیا تو این رژیم مجازه و دور چه مواد غذایی رو باید خط بکشیم در واقع دارید ماهیت اصلی این رژیم رو به چالش میکشید. موضوعی که امروز و توی این مقاله از مجله فاملند قراره خیلی شفاف و بدون اغراق در موردش صحبت کنیم. پس اگه رژیم کتو رو شروع کردید یا میخواید شروع کنید بهتون پیشنهاد میدیم که مطالب این مقاله رو تا انتها و با دقت بخونید تا بتونید حداکثر نتیجه رو از این رژیم محبوب بگیرید.
اصل اساسی رژیم کتو: چربیهای سالم، کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط
قبل از اینکه بریم سراغ لیست غذاها و خوراکیهای مجازی که میشه تو رژیم کتو استفاده کرد، لازمه که قانون اصلی کتو رو با هم مرور کنیم. هدف این رژیم اینه که شما رو وارد حالت کتوز کنه. برای رسیدن به این حالت، باید ماکرونوترینتها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) رو تو یه نسبت خاص مصرف کنید. این نسبت یکی از مهمترین اصول این رژیمه و با مستندات علمی منتشر شده در این مطلب از PubMed، این نسبتها به این شکل محاسبه میشن:
- چربی: ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه
- پروتئین: ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری روزانه
- کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه (که معمولا میشه زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز)
اگه میخواهید بدونید در رژیم کتو چی بخوریم، باید یاد بگیرید که چطور به این نسبتها نزدیک بشید. این کار آسونتر از اونیه که فکر میکنید. فقط باید یکم بیشتر در موردش بدونید و سعی کنید از این نسبتها و قوانین پیروی کنید.
لیست کامل مواد غذایی مجاز: در رژیم کتو چی بخوریم؟
شاید یکم نگران شده باشید که با این نسبتها احتمالا گزینههای خیلی محدودی دارید و باید همیشه یه سری غذای تکراری رو توی برنامه غذایی خودتون داشته باشید. کاملا برعکس! خبر خوب اینه که گزینههای خیلی زیاد و خوشمزهای برای خوردن دارید! این لیست بهتون کمک میکنه تا سبد خریدتون رو متنوعتر کنید:
چربیهای سالم
به گزارش مقالهای در وبسایت PubMed چربیهای سالم، پادشاه رژیم کتوییه و در اصل سوخت اصلی شما برای فعالیت روزانهتون به حساب میاد. یادتون باشه که همیشه باید چربیهای باکیفیت و ترجیحا طبیعی رو انتخاب کنید. مواردی مثلِ:
- روغنها: روغن نارگیل (مخصوصا برای شروع کتونزایی عالیه)، روغن زیتون (حتما دقت کنید که حرارت بالا بهش ندید)، روغن آووکادو و روغن MCT (تریگلیسیرید با زنجیره متوسط).
- کره و چربیهای حیوانی: کره حیوانی (ترجیحا کره محلی یا از گاوهای علفخوار) و چربیهای مثل دنبه یا روغن قلم.
- مغزها و دانهها: مغزهایی با کربوهیدرات کم مثل گردو، بادام، پکان (Pecan)، ماکادمیا و دانههای چیا و تخم کتان. اما باید خیلی حواستون به اندازه مصرفشون باشه چون این مغزها و دانهها کربوهیدرات پنهان دارن.
برای مطالعه بیشتر: وگان یعنی چه؟ راهنمای شروع تغذیه گیاهی با فاملند
در رژیم کتو چی بخوریم
منابع پروتئینی
مگه میشه یه رژیم غذایی بخواد ادعای کارآمد بودن بکنه و داخلش پروتئین وجود نداشته باشه؟! پروتئین برای حفظ توده عضلانی ضروریه، اما نباید تو مصرفش افراط کنید چون ممکنه به گلوکز تبدیل بشه و از کتوز خارجتون کنه. شاید بدونید که برای دریافت پروتئین بهتره چه مواد غذایی رو مصرف کنید اما برای رژیم کتو بهترین گزینهها این مواردن:
- گوشتها: انواع گوشت قرمز (گاو یا بره)، گوشت مرغ، اردک و بوقلمون (ترجیحا قسمتهای چربتر مثل ران.)
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل بهترین گزینه برای کتوئه و میتونید هر روز و به هر شکلی که دوست دارید، مصرف کنید.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل (به خاطر امگا ۳ بالا) و میگو خیلی تو این رژیم میتونن مفید باشن.
سبزیجات
سبزیجات توی رژیمهای کتوژنیک منبع مهم ویتامینها و فیبر هستن و برای سلامت دستگاه گوارش شما حیاتیان. فقط باید سبزیجات غیرنشاستهای رو انتخاب کنید که کربوهیدرات خالص کمی دارن سبزیجاتی مثلِ:
- سبزیجات برگدار: اسفناج، کلم پیچ (کِیل)، کاهو، کلم برگ و سبزی خوردن.
- سبزیجات کلمی: کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل. گل کلم یه جایگزین فوقالعاده برای برنج و پوره سیبزمینیه.
- سایر سبزیجات: فلفل دلمهای، آووکادو (خیلی عالیه چون پر از چربیه)، قارچ، کدو سبز و خیار.
سبزیجات در رژیم کتو
لبنیات پرچرب
لبنیات هم میتونن تنوع خوبی به رژیم کتو بدن و از طرفی خواص و فواید خوبی دارن. البته شرطش اینه که به لاکتوز حساسیت نداشته باشید تا بتونید با خیال راحت از این فواید بهره ببرید. پس اگه براتون سواله تو رژیم کتو چی بخوریم این لبنیات میتونن گزینههای خوبی باشن:
- پنیر: تقریبا همهی پنیرهای پرچرب مثل چدار، موزارلا، فتا و گودا مجاز هستن. (مخصوصاً پنیرهای طبیعی و بدون شکر)
- خامه: خامه صبحانه پرچرب و خامهی ترش (البته بدون شکر).
- ماستهای پرچرب: ترجیحا ماست یونانی ساده و پرچرب که کربوهیدرات کمتری داره.
مصرف لبنیات پرچرب در رژیم کتو
انواع میوهها
واقعیت اینه که اکثر میوهها به دلیل قند زیاد، تو کتو ممنوعان و این موضوع رو منابع مختلفی مثل وبسایت PubMed تایید میکنن. تنها میوهای که میتونید با خیال راحت و به مقدار معقول بخورید، انواع توتها (مثلا توت فرنگی، تمشک و شاهتوت) و آووکادو هستن. سایر میوهها رو باید به مقدار بسیارکم و صرفا برای رفع هوس و تنوع استفاده کنید؛ وگرنه این پتانسیل رو دارن که کل رژیم کتوتون رو تحتالشعاع قرار بدن!
حبوبات و سویا در کتو
در مورد خیلی از مواد خوراکی و غذاها توی رژیم کتو صحبت کردیم اما نوبتی هم باشه باید در مورد حبوبات و سویا تو این نوع رژیم بدونیم. در ادامه این موارد رو هم با دقت بررسی میکنیم تا ببینیم جاشون توی رژیم کتو هست یا نه.
سویا در رژیم کتوژنیک
حبوبات در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟
اینجا هم باید رک و صادقانه بگیم که اکثر حبوبات در رژیم کتوژنیک مجاز نیستن. حالا چرا؟ پاسخ خیلی سخت هم نیست؛ چون پر از کربوهیدرات و نشاستهان. یه فنجان (حدود ۲۰۰ گرم) لوبیا چیتی پخته شده ممکنه تا ۵۰ گرم کربوهیدرات کلی داشته باشه، که این مقدار برای یک روز کتو خیلی زیاده و سریع شما رو از کتوز خارج میکنه.
ممنوعهها: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، عدس، نخود، لپه و تقریبا همهی حبوبات خشک؛ هیچ جایی توی رژیم کتو ندارن!
اما یه چندتا استثنا هم وجود داره که میتونید با احتیاط و به مقدار کم ازشون استفاده کنید:
- لوبیا سبز: لوبیا سبز از نظر تغذیهای بیشتر شبیه سبزیجات غیرنشاستهایه تا حبوبات. کربوهیدرات خالصش کمه و میتونید به مقدار معقول تو سالاد یا غذاهاتون استفاده کنید.
- سویا سیاه: این نوع سویا کربوهیدرات خالص خیلی کمی داره و میتونه به عنوان جایگزین حبوبات سنتی تو بعضی غذاها استفاده بشه.
با این حال اگه دیگه خیلی عاشق حبوبات هستید و نمیتونید ازشون دل بکنید، باید بگیم که بهتره به دنبال جایگزینهای کم کربوهیدرات برید. مثلا به جای درست کردن خوراک لوبیا، میتونید از مخلوط گوشت چرخکرده، سس گوجهفرنگی کم کربوهیدرات و سبزیجات برای یه خوراک مشابه استفاده کنید. اگه مجله فاملند رو دنبال کنید میبینید که ما سعی میکنیم چنین پیشنهادهای سالم و خوشمزهای رو هرچند وقت یک بار توی مجله خودمون معرفی کنیم.
سبزیجات در رژیم کتوژنیک
آیا سویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
پاسخ به این سوال که سویا توی رژیم کتو مجازه یا نه یکم پیچیدهتر از سایر مواد غذاییه و باید بگیم که «بستگی داره». خود دانه سویا (مثل ادامامهی تازه) کربوهیدرات خالص نسبتا پایینی داره و میشه به مقدار کم مصرف کرد. اما محصولات جانبی سویا فرق دارن. مثلا:
توفو و تمپه: این دو محصول از سویا، منابع عالی پروتئین گیاهی با کربوهیدرات خالص خیلی کم هستن و برای کسایی که رژیم کتو گیاهی یا وگان دارن، انتخابهای فوقالعادهای به حساب میان.
شیر سویا: اگه شیر سویا بدون شکر و طعمدهنده باشه، معمولا قابل قبوله. اما باید حتما برچسب تغذیهای رو چک کنید چون خیلی از برندها شکر اضافه دارن.
سس سویا: سس سویا هم از سویا تهیه میشه و کربوهیدرات خیلی کمی داره. میتونید ازش به عنوان چاشنی استفاده کنید ولی توی مصرف این هم نباید زیادهروی کنید.
به طور خلاصه، اگه گیاهخوار نیستید، نیازی نیست که توفو یا تمپه رو جزو غذاهای اصلیتون قرار بدید. اما اگه میخواین بدونید در رژیم کتو چی بخوریم و از منابع گیاهی هم استفاده کنید، توفو و تمپه گزینههای کم کربوهیدرات و پرپروتئینی هستن که میتونید به برنامه غذاییتون اضافه کنید
برای مطالعه بیشتر: خواص شیر بادام برای بدن!
غذاهایی که باید ازشون دوری کنید: لیست ممنوعهها
حالا که دیگه کاملا میدونید در رژیم کتو چی بخوریم، وقتش رسیده که در مورد ممنوعهها هم صحبت کنیم. باید بدونیم توی رژیم کتو باید از چی دوری کنیم که تلاشمون هدر نره. در ادامه این لیست رو باهم بررسی میکنیم:
تمام قندها و شکرها
نوشابه، آبمیوههای صنعتی، شکر سفید و قهوهای، عسل، شیره (انگور، خرما، افرا) و هر چیزی که توش شکر اضافه شده.
غلات و نشاستهها
نان، پاستا، برنج، جو، گندم، ذرت و هر محصولی که از آرد غلات درست شده باشه. اینها بمبهای کربوهیدراتیان و دشمن اصلی رژیم کتو!
میوههای پرقند و بعضی از سبزیجات
موز، سیب، پرتقال، انگور، هندوانه و تقریبا همهی میوهها به جز توتها.
سبزیجات نشاستهای مثل سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، هویج (به مقدار زیاد) و چغندر.
حذف میوههای شیرین در رژیم کتو
چربیهای ترانس و ناسالم
روغنهای گیاهی فرآوری شده مثل روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کانولا و مارگارین. این روغنها التهابزا هستن و باید ازشون دوری کنید.
انواع الکلها
آبجو و نوشیدنیهای الکلی شیرین نه تنها تاثیرت رژیم کتو رو از بین میبرن بلکه روی سلامت روان و جسمتون هم تاثیرات مخربی دارن.
جایگزینهای هوشمندانه در رژیم کتو
اگه بازم فکر میکنید که رژیم کتو میتونه محدودتون کنه و اون تنوع غذایی مد نظرتون رو نداره باید بگیم که یکی از بخشهای لذتبخش کتو، پیدا کردن جایگزینهای خلاقانهست که بتونن جای خالی غذاهای ممنوعه رو براتون پر کنن! در ادامه یه لیستی از این موارد رو باهم بررسی میکنیم.
- جایگزین برنج و پاستا: میتونید از «برنج گل کلم» یا رشتههای کدو سبز (Zoodles) استفاده کنید.
- جایگزین نان: نونهای کتوژنیک با آرد بادام یا آرد نارگیل درست کنید.
- جایگزین چیپس و اسنکها: از پنیر خشک، کرفس با سس آووکادو، یا آجیلهای کم کربوهیدرات استفاده کنید.
نکاتی برای موفقیت بلندمدت در رژیم کتوژنیک
فراموش نکنید که رژیم کتو یه مسابقه دوی سرعتی نیست، یه ماراتنه! برای اینکه بتونید تو این مسیر موفق باشید، باید نگاه بلندمدت بهش داشته باشید و سعی کنید به یه سری نکات مهم حتما توجه داشته باشید:
آب کافی بنوشید: تو روزهای اول کتو، بدن آب زیادی رو از دست میده، پس باید حسابی آب بنوشید تا از کمآبی و «آنفولانزای کتو» جلوگیری کنید.
الکترولیتها رو فراموش نکنید: سدیم (نمک)، پتاسیم و منیزیم تو این رژیم خیلی مهمن. کمبودشون باعث ضعف و خستگی میشه. میتونید از نمک صورتی یا مکملهای معدنی استفاده کنید.
برچسبها رو با دقت بیشتری بخونید: خیلی از غذاهایی که فکر میکنید سالمان، شکر پنهان یا کربوهیدرات اضافه شده دارن. عادت کنید که برچسبهای تغذیهای رو دقیق بخونید.
برنامه غذایی داشته باشید: وعدههای غذایی رو از قبل برنامهریزی کنید تا وقتی گرسنه میشید، سراغ غذاهای ممنوعه نرید.
حفظ رژیم کتو
نتیجهگیری و کلام پایانی
در پایان، اگه از ما بپرسید در رژیم کتو چی بخوریم، میگیم: چربیهای سالم و پرکیفیت، پروتئین در حد متوسط و سبزیجات غیرنشاستهای رو به برنامه غذایی روزانهتون اضافه کنید. اکثر حبوبات به دلیل کربوهیدرات بالا مجاز نیستن، اما محصولاتی مثل توفو و تمپه برای کسایی که رژیم کتو گیاهی دارن، گزینههای خوبیان.
رژیم کتوژنیک فقط یه روش کاهش وزن نیس؛ یه ابزار قدرتمنده برای بهبود سلامتی و بالا بردن سطح انرژی. با دونستن این نکات و جایگزینهای هوشمندانه، میتونید به راحتی تو مسیر کتوژنیک بمونید، از غذاهاتون لذت ببرید و به اهدافتون برسید. اگه برای شروع نیاز به انگیزه و دستور پخت دارید، میتونید از همین امروز شروع کنید و با سبزیجات مجاز و گوشتهای چرب، یه غذای خوشمزه بپزید.
اگه شما هم تجربیاتی در مورد رژیم کتوژنیک دارید و دوست دارید با بقیه خوانندگان مجله فاملند به اشتراک بذارید میتونید توی قسمت کامنتها این موارد رو برامون بنویسید. اگه مطلب براتون مفید بوده میتونید اون رو برای سایر دوستان و آشنایان خودتون به اشتراک بذارید.
سوالات متداول
- آیا میشه تو رژیم کتو فست فود خورد؟
اگه بتونید گزینههای کم کربوهیدرات رو انتخاب کنید، بله میشه. مثلا میتونید یه برگر سفارش بدید و نونش رو نخورید، یا یه سالاد با مرغ کبابی و سس پرچرب (بدون قند) بخورید. اما بهتره که به فستفود به عنوان یه گزینه اضطراری نگاه کنید و نه به عنوان یه غذای روزمره.
- آیا حبوبات تو رژیم کتو مجاز هستن؟
به طور کلی، خیر. بیشتر حبوبات در رژیم کتوژنیک (مثل عدس، لوبیا و نخود) به دلیل داشتن کربوهیدرات خالص خیلی زیاد، مجاز نیستن و شما رو از کتوز خارج میکنن. فقط لوبیا سبز و سویا سیاه رو میشه به مقدار کم مصرف کرد.
- آیا سویا در رژیم کتو مجاز است؟
بله، بعضی از محصولات سویا مجاز هستن. به خصوص توفو و تمپه که کربوهیدرات خالصی پایینی دارن. شیر سویا باید حتما بدون شکر باشه. دانه سویا (ادامامه) هم میشه به مقدار کم مصرف کرد.
- اگه کربوهیدرات بخورم و از کتوز خارج بشم باید چی کار کنم؟
اگه از کتوز خارج شدید، نباید ناامید بشید. کافیه دوباره بلافاصله به برنامه کم کربوهیدراتتون برگردید. ممکنه ۱ تا ۳ روز طول بکشه تا بدنتون دوباره وارد کتوز بشه، اما اگه قبلا این حالت رو تجربه کرده باشید، این دفعه احتمالا سریعتر برمیگردید.
